【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
새해가 밝았다. 새해마다 하는 결심 중 가장 대표적인 두 개가 금연과 다이어트이다.
대부분의 포부는 ‘올해로 다이어트를 끝내겠다.’ ‘올해는 반드시 성공하겠다.’이다.
그런데 필자가 진료실에서 봐온 바에 의하면 이런 거창하고 강력한 다이어트 의지는 대부분 실패로 돌아온다. 연구에 따라 다르지만 다이어트를 시도한 사람의 70~90%가 1년 이내 다시 살이 찐다는 것이 일반적으로 통용되는 의견들이다. 그 이유는 한 사람의 식성이나 활동량은 대개 정해져 있고 살을 빼기 위해 음식량을 줄이면 우리 몸에서는 항상성을 유지하기 위해 기초대사량을 줄이는 쪽으로 몸이 전환되기 때문이다.
그보다 더 중요한 이유는 현대인들의 주변에는 즐거움을 주는 먹을거리들이 너무나 풍부하게 널려 있다는 것이다. 여기에다 날이 갈수록 심해지는 스트레스는 음식에 더 탐닉하도록 하고 문명의 발달은 인류의 활동량을 획기적으로 줄여놓았다.
이러한 시대적 환경으로 보면 한 사람이 다이어트에 성공하는 것은 낙타가 바늘구멍에 들어가는 것만큼 어려운 일이라고 아니할 수 없다. 그러므로 다이어트는 조심스러운 양상의 진지전으로 전개되어야 한다. 그 실체를 소개한다.
진지전 다이어트란?
진지전은 공격적인 기동전과 상반되는 개념으로 방어선을 주로 고정된 진지에만 국한시키고 진행하는 전투이다.
진지전은 방어를 위주로 한 것이며, 적으로 하여금 전략 지역 내에 침입하지 못하게 하며, 완강히 구축된 진지에 대하여 공격케 함으로써 적 전투력을 와해 또는 소모케 하는 전투이므로 시간과의 싸움이라고 할 수 있다. 즉 본인의 에너지 소모를 최소화함으로써 시간이 가면서 지금의 줄어든 체중이 완전히 자기 것이 되도록 시간을 버는 것이다. 이것의 두 가지 조건은 ▶너무 성급한 목표를 세우지 말 것과 ▶에너지를 최대한 비축할 것이다.
진지전 다이어트는 그 마인드부터가 달라야 한다. 다이어트의 시발점이 지금 나에 대한 불만족이고 이번에 안 빼면 큰일 난다는 사생결단식의 마인드는 버려야 한다. 그러한 다이어트는 단기적으로 체중을 감량하는 것을 힘들게 하기도 하지만, 결국에는 실패하기 때문이다.
진지전 다이어트는 자기만족과 스트레스 감소를 기반으로 한다. 진지전 다이어트는 즐겁고 치유적인 다이어트를 지향한다. 실패하는 대부분의 다이어트가 원인을 고치지 않고 빠른 결과에 대한 환상을 불러일으키고, 일상적이지 않은 방법으로 체중계 저울을 움직이는 데만 집중한다면 진지전 다이어트는 묵묵하게 원칙을 지켜 살찌지 않는 몸으로 한걸음 한걸음 전진하여 요요가 없는 다이어트를 완성한다.
실패하는 다이어트가 체중에만 집중한다면 진지전 다이어트는 달라진 입맛, 혈압과 혈당의 개선 등의 건강변화, 그리고 증가되는 체력 등 눈에 보이지 않는 지표에도 주목한다.
진정한 진지전 다이어트는 다이어트 과정과 결과가 모두 즐거운 해피(happy)다이어트이어야 하고 몸과 마음을 치유하는 힐링(healing) 다이어트이어야 한다.
진지전 다이어트의 성공전략 10계명
1 다이어트의 패러다임 변환
다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라. 다이어트는 항상 성공할 수 있는 게임이 아니다. 성공이 있으면 곧이어 실패가 따른다. 거의 모든 다이어트는 요요가 따른다고 전제하고 시작하는 것이 마음 편하다.
그래서 지속가능한 다이어트가 되기 위해서는 다이어트 과정이 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힘들고 고생스러운 다이어트는 결국에는 요요를 동반하며 우울증을 불러일으킨다.
그러기 위해서는 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다. 그리고 잠시 요요가 오더라도 그것이 다이어트의 실패가 아니라 진지전 다이어트 중 체중이 늘어나는 잠시의 시기라는 인식을 가지는 것이 필요하다. 그래서 다이어트가 힘들 때 언제든 의논할 수 있는 의사나 친구를 확보하는 것 역시 진지전 다이어트의 필수조건이다.
2 식사법 우선
식사법보다 위대한 음식은 없다. 음식을 제한해서 하는 다이어트는 결국 스트레스와 욕구불만을 양산할 뿐이다. 따라서 전체적인 섭취 음식의 구성을 지나치게 확 바꾸는 것은 바람직하지 않다. 전체적으로 자신이 좋아하는 음식과 먹어야 할 음식 비율을 균형 있게 조절하라. 세끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 채소, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 더불어 식사할 때 채소 섭취를 늘리고 지나친 탄수화물 섭취를 줄이는 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 낮추어 인슐린을 아껴라.
3 조금씩 전진할 것
한꺼번에 많은 체중을 감량하거나 확 음식을 줄이려고 하면 이로 인해 받는 스트레스가 다이어트의 선한 의지를 바로 퇴색시킬 수 있다. 천천히 꾸준히 전진하겠다는 의지와 전략이 필요하다. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 내 위는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.
4 일상생활 개조
진지전 다이어트의 핵심적인 철학은 저기 마음먹고가 아니라 바로 지금 여기이다. 그래서 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 전략은 매우 핵심적이다. 발은 제2의 심장이다. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기이다. 자가용이나 택시 대신 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.
5 힘들지 않게 운동할 것
30분 슬로우트레이닝으로 핵심근육을 강화하라. 체중감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다.
30분이 힘들면 15분을 두 번 나누어 해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량의 저하를 방지한다.
6 신진대사를 촉진시키는 미네랄 3요소
물 2, 소금 5, 섬유질 30을 준수하라. 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금 섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.
7 정리하고 버리기
삶의 환경이 어지러울수록 몸은 무거워지고 식욕은 늘어난다. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면 습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라. 일단 자신을 둘러싼 환경을 최대한 간결하게 정리하라. 정리의 기본은 필요 없는 것을 버리거나 남에게 주는 것이다.
8 생각 줄이기
생각이 많으면 걱정과 불안이 많아지고 걱정과 불안은 스트레스 호르몬을 증가시켜 식욕을 증가시키고 체지방을 축적한다. 스트레스를 근본적으로 힐링하라. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지 기법, 생각중지법 등으로 스트레스의 수치를 줄여라.
그리고 지금의 자신에 만족하라. 다이어트는 만족에서 더 만족으로 가는 stress free(무스트레스)의 과정이어야 한다.
9 알맹이로 배 채우기
지금까지의 다이어트는 너무 비우려는 경향이 강했다. 비우다 보면 채우고 싶은 욕망이 강해진다. 알맹이로 배를 미리 채워라. 입맛을 바꿔 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.
10 몸에 투자하기
몸에 아낌없이 투자해야 한다. 다이어트는 힘들고 고통스러운 과정이므로 항산화물질이 풍부한 영양소로 듬뿍 적셔주어야 한다. 항산화와 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다.
몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내 몸 상태를 잘 이해하여 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 급속 체중 감량기에는 적절한 항산화시스템과 영양보충이 내 몸을 지켜준다. 그런 의미에서 브로콜리, 적양배추, 양배추 등의 새싹에 들어 있는 항산화물질 설포라판과 풍부한 영양소를 활용한 새싹다이어트는 해독과 영양보충이란 두 가지 목적을 성공적으로 도와준다.
