【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【자문·모델 | 정아름 트레이너】
우리 몸의 가장 큰 근육은 바로 엉덩이와 허벅지 근육이다. 최근에는 ‘엉짱’이라는 말이 유행할 정도로 탄탄하고 건강한 ‘애플힙’이 인기! 이번에는 하체 근육이 강화되면서 힙업 할 수 있는 동작들을 알아보자.
1. 스쿼트(squat)
이 동작은 허벅지와 엉덩이를 강화시킬 수 있다.
양팔은 허리에 기대고 양발은 팔(八)자 모양으로, 다리는 어깨 너비로 벌린다. 상체를 곧게 편 상태에서 발바닥 전체로 몸의 중심을 잡고 무릎을 천천히 구부리며 내려간다. 일어날 때는 엉덩이 근육을 의식적으로 한 번 더 조여준다.
Point. 내려갈 때 엉덩이를 최대한 쭉 빼줘야 하지만, 가능한 무릎이 발보다 앞으로 빠지면 안 된다.
위의 동작들을 각각 1→2→3→4번 순서대로 20회씩 1세트 반복한다. 운동이 끝난 후 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 부분이 뜨겁고 부은 듯한 느낌이 들면 운동을 제대로 한 것이라고 보면 된다.
2. 와이드 스쿼트(wide squat)
스쿼트의 변형 동작으로, 1번 동작보다 다리를 넓게 벌려 허벅지 안쪽과 엉덩이 강화에 효과적이다.
양팔을 포개고 양발은 팔(八)자 모양으로 다리는 최대한 넓게 위치시킨다. 상체를 곧게 편 상태에서 무릎을 천천히 구부리며 내려간다.
Point. 최대한 많이 앉아 허벅지 안쪽과 엉덩이에 강한 자극을 준다.
3. 런지(lunge)
스플릿스쿼트(split squat)라고도 불리는 런지는, 스쿼트와 함께 꼭 해줘야 하는 하체운동으로 꼽힌다.
양다리를 벌려 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 앞뒤로 다리를 벌린다. 뒷다리의 무릎을 굽혀 뒷다리의 각도가 90도가 될 때까지 내린다.
Point. 상체가 숙여지지 않게 허리를 곧게 유지하고, 뒷다리와 골반이 바닥을 향해 내려가는 느낌으로 실시한다.
4. 다리차기
서서 뒷다리를 차올리는 동작으로 힙 업과 동시에 허벅지에 탄력을 불어 넣어준다.
양발이 T자 모양이 되게 놓고, 상체와 골반은 정면을 향한다. 이 상태에서 뒷다리를 뒤로 최대한 찬다.
Point. 발을 뒤로 차서 뻗을 때는 무릎이 굽혀지지 않아야 하며, 엉덩이 힘으로만 찬다는 느낌으로 실시한다.
