【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 서울여자대학교 영양학과 이미숙 초빙교수】
이제는 웰빙시대다. 단지 맛있는 것만 찾아서 먹는 게 아니라 우리의 건강을 생각하는 먹거리를 선호한다. 하지만 그렇다고 해서 많은 돈을 들여가며 유기농 채소만을 먹을 수는 없는 일. 간단하게 구할 수 있는 재료로 집에서 손쉽게 만들 수 있는 해독 작용을 돕는 음식들을 알아본다.
식이요법상담실 ’건강한 식탁’ 대표
건강만큼 중요한 것이 없음에도 불구하고 우리의 식탁은 건강을 위협하고 있다. 또한 쌓이는 스트레스를 풀기 위해 술과 담배를 즐기다보면 몸 속에 독성이 차곡차곡 쌓이게 된다. 더불어 날로 심각해지는 환경오염까지 포함해 현대인은 너무나 많은 독성의 위험 속에 처해 있다. 그러나 우리 몸을 위해 건강에 조금만 신경을 써준다면 주위에서 손쉽게 구할 수 있는 재료로도 얼마든지 몸의 해독을 돕는 음식을 만들 수 있다.
건강 생각하는 먹거리 원칙 바로 이것!
우리의 조상들은 주위에서 흔히 접할 수 있는 식품을 약으로 이용해 왔다. 그러나 현대를 살아가는 우리들은 그 효능을 알지 못한 채 무심코 지나치기 일쑤이며, 바쁜 생활에 쫓겨 건강에 좋지 않은 인스턴트나 패스트푸드를 애용하고 있다.
서울여자대학교 영양학과 이미숙 초빙교수는 ?요즘과 같이 많은 오염에 노출돼 있는 현대인들은 몸을 맑게 정화시켜 주며 해독제로 작용할 수 있는 음식을 섭취해 주어야 합니다. 특별히 비싼 돈을 들이지 않고도 조금만 주의를 기울이면 주변에서도 쉽게 구할 수 있는 재료로 해독 음식들을 만들 수 있습니다.라고 조언한다.
또한 우리 몸에 쌓인 독소를 배출하기 위해서는 조리법에도 신경을 써야 한다. 될 수 있으면 음식을 찌거나 삶는 것이 좋으며 굽거나 볶을 때는 버터와 같은 동물성 기름보다 올리브유나 식용유 등의 식물성 기름을 선택하는 것이 좋다. 더불어 조미료는 소금, 식초, 천연 발효 된장 등을 사용하고 화학 조미료는 오히려 몸 안의 독소를 쌓이게 할 수 있으므로 피해준다.
PART 1.?중금속 배출 돕는?베스트 식품 =?야채 과일 검은콩
이 교수는 ”중금속 오염의 선두주자인 수은은 체내 비타민 C의 저장을 감소시켜 결핍을 초래합니다. 반대로 비타민 C를 충분히 공급했을 때는 수은의 독성을 완화시키는 효과가 있기 때문에 평소에 비타민 C를 충분히 먹어두면 좋습니다.라고 말한다.
따라서 중금속의 독성을 완화시키기 위해서는 평소 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋다. 이와 더불어 철분과 칼슘, 비타민 D, 단백질의 부족은 여러 가지 중금속의 독성을 높이므로 이들 영양소도 부족되지 않도록 주의해야 한다.
”특히 철분은 장 점막에서 흡수될 때 납과 서로 경쟁적으로 흡수되므로 충분히 섭취해 주어야 합니다. 철분의 섭취가 부족할 경우에는 납의 흡수가 촉진되어 납중독이 일어날 수도 있으며 카드뮴의 경우에도 철분 부족시 흡수가 증가됩니다.”
그러므로 중금속의 독성을 완화시키기 위해서는 철분이 많이 함유된 간, 조개, 계란 노른자를 섭취해 주는 것도 도움이 된다고 이 교수는 조언한다.
특히 최근 한 연구에서는 납과 카드뮴을 투여한 휜 쥐에게 검정콩 추출물을 주었더니 납과 카드뮴에 의해 증가되었던 효소의 활성이 감소되는 결과가 나타났다고 소개한다. 이것은 ”검은콩이 중금속에 의한 간 독성 및 세포의 파괴를 어느 정도 억제시킬 수 있다는 말이므로 검은콩 역시 중금속에 좋다고 볼 수 있다”는 게 이미숙 교수의 입장이다.
검은콩 스프
【재료】
검정콩 50g, 물 500cc
【만드는?법】
① 가볍게 씻은 콩을 물에 5~6시간 담가놓는다.
② 콩이 흡수한 양만큼의 물을 보충하여 다시 500cc정도로 만든 뒤 콩과 함께 끓인다.
③ 불을 약하게 해서 약 20분간 거품을 제거하면서 물의 양이 반으로 줄어들 때까지 은근히 달인다.
④ 다 끓인 콩물을 채에 걸러 그릇에 담는다. 콩은 요리 등에 사용하고 콩 물은 하루 2~3차례 나눠 마신다.
PART 2.?골초-애연가에게 좋은?베스트 식품 =?녹차 녹황색채소가 최고
흡연으로 혈중 콜레스테롤이 증가하는 피해를 막기 위해서는 과다한 콜레스테롤의 섭취를 줄임은 물론 포화 지방산이 많은 동물성 지방을 제한하는 것이 중요하다. 더불어 마늘이나 양파, 버섯, 콩 같은 콜레스테롤 억제 식품을 많이 먹는 것도 도움이 된다.
이 교수는 ”흡연자들은 프림과 설탕이 잔뜩 들어간 커피보다는 콜레스테롤도 낮추고 항암효과도 있는 녹차를 마셔야 합니다. 녹차의 카테킨 성분은 유해물질을 제거하는 효과가 뛰어나므로 애연가들은 흡연 욕구가 생길 때마다 녹차와 과일을 먹으면 도움이 됩니다.”라고 말한다.
흡연자들은 비타민 A, C, E의 요구량이 흡연에 의해서 증가하게 된다. 또한 대부분의 흡연자들은 신선한 과일이나 야채의 섭취를 적게 하기 때문에 흡연시 체내 항산화 영양소의 영양상태가 나빠지게 된다.
그러므로 흡연자들은 항산화 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 그러기 위해서는 짙은 녹색의 채소와 당근과 같은 황색 채소를 많이 먹는 것이 좋아요. 특히 니코틴과 일산화탄소를 배출하는 효과가 큰 샐러리를 많이 먹는 것이 큰 도움이 됩니다.”
이와 더불어 견과류를 많이 먹는 것도 좋은데, 견과류는 지방이 많으므로 비만인 사람은 피해 줄 것을 이 교수는 당부한다.
양배추샐러리 주스
【재료】
양배추 150g, 샐러리 30~50g, 당근 200g, 사과 200g
【만드는?법】
① 양배추는 한 잎씩 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻고 샐러리는 잎이 파릇파릇한 것을 택해 물에 씻는다.
② 레몬, 당근, 사과는 깨끗이 물에 씻어 양배추, 샐러리와 함께 녹즙기에 간다. 이때 레몬은 껍질째 사용한다.
③ 다 갈아진 후 컵에 담아 마신다.
PART 3.?숙취해소하는?베스트 식품 =?콩나물 국
누구나 한 번쯤 숙취 때문에 고생을 한 경험이 있을 것이다. 전날 과음으로 아침에 일어나서 아무것도 하기 싫을 때 숙취에 도움이 되는 음식을 아침에 든든히 먹어 주면 좋다.
우리 조상들은 예로부터 산 미나리, 무, 오이, 부추, 시금치, 연근, 칡, 솔잎의 즙을 숙취 해소 음식으로 애용해 왔다. 이 야채즙들은 간장과 몸에 활력을 불어넣어 주며 이중 오이즙은 특히 소주 숙취를 없애는 데 탁월하다.
이 교수는 ”가장 간단히 해 먹을 수 있는 숙취에 좋은 음식으로는 콩나물국이 있습니다. 콩나물에는 알콜의 분해를 촉진하는 아스파라긴산이 풍부해 알콜의 체내 대사를 활발하게 합니다. 그러므로 콩나물국은 숙취에 탁월한 효과가 있으며 특히 아스파라긴산은 콩나물의 꼬리부분에 집중 함유돼 있습니다.”라고 말한다.
또한 간을 보호하는 필수 아미노산과 타우린이 풍부한 조개류는 음주로 인한 간 손상에 도움을 주므로 마늘을 듬뿍 넣은 조개탕 역시 콩나물국과 더불어 숙취해소에 좋다.
콩나물 국
【재료】
콩나물60g, 파 1/2개, 고춧가루, 소금, 다진 마늘 1큰술씩
【만드는?법】
① 냄비에 적당량의 물을 끓인 후 물이 끓기 전에 콩나물을 넣는다.
② 소금, 다진 마늘을 1큰술씩 넣는다.
③ 파를 썰어서 넣은 후 냄비뚜껑을 닫고 10~15분 정도 끓인다.
④ 15분 정도가 지나면 뚜껑을 열고 고춧가루 반 스푼을 넣고 5분 정도 더 끓인다.
PART 4.?농약 독 배설하는?베스트 식품 =?해조류
유기농 채소라면 농약에 안심할 수 있을지 모르지만 우리가 먹고 있는 모든 채소와 야채에는 농약이 약간씩이라도 들어있기 마련이다. 야채나 과일만이 좋다고 해서 계속 다량 섭취하게 되면 농약중독에 걸릴 수 있는 위험이 있으므로 주의하도록 한다.
이 교수는 ”대다수가 별로 신경을 안 쓰고 있지만 우리가 야채와 과일을 먹는 동안은 항상 농약의 위험에 노출돼 있습니다. 다른 음식들보다 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 농약중독을 방지하기 위해 해조류를 많이 먹어주는 것이 좋습니다. 해조류에 풍부한 식이섬유소는 흡착력이 매우 강해 장에서 농약 등의 독성 물질과 결합하여 대변을 통해 배설할 수 있도록 도와줍니다.”라며 해조류를 많이 먹기를 추천한다.
또한 견과류에 많이 포함되어 있는 비타민 E의 강력한 항산화작용은 농약이 세포내로 침투하여 발암물질로 바뀌는 과정을 차단하는 역할을 한다. 그러므로 견과류를 섭취해도 장기간 농약 노출로 인한 발암 가능성을 줄일 수 있다.
미역무침
【재료】불린 미역 200g, 오이 4/1개, 당근 50g, 붉은 고추 1개, 진간장 2큰술, 설탕,식초,다진 파 1큰술 씩, 고춧가루, 다진 마늘 1/2 큰술, 깨소금,참기름 1/2큰술씩
【만드는?법】
① 미역은 찬물에 불렸다가 깨끗이 씻어서 끓는 물에 파랗게 데쳐 냉수에 헹군 후 짧게 썰어 놓는다.
② 오이는 소금으로 문질러 씻어 반으로 잘라 어슷 썬 다음 소금을 조금 뿌려 놓고, 당근은 손질하여 반달 모양으로 썰어 놓는다. 붉은 고추도 어슷 썰어서 씨를 뺀다.
③ 진간장에 설탕, 식초, 파, 마늘, 고춧가루, 깨소금, 참기름을 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 볼이 넓은 그릇에 물기를 뺀 미역을 담고 오이, 당근을 넣은 후 양념장을 끼얹어 무친다.