【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】
평균수명 80세를 사는 시대다. 100세를 사는 사람도 적지 않은 시대다.
사정이 이렇다 보니 다들 ‘적어도 80세까지는 살겠지.’ 여기지만 우리 현실은 그리 호락호락하지 않다. 걸핏하면 “암으로 죽었대!” 한다.
또 심심찮게 “치매에 걸렸대!” 한다. 평균수명 80세를 위협하는 최대 복병인 암과 치매! 이 둘만 조심해도 평균 수명 80세를 사는 것이 그리 어려운 일은 아니다.
그래서다. 평균수명 80세를 살기 위해서는 암을 예방하는 삶을 살아야 한다.
평균수명 80세가 재앙이 되지 않기 위해서는 치매를 예방하는 삶을 살아야 한다.
그 방법을 미국에서 내과전문의, 자연치료 전문가로 활동하고 있는 이준남 박사로부터 들어봤다.
PART 1. 암과 이별하자, 암을 예방하는 삶
암의 기승이 무섭다. 한 집 건너 암 환자라는 말도 심심찮게 들린다. 그래서 지금 건강과 관련된 최대의 화두는 암이다.
‘어떻게 하면 암을 예방할 수 있을까?’ ‘어떻게 하면 암을 치료할 수 있을까?’ 그 해법 찾기에 혈안이 돼 있다.
의학계의 눈부신 발전에도 불구하고 암은 여전히 우리의 생명을 빼앗는 원흉으로 악명을 떨치고 있는데 지금 이 시점에서 우리가 할 수 있는 최선은 무엇일까?
이 물음에 미국에서 내과전문의이자 자연치료 전문가로 활동하고 있는 이준남 박사는 “생활습관을 바꾸면 암과 이별하는 하나의 해법이 될 수 있을 것”이라고 말한다. 그 노하우를 공개한다.
1 잠의 품질을 높여라?
감기에 걸렸을 때와 잠을 제대로 못 잤을 때는 한 가지 공통점이 있다. 이준남 박사는 “면역력이 떨어져 있다는 것”이라고 말한다. 면역력이 떨어지면 암 발생의 도화선이 될 수 있다. 면역력은 우리 몸에서 수없이 생겨나는 암의 싹을 없애는 강력한 무기와도 같기 때문이다.
따라서 암을 예방하는 첫 번째 조건은 잠을 잘 자야 한다는 것이다. 불면증을 개선해서 잠의 품질을 높여야 한다. 이준남 박사가 추천하는 ‘평소 잠을 잘 자기 위한 10가지 수칙’은 다음과 같다.
● 커피나 녹차는 오전 일찍 한두 잔 이내로 마시고 낮 시간부터는 삼간다. 잠자리에 들 때쯤에는 몸속에 카페인이 남아 있지 않아야 한다,
● 물도 되도록 오전에 주로 많이 마시고 오후를 넘어 저녁이 다가올수록 마시는 양을 줄이는 것이 좋다. 잠자리에 들기 1시간 전에는 마시지 않는다. 자다가 소변 때문에 잠에서 깨어나는 일이 없도록 하기 위해서다.
● 운동도 아침나절에 하는 것이 좋다. 저녁에 운동을 하면 체온이 올라가 잠을 자는 데 방해가 된다.
● 저녁식사는 오후 6시 이전에 끝내고, 그 이후에는 어떤 음식도 먹지 않는다. 잠자리에 누운 뒤 위산 역류가 일어나는 것을 막기 위해서다.
● 저녁식사 후에는 TV뉴스나 자극적인 프로그램을 보지 않는다. 저녁식사 후에는 되도록 TV 보는 시간도 줄여야 한다. TV 시청은 좋은 잠을 방해한다.
● 인터넷은 TV보다 더 자극적일 수 있다. 잠과는 상극이다.
● 취침시간 전에는 자극이 적은 좋은 책을 읽거나 온화한 그림, 잔잔한 음악을 감상한다.
● 취침 전 이를 닦고 잠옷으로 갈아입어 몸이나 마음이 이제 잘 때라는 것을 인식하게 해준다.
● 소설책보다는 역사책이나 우주과학과 같이 상상을 펼칠 수 있는 책을 읽는다. 그것도 5분 이상 읽는 습관을 들이면 안 된다.
● 마음챙김 명상법은 좋은 잠을 유도한다. 눈을 감고 복식호흡에 집중하면서 하루의 찌꺼기를 털어내야 한다.?
이준남 박사는 “잠만큼 좋은 보약은 없다.”며 “암을 예방하는 데도 잠은 천연 항암제와도 같다.”고 말한다.
낮에 생긴 모든 암세포는 우리가 잘 때 면역세포가 청소를 하기 때문이다. 매일매일 청소할 수 있을 정도의 면역력을 유지하는 사람은 암이 발생하지 않는다.
2 움직이는 만큼 암과 멀어진다
운동 등의 신체활동이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 수없이 많다. 여기서 말하는 신체운동은 몸을 움직이는 모든 활동이 포함된다. 빨래하기, 청소하기, 화단 가꾸기 등도 포함된다. 일주일에 2시간~2시간 30분의 시간을 약간 숨이 찰 정도의 강도로 신체활동을 하면 암뿐만 아니라 모든 원인에 의한 사망률을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다.
이준남 박사는 “우리 몸의 신체활동이 증가할 때 발생 위험도가 확연히 낮아지는 대표적인 암은 유방암과 대장암으로 알려져 있다.”며 “자궁내막암과 폐암 역시 앉아서 생활하는 사람들에 비해 신체활동을 하는 사람들에게서 발생률이 현격히 떨어지는 것으로 밝혀져 있다.”고 말한다.
이러한 신체활동 중에서 가장 효과적인 것은 우리가 잘 아는 걷기다. 근력과 지구력을 높여주면서 암을 예방하는 운동의 기본이 된다.
이준남 박사는 “하루에 30~60분 정도를, 약간 숨이 찰 정도의 강도로, 일주일에 5일 이상 운동할 수 있다면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것”이라고 말한다.
TIP. 일상생활 속에서 신체활동 늘리는 법
· 아침에 일어나자마자 스트레칭 10분하기. 국민체조를 하면 좋다.
· 엘리베이터 대신 계단 자주 이용하기
· 한 정거장 걸어 다니기
· 일주일에 하루는 공원 산책하기
· 집안일 거들기
· 일주일에 3일은 1시간 정도 걷기
3 실내숲을 만들자
날마다 생활하는 환경은 면역력과도 밀접한 관련이 있다. 이준남 박사는 “사는 환경을 깨끗하고 건강하게 유지하지 않으면 면역력이 저하되면서 암 발생률도 그만큼 높아지게 된다.”고 말한다.
그래서 중요한 것이 실내 환경이다. 대부분의 사람들이 하루에 대부분의 시간을 실내에서 보내기 때문이다. 따라서 실내 환경이 오염되면 건강에 직격탄이 된다. 알레르기질환이나 각종 만성질환을 발생시킨다.
실내 환경을 좋게 하기 위해서는 창문을 열어 환기를 시키는 것도 한 방법이지만 냉난방 시설 때문에 그마저도 쉽지 않다.
이준남 박사는 “실내 공기를 정화하기 위해서는 식물을 키우는 것이 가장 좋다.”고 말한다. 특히 실내 공기에 포함된 각종 화학물질을 흡수하고 이를 분해해 식물에 필요한 성분으로 만들어 쓰는 실내식물이 좋다고 권한다.
실내 식물들은 탄소동화작용으로 실내 공기 속의 탄산가스를 흡수하면서 산소와 물을 공기 속으로 내보내기 때문에 실내공기를 깨끗하게 유지시킬 수 있기 때문이다. 관음죽, 산세베리아 등이 좋다.
간혹 실내 공기를 정화하겠다고 초를 켜는 경우도 있는데 이것은 실내 공기에 백해무익이다. 어떤 연기든 원칙적으로는 건강에 부정적이다.
TIP. 실내 공기 정화에 좋은 환경 식물들
1990년대 미국 항공우주국 NASA는 우주정거장의 공기를 신선하게 유지하기 위해 공기정화 성능이 우수한 50여 종의 환경식물을 찾아내 공개했다. 그중에서 실내 공기 정화 능력이 뛰어난 대표적인 식물은 다음과 같다.
· 아레카야자 · 관음죽 · 대나무야자 · 고무나무 · 서양담쟁이덩굴 · 보스턴고사리 · 스파티필름 · 행운목 · 산세베리아 · 알로에 등
4 하루 다섯 번 채소와 과일 먹기
좋은 음식이 우리 몸에 들어오면 몸이 건강해진다. 그런 반면 좋지 않은 음식이 우리 몸에 들어오면 몸이 약해져 각종 질병에도 잘 걸리게 된다.
암 예방과 치료에 있어서도 마찬가지다. 어떤 음식을 먹는가 하는 것은 암 예방의 중요한 키가 된다.
이준남 박사는 “매일매일 우리가 먹는 영양성분은 우리 몸이 잘 작동되도록 하는 연료가 된다.”며 “적절한 연료가 제대로 공급될 때 우리 몸의 면역체계도 정상적으로 작동할 수 있다.”고 말한다.
그래서 중요한 것이 제대로 잘 먹기다. 이것은 건강의 기본이 된다. 암을 예방하는 데도 기초가 된다. 제대로 잘 먹기의 원칙을 묻는 질문에 이준남 박사는 다음의 5가지를 기억해야 한다고 말한다.
● 될 수 있는 대로 가공이 덜 된 음식을 섭취해야 한다. 가공과정에서 원재료의 영양소가 감소되며, 우리 몸에 불필요한 각종 화학물질이 첨가될 수 있기 때문이다.
● 일반적으로 먹이사슬의 제일 상위에 있는 동물일수록 더 많은 환경오염물질에 노출되는 편이다. 건강한 식생활을 위해서는 먹이사슬 하위에 속하는 재료를 선택하는 것이 좋다. 육류는 대개 먹이사슬 상층에 해당되므로 적게 먹는 것이 좋다.
● 푸드마일리지가 짧은 식품이 좋다. 여기서 말하는 푸드마일리지란 먹을거리가 생산자의 손을 떠나 소비자의 식탁에 오르기까지의 이동거리를 말한다. 푸드마일리지가 짧을수록 신선도가 높다.
● 위에 소개한 조건에 맞는 음식은 주로 채식이다. 될 수 있는 한 채식을 선호하는 것이 건강에 좋다.
● 되도록 집밥이 안전한 편이다. 가공이 덜 되었고, 첨가물도 덜 들어갔고, 오염도 덜 되었을 가능성이 높다.
이준남 박사는 “암을 예방하는 제대로 먹기의 정석은 하루 다섯 번 채소와 과일 섭취가 하나의 원칙이 될 수 있다.”고 말한다. 여기에 통곡류, 견과류를 추가하면 채식을 통해서도 탄수화물, 단백질, 지방 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다는 것이다. 식물은 인간은 물론 지구상의 모든 동물들이 생명을 유지하는 데 필요한 모든 영양분을 공급하기 때문이다.
이준남 박사는 “식물성 화학물질에 대해 오랫동안 연구해 온 학자들은 한결같이 하루에 채식을 최소 5~9번 섭취할 것을 권고하고 있다.”고 말한다. 이것은 미 심장학회가 심장병 예방법으로 추천하고 있는 방법이기도 하다.
TIP. 하루 다섯 번 채소와 과일 먹는 법
· 토마토 한 개를 먹는 것도 한 번으로 친다.
· 채소 2~3종류를 샐러드로 섭취하면 2~3번을 먹는 셈이다.
· 채소는 다양한 종류를 배합해 다소 많이 먹어도 상관없고, 과일은 제철 과일을 먹는 것이 좋다. 과일을 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 좋고, 또 신맛 나는 과일이 좋다. 혈당을 급격히 올리지 않기 때문이다.
· 되도록 신선한 채소와 과일을 먹는 것이 좋다. 살아있는 효소를 섭취할 수가 있기 때문이다.
이준남 박사 추천! 암 예방에 좋은 식품들
● 십자화과식물 : 꽃 모양이 십자모양이어서 붙은 이름이다. 배추, 무, 양배추, 브로콜리, 케일 등에는 발암물질을 억제하는 물질이 들어 있다. 가볍게 조리해 자주 먹으면 좋다.
● 마늘류 : 마늘과 양파가 포함된다. 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 된다.
● 콩류 : 콩에 들어 있는 이소플라본의 작용은 특이하다. 호르몬 작용에 민감한 유방암에 특히 좋다고 알려져 있다. 하루에 50g 정도를 섭취했을 때 큰 효과를 얻을 수 있다. 발효된 콩도 좋다.
● 강황 : 생강과에 속하는 강황에는 커큐민을 비롯한 다양한 성분이 들어 있어 항암작용을 한다. 인도인은 미국인에 비해 각종 암에 덜 걸리는데 그 원인을 인도인이 많이 먹는 카레에서 찾는 학자도 많다. 강황은 카레의 주재료로 피페린이 많이 들어 있는 후춧가루와 같이 섭취하면 강황 흡수율을 높일 수 있다.
● 녹차 : 차에 들어 있는 여러 성분 중 카테킨은 항암작용을 한다고 알려져 있다. 질 좋은 녹차를 하루 3잔 정도 마시는 것이 좋다.
● 베리류 : 블루베리, 포도, 크랜베리, 아로니아 등의 베리류는 대개 여러 개의 씨알이 송이 형태로 열리며 딸기도 여기에 포함된다. ?베리류에는 항암 효과가 있는 여러 가지 폴리페놀 성분이 들어 있다. 가공되지 않은 것이 좋고, 그 다음으로는 얼린 것이 좋다.
● 오메가-3 : 생선을 통하여 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 일주일에 두세 번 섭취하면 적당하다. 영양제로 섭취할 경우 오염이 덜 된 작은 생선으로 만든 것이 좋다.
● 토마토 : 토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 항암작용 외에 심혈관 건강에도 좋게 작용한다. 생으로 섭취하는 것보다 가열할 경우 라이코펜의 흡수율이 높아진다.
● 감귤류 : 오렌지를 포함한 여러 감귤류에는 암 예방과 항암 효과를 지닌 여러 가지 식물성 화학물질이 들어 있다. 비타민 C도 풍부해 대표적인 항암식품에 속한다.
