【건강다이제스트 | 박길자 기자】
【도움말 | 경희의료원 내분비대사내과 김성운 교수】
【도움말 | 관동대 의대 제일병원 가정의학과 오한진 교수】
’안티 에이징’ 열풍이 불면서 노화 예방에 관심이 쏠리고 있다. 1000만 원이 넘는 초고가 줄기세포 주사를 맞는 이들도 있다. ‘현대판 불로초’가 과연 있을까? 전문가들은 “노화를 완벽하게 예방할 수는 없다.”며 “노화 진행 속도를 더디게 하는 것이 최선”이라고 말한다. 2010년 새해를 맞아 10년 젊게 살고 싶은 독자들을 위해 노화 예방 비결을 공개한다.
인간은 왜 노화하는가?
노화, 곧 우리 몸이 늙는다는 것은 세포 기능의 퇴보를 가리킨다. 세포 기능이 멈추면 인간은 자연사한다. 대표적인 노화 이론은 두 가지다. 관동대 의대 제일병원 가정의학과 오한진 교수는 “수명 프로그램 가설은 신체에 생체시계가 있고, 이 시계에 노화 프로그램이 예정돼 있어 계획대로 노화된다는 것”이라고 설명했다. 두 번째는 활성산소로 인해 세포가 손상을 받아 노화한다는 ‘산화기론’이다.
경희의료원 내분비대사내과 김성운 교수는 “모든 동물은 자라는 기간의 5~6배 살다 죽는다.”며 “인간의 자연적인 수명은 100~120세인데 2008년 기준 기대수명이 80.1세에 불과한 것은 스트레스와 공해물질 때문”이라고 말했다.
나이보다 겉늙거나 동안인 이들이 있다. 생물학적인 노화 여부는 혈관 건강 상태를 보면 알 수 있다. ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL콜레스테롤이 산소와 결합해 산화LDL이 된다. 산화LDL은 혈관 내피세포에 침착, 내피 밑으로 파고 들어가 기름띠 같은 것을 만든다. 이를 ‘동맥경화반’이라 한다. 혈관 내에 우툴두툴하게 지방을 침착시키고, 피가 잘 흐르지 않으면서 혈관이 좁아진다. 이것이 동맥경화다. 이 정도가 얼마나 심한지에 따라 빨리 늙느냐, 늙지 않느냐가 정해진다.
김 교수는 “혈관이 늙으면 나쁜 세포를 빨리 혈관 속에 잡아넣어 없애야 하는데 이 작용을 못한다.”며 “주변에 있는 피부세포에 해로운 물질이 쌓이므로 피부 탄력이 없어지고, 주름살이 패는 것”이라고 설명했다.
대기의 자외선도 많이 쐴수록 노화된다. 혈관이 손상을 받아 해로운 물질이 없어지지 않기 때문이다. 철인 3종 경기를 완주한 70세 노인과 백화점에서 2시간 쇼핑하면 1시간 침대에 눕는 40세 여성. 어느 쪽이 더 노화가 심할까? 답은 여성이다. 보톡스만 맞아선 소용없다는 얘기다. 10년 젊은 몸을 만들어 삶의 질을 개선하는 게 진정한 노화 예방이다.
비법1. 균형식을 하라 – 탄수화물 줄이고 질 좋은 단백질 늘려라
한국인은 ‘밥심’으로 산다고들 한다. 늙고 싶지 않으면 밥은 덜 먹는 편이 낫다. 탄수화물은 노화의 주범이다. 노화 예방의 제1원칙은 탄수화물을 줄이고 질 좋은 단백질을 섭취해야 한다는 것이다.
세계 최고 권위의 의학 저널인 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨(NEJM)’에 발표된 논문에 따르면 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘려 2년간 식사한 그룹에서 지방이 잘 빠지고 체중 감소 효과를 거둔 데 반해 지방을 줄이고 탄수화물 섭취를 늘린 그룹은 체중 감소가 잘 되지 않았다.
노화 예방 식단의 핵심은 균형식이다. 밥, 쇠고기·돼지고기(살코기), 생선, 콩나물국·미역국 등 칼로리가 적은 국, 올리브기름·참기름·들기름에 무친 나물로 구성된 식단이다. 일품요리 중엔 비빔밥이 균형식의 대표주자다.
전체 식사량을 100이라 칠 때 우리나라는 대부분 탄수화물 섭취량이 70%가량 된다. 김 교수는 “탄수화물을 50%로 낮추고 단백질은 30% 비중으로 높여야 한다.”고 강조했다. 단백질은 매일 자기 몸무게 분량만큼 섭취하면 된다.
채소류나 밥만 먹어도 혈중 콜레스테롤이 올라간다. 김 교수는 “고기를 한 점도 안 먹는데 피검사하면 콜레스테롤 수치가 높다며 하소연하는 환자들이 있다.”며 “노화를 방지하고 싶으면 양질의 고기를 먹어야 한다.”고 말했다. 쇠고기는 등심 대신 안심을 먹고, 돼지고기는 목살·안심을 섭취하는 게 좋다. 돼지고기 냄새가 싫다며 수육을 먹는데, 그냥 구워 먹어야 철분을 섭취할 수 있다.
생선은 포도씨기름에 익혀 먹는다. 포도씨기름은 불포화지방산이 많다. 생선을 지져서 먹으면 단백질뿐 아니라 불포화지방산을 섭취할 수 있어 동맥경화가 예방된다. 조리법과 영양소를 꼼꼼히 따져 먹으면 노화를 막을 수 있다.
육류 소비가 많아지면서 지방 섭취량이 크게 늘었다. 지방이 30% 있어야 특등급 쇠고기다. 오 교수는 “지방 섭취를 줄여야 한다.”며 “육류의 포화지방 대신 콩 같은 식물성단백질, 불포화지방산이 함유된 어류단백질을 섭취할 것”을 권했다. 생선을 많이 먹고 지방 섭취가 적은 일본이 장수국가인 것도 이 때문일 가능성이 크다. 회식 때면 직장인들은 삼겹살을 지글지글 불판에 구워 몇 인분씩 먹는다. 소주와 삼겹살은 ‘찰떡궁합’이지만, 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다.
미세영양소도 반드시 섭취해야 한다. 비타민, 미네랄이 없으면 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 만들지 못한다. 미세영양소는 활성산소를 억제하는 역할을 한다. 곡류는 껍질을 까지 않고 먹어야 한다. 도정할수록 껍질에 붙어 있는 미네랄과 비타민이 날아가기 때문이다. 현미밥, 보리쌀, 콩·조·기장을 섞은 밥을 먹는 게 좋다.
하지만 음식만으로 미세영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 종합비타민제를 매일 복용해 활성산소를 없애야 한다. 병원에서 식단 검사를 통해 자신에게 필요한 비타민양을 알 수 있다. 모발 검사를 하면 미네랄 부족 여부를 체크할 수 있다. 종합비타민제에 미네랄이 들어 있지 않은 경우 따로 종합미네랄제를 먹어야 한다. 비타민, 미네랄이 많고 식이섬유가 풍부한 메밀도 좋다. 오 교수는 “다만 메밀 알레르기가 있는 경우 주의해야 한다. 메밀껍질로 만든 베개를 베다 숨을 못 쉬어 사망한 사람도 있다.”고 당부했다.
노화 예방에는 일식, 중식보다 한식이 좋다. 하지만 어떤 음식이든 지나친 섭취는 좋지 않다. 청국장을 예로 들어보자. 청국장을 많이 먹으면 중풍이 올 수 있다.
그러나 과당이 많은 과일은 요주의 대상이다. 지나친 당분 섭취가 성인병을 부른다. 색깔 있는 채소류로 바꿔 먹는 게 좋다. 풋고추 한 개(15g)에는 비타민C가 14mg 들어 있다. 사과보다 풋고추를 먹으면 적은 칼로리로 비슷한 비타민 C를 섭취할 수 있다.
과일은 껍질째 먹어야 한다. 사과 한 개(300g)를 껍질째 먹으면 비타민C 15mg를 섭취할 수 있다. 껍질을 까면 비타민C는 5mg. 농약 때문에 껍질을 벗겨 먹지만 물에 씻겨 나가므로 몸에 해가 될 정도는 아니다.
소식하면 수명은 연장된다. 미국 존스홉킨스대학 연구팀이 남성 700명을 대상으로 하루 섭취 칼로리를 30% 줄인 그룹과 그대로 섭취한 그룹을 25년간 비교 연구한 결과 칼로리를 줄인 그룹의 평균수명이 2년 더 많았다.
연구결과 오래 산 사람들에게서 세 가지 특징이 나타났다. 첫째, 기저 체온이 낮았다. 아침에 일어난 후 바로 체온을 재본 결과 섭씨 0.6도가량 낮았다. 대사가 그만큼 느렸다는 것이다. 둘째, 기저 인슐린이 낮았다. 탄수화물 섭취가 적었다는 얘기다. 셋째, 스테로이드 호르몬이 높아져 있었다. 스트레스를 잘 풀도록 몸에서 스테로이드 호르몬이 잘 분비됐다는 것이다. 이 연구결과는 ‘사이언스’지에 실렸다.
하지만 25년간 배고픔에 시달리면서 2년 더 오래 사는 것은 별 의미가 없는 듯하다. 삶의 질이 나빠지기 때문이다.
물은 노화 방지에 효과적이다. 하루 1.5리터 이상 충분히 물을 섭취하면 노화 예방에 좋다. 오 교수는 “하루 8번도 좋지만 30번씩 틈날 때마다 나눠 마실수록 좋다.”며 “목이 마르기 전 미리 먹고, 한꺼번에 먹지 말고 자주 먹어야 좋다.”고 말했다.
비법 2. 운동의 생활화 – 근육운동·유산소 운동 함께 하라
노화의 모델은 ‘거미형’이다. 사지는 가늘고, 배는 톡 튀어나오고, 머리는 반짝반짝 빛난다. 나이가 들면 기초대사량이 떨어지면서 살찌는 체질로 변한다. 복부지방이 늘고 근육이 줄어드는 것이 노화의 지표다. 피하지방과 달리 복부지방은 혈관에 기름때가 끼게 하는 주요 원인이다. 동맥경화와 상관관계가 높다. 반면 피하지방이 많아 뚱뚱한 스모선수들이 중풍을 앓을 확률은 정상인과 비슷하다. 노년기에 열심히 운동해 지방을 줄여야 하는 것이다.
최근 북유럽의 스칸디나비아 3국에서 ‘순환 운동’이 사회체육운동으로 번지고 있다. 30초 뛰고, 30초 아령 들기를 1분 단위로 매일 20회 반복하는 운동이다. 김 교수는 “조깅이나 걷기, 수영, 사이클은 30~40분씩 해야 지방이 분해된다.”며 “나이 들면서 오는 노화 현상은 유산소운동만 해선 체형 변화가 없고 노화 진행을 막을 수 없다. 근력 강화 운동을 같은 비중으로 해야 한다.”고 말했다.
모든 운동이 다 노화 예방에 좋은 것은 아니다. 올해 40세인 ‘국민 마라토너’ 이봉주 선수. 그가 제 나이보다 훨씬 늙어보이는 이유는 뭘까? 산화스트레스 때문이다. 오 교수는 “심한 운동을 하면 활성산소가 많아진다.”며 “활성산소는 세포를 손상시켜 일찍 늙게 한다.”고 말했다.
42.195km를 두세 시간 전력 질주하는 마라톤은 상당히 격한 운동이다. 김연아처럼 피겨스케이팅 연습을 하거나 철인 3종경기, 기계체조 등 프로선수 수준의 운동을 할 땐 항산화물질을 섭취해야 손상받는 세포를 돌려놓을 수 있다.
산화스트레스 유발 인자는 운동만은 아니다. 스트레스가 심할 때, 흡연할 때, 술을 많이 마실 때, 방사선이나 화학물질에 노출될 때, 매연에 노출될 때, 식사량이 많을 때도 많아진다. 이 선수의 노화에는 자외선 영향도 컸다. 쨍쨍 내리쬐는 햇빛을 받으며 운동한 게 한 이유다.
생활 속 운동, NEAT(비운동성활동에서 소모되는 에너지)는 노화 예방에 도움이 된다. 버스에서 한 정거장 전에 내려 걷기, 엘리베이터를 타지 않고 계단 걷기, 의자에 앉지 않고 서서 일하기, 서서 청소하기 등이 효과적이란 얘기다.
비법 3. 호르몬 보충요법 – 갱년기 여성은 호르몬 보충…?성장호르몬도 도움돼
호르몬 부족은 노화 현상을 일으키는 ‘트리거(Trigger·방아쇠)’다. 나이가 들수록 호르몬 분비가 감소한다. 남성은 20대에 남성호르몬이 100% 분비됐다면 1년에 1%씩 감소해서 70세 때 50% 미만으로 줄어든다. 힘이 없고, 성욕이 떨어지고, 잠이 오지 않고, 우울증이 생긴다. 여성은 50~52세 때 폐경을 맞으면서 여성호르몬이 급격히 감소한다. 얼굴은 달아오르고, 식은땀이 나면서 폐경 증상이 나타난다. 남성이나 여성 모두 복부지방이 확 늘고 근육은 줄어든다.
성장호르몬은 20대에 최고치에 이른 후 10년에 14.4%씩 감소한다는 연구결과가 있다. 60세가 되면 성장호르몬은 50% 미만으로 줄어든다. 현재 우리나라 65세 이상 노인인구의 3분의 1가량이 성장호르몬이 결핍돼 있다. 성장호르몬은 멜라토닌과 함께 미국 식품의약국(FDA)에서 노화 방지에 효능이 있는 것으로 공인돼 있다.
모든 호르몬은 50% 미만으로 줄면 결핍 증상이 생긴다. 김 교수는 “갱년기 증상은 곧 노화 현상과 일치한다.”며 “이때 젊은 사람 수준으로 호르몬 보충요법을 해주면 도움이 된다.”고 말했다. 다만 호르몬을 과다 보충하는 것은 별 효과가 없다. 폐경이 오지 않은 40대에 여성호르몬이 부족한 경우가 있다. 병원에서 검사를 통해 호르몬 상태를 정확히 체크해야 한다.
오 교수는 “줄기세포로 혈관주사를 맞는 것은 아주 위험하다.”며 “줄기세포는 암세포로 변형될 수 있는 가장 강력한 세포이므로 자칫 잘못하면 암에 걸릴 수 있다.”며 주의를 당부했다. 노화 예방의학은 이제 시작 단계다. 주사 한 방으로 해결되지 않는다. 음식과 운동, 생활습관이 조화를 이뤄야 한다.
비법 4. 건강한 생활습관 – 예민한 성격은 빨리 노화된다…?경쟁심을 버려라
성격이 예민하면 작은 변화에 심하게 반응한다. 머릿속에선 신경전달물질이 변화하고, 몸속 호르몬과 세포의 변화도 일어난다. 노화가 빨리 일어난다. 소심한 A형이 빨리 늙는다.
인간은 돈과 인간관계로 스트레스를 받는다. 오 교수는 “전 세계에서 동양인들이 다른 사람과 비교해 ‘내가 최고여야 한다’는 의식이 가장 강하다.”며 “경쟁심과 질투심은 노화를 부른다.”고 말했다. 한국 최고의 재벌과 나를 비교할 필요가 없다. 신의 창조물인 인간은 한 명 한 명이 원본이다. 대체될 수 없는, 유일무이한 존재다. 다른 사람과 나를 비교하면 스트레스가 쌓인다. 정신적 스트레스는 육체의 노화를 부른다.
고독은 노화에 해롭다. 호르몬 불균형을 일으켜 노화를 일으킨다. 숙면도 중요하다. 깊이 잠들지 못하면 성장호르몬이 나오지 않는다. 흡연이 백해무익함은 말할 필요조차 없다. 여성이 담배를 피우면 쓸모없는 여성호르몬으로 바뀐다. 피부는 나빠지고, 남성적인 성격으로 변화된다.