건강다이제스트 | 윤말희 기자
도움말 | 용인대학교 체육학과 이한경 교수
아무리 날씬하다고 해서 누구나 몸짱이 되는 것은 아니다. 몸짱이라 하면 납작하고 탄력 있는 복근에 떡하니 王자가 새겨져 있어야 합격! 2006년 불룩 나온 배를 납작하고 단단하게 만들 수 있는 노하우를 통해 멋진 복근을 만들어 보자.
몸짱의 바로미터는 ‘복근’
자신의 배를 한 번 내려다보라. 출렁출렁 거리는 뱃살과 얄미운 옆구리 살이 보이는가? 애써 손으로 쥐어짜보지만 붙어있는 살을 어찌 하면 좋을지. 그저 축 처진 배가 민망스러워 포기하지만 절대 포기하지 마라! 분명 이효리도, 권상우도 처음에는 몸짱이 아니었을 것이다. 그들도 피나는 각고 끝에 타의 추종을 불허하는 ‘멋진 몸’으로 재탄생 된 것이다.
평생 동안 사람들은 이들처럼 예쁘고 건강한 몸매를 갖기를 원한다. 하지만 살 빼는 것보다 더 어려운 것이 바로 몸짱의 마크 ‘王’자 만들기이다. 비록 몸짱의 바로미터인 ‘복근’이 곧바로 생길 수는 없지만 바른 식습관과 운동법을 병행한다면 누구나 부러워하는 납작함과 단단함이 두루 갖춰진 복근을 얻을 수 있을 것이다.
용인대학교 체육학과 이한경 교수에 따르면 “王자 복근을 가지고 있다면 건강한 신체를 가지고 있다고 할 수 있습니다. 하지만 복근을 만들려고 하는 욕심에 과다한 운동이나 균형이 깨진 식단으로 자칫 건강을 해칠 수도 있습니다. 복근을 갖는 것도 중요하지만 올바른 운동과 식사습관을 지키는 것이 중요합니다.” 라고 조언한다.
이러한 전제 하에 복근을 만드는 비법에 도전해보자. 우선 본격적인 복근을 만들기 위해서는 구체적인 계획을 세워 실천하는 것이 좋다. 주간단위로 운동프로그램과 식이요법 등을 미리 설계하고 매주 약간의 운동량을 증가시켜야 운동효과를 증대시킬 수 있다. 그럼 이한경 교수의 도움말로 복근 만들기 비법을 알아본다.
이한경 교수가 추천하는 王자 만들기 비법
복부의 근육을 발달시키는 운동 5가지
레그레이즈
-다리 들어올리고 내리는 운동-
☞하는 요령
1. 마루나 매트에 누워서 매트 윗부분을
잡고 자세를 취한다.
2. 양다리를 똑바로 편 채로 위로 들어올린다.
3. 복근을 긴장시키며 원래의 자세로 돌아
오는 동작을 반복한다.
4. 서서히 동작을 실시하며 운동 강도를
높이고자 할 때에는 발에 중량을 달고
운동한다.
☞효과
복직근, 외복사근, 내복사근 등의 복부 아랫부분을 발달시킨다.
니업
-무릎을 가슴으로 끌어올리는 운동-
☞하는 요령
1. 플랫벤치에 누워서 자세를 취한다.
2. 양다리를 똑바로 편 채로 가슴까지 들어
올린다.
3. 복근을 긴장하며 원래의 자세로 돌아가는
동작을 반복한다. 몸을 흔들지 말고 서서
히 운동한다.
☞효과
아랫배가 나온 사람에게 좋으며 아랫부분을 발달시킨다.
크런치
-일으키기 운동-
☞하는 요령
1. 마룻바닥에 등을 대고 누워 두 손은 목
뒤로 댄다.
2. 장딴지가 의자 위에 놓이도록 하고 자
세를 취한다.
3. 힙을 마룻바닥에서 들어올린다.
4. 동시에 어깨도 마룻바닥에서 들어올린다.
5. 즉 힙과 어깨를 들어 올리면서 숨을 내쉰
후에 원래의 자세로 돌아오는 동작을
반복한다.
6. 힙을 들어 올릴 때는 복근의 아래 부분을
이용하여 몸을 웅크릴 때 숨을 내쉰다.
처음 자세로 돌아갈 때에 숨을 들이마
신다.
☞효과
복부를 짧게 수축시키는 효과가 있으며 특히 복근의 윗부분에 효과가 크다.
원암 덤벨 사이드 밴드
-옆구리살 단련 운동-
☞하는 요령
1. 똑바로 서서 발을 약 30cm 정도 벌린
후 손바닥이 허벅지를 향하도록 하여
덤벨을 오른손에 잡는다.
2. 오른손은 오른쪽 머리 뒤를 잡는다.
3. 가능한 왼쪽으로 최대한 구부린 후 반대
방향인 오른쪽으로 구부릴 때 숨을 내
쉰다.
4. 20~30회 반복을 한 다음 자세를 바꾸어
오른쪽 손으로 덤벨을 잡고 왼쪽 손으로
머리 뒤를 잡은 다음 똑같이 실시한다.
등을 앞이나 뒤로 구부려서는 안 되며,
머리 역시 반듯이 펴고 실시한다.
☞효과
외복사근 및 내복사근을 발달시키며 척주기립근을 자극시킨다.
토로소
-복부·척추 단련 운동-
☞하는 요령
1. 양손으로 손잡이를 잡고 허리를 펴고
의자에 앉아서 자세를 취한다.
2. 왼쪽으로 상체를 틀었다가 다시 처음
동작으로 돌아온다.
3. 오른쪽으로 돌리는 동작을 반복한다. 허
리를 펴고 앉는다. 운동은 서서히 실시
하며 완벽한 자세를 취한다.
☞효과
외복사근 및 내복사근을 발달시킨다.
{{{{
}}{{운동
}}{{횟수
}}{{식 이 요 법
}}{{비고
}}{{1주
}}{{윗몸일으키기
레그레이즈
}}{{12회 3세트
}}{{고구마 1개, 닭가슴살 1조각
오렌지 한개
}}{{저녁
식사
}}{{2주
}}{{윗몸일으키기 레그레이즈
}}{{15회 3세트
}}{{바나나 1개, 계란흰자 3개
우유200ML
}}{{
저녁
식사
}}{{3주
}}{{윗몸일으키기 레그레이즈
크런치
}}{{15회 4세트
}}{{고구마 1개, 닭가슴살 1조각
사과 반개, 당근 반개
}}{{
저녁
식사
}}{{4주
}}{{니업·레그레이즈
크런치 · 사이드밴드
}}{{15회 4세트
}}{{감자 1개, 닭가슴살 1조각
주스, 바나나
}}{{
저녁
식사
}}
}}