【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 한양대학교병원 심장내과 김경수 교수】
흔히 콜레스테롤을 ‘침묵의 악마’ 라고 부른다. 콜레스테롤은 수치가 높아져도 특별한 증상이 없기 때문이다. 그러므로 증상이 나타날 때쯤이면 이미 콜레스테롤 수치가 매우 높은 상태로 오랜 시간이 흐른 뒤다.?높은 콜레스테롤 수치로 심장병 등 각종 질병으로 고생하는 사람들이 늘어나고 있는 요즘, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 주는 10가지 방법을 알아보자.
콜레스테롤은 체내에 있는 지질의 일종으로 체세포 막의 중요한 구성 성분이며 성호르몬을 만드는 데 사용되는 등 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 기능을 한다. 그러나 필요량 이상의 과량으로 체내에 존재하면 혈관에 축척되어 동맥경화를 일으키는 주범이 된다.
동맥경화 주범 ‘고콜레스테롤’
콜레스테롤이 과도하면 혈관벽에 축척되어 덩어리를 형성하게 된다. 이것이 점차 커지게 되면 혈관 안으로 점차 돌출하고 혈액이 지나가는 통로를 좁게 만든다. 즉 과도한 콜레스테롤은 혈관에 동맥경화를 일으켜서 혈류의 장애를 초래하는 것이다. 우리 몸에 혈관이 지나지 않는 조직이나 장기는 없으므로 이론적으로 신체의 어디든지 문제를 일으킬 수 있다. 그 중 문제가 되는 것으로 심장 관상동맥의 동맥경화로 생기는 협심증, 심근경색 그리고 뇌혈관의 동맥경화증으로 생기는 뇌졸중 등이 있는데 이들 병은 한국에서 제일의 사망원인이다.
한양대학교병원 심장내과 김경수 교수는 “콜레스테롤은 그 수치가 높더라도 아무런 증상이 없는 것이 문제입니다. 만약 증세가 나타났다면 이미 혈관합병증이 온 심각한 상태이므로 미리 예방하는 것이 중요합니다.”라고 조언한다.
콜레스테롤 없는 일반지방도 위험
체내 콜레스테롤 중 일부는 체내에서 합성되지만 나머지는 음식을 통해 섭취된다. 그래서 콜레스테롤의 함유량이 높은 계란 노른자, 간, 육류, 오징어 등을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 또 중요한 사실은 일반지방, 특히 포화지방산이 체내 콜레스테롤 합성을 촉진한다는 것이다. 그러므로 콜레스테롤이 없는 식품이라고 해서 마음놓고 먹다가는 콜레스테롤 수치가 증가하게 된다.
“요즘 인스턴트 식품을 보면 ‘무콜레스테롤’ 식품들이 눈에 띕니다. 그러나 대부분 콜레스테롤이 없다고 강조되는 것들은 기름기가 많은 인스턴트 식품 종류입니다. 따라서 단순히 콜레스테롤이 없다고 많이 먹어도 괜찮다고 생각하기 전에 다른 지방, 특히 포화지방산을 따져보고 알맞게 먹어야 합니다.”라고 김 교수는 강조한다.
그럼 한양대학교병원 심장내과 김경수 교수의 도움말로 콜레스테롤 수치를 뚝 떨어뜨려주는 10가지 방법을 알아보자.
콜레스테롤 수치 뚝! 10가지 방법
▶가공된 고기인 햄, 베이컨은 피한다.
가공된 육류에는 지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높이며 보존제가 들어있어 화학물질에 의한 신체독성의 가능성도 높다. 또한 가공된 식품에는 소금을 많이 첨가하게 되므로 고혈압 등 성인병의 원인이 된다.
▶육류의 내장 종류 음식은 피한다.
육류의 내장에는 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다. 또한 중금속 등도 많이 축적되어 있어 몸에 해롭다.
▶생선을 고기에 비해 자주 먹는다.
생선에는 오메가 지방산이란 동맥경화증을 예방하는 지방산이 많이 함유되어 있으며 콜레스테롤의 함량도 낮다. 특히 등푸른 생선이 좋으므로 자주 먹어준다.
▶도정이 덜 된 곡류를 먹는다.
곡류에 들어있는 섬유소는 혈중 지질을 떨어뜨린다. 특히 도정이 덜 된 곡류에는 섬유소가 다량 함유되어 있다.
▶과일과 야채를 많이 먹는다.
과일과 야채에는 비타민과 섬유소가 풍부하므로 많이 먹는다. 특히 섬유소는 혈중지질을 감소시키는 효과가 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 좋다.
▶사탕, 초콜릿은 피한다.
사탕과 초콜릿에는 단순 당질 및 지방량이 많으므로 제한한다. 또한 크기는 작아서 포만감이 적은 반면 열량이 높아 쉽게 살이 찌게 된다.
▶조리할 때 찜과 구이를 위주로 한다.
기름은 9kcal/g의 고열량 식품이다. 소량만 먹어도 과도한 칼로리를 섭취하게 되고 포만감은 적어 더 많이 먹게 되므로 튀기거나 볶는 음식조리법은 콜레스테롤 수치를 높이게 된다.
▶우유나 요구르트는 저지방 식품을 이용한다.
우유나 요구르트가 완전식품이기는 하나 유지방이 많이 함유되어 있으므로 칼로리가 높아 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 따라서 같은 양을 먹을 때 가능하면 저지방 제품을 이용하는 것이 바람직하다.
▶술을 자제한다.
술 자체도 열량이 높지만 같이 먹게 되는 안주가 문제다. 특히 취하게 되면 자제력을 잃고 과식해 콜레스테롤 수치를 높인다. 잦은 술과 안주는 비만으로 가는 지름길이므로 체중조절을 위해서는 회식을 자제한다.
▶규칙적인 운동으로 적정체중을 유지한다.
규칙적인 운동을 하면 혈액에서 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 막는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 증가한다. 그러므로 식사요법과 규칙적인 운동을 병행하면 더 좋은 효과가 있다.