【건강다이제스트 | 윤말희 기자】
【도움말 | 한양대학교 병원 심장내과 이방헌 교수】
혈압이 높으면 혈관을 손상시키고 동맥경화가 생기면서 혈전이 생긴다. 그로 인해서 뇌혈관이 막히거나 터져서 뇌졸중이 생긴다. 이뿐 아니라 혈압이 높으면 심장마비, 심부전의 위험이 그만큼 높아진다. 이처럼 건강에 심각한 위협이 되는 혈압을 어떻게 낮출까? 생활 속에서 혈압을 낮추는 중요한 가이드 10가지를 제시한다.
건강을 지배하는 ‘혈압’
심장은 혈관을 통해 우리 몸의 구석구석에 혈액을 보내는 펌프 같은 일을 하는 곳이다. 그리고 혈액을 내보낼 때 혈관에 미치는 압력이 바로 혈압이다.
대한고혈압학회에서는 새로운 기준에 따라 정상혈압을 발표했다. 이 기준에 따르면 정상혈압은 수축기 혈압과 확장기 혈압이 120/80mmHg미만이어야 한다.
그런데 만약 수축기 혈압이 140mmHg이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg이상이면 고혈압으로 규정하고 있으며, 수축기나 확장기 혈압 중에 하나만 높아도 고혈압으로 간주한다.
고혈압은 단지 혈압이 높고 낮은 숫자의 차이가 아니다. 혈압은 건강신호등으로 고혈압일 경우 뇌졸중, 동맥경화, 당뇨 등 우리의 몸을 병들게 만드는 위험인자이다. 즉, 혈압이 높아지면 혈관 곳곳에 위험이 도사리게 되고 뇌관을 자극하게 되면 합병증 및 돌연사가 발생하게 된다.
한양대병원 심장내과 이방헌 교수는 “전체 인구 중 자각하지 못하는 사람을 포함해 4명 중 한 명 꼴로 고혈압을 앓고 있습니다. 주로 중·노년층에서 발생했던 과거의 분포 사례에 비해 최근에는 사회·환경적 요인으로 인해 젊은층과 여성층에서 급격하게 환자 수가 늘어나는 추세입니다.” 라고 말한다.
따라서 고혈압 판정을 받게 되면 혈압 관리가 무엇보다 절실하다. 우선 혈압이 안정되더라도 꾸준한 약물치료와 사전에 콜레스테롤 수치 대책까지 세워야 한다. 이것만으로도 합병증이 발생할 위험이 현격히 감소하게 된다.
더불어 최근 한 자료에 의하면 성인 4명 중 1명 정도만이 자신의 혈압 수치를 정확히 알고 있었으며, 알더라도 약 5%만이 치료에 동참하고 있다.”는 조사를 볼 때 사람들이 혈압에 대한 인식이 현저히 낮은 수준이며 대책이 무엇보다 시급하다.
그러므로 항상 자신의 혈압을 체크하는 것이 무엇보다 중요하며 합병증을 예방하기 위해서 약을 먹는 일을 게을리 해서는 안 된다. 이 외에도 평상시 혈압을 낮추기 위한 생활요법과 식이요법이 무엇보다 중요하므로 꾸준히 실천해 보면 많은 도움이 될 것이다.
이방헌 교수의 도움말로 알아보는 혈압 낮추는 생활요법 10가지
▶혈압측정에도 기술이 필요하다
병원에 가지 않아도 혈압을 잴 수 있는 곳이 많다. 동네 약국, 사우나, 헬스클럽 등 무료로 혈압을 잴 수 있지만 사실 혈압은 상당히 예민하고 변덕이 심한 편이라서 정확한 혈압을 알기 위해서는 공을 들여야 한다.
☞요즘은 24시간의 혈압을 휴대장치로 측정할 수 있어서 비정상적인 혈압 변화를 쉽게 알아낼 수 있다. 휴대장치를 이용해서 많이 움직이는 주간에는 15?30분간마다, 야간에는 30?60분 간격으로 혈압을 측정한다. 24시간 동안의 평균 혈압이 125/80mmHg, 주간의 평균 혈압이 135/85mmHg, 야간 수면시의 평균 혈압이 120/75mmHg 이상이면 고혈압으로 본다. 또한 운동 뒤 한두 시간 후, 담배나 커피를 즐겼을 때는 30분 후가 적당하며 옷으로 팔을 조이면 혈압이 낮게 나오므로 소매를 걷고 잰다.
▶혈압 걱정 없는 안전한 목욕과 사우나
여름에는 날씨가 더워서 혈관이 확장되기 때문에 혈압이 낮아진다. 목욕도 비슷한 원리로 혈압을 내려준다. 하지만 물의 온도가 적당할 때의 이야기이다. 물 온도가 높으면 오히려 심장에 부담을 주어 혈압이 올라간다. 그러므로 목욕은 어떻게 하느냐에 따라 혈압
을 내려주기도 올려주기도 한다.
☞물의 온도는 38?40℃ 가 적당하다. 몸은 명치 정도까지만 담그는 반신욕이 좋다. 어깨까지 몸을 담그면 심장의 부담이 커진다. 목욕시간은 15?20분 정도가 적당하다. 욕조에 몸을 담그는 시간은 4?5분으로 제한한다. 탈의실이나 욕조를 따뜻하게 한다. 목욕을 할 때는 발끝부터 따뜻한 물을 끼얹어서 몸을 적응시킨다. 목욕 후에는 물을 충분히 마셔 탈수를 막는다.
▶혈압도 편히 잠자게 하는 수면법
편안하게 잠을 잘 자면 그만큼 혈압도 안정되므로 고혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 잠을 잘 자야 한다. 수면 시간은 개인마다 차이가 있지만 보통 7?8시간이 적당하다. 잠을 많이 자는 것보다는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 좋다.
☞침실은 어둡고, 조용하고, 환기가 잘 되는 곳이 좋다. 온도와 습도를 적당하게 맞춘다. 가능한 오후 10시 이전에는 잠자리에 들고, 저녁은 7시 전에 먹는다. 잠자기 전에 차나 물을 마시지 않는다. 이는 숙면을 방해한다. 잠자리에 들기 전에 가벼운 산책이나 체조를 한다. 코를 심하게 골면 혈압이 올라가므로 병원에서 치료를 받도록 한다.
▶변비를 조심한다
변비는 혈압을 악화시킨다. 볼일을 볼 때 힘을 많이 주면 혈압이 급격히 올라가서 잘못하면 뇌출혈과 같은 심각한 병을 불러올 수 있으니 조심해야 한다.
☞변비가 생기는 것을 막으려면 매일 일정 시간에 변을 보는 습관을 들이는 것이 좋다. 또한 섬유질이 많은 과일이나 채소, 수분을 많이 섭취하도록 한다.
혈압약을 먹으면 체내의 나트륨만 배출되는 것이 아니라 칼륨까지 빠져나가 칼륨이 부족해지기 쉽다. 감자, 고구마, 딸기, 바나나를 섭취하는 것이 좋다.
▶혈압에 도움이 되는 음식 재료
소금 함량이 적고 비타민과 무기질, 특히 칼륨이 많이 들어있고 질 좋은 단백질이 풍부한 식품이 고혈압에 좋다. 채소류는 혈압을 내려주고 혈관을 튼튼하게 하고 면역력을 키워준다.
☞양파는 혈액순환을 도와 생으로 먹거나 양파즙을 내서 먹으면 좋다. 감자는 고혈압 환자에게 더없이 좋은 식품이며 당근은 혈압을 내려주는 성분이 많아서 생으로 갈아 마시는 것이 좋다. 또한 고구마는 혈압을 내려주고 변비에 좋다. 이외에 샐러리, 다시마, 미역, 김, 송이버섯과 표고버섯도 혈압을 낮추는 음식이다.
▶신맛·단맛을 적극 활용한다
요리를 할 때 소금을 줄이는 대신 신맛이나 매운맛을 강조하면 짠맛이 덜해도 음식을 맛있게 할 수 있다. 또한 단맛이 있으면 짠맛이 없어도 맛있게 음식을 먹을 수 있다.
☞신맛은 미각을 살려줄 뿐 아니라 신맛을 내기 위해 많이 사용하는 식초에는 혈압을 내려주는 성분이 있다. 무나 오이 등으로 나물을 무칠 때 식초를 많이 넣으면 소금이 덜 들어가도 맛있게 먹을 수 있다. 단맛이 일품인 고구마나 단호박은 별다른 요리를 하지 않고 그냥 쪄 먹어도 맛이 있으며 칼륨이 풍부해 혈압이 높은 사람에게는 최고의 식품이다.
▶한 가지 음식에만 집중적으로 소금을 넣는다
고혈압 식사요법에서는 늘 소금을 적게 먹는 것을 강조한다. 소금이 혈압을 높이는 데 직접적인 영향을 미치고, 소금을 줄이면 바로 혈압이 내려가기 때문에 소금에 대한 경고는 사실 아무리 해도 지나치지 않다.
☞고혈압 정도가 심해서 엄격한 저염 식사를 해야 할 경우에는 허용된 소금의 양이 매우 적다. 적은 양의 소금 때문에 반찬과 국에 소금을 적당히 나누어 넣는 것이 불가능하다. 워낙 양이 적어서 음식 맛을 내기가 힘들다면 한 가지 반찬에만 집중적으로 소금을 넣어 간을 하는 것이 현실적이다. 허용된 소금을 적당히 나누어 넣었다가 모든 음식이 맛이 없어서 식사를 아예 못할 수도 있기 때문이다.
▶ 최고의 밥상, 알맞게 먹는 요령
고혈압 환자들은 매끼 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 5대 영양소가 골고루 들어갈 수 있도록 식단을 짜는 것이 중요하다.
☞밥, 국, 채소군 반찬 2가지, 어육류군 1가지를 매끼 밥상에 올린다. 간식은 우유군과 과일군 중 하나를 골라서 먹으면 된다. 또한 국을 통해 소금을 많이 섭취하게 되므로 국그릇은 작은 것으로 준비하고 반찬도 작은 접시에 푸짐하게 담는다.
▶혈압을 내리기 위한 운동요법
오랫동안 운동을 꾸준히 하면 혈압이 내려간다. 하지만 운동을 하는 동안에는 평소보다 더 많은 혈액량이 필요하기 때문에 심장의 수축운동 속도가 빨라져 다시 올라간다. 그러므로 고혈압 환자는 안전한 운동이 가장 필요하다.
☞고혈압 환자에게 좋은 운동은 안전하면서 운동 효과가 높은 것이다. 그중 매일 30분씩 빨리 걷기를 하는 것이 고혈압 환자에게 가장 효과적이다. 몸에 무리가 가지 않으면서 안전하게 할 수 있고 운동 효과도 높다.
▶스트레스를 풀어주고, 혈압을 낮추는 요가동작
요가는 각종 질병을 치료하는 데도 효과가 있다. 스트레스를 풀어주고 마음을 안정시키며 혈액순환이 잘 될 수 있도록 도와주기 때문에 고혈압을 관리할 수 있다.
☞누워서 다리 돌리기는 마음을 안정시키고 스트레스를 풀어주며 내장기관을 활성화 시킨다. 하는 방법은 두 팔을 벌리고 다리를 쭉 펴고 바로 눕는다. 숨을 깊숙이 들이마시며 다리를 수직으로 들어 올린다. 엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬며 두 다리를 붙인 채 오른쪽으로 천천히 돌려서 바닥에 댄다. 시선은 반대쪽으로 돌리고 다시 숨을 들이마시며 천천히 다리를 수직으로 세운다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.