【건강다이제스트 | 정현초 (영양생리학 박사)】
의사의 도움 없이 건강하게 살기를 원하는가? 그렇다면 자연식품을 섭취하고 꾸준히 걸어라. 얼마 전 <타임(TIME)>지에 건강에 관한 특집 기사가 실렸다. 의사를 멀리하는 비결, 면역, 건강에 좋은 음식, 걷기, 체중조절관리, 항생제, 의학발전에 관한 전반적인 가이드 등을 다루었다. 그 중에서 질병 예방에 꼭 필요한 음식과 건강 유지법을 요약해서 소개한다.
21세기는 질병 예방의 시대
19세기까지도 치료 불가능했던 많은 질환들이 그동안의 의학과 의약품의 눈부신 발전으로 인해 이제는 쉽게 치료할 수 있게 되었다. 병을 치료하게 된 것이 현대의학이 거둔 성과이기는 하지만 질병을 극복하는 것보다는 아예 병에 걸리지 않는 것이 더 낫지 않을까?
일부 과학자들이 놀랄 만한 화학적 혹은 임상적 치료기술을 개발하여 언론매체에서 대서특필 되는 사이에 어떤 소수의 과학자들은 질병을 예방하기 위해 묵묵히 일해 왔다. 그들은 심장질환으로부터 노화에 이르기까지 거의 모든 질병을 예방하는 방법을 점차 밝혀내고 있다. 20세기가 질병 치료의 시대였다면 21세기는 치료 자체가 불필요한 질병 예방의 시대가 될 것이다.
걷기로 만성질환 예방
건강을 유지하기 위해 운동을 더 해야 한다는 사실을 우리는 잘 알고 있다. 어떤 사람은 큰 포부를 안고 체육관이나 다른 운동 프로그램에 등록했을 것이다. 그러나 더 많은 사람들은 마음만 있을 뿐 정작 운동에 시간을 할애하지 못하고 있다. 그러나 실망할 필요는 전혀 없다. 대부분의 헬스클럽에서 권장하는 강도 높은 운동이 유일한 길도, 최상의 길도 아니다. 우리 같은 보통사람들에게 가장 좋은 운동은 질주도, 달리기도, 조깅도 아닌 바로 걷기다. 일주일에 5,6번씩 하루에 30분가량 적당한 속도로 걸어라.
인간은 신체 생리학적으로 걷게 되어 있다. 걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나다. 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 별로 주지 않으며, 부작용도 거의 없다. 꾸준히 하루 30분 정도 활기차게 걸으면 만성질환의 30~40%는 줄어들 것이라고 하버드대학의 매이슨(J. Mason) 박사는 말한다.
걷지 않으면 죽는다
그러나 걷기란 말처럼 쉽지 않다. 하루 권장량 이상의 운동을 하는 성인은 3분의 1도 채 되지 않는다. 40%는 거의 대부분을 앉아서 보내고 있다. 미국에서 ‘운동 부족으로 인한 비만’이 흡연을 제치고 노력하면 예방할 수 있는 죽음의 가장 큰 원인으로 부상할 것이라는 보고가 있었다.
운동이 건강에 큰 도움이 되는 것은 확실하다. 그러면 어떻게 걸어야 할까? 위에서도 언급했듯이 일주일에 5,6번씩 30분 정도 활기차게(시속5~6km) 걸어라. 한꺼번에 많은 양의 운동보다는 매일 꾸준히 걷는 것이 중요하다.
걷기가 여러 측면에서 인체에 유익한 영향을 주기 때문에 단정적으로 말하기는 어렵지만 지금까지 확인된 건강 효과는 다음과 같다.
1. 심장 근육을 튼튼히~
활기찬 걷기는 심장에 유익하다. 심장은 근육이다. 혈액순환이 잘 되면 심장 근육이 튼튼해진다. 혈압을 낮추어 동맥의 스트레스를 줄여준다. 혈액 내의 좋은 콜레스테롤(HDL cholesterol) 수치를 높여준다. 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈(엉긴 피)의 생산을 줄여준다. 이 모든 효과가 심장마비에 걸릴 위험성을 50% 가량 낮춘다.
2. 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮춘다
얼마 전까지만 해도 뇌졸중에 대한 걷기 효과는 불분명했다. 일부 연구들은 활동적인 사람들이 뇌졸중에 걸릴 가능성(특히 응혈로 인한)이 낮다고 보고했으나, 다른 연구들은 전혀 관계가 없다고 주장했다. 최근의 한 연구가 걷기 편을 들어주었다. 하버드대학 공중보건학부의 연구자들은 7만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했다.
3. 체중 조절에도 꾸준한 걷기가 효과
나이가 들수록 음식 섭취량을 제한하는 것만으로는 자신의 체중을 유지하기가 어려워진다. 하루에 적어도 30분 이상 활기차게 걸을 경우 2백 칼로리가 연소될 뿐만 아니라 신진대사 작용도 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 된다. 걷기는 체지방을 줄이는 좋은 방법이다. 염두에 두어야 할 것은 대부분의 사람들이 하루에 적어도 1시간 이상 걸어야 몸무게가 줄어든다는 점이다. 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한 지 30분이 지난 뒤부터 비로소 연소되기 시작한다. 그러므로 단시간 내에 격렬한 운동을 하기 보다는 매일 꾸준히 걸어야 체중을 줄일 수 있다.
4. 하루 30분 걷기는 당뇨도 예방
하루에 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 한다. 특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 매우 효과적이다.
5. 골다공증 걸릴 가능성 30% 낮춘다
걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈 형성도 도와준다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당하게 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다.
6. 관절염 예방에도 유익
많은 사람들이 무릎의 골관절염으로 고생하고 있다. 걷기는 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증을 완화시켜 준다. 수영장 안에서 걷거나 가볍게 역기를 드는 것도 관절염에 도움이 된다. 관절이 회복할 시간을 갖도록 하루 건너씩 운동을 하는 것이 도움이 될지도 모른다.
7. 우울증에도 걷기는 최선책
잠깐 동네 한 바퀴를 도는 것이 기분전환의 한 방법이 될 수 있다고는 하지만, 일정한 걷기 프로그램이 우울증에도 과연 효과가 있을까? 있다. 심한 우울증에는 항우울제가 단기적으로 효과가 있다. 그러나 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있다.
8. 암 예방에도 효과적
걷기가 대장암을 낮출 수도 있다는 매우 흥미로운 단서가 있었다. 걷기가 장으로부터 노폐물을 속히 배출하여 대장암을 예방할 수도 있다는 것이다. 앞으로 이에 대한 연구가 더욱 필요할 것이다.
물론 걷기가 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못한다. 그러나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것이다.
영양의 슈퍼스타 ‘파이토케미컬’
음식도 건강유지에 필수적이다. 올바른 음식을 균형 있게 섭취하면 여러 가지 질병을 예방할 수 있다. 지난 몇 년 동안 많은 과학자들이 음식물에서 예방 능력이 뛰어난 여러 가지의 천연 화학물질을 규명하였다. 그것들은 단지 비타민이나 미네랄이 아니라 일명 ‘식물성화학물질(phytochemicals)’이라 불리는 영양의 슈퍼스타들이다. 그런 음식물 중에서도 다음 10가지를 권한다. 토마토, 시금치, 붉은 포도주, 견과류, 브로콜리, 호밀, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리다.
