【건강다이제스트?|?송영규?운동처방사】
06월 01일(목) : 코어운동
엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 운동 등 몸의 중심부를 강화시키는 운동을 수행하도록 한다.
06월 02일(금) : 근력운동 상체
팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체의 근력운동을 수행한다. 이 동작을 수행하기 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.
06월 03일(토) : 레포츠 활동
축구, 농구, 테니스, 배드민턴 등 친구나 가족들과 함께 할 수 있는 스포츠를 즐겨보자. 단, 시작하기 전에 준비운동은 필수!
06월 04일(일) : 휴식
06월 05일(월) : 근력운동 하체
스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(앞으로 한발 내딛어 앉았다 일어서기)와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 줄 수 있다.
06월 06일(화) : 현충일
06월 07일(수) : 체조
쉽게 따라할 수 있는 맨손체조를 정확한 동작으로 수행해 보자. 굳은 몸을 푸는 데에도 효과적이고 등산이나 스포츠 활동을 하기 전 부상을 예방하는 데에도 좋다.
06월 08일(목) : 복부운동
윗몸일으키기, 플랭크, 누워 다리 들기, 바이시클 크런치 등 다양한 종류의 복부운동이 존재한다. 한 가지만 고집하지 말고 다양한 동작을 3세트씩 수행하도록 한다.
06월 09일(금) : 줄넘기
줄넘기는 상대적으로 좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있는 방법이다. 1분에 80-100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.
06월 10일(토) : 스트레칭
온몸을 차례로 스트레칭 해보자. 10-12 동작 정도를 한 동작당 30여 초씩 수행하도록 한다.
06월 11일(일) : 휴식
06월 12일(월) : 순환식 근력운동
팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분간 진행한다. 체력에 따라 동작 숫자를 조절하여 2-3세트 수행한다. 유산소 운동 효과도 있다.
06월 13일(화) : 자전거 타기
야외에서 자전거를 타 보자. 여유를 느끼는 것도 좋지만 다리 근육에 약간의 피로감이 느껴질 정도의 강도로 수행해 보도록 한다.
06월 14일(수) : 볼 운동
짐볼(gym ball)을 이용해 할 수 있는 운동에는 근력운동뿐 아니라 균형능력을 향상시키는 운동도 할 수 있다. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴려보자.
06월 15일(목) : 탄력밴드 운동
고무로 된 탄력밴드를 이용하여 근력운동을 해 보자. 탄력밴드는 밴드의 색에 따라 강도가 다르다. 부하가 낮은 것 같다면 좀 더 강한 밴드를 이용해 운동을 수행해 보자.
06월 16일(금) : 빠르게 걷기
오늘은 조금 여유롭게 운동을 해 보자. 무리하지 말고 적당히 여유를 느끼며 약간 빠르게 걷도록 하자.
06월 17일(토) : 폼 롤러 운동
단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는 데 활용된다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행할 수 있다.
06월 18일(일) : 휴식
06월 19일(월) : 조깅
가볍게 달리도록 한다. 땀이 약간 배어나올 정도의 수준으로 30분 정도는 유지할 수 있는 속도로 달려보자. 운동을 마친 뒤에는 다리 근육의 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주자.
06월 20일(화) : 몸통 근력운동
우리 몸의 활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이, 복부, 등허리 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로는 데드 리프트가 있으며, 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 편다.
06월 21일(수) : 요가, 필라테스
요가나 필라테스와 같은 운동은 신체의 균형을 바로잡아 주는 운동이면서 근육과 관절을 이완시켜 주고 마음을 편안하게 해 주는 운동이다. 잔잔한 음악과 함께 해 보자.
06월 22일(목) : 스텝 에어로빅스
별다른 도구 없이 실내에서 유산소 운동을 할 수 있는 방법이다. 약 20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 한다.
06월 23일(금) : 케틀벨 운동
원형의 쇠뭉치에 손잡이가 달려 있는 케틀벨을 이용해 운동해 보자. 앉았다 일어서며 양손으로 쥔 케틀벨을 얼굴높이까지 들어 올리는 케틀벨 스윙 운동은 전신의 근육을 단련시킨다.
06월 24일(토) : 볼 운동
짐볼(gym ball)을 이용해 균형능력을 향상시키는 운동을 해 보자. 앉아서 체중을 이동시키며 균형을 잡거나 위에 누운 상태로 볼을 굴리는 방식으로 운동한다.
06월 25일(일) : 휴식
06월 26일(월) : 현수운동(TRX)
벽이나 문 등에 줄을 걸고 줄에 매달리거나 체중을 실어 수행하는 운동이다. 다른 근력운동에 비해 근육이 전체적으로 발달되는 편이고, 에너지 소모도 많은 편이다.
06월 27일(화) : 인터벌 트레이닝
유산소운동의 한 형태로 적은 시간 동안 많은 운동을 할 수 있다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 달리기 또는 걷기를 반복한다. 운동전 10분 이상의 준비운동은 필수!
06월 28일(수) : 볼 운동
흔히 짐볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 등의 운동도 볼을 이용해 하면 효과적이다.
06월 29일(목) : 신체단련 체조
신체단련 체조는 근력과 함께 체력을 단련시킨다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피), 온몸 비틀기는 억지로 하면 고되지만 정확한 동작으로 하면 운동효과가 크다.
06월 30일(금) : 스트레칭
강한 운동 후 근육에 휴식을 주는 것도 효과적인 운동을 위한 한 방법이다. 최대한 근육을 편안히 이완시켜 차분히 스트레칭을 하자.
