【건강다이제스트 | 정현초 (영양생리학 박사)】
많은 사람들이 변비로 고생하고 있다. 변비는 현대인에게 가장 흔한 소화기계 문제 중의 하나다. 노인성 변비는 물론이고, 요즈음에는 젊은 사람들 중에도 그 증상으로? 고생하는 경우가 많다. 젊은 여성에게는 생리불순과 함께 변비가 생기기도 한다.?
지긋지긋한 변비란?
변비란 창자의 운동이 활발하지 못하여 배변이 어렵거나 불규칙한 상태를 말한다. 그것은 두통, 피로, 우울증, 통증, 소화불량 등으로 발전할 수 있으며 직장암의 원인이 되기도 한다. 변비는 소화, 해독, 에너지, 영양소 흡수에 악영향을 끼치므로 우리의 온몸을 약화시킬 수도 있다.
배변을 규칙적으로 하여야 체내에서 발생하는 독소를 제거할 수 있다. 변비로 인하여 독소가 제때 배출되지 못하고 몸 안에 쌓이면 류머티스 관절염, 낭창(lupus), 관절강직(ankylosis), 크론병(Crohn’s disease), 궤양성 장염과 같은 만성 염증과 자가면역 증상에 걸릴 수 있다. 심한 경우는 독소가 혈류를 따라 온몸에 퍼져 중독될 수도 있다.
이러한 상태를 ‘자기중독(autointox ication)’이라 하는데 여러 가지 질병의 원인이 된다. 일주일에 세 번 이하 배변하는 여성은 매일 배변하는 여성보다 유방 질병에 걸릴 확률이 네 배나 높다고 한다.
변비를 유발하는 주범들?
변비의 원인은 여러 가지다. 잘못된 식생활, 영양결핍, 음식 알레르기, 운동 부족, 바르지 못한 자세, 분노와 걱정, 여성호르몬(estrogen과 progesterone)의 불균형, 자율신경계의 불균형, 약, 변비제 남용 등 다양하다.
변비의 주원인은 잘못된 식생활에서 비롯된다. 설탕, 고도로 정제된 음식, 인스턴트식품, 고지방식품 등은 변비를 비롯한 여러 가지 소화기계 질병을 유발한다. 해로운 음식 중에서도 섬유질이 부족한 것들이 변비의 가장 큰 원인이다.
불행하게도 독거노인들(특히 남성들)은 요리나 식사에 별로 관심이 없어서 인스턴트식품으로 적당히 해결하는 경우가 많다. 대개 섬유소가 적고 나쁜 지방이 많은 인스턴트 음식은 변비뿐만 아니라 여러 가지 건강문제를 야기한다. 또 노인들은 대개 치아가 좋지 않아 부드럽거나 정제된 음식을 선호한다. 그런 음식에는 섬유질이 별로 없다.
변비약을 상습적으로 복용하면 오히려 변비를 악화시킬 수 있다. 왜냐하면 변비약에 들어 있는 어떤 성분은 장을 비정상적으로 자극하여 결국 장의 신경을 파괴하고 마비시키기 때문이다.
스트레스도 변비를 유발한다. 걱정, 근심, 공포, 슬픔, 불안, 초조 등은 장에 악영향을 주어 설사, 궤양, 변비 등을 일으킨다. 스트레스를 받으면 신경조직에 이상이 생겨 효소 분비가 저하되고, 침 분비가 감소하며, 낙산이 쌓여 복통과 소화불량이 일어난다.
변비 자연치유법
변비를 해결하려면 가장 먼저 생활습관을 바꾸고 섬유소를 많이 섭취하며 물을 더 마셔야 한다. 아래의 방법을 실행하면 변비를 완화하고 소화기능을 증진시킬 수 있다.
생활습관을 개선한다
● 섬유소를 많이 섭취한다. 밀기울, 곡식, 콩, 채소, 과일 등에 섬유질이 많다.
● 고기, 치즈, 가공식품과 같은 섬유소가 적은 식품을 줄인다.
● 물을 충분히 마신다.
● 규칙적으로 식사한다.
● 운동한다.
● 배변을 참지 않는다.
섬유소요법을 실천한다?
우리는 점점 섬유소를 적게 섭취하고 있다. 북미인들은 섬유소를 하루 평균 10~ 15g을 먹는다고 한다. 섬유소는 전반적으로 장의 건강에 매우 중요하며 변비를 완화시키는 작용도 탁월하다. 필자의 클리닉에서는 하루에 35g 이상을 추천한다. 음식으로부터 섬유소 섭취가 불가능하면 시중에서 여러 가지 섬유소 제품을 구입할 수 있다.
키토산(Chitosan)을 활용한다
키토산은 위장 내 음식으로부터 지방을 결합하는 성질이 있다. 장 안에서 지방이 증가하면 변이 부드럽고 유연해진다. 식사 전에 키토산과 비타민 C를 함께 복용하면 변비에 매우 효과적이다.
글루코만난(Glucomannan)을 복용한다
콘작(konjac) 뿌리에서 추출한 수용성 섬유소로 변의 양을 늘려서 배변을 용이하게 한다. 글루코만난을 복용하면 대개 12~24 시간 이내에 효과가 있다.
이 외에 많이 사용하는 제품은 실리움(psyllium)으로 시중에 메타무실(Meta mucil)이란 브랜드로 판매되고 있다. 실리움은 정제와 분말이 있는데 분말은 물이나 주스에 타서 마시면 된다. 정제보다는 분말이 더욱 경제적이고 효과가 빠르다.? 좋은 섬유소는 변비 해결에 도움이 될 뿐만 아니라 체중감량에도 매우 효과적이다.
고기, 유제품, 설탕 같은 산성음식은 장의 기능을 방해할 수 있고, 반면에 채소와 과일 같은 알칼리성음식은 장의 기능을 증진시킨다. 음식에 민감하거나 알레르기가 있는 사람은 변비에 걸리기 쉽다.
배변을 돕는 영양제
영양첨가물로는 마그네슘, 비타민 C, 오메가 지방산, 알로에 베라, 세나(Senna), 카스카라 사그라다(Cascara sagrada), 유산균 등을 추천한다. 세나와 카스카라 사그라다를 복용할 때는 전문가와 상의하여 복용하는 것이 좋다.
심한 변비에는…
만약 위에서 추천한 방법으로 해결되지 않는 심한 변비에는 다음 중 한 가지를 추천한다. 대부분 1 시간 전후해서 장의 운동이 시작되고 배변을 볼 수 있게 된다.
● 비타민 C 분말(4000~8000mg)과 마그네슘 산화물(MgO) 분말(1500mg)을 자몽(grapefruit)이나 오렌지주스에 타서 공복에 복용한다.
● 완충제 처리 비타민 C*(1~6 티스푼)를 물에 타서 공복에 복용한다.
● 비타민 B5 분말(2000~3000mg)을 물이나 주스에 타서 공복에 복용한다. (비타민 B5는 맛이 입에 맞지 않다. 복용하기 힘들면 정제로 대체한다.)?
※ 비타민 C는 화학적으로 아스코르브산(ascorbic acid)이며 신맛이 난다. 그 신맛을 제거하기 위하여 완충제를 섞어 만든 제품이 에스터 C(Ester C)이다. 원래 캐나다의 SISU라는 회사에서 특허를 냈고, 한동안 다른 회사들도 그 명칭을 사용하도록 허용했었는데, 얼마 전부터 SISU에서 그 특허 명칭을 독점 사용한다. 다른 회사에서는 “완충제 처리 비타민 C”라는 용어를 사용하기도 하는데, 에스터 C와 마찬가지로 대개 아스코르브산에 칼슘을 첨가하여 신맛을 제거한 제품들이다.?
