【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【자문·모델 | 정아름 트레이너】
날씨가 더워지면서 반팔티는 물론이거니와 민소매 상의를 입는 경우가 많다. 그러다보니 자연스럽게 신경 쓰이는 건 바로 팔뚝살! 이번에는 매끈한 팔뚝을 만들기 위해 팔 부위별 운동법을 제안한다. 덤벨을 활용하면 살도 뺄 수 있으며, 거기에 탄력까지 생긴다. 하지만 집에 덤벨이 없다고 걱정할 필요는 없다. 500ml 생수병 두 개에 물을 가득 채워 사용하면 충분히 덤벨의 효과를 볼 수 있다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 생수병으로 덤벨을 대신해 보자.
1. 팔 뒤쪽 군살 빼기(1)
스탠딩 슬레드라고도 한다. 윗팔 뒤쪽 지방을 연소시켜 매끈하게 만들어준다.
▲무릎을 살짝 구부린 상태에서 상체를 숙여준 다음 허리를 최대한 펴준다. 시선은 앞을 향한 상태에서 팔은 몸 쪽에 살짝 붙인다. 그대로 팔꿈치를 완전히 구부렸다가 뒤로 쭉 뻗어준다.
POINT. 어깨에 힘이 들어가 팔꿈치 위쪽이 고정된 상태로 움직여야 한다. 긴장감을 유지하며 팔의 완전한 수축과 이완이 이루어져야 한다.
[잘못된 예] 기본 자세에서 윗팔이 고정되지 않으면 효과가 없으며, 어깨에 힘이 들어가면 오히려 팔 근육에는 힘이 실리지 않게 된다.
2. 팔 뒤쪽 군살 빼기(2)
▲양쪽에 생수병을 쥔 상태에서 한쪽 팔만 뻗어 들어 올려준다. 이때 마치 팔 위쪽을 귀 옆에 살짝 붙인다는 느낌으로 고정시킨다. 뻗었던 팔을 내리면서 팔 근육이 이완되는 것을 느낀다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.
POINT. 팔이 최대한 폈다 구부렸다가 이루어지는 대신 팔의 관절이 아닌 근육의 힘을 이용해야 된다.
[잘못된 예] 뻗었던 팔이 고정되어 있지 않으면 구부릴 때 팔이 흔들거린다.
3. 팔 앞쪽 라인 잡기
▲먼저 생수병을 손바닥이 위쪽으로 향하도록 쥐어준 상태에서 가슴 옆쪽에 팔을 살짝 붙인다는 느낌으로 팔을 아래로 떨구고 최대한 펴준다. 그 상태에서 그대로 팔꿈치만 구부리며 생수병을 어깨 쪽으로 끌어당겨 준다.
POINT. 가동범위가 넓을수록 운동효과가 크다.
[잘못된 예] 목과 어깨에 힘이 들어가 구부정한 상태에서 운동할 경우 통증만 있고 효과는 없다.
위의 동작들을 각각 1→2→3번 순서대로 30회씩 3세트 반복한다. 생수병 대신 맨손으로 주먹을 쥐고 할 경우 횟수를 더 늘인다. 더러 위의 운동들이 오히려 팔뚝을 굵어지게 할까 봐 피하는 여성들도 있다. 하지만 위의 이두근 운동들은 팔뚝살 빼는 데 가장 효과적인 운동이다.
