【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
따뜻한 방안에 앉아 뜨끈뜨끈한 호빵을 호호 불어가며 먹는 재미가 쏠쏠한 겨울. 따뜻하고 포근한 느낌만 좇다 보면 어느새 뱃살도 포근하니 두둑해진다. 겨우내 생긴 뱃살을 빼고자 새해에 세웠던 운동 계획에 실패의 그림자가 드리워지려 한다면, 다시 한 번 마음을 다잡고 운동계획을 세워보자. 그간의 운동이 지루했다면 도구를 사용해 재미를 붙여보는 것도 좋다. 새 출발의 달 3월을 맞아 심기일전 복근 운동법을 준비했다. 공을 던지거나 덤벨을 지지대 삼아 하는 복근 운동법이 운동하는 재미를 더해줄 것이다.
킥 레이즈
?1. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 1의 상태에서 덤벨 프레스 하듯이 덤벨 잡은 팔을 위로 쭉 뻗어주면서 킥을 찬다. (발을 번갈아 가면서 찬다. 오른발, 왼발 모두 동작을 해야 1회이다.)
*20회, 3~4세트 한다.
Tip 하복부와 상복근을 함께 운동할 수 있다. 올린 다리는 바닥과 수직이 되도록 한다. 발을 찬 상태에서 1~2초간 머무는 것이 좋다. 빠르게 하기보다는 복부에 집중하면서 운동한다.
볼 크런치
1. 바닥에 누워 무릎을 세운다. 양손으로 공을 쥐고 팔을 머리 위로 뻗는다.
2. 공을 쥔 채 양손을 앞으로 뻗으며 상체를 들어 올린다. (상체를 많이 들어올리지 말고, 복부의 최대 수축점에서 머문다.)
3. 손목 스냅이 아닌 복부로 스윙한다는 느낌으로 복부에 힘을 주어 공을 던진다. 던진 공을 다시 받을 때까지 뒤로 눕지 않는다.
* 15~20회, 3~4세트 한다.
Tip 중량감 있는 공을 사용하면 강도가 높아진다. 파트너와 공을 서로 주고 받으면서 운동하거나 홀로 벽에 튕기면서 해도 된다. 너무 무겁지 않은 공을 사용하고, 농구공·배구공·축구공 등을 이용해도 된다.
스프린터 버
1. 머리가 바닥에 닿지 않도록 하고 팔은 삼각형 모양이 되도록 플랭크 자세를 취한다.
2. 1의 자세에서 상체는 고정한 채 오른쪽 무릎을 반대편인 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨주면서 외복사근에 힘을 준다.
3. 다시 1의 자세로 돌아온다.
4. 2와 반대편으로 동작을 한다. 좌우로 번갈아 가며 동작을 계속한다.
*30초~1분간 한다.
Tip 하복부와 외복사근 운동에 효과적이며 복부에 살이 많은 사람의 지방 연소에도 좋다. 무릎을 당길 때 호흡을 ‘후’ ‘후’ 하면서 짧게 내뱉는다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 경기대 모델학과 겸임교수로 활동하고 있다.