【건강다이제스트 | 정현초 (영양생리학 박사)】
건강보조식품에 관심을 가진 사람들이 점점 증가하고 있다. 매스컴에서 건강식품 광고를 자주 볼 수 있고 시중에는 관련 제품들도 많다. 과연 건강식품은 꼭 필요할까? 필요하다면 어떤 제품을 복용해야 할까?
일부 의사들은 음식을 골고루 먹으면 굳이 비타민 같은 건강식품을 복용할 필요가 없다고 주장한다. 음식으로부터 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있다면 그보다 더 바람직한 일은 없다. 아주 먼 옛날에는 그것이 가능했을지도 모른다. 퇴비 등 유기비료를 사용한 논밭에서 생산한 농산물에는 인체에 필요한 영양소가 충분히 들어 있었다.
그러나 요즈음은 상황이 많이 달라졌다.
첫째, 토지가 황폐화되었다. 어떤 통계에 따르면 지난 100년간 전 세계 농지의 광물질은 거의 85%가 손실되었다고 한다. 그 척박한 땅에서 자란 농산물은 당연히 영양소가 부족하다.
둘째, 농산물의 처리, 가공, 유통과정 등에서 영양소가 많이 파괴된다. 곡류를 정제하면 영양분이 손실된다. 다음에 설명할 기회가 있겠지만 심혈관질환을 일으키는 동맥경화의 주원인은 식품의 처리과정에서 손실된 영양소 결핍으로부터 시작된다. 통조림, 방부제, 색소 등이 우리 몸에 해롭다는 것은 설명이 필요 없다.
육류도 그렇다. 계란과 닭고기를 예로 들어보자. 햇빛도 제대로 들어오지 않는 닭장 안에 가두어 놓고 배합사료를 먹여서 키운 닭이 생산하는 계란이나 닭고기에는 예전에 비해 영양소가 훨씬 적게 들어 있다. 더구나 요즈음에는 사료 효율을 높이기 위해 사료에 각종 항생제와 합성호르몬을 첨가한다. 그것들이 인체에 잔류되어 여러 가지 해로운 반응을 일으킬 수 있다.
영양 결핍은 질병 유발
우리 몸에 영양소가 부족하면 어떻게 될까? 영양소가 부족한 음식물을 섭취하고 스트레스를 많이 받으면 그것은 말할 것도 없이 각종 질병을 유발하는 도화선으로 작용한다.
일례로 요즈음의 청소년들은 부모들보다 훨씬 키가 크고 육중하다. 하지만 나약하고 정신적으로 미성숙해 보인다. 어른 세대에 비해 먹을거리가 풍부한 데도 영양부족 현상을 일으키는 경우가 허다하다. 인스턴트식품과 같은 영양소가 부족한 불량음식을 많이 먹기 때문이다. 한두 가지 영양소가 조금만 부족해도 체내 화학구조가 바뀌고 면역기능이 낮아져 우리 몸은 각종 질병에 걸리기 쉽다.
이런 상황에서 건강식품으로 부족한 영양소를 보충하면 질병을 미리 예방하여 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있다. 필수 영양소가 충분히 공급되면 우리 몸은 스스로 치유할 수 있는 자연치유 능력이 있기 때문이다.
어떤 건강식품을 선택할까?
건강식품이 필요하다면 과연 어떤 제품을 선택해야 할까? 광고 내용을 보면 시중의 건강식품들을 모두 복용해야 할 것 같다. 그러나 대부분 예산이 한정되어 있기 때문에 건강식품도 우선 순위를 정해서 구입해야 할 것이다. 필자는 일반적으로 다음 3가지 기본 제품을 자주 권한다.
1. 종합비타민과 미네랄
단 한 가지만 선택한다면 최고급 종합비타민과 미네랄을 추천한다. 시중에는 건강식품이 수없이 많지만, 현재까지 과학적으로 가장 잘 증명된 것은 비타민과 미네랄이다. 자세한 검사를 하지 않는 이상 누구도 자신에게 부족한 영양소가 무엇인지 알 수는 없다. 종합비타민과 미네랄은 마치 보험과도 같다. 집이나 사업체에 불이 난다고 보험에 드는 것은 아니다. 혹시 그런 사고가 날 경우를 대비해서 보험에 드는 것이다. 그와 마찬가지로 내게 부족할지도 모를 영양소를 보충하기 위해 이것들이 필요하다.
종합비타민과 미네랄은 애매모호한 단어다. 그 질이 천차만별이다. 예를 들면 시중에 선전하는 A 제품은 10여 가지 성분만 들어 있다. 그에 비해 전문가용인 B제품은 50가지 이상의 성분이 들어 있다. 또 자세히 살펴보면 제품마다 성분도 다르고, 용량도 다르며, 물론 가격도 큰 차이가 난다. 그래서 최고급제품을 선택하라는 것이다.
2. 오메가 지방산
요즈음 전문가들이 많이 추천하는 제품 중의 하나가 오메가-3 지방산이다. 오메가 지방산을 필수지방산(essential fatty acids)이라고도 부르는데, 그 이유는 그것들이 다른 지방산보다 더 중요해서가 아니라, 인체에서 생·합성 되지 않기 때문에 반드시 음식이나 보조제로 섭취해야 하기 때문이다.
오메가 지방산은 신경세포, 세포막, 호르몬 등 인체에 중요한 물질의 구성 성분이며, 심장과 두뇌의 기능을 증진시킨다.
오메가 지방산은 오메가-3와 오메가-6 지방산으로 흔히 분류한다. 오메가-3 지방산은 주로 물고기 기름에 다량 함유되어 있으며, 오메가-6 지방산은 씨앗이나 식물성 기름에 많다.
《TIP. 오메가-3 vs 오메가-6에 대하여》
북미인의 80-90%가 필수지방산이 부족하다고 한다. 그래서 다른 선진국들과 비교하여 미국과 캐나다에 심장혈관질환, 관절염, 암 등의 만성퇴행성질환 환자들이 더 많은지도 모른다.
필수지방산의 결핍뿐만 아니라 오메가-6와 오메가-3 지방산들의 불균형도 문제다. 두 지방산의 적정비율은 4:1 정도인데, 현대인은 20:1 내지 40:1로 오메가-6 지방산을 과다 섭취하고 있다. 우리가 매일 먹는 음식 중에 오메가-6 지방산이 많이 들어 있기 때문이다. 예를 들어, 칩(chips)은 식물성 기름, 즉 오메가-6 지방으로 튀긴 것이다. 특별한 이유가 없는 한 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취할 것을 권한다.
이미 말했듯이, 오메가-3 지방산은 물고기에 다량 함유되어 있는데, 가급적이면 연어 같은 큰 물고기보다는 청어, 멸치, 정어리 등 작은 물고기에서 추출한 지방산을 추천한다. 왜냐하면 큰 물고기는 오래 살기 때문에 수은을 비롯한 중금속에 오염될 확률이 더 높기 때문이다.
오메가-3 지방산도 흔히 eicosapentaenoic acid(EPA)와 docosahexaenoic acid(DHA) 두 가지로 나누는데, 일반적으로 심장혈관에는 EPA, 두뇌기능 증진에는 DHA를 권한다. DHA의 가격이 훨씬 더 비싸다. 믿거나 말거나, 오메가-3지방산은 중부지방의 집중호우(배, 몸통, 허벅지 살)나 배둘래햄에도 매우 효과적이다. 유럽 임상영양학지(Eur J Clin Nutr. 2008. 62:1426-31)에 오메가-3 지방산을 섭취한(3,000 mg/day) 고혈압 환자들의 동맥 신축력이 증가하여 고혈압을 낮추었다는 보고가 있다.
3. 항산화제
요즈음 전 세계적으로 가장 각광을 받는 건강식품은 아마 항산화제(anti-oxidants)일 것이다. 이미 과학자들은 수십 년 전부터 항산화제에 관한 연구결과를 발표해왔고, 필자 개인적으로도 오래 전부터 국내외의 신문과 잡지에 기고하거나 세미나에서 강의할 때마다 그의 중요성을 강조하였다.
항산화제는 자유기(free radicals)를 중화시킨다. 활성산소(superoxide)를 포함한 자유기는 우리의 건강에 지대한 악영향을 끼치며, 반대로 항산화제는 노화 방지부터 각종 암에 이르기까지 거의 모든 질병들을 예방하고 치유한다.
오프라 쇼에서도 항산화제 추천
비타민 C와 비타민 E가 가장 잘 알려진 항산화제다. 더 효과적인 항산화제로는 코큐10(coenzyme Q10), 녹차, 알파 리포익산(alpha lipoic acid), 포도씨 추출물, 피코노제놀(pycnogenol) 등이 있다. 얼마 전에 오프라 쇼에서 소개되어, 요즈음 서양 소비자들이 많이 찾는, 적포도주에서 추출한 레스버라트롤(resveratrol)도 매우 우수한 항산화제 중의 하나다. 레스버라트롤은 심장질환과 노화방지에 자주 사용된다.
최고급 종합비타민/미네랄, 오메가 지방산과 항산화제는 모두에게 권하고, 각자의 증상과 상황에 따라 다른 제품을 추가로 추천한다. 필자가 많이 권하는 것은 비타민 D, 아세틸-엘-카니틴(acetyl-l-carnitine), 메틸화(methylating) 영양소 (비타민 B6, B12, 엽산) 등이 있다. 또 호르몬 균형을 맞추려는 여성들에게는 인돌-3-카비놀(indol-3-carbinol)과 DIM, 40대 이후 전립샘비대증으로 고생하는 남성들에게는 소오 팔메트(saw palmetto)를 추천하는 경우가 많다.
