【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
철봉과 바벨만 있으면 누구나 할 수 있는 올여름 식스펙을 책임질 스페셜한 운동법 2종!
이 두 가지 운동법만 있다면 당신의 뱃살은 어느덧 사라지고 식스펙만이 자리 잡을 것이다. 오늘부터 주2회 이상 꾸준히 4주 정도만 해주면 복근을 자랑하고 싶어 배꼽티를 입고 싶어질 것이다.
헹잉레그레이즈 with 오블리끄
1. 철봉에 매달려 등을 살짝 말아주며 복부의 긴장을 유지하며 준비한다.
2. 골반이 명치까지 말린다는 느낌으로 무릎을 가슴 방향으로 올려준다.
3. 몸이 흔들리지 않도록 주의하며 다시 처음 자세로 돌아간다.
4. 복직근 자극이 끝나면 골반을 틀어 외복사근에 자극이 가도록 한 쪽 무릎을 더 틀어준다.
5. 다시 처음 자세로 돌아온 뒤 반대편도 반복한다.
※ 10~20회, 3~5세트 한다.
※ 가장 중요한 것은 운동 시 균형을 잘 잡아 흔들림 없이 하는 것이 좋다. 허리를 사용하지 않도록 주의하며 외복사근 운동 시에는 다리뿐만 아니라 힙을 틀어주며 올려주는 것이 바람직하다.
TIP. 이 운동은 관련 운동 기구들을 구입하지 않더라도 작은 바벨 하나만 있으면 집에서도 할 수 있다. 바벨이 없다면 덤벨을 사용해도 된다. 하지만 더욱 힘들 것이다. 이 운동은 복직근뿐만 아니라 외복사근, 갈비뼈에 붙어 있는 전거근도 함께 운동시켜준다. 하지만 근력이 약한 사람은 운동에 주의하는 것이 좋으며, 아무 생각 없이 운동하다가는 아무런 자극 없이 운동을 끝낼 수도 있으니 주의할 것. ?
Abs wheel exercise
1. 무릎의 위치와 바벨의 거리가 운동 강도를 결정한다. 코어에 집중한 후 천천히 바벨을 앞으로 굴리며 버틸 수 있는 위치까지 내려간다. 이때 허리가 아닌 복부를 사용해야 부상을 방지할 수 있다.
2. 최하 지점에서 다시 복부에 힘을 주며 바벨을 당겨준다. 이때 절대로 가슴과 허리가 펴져서는 안 된다.
3. 다시 처음 자세로 돌아오도록 한다. 10~20회 사이 3~4세트가 적당하다.
※ 이 두 가지 운동은 운동 강도로 보자면 꽤 강도가 높다. 하지만 복부는 식이요법과 유산소 운동을 병행하지 않는다면 절대로 만들 수 없다. 사람은 먹는 대로 된다는 말이 있다. 어떤 경우이든 식이 조절이 병행된다면 운동 효과도 배가 될 것이다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, ?KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 동국대 스포츠모델학과 전공 교수로 활동 중이다.