【건강다이제스트 | 정현초 (영양생리학 박사)】
우리는 날마다 스트레스 속에서 살고 있다. 직장생활이나 사업을 하면서 받는 압박감, 가족 구성원 사이의 논쟁, 경제적인 문제, 시간에 쫓김 등 일상생활에서 흔히 일어나는 부정적인 일로부터 스트레스를 받는다. 심지어는 결혼, 승진, 복권당첨 등 긍정적이고 좋은 일도 우리에게 스트레스를 준다. 그래서 스트레스를 육체적, 정신적으로 안정된 인간의 기능을 방해하거나 자극하는 데 대한 반응이라고 정의하기도 한다.
다행스럽게도 인체는 각종 스트레스를 효과적으로 대처하도록 만들어졌다. 하지만 스트레스가 매우 심하게 오래 지속되면 문제가 발생한다. 건강에 치명적이다. 현대인의 족쇄 스트레스 관리의 똑똑한 해법을 알아본다.
스트레스 관련 질환 80% 상회
현재 병원을 방문하는 환자들 중에 거의 80%가 스트레스와 관련된 질환이라고 한다. 과학과 의료기술이 발달하면서 거의 모든 난치병이 치료될 수 있으나 끝까지 남아서 인류를 괴롭힐 질병의 원인은 스트레스와 우울증일 거라고 많은 학자들이 예견하고 있다.
그런데 한 가지 기억해야 할 것은 스트레스가 항상 나쁜 것만은 아니라는 점이다. 약간의 스트레스는 긴장감을 주어 인체에 활력을 불어넣는다. 하지만 너무나 경쟁이 심하고 빠르며 복잡한 정보화시대를 살아가는 현대인들은 정도가 지나친 스트레스를 지속적으로 받는 경우가 많다. 잠자고 식사할 시간조차 없을 정도로 바쁘다는 벤처사업가를 비롯하여 의사, 변호사, 사업가, 스포츠 팀 감독 등 수입이 비교적 많은 사람들일수록 스트레스를 많이 받는 경향이 있다. 특히 요즘 들어 맞벌이 부부의 스트레스도 장난이 아니다. 맞벌이 여성들은 밖에서는 일로, 집안에서는 가사와 육아로 이중삼중의 스트레스를 받기도 한다.
이 외에도 알레르기반응, 불량식품, 약의 남용, 인체 내의 생화학적 불균형과 같이 눈에 보이지 않는 요소들도 스트레스 유발 인자로 알려져 있다.
이러한 스트레스를 받으면 우리 몸은 면역기능이 약해져 병에 걸리기 쉬우며, 질병은 더 큰 스트레스를 초래하고, 그러면 점점 더 병이 심해지는 악순환을 반복하게 된다.
스트레스의 해악 ‘치명적’
이번 기회에 스트레스가 우리 몸 건강에 어떻게 영향을 미치는지 확실하게 알아보자.
스트레스로 인한 신경자극은 내분비선으로부터 호르몬 분비를 촉진하고, 혈관과 근육을 수축시킨다. 내분비선이 자극을 받으면 심장박동, 포도당 대사작용, 산소소비 등이 증가한다. 스트레스에 따르는 위험한 상황에 대처하려는 인체의 자연반응인 셈이다.
그러나 심한 스트레스가 오랫동안 지속되면 인체의 대응반응 체계가 고갈되고 질병에 걸리게 된다. 신경선의 이상으로 소화불량, 위궤양, 장염, 설사, 변비 등의 소화기계 질환이나 두통, 불면증, 좌절과 분노, 우울증에 걸리기 쉽다. 면역기능이 약화되어 감기, 알레르기, 류머티스관절염, 만성피로, 암 등 면역관계 질병에 걸릴 확률도 높아진다. 특히 정신과 감정 스트레스는 부신, 뇌하수체, 갑상샘, 흉선 등에서 분비하는 호르몬의 균형을 깨뜨려 면역기능을 더욱 약화시킨다.
스트레스 자체가 질병은 아니지만 당뇨, 관절염, 천식, 동맥경화, 저혈당증, 언어장애, 신경근육질환 등 여러 가지 질병을 악화시키는 데도 관여하게 된다. 그래서 스트레스는 건강의 최대 ‘적’이다.
스트레스에 강한 몸은 부신 기능이 좌우
이쯤 되면 스트레스의 해악이 어느 정도 짐작할 수 있을 것이다. 그런데 여기서 문득 드는 궁금증 하나! 같은 스트레스 상황에서 어떤 사람은 전혀 스트레스를 받지 않는데 어떤 사람은 스트레스를 받는다. 왜 그럴까?
물론 성격의 문제일 수도 있다. 외향적이고 적극적인 사람은 스트레스를 덜 받는다. 그런 반면 내성적이고 소극적이며 참고 사는 사람은 스트레스를 더 많이 받을 수 있다. 또 하나 주목해야 할 것은 생리적으로 부신의 기능에 따라 달라질 수도 있다는 점이다.
여기서 말하는 부신은 신장 위에 붙어 있는 매우 작은 장기로 갑상샘과 함께 인체의 에너지 대사에 중요한 작용을 한다. 우리가 스트레스나 위험한 상황에 직면하게 되면 부신의 수질에서 아드레날린(adrenalin)이라는 호르몬을 즉시 분비하여 에너지 대사작용을 촉진시킨다.
부신피질에서도 호르몬이 분비되면서 스트레스 상황에 저항하게 되는데 이때 분비되는 호르몬이 스트레스 호르몬으로 알려진 글루코코르티코이드(glucocorticoids)와 카테콜라민(catecholamines)이다. 이들 호르몬이 분비되면서 스트레스에 대한 방어역할을 하게 된다.
그런데 이들 호르몬이 분비될 때 우리 인체에는 여러 가지 반응과 변화를 불러 일으키게 된다. 예를 들면,
● 맥박과 혈압 증가(필요한 곳에 더 많은 피를 보내기 위해)
● 호흡이 빨라진다(더 많은 산소를 얻기 위해)
● 근육 긴장(행동할 준비)
● 정신이 더 명료해지고 감각기관이 더 예민해짐(빠른 상황판단과 행동을 위해)
● 뇌, 심장, 근육으로 가는 혈류 증가(위험을 대비한 장기들)
● 피부, 소화기관, 신장, 간으로 가는 혈류 감소(위험 시 활동이 적게 요구되는 장기들)
● 혈중에 당, 지방, 콜레스테롤 양 증가(추가 에너지를 위해)
● 혈소판이나 혈액응고인자의 증가(상해시 출혈 예방)
이러한 변화는 어떤 위험한 상황에 직면했을 때 우리 몸을 보호하기 위해 싸우거나 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공한다. 이를 ‘맞섬 혹은 도피반응(fight-or-flight response)’이라고 하는데 스트레스에 반응하는 인체의 자연반응이다.
그런데 문제는 심한 스트레스가 오랫동안 지속되면 인체의 이 같은 대응반응 체계가 고갈되고 여러 가지 질병이나 증상으로 발전할 수 있다는 데 있다.
당뇨, 비만, 고혈압, 심장혈관질환, 우울증, 노화, 골다공증, 전염성질환, 위궤양, 암, 위장질환, 피부병, 신경성질환, 성기능장애, 심리장애, 면역기능 약화, 노화 촉진 등 다양한 질병 기전에 작용하게 된다.
스트레스가 유발하는 대표 질병 5가지
◐ 당뇨병 = 스트레스가 오래 지속되면 부신에서 분비되는 호르몬인 카테콜라민과 글루코코르티코이드 분비가 촉진되고 지방산, 중성지방, 콜레스테롤과 혈당의 농도가 증가한다. 혈당이 높아지면 인슐린의 농도 역시 올라가지만 글루코코르티코이드에 의해 방해를 받아 인슐린이 효과적으로 당을 처리하지 못하게 된다. 그러면 더 많은 인슐린이 분비되지만 인체는 점점 더 인슐린에 둔감하게 되고 인슐린에 저항을 갖게 되어 결국 당뇨병으로 발전한다.
◐ 비만 = 단기적인 스트레스는 우리 몸이 쉽게 해결할 수 있지만 심하고 만성적인 스트레스는 조절하기 어렵고 좀 더 복합적인 상황으로 변화할 수 있다. 그 중에서 스트레스 호르몬 중 하나인 코르티솔(cortisol)은 복부 비만을 일으키고 심장병의 위험성을 증가시킨다.
◐ 심장 질환 = 스트레스는 지방산과 당을 혈류 내로 유리시키고 자연지방과 콜레스테롤로 변환시켜 동맥벽에 침착시킨다. 만성적인 스트레스는 염증을 유발하여 동맥경화를 악화시킨다. 스트레스는 고혈압이나 심장발작과도 밀접하게 연관되어 있다.
◐ 우울증 = 종종 만성 스트레스는 감정질환, 특히 불안초조나 우울증을 동반하는 경우가 많다. 실제로 우울증과 불안초조는 그 생리적 작용이 고장난 스트레스 반응과 비슷하다. 현대인의 만성 스트레스로부터 비롯된 글루코코르티코이드의 만성적인 증가는 두뇌의 구조를 변화시킨다고 한다. 여성호르몬 중의 하나인 에스트로겐의 농도가 높으면 뇌가 스트레스에 상처를 입기 쉽다고 한다. 그래서 스트레스와 관계된 우울증은 남성보다 여성에게서 훨씬 더 많이 발생하는 지도 모른다.
◐ 노화촉진 = 텔로미어(말단소립, telomere)는 세포시계의 역할을 담당하는 DNA의 조각들이다. 인간의 경우 텔로미어의 길이가 짧아짐에 따라서 세포분열을 막는 노화현상을 유발할 수 있다. 최근 어떤 연구에 따르면(Biol Psychiatry. 2012; 71:294-300) 심한 스트레스는 텔로미어의 길이를 단축시켜 노화를 촉진한다고 한다.
만성 스트레스가 유발하는?증상 15가지
● 사소한 운동이나 작업에도 극심한 피로감을 느낀다.
● 충분히 잠을 자도 일어나기 힘들다.
● 원기회복을 커피(카페인)나 에너지드링크에 의존한다.
● 오후 6시 이후 에너지가 고갈된다.
● 만성 저혈압
● 추위에 민감
● 월경전증상(PMS) 증가
● 우울증과 심한 감정 변화
● 기억력 감퇴
● 성욕저하
● 불안초조
● 설탕이나 짠 음식 갈망
● 식욕부진
● 면역체계 불균형
● 만성 알레르기
● 허약하거나 일어설 때 현기증
스트레스 치료는 어떻게?
현대의학에서 스트레스를 치료하는 방법은 거의 없는 것 같다. 한의학에서 자주 처방하는 보약이 스트레스와 그로 인한 탈진현상을 더 효과적으로 해결해주는 경우가 많다.
천연요법에서는 손상되었거나 약해진 부신기능을 증진시키고 신경계를 안정시켜주는 방법으로 접근한다. 부신추출물, 인삼, 비타민 C, 마그네슘과 여러 가지 약초를 조합하여 만든 제제가 시판되고 있다. 올바른 음식섭취, 적당한 휴식, 적절한 운동, 해수욕, 삼림욕, 등산, 사우나, 복식호흡, 마사지, 시간관리 등은 스트레스 해소에 많은 도움이 될 수 있다. 스트레스 다스리는 천연요법, 요약하면 다음과 같다.
1. 스트레스를 해소하는 호르몬요법
● 디에치이에이(DHEA): 15-25mg(여성), 25-75mg(남성)
● 멜라토닌(melatonin): 0.3-10mg(취침 직전 복용)
● 부신(Adrenalglands): 전문가와 상의하여 복용
● 천연호르몬 요법: 전문가와 상의하여 복용
2. 스트레스를 해소하는 영양요법
● 비타민 B 복합체(complex): 50-100mg
● 비타민 C :1000-2000mg
● 오메가기름: 2000-4000mg
● 포스패티딜세린(Phosphatidylserine; PS) : 100-600mg
● 엘-씨아닌(L-Theanine) : 200-400mg
● 칼슘 : 500-1000mg
● 마그네슘 : 140-500mg
● 아연 : 30mg
● 크롬 : 500mcg
● 셀렌: 200mcg
● 망간: 1mg
● 종합비타민/미네랄
3. 스트레스를 해소하는 약초요법
● 멜리사(Melissa; Lemon balm) 추출물 : 300-600mg
● 길초근(Valerian root): 400-1000mg
● 감초뿌리: 450-900mg
4. 적응보조물질(Adaptogen)
(몸이 스트레스에 대하여 적응하는 데 도움을?주는 천연물질)
● 로디올라(Rhodiola rosea): 250-500mg
● 아쉬와간다(Ashwagandha): 125-250mg
● 인삼: 전문가와 상의하여 복용
