【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

최근 자신의 나이보다 얼마든지 젊게 살 수 있다는 세계적인 연구 결과가 발표돼 화제다. 장수연구 전문가 코스그로브 박사는 생활습관을 고치면 자신의 나이보다 10년 정도는 더 젊게 살 수 있다는 연구결과를 발표했다.

이같은 주장은 우리나라의 의학자들이라고 해서 예외는 아니다.?

우리나라 의학자들도 각 연령별 주의사항만 잘 지키면 자신의 나이보다 훨씬 더 젊게, 그리고 오래 살 수 있다고 강조한다.

그럼, 어떻게 하면 자기의 나이보다 젊게, 그리고 건강하게 살 수 있는지 그 비결을 알아보자.

PART 1. 몸을 다스려 10년 젊게 살자

【도움말 | 연세대학교 의과대학 가정의학과 윤방부 교수】

10년 젊게 사는 대원칙 10가지

자신의 나이보다 젊게 산다는 것의 의미는 그만큼 건강하다는 것을 단적으로 나타내는 말이다. 이 세상을 살아가는 사람치고 오래 살고 싶고 또 건강하게 살고 싶은 욕망이 없는 사람은 없을 것이다.

그러나 대부분 그러지 못하는 것은 자기 자신에게 그 원인이 있는 경우가 많다. 아무리 각종 매스컴에서 담배가 몸에 해로우니 끊으라고 해도 이를 콧등으로 흘러듣는 사람이 결코 건강하게 오래 살 수는 없는 일이기 때문이다.

결론적으로 말해 건강하게 오래 살고 싶으면 우선 자신의 생활방식부터 변해야 한다.

특히 자신의 나이보다 10년 정도 젊게 사려면 다음의 10가지 기본 원칙은 반드시 지켜야 한다.

< 10년 젊게 사는 대원칙 10가지>

1. 절대 금연을 하자.

2. 음주는 금하거나, 하게 되더라도 지나치지 말자.

3. 자신의 혈압을 알고 이상이 있으면 반드시 치료를 받자.

4. B형 간염 면역상태를 알고 필요시 예방주사를 맞자.

5. 안전띠를 항상 착용하고 음주운전은 절대 금지하자.

6. 1회에 20분 이상, 일주일에 3번 이상 규칙적인 운동을 하자.

7. 자신의 스트레스 정도를 알고, 지나친 스트레스를 피하자.

8. 규칙적인 식사를 하고, 다양한 식품을 골고루 먹자.

9. 짜게 먹지 말자.

10. 하룻밤 7~8시간의 수면을 취하자.

여기에 소개한 실천 사항을 보다 많이 하는 사람일수록 질병이 걸릴 가능성이 적고, 따라서 더 오래 산다는 것이 과학적으로 증명되어 있다.

통계상 위에 소개한 10가지를 모두 실천하는 사람은 모두 실천하지 않는 사람보다 약 10년 정도 평균 수명이 길어지는 것으로 나타났기 때문이다.

따라서 결론적으로 말해 인간은 분명 자기 나이보다 10년 정도 젊게 살수 있고, 또 자기 수명보다 10년 정도 장수하는 일이 결코 말처럼 어려운 일은 아니다.

생활 습관 바꾸면 건강 수명 늘어나

나이가 들어가는 것은 어쩔 수 없는 일이지만 자신의 나이보다 젊게 살 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 예를 들어 흡연을 하지 않으면 8년 젊어지고, 운동을 꾸준히 하면 9년 젊어지며, 하루 20분씩만 걸어도 5년 젊어진다.

또 건강상태를 규칙적으로 점검하면 12년 젊어지고 혈압관리를 잘하면 고혈압 환자보다 25년 젊어진다.

폐경기 여성인 경우는 호르몬을 투여 받으면 8년 젊어지고, 운전할 때 항상 안전벨트를 매면 생명이 3, 4년 연장되고, 평생 공부하는 자세로 살면 2~4년 젊어진다고 한다.

이외에도 과음을 삼가고 예방 접종을 받는 것, 또 규칙적인 수면을 취하는 것, 약물 남용을 하지 않는 것도 젊게 사는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

그러나 무엇보다 중요한 것은 스트레스를 줄이고 모든 일을 즐겁게 하는 것이라 하겠다.

젊음을 유지하는 또하나의 방법은 새로운 것을 배우려는 의욕이다. 나이가 들어감에 따라 두뇌와 신체가 굳어지게 되면서 정도의 차이는 있을망정 누구라도 일에 대한 의욕이 사라지게 된다.

하지만 새로운 것에 대한 호기심과 의욕은 굳어져 가는 두뇌에 자극을 주어 젊음을 유지시켜 줄 수 있다.

이외에도 항상 긍정적으로 생각하고 웃음을 잃지 않는 여유를 가지는 것도 중요하다.

미국 인디아나주 볼 메모리얼 병원에서는 웃음은 스트레스 호르몬인 코티졸의 양을 줄여주고 우리 몸에 유익한 호르몬을 많이 분비한다고 밝히면서 “15초 동안 웃으면 이틀 더 오래 산다.”는 재미있는 연구 결과를 발표한 바 있다.

웃음의 효능은 바이러스, 암 등과 싸우는 면역능력을 향상시키고 스트레스와 긴장, 우울함을 해소시켜 주는 데에 있다. 또한 웃음은 모르핀보다 수백배 강한 엔케팔린 호르몬을 분비시켜 통증 또한 경감시켜 주는 효능이 있다.

웃을 때에는 심장 박동수가 2배로 증가하고 폐속에 남아있던 나쁜 공기를 신선한 산소로 빠르게 바꿔주므로 훌륭한 유산소운동이 되기도 한다. 특히 웃으면 근육과 신경, 심장, 뇌, 소화기관, 장이 총체적으로 움직여지므로 가장 효과적인 운동요법이 될 수도 있다.

이러한 기본적인 바탕 위에서 각 연령별 건강 비법을 소개하면 다음과 같다.

30대 건강 포인트 = 담배를 확실하게 끊어라

생리학적으로 볼 때 우리의 인체는 30세를 고비로 서서히 하향곡선을 그리기 시작한다.

따라서 30대가 되면 건강에도 관심을 기울여야 한다. 왜냐하면 30대 건강관리가 평생 건강을 좌우하기 때문이다.

이때 각별히 신경을 써야 될 건강관리 요령은 만약 담배를 피운다면 반드시 담배를 끊어야 한다는 것이다.

담배의 유해함은 더 이상 강조할 필요조차 없다. 만병의 근원이 담배에서 유래한다는 사실은 누구나가 다 아는 사실이다. 그런데도 우리는 쉽게 담배를 끊지 못한다.

물론 짧은 기간 동안의 금연은 누구나 쉽게 할 수 있다. 그러나 단기간의 금연을 완전 금연 성공이라고 할 수 없다. 적어도 금연의 완전 성공에 이르기 위해서는 최소한 6개월 이상 금연을 하여야 한다.

담배를 끊기 위해서는 단번에 담배를 끊는 단연법이 가장 성공적인 방법이다. 금연에 성공한 사람의 69%가 이 방법만으로 성공하는 것으로 밝혀졌다.

또 31% 정도는 두 가지 이상의 방법을 활용하는 것으로 나타났다. 그것은 담배를 끊을 결심을 한 후 일주일 내지 10일 전후로 비교적 스트레스가 덜한 날을 담배를 끊는 날짜로 정하고 그동안 담배 끊을 준비를 한 후 금연일부터 담배를 전혀 피우지 않는 방법이다.

그러나 니코틴 의존도가 높은 사람은 금연일부터 담배를 전혀 피우지 않는 대신 금단 증상을 줄이기 위해서 상당 기간 동안 니코틴 보조제를 사용하여야 금연에 성공할 수 있다.

만약 이렇게 해서 30대에 확실히 담배만 끊을 수 있다면 자신의 인생에서 8년이란 세월을 더 살 수 있게 되는 것이다.

30대에 맞는 운동법

자신의 나이보다 젊게 살기 위해서는 운동 또한 너무나 중요하다. 특히 성장이 끝나는 25세부터는 기초대사율이 떨어지기 시작하면서 비만이 시작되는 시기다. 우리 몸은 30대 후반으로 들어서면서 몸 곳곳에 비정상적인 군살이 붙기도 한다.

따라서 30대부터는 운동을 꾸준히 해주어야 한다. 심혈관계 질환의 예방과 비만 치료에 효과가 있기 때문이다.

이 시기에 좋은 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등 심폐력과 지구력을 단련하는 운동이 좋다. 또 근력운동과 유연성 운동을 병행하면 보다 효과적이다.

기본 체력이 약한 사람은 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 빨리 걷기, 수영, 아령이나 바벨을 이용한 근력 운동이 좋다.

운동시간은 하루 20~30분씩, 주 3~4회 정도 규칙적으로 서서히 강도를 높여가면서 하는 것이 좋다. 운동의 효과는 4~6주 후에 나타나며 3개월 후에는 체질 변화가 일어난다.

그러나 만약 10~14일만이라도 운동을 중단하게 되면 운동 효과는 상실하게 되므로 지속적으로 중단하지 않고 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요하다.

장기적인 연구들에 의하면 조깅이나 수영을 한 사람이 이보다 덜한 운동을 한 사람보다 18개월간 더 사는 것으로 나타나기도 했다.

40대 건강 포인트 =?스트레스를 줄이고 비만 관리하라

나이 사십은 우리 인생의 중요한 분기점 역할을 하는 나이이다. 건강에 있어서도 마찬가지이다. 건강에 있어서도 하나의 고비이다. 왜냐하면 의학계에서는 나이 40대를 성인병이 시작되는 위기의 나이로 보기 때문이다.

특히 우리나라의 40대는 더더욱 주의해야 되는 나이이다. 40대 사망률이 세계적으로 높기 때문이다.

그렇다면 40대 건강은 어떻게 다스려야 할까.

결론적으로 말해 나이 40대는 스트레스와 비만 관리만 잘해도 절반의 건강은 건질 수 있다는 것이다.

스트레스가 나쁜 이유

스트레스가 만병의 근원이 된다는 것을 모르는 사람은 별로 없다. 실제로 정신적인 스트레스를 계기로 우울이나 불안 또는 이들이 혼합되어 나타날 수 있고, 사회적, 직업적인 기능장애도 나타날 수 있다.

일단 우리가 어떤 스트레스에 처하게 되면 자신은 잘 인식할 수 없지만 우리의 무의식 세계에서 이러한 스트레스를 극복하고자 하는 여러 가지 심리적 반응이 일어나게 된다.

그러나 이러한 방어 기전에 의해 해결되지 않는 스트레스들은 누적되어 여러 형태의 증상으로 나타나게 된다.

머리가 꼭 죄듯이 아픈 경우부터 갑자기 배가 아프다, 설사가 난다, 가슴이 답답하다, 어지럽다, 졸도할 것 같다 등등 여러 가지 증상을 호소하게 된다.

이런 환자들은 대부분 몸의 구석구석을 정밀하게 진찰을 하고, 때로는 복잡한 혈액검사, 여러 가지 방사선 검사를 해도 대부분 그 병의 원인을 찾을 수 없다.

의학적으로는 위궤양을 비롯하여 두통이나 관절염, 피부 소양증, 고혈압, 비만, 그 이외에도 요즘 점차 증가 추세에 있는 과민성 대장염 등도 과도한 스트레스에 의해 우리 몸의 방어 반응이 무너진 이후에 오게 되는 정신 신체질환의 대표적인 병으로 꼽을 수 있다.

“이런 일은 스트레스가 되겠지…” 혹은 “저 사람하고 끝까지 이야기 하다 보면, 나만 스트레스 받겠어…” 등등 여러 가지 생각을 하다 보면 그것 자체가 더욱 스트레스가 될 수도 있다. 스트레스 반응이 자주 “싸울까 혹은 도망갈까의 반응”이라고 불리는 것도 이 때문이다.

이러한 반응 능력 때문에 우리 인류가 환경에 적응해 현재의 문명을 쌓아올렸다고 할 수도 있다.

하지만 스트레스에 대한 개개인의 대응능력이 부족해 앞서 말한 정신적 방어 능력으로 해결할 수 없을 정도로 쌓아두면 병이 생기게 된다.

스트레스를 받을 땐 받더라도 가끔씩 그것들을 해결할 수 있는 시간을 가지면서 스트레스와 함께 살아가는 것이 좋다.

알맞은 스트레스는 오히려 우리의 삶을 윤기있게 해준다. 물고기를 이용한 실험에 의하면 바다에 살던 물고기를 제한된 공간에 가두고 사육할 때 다른 조건을 모두 같이 해줄 경우 일정한 스트레스를 받는 쪽이 전혀 스트레스를 받지 않는 쪽보다 더욱 싱싱하고 힘이 넘치며 오래 살더라는 보고가 있기도 하다.

나이 40대는 계속 닥쳐오는 스트레스에 지배되어 휘청거리는 삶보다는 스트레스 요소를 미리 파악해서 스스로 조절해 나가는 주체적인 삶을 살아야 한다. 우리가 흔히 생각하는 등산, 테니스, 여행 등은 좋은 스트레스 해결책이 될 수 있다.

현대의 여러 레포츠 이외에도 아침 산책, 저녁의 일기 쓰기 또는 짧은 시간의 명상 등도 자기를 돌아볼 수 있는 좋은 스트레스 해결책이 될 수 있다.

특히 스트레스 해소에 빼놓을 수 없는 중요한 수단이지만 현대인들이 간과하기 쉬운 것이 바로 ‘대화’이다.

고민이 되고 고통스러운 갈등을 나 아닌 다른 사람에게 아무 부담 없이 털어놓는 것만으로도 마음이 후련해지는 것을 누구나 한 번쯤은 느껴보았을 것이다.

이런 의미에서 옛날 우리 아낙네들이 모여서 남편 자랑이나 시어머니 험담을 할 수 있었던 우물가나 빨래터는 좋은 스트레스 해소의 장이라 할 수 있을 것이다.

퇴근 후 직장 동료들과 술 한 잔을 나누면서 하는 이야기들, 혹은 가정의 식탁에서 자녀나 부부가 함께 하는 대화의 시간은 스트레스 해소에 매우 유익한 효과가 있다.

효과적인 비만 관리 대책

나이 40대를 건강하고 젊게 보내려면 스트레스로부터 자유로워지는 것과 더불어 또 하나의 중요한 요건이 바로 비만 관리이다.
비만은 우리가 알고 있는 대부분의 성인병과 깊이 연관되어 있다. 예를 들어 당뇨병이나 고혈압, 무릎과 발목, 엉덩이 관절에 많이 생기는 관절염, 우측 상복부의 극심한 동통을 일으키는 담석증, 담낭염 등의 담낭질환, 동맥경화와 중풍이라고 알려져 있는 뇌졸중, 그외 지방간, 피부병, 수술 후의 합병증 등 참으로 다양하다.

게다가 다양한 암을 증가시키는 것이 또한 비만이다. 즉 대장암이나 전립선암, 유방암, 담낭암, 자궁경부암, 자궁내막염, 기타 자궁암, 난소암 등이 비만으로 인해 증가하기도 한다.

이러한 비만증을 다스리려면 첫째가 식이조절이다. 비만증의 식이조절에는 무엇보다도 본인의 꾸준한 노력과 인내가 있어야 한다. 식사는 총섭취 열량을 제한하되 1주일에 0.5 – 1.0kg씩 점차적으로 감량해야 한다.

또 열량이 적은 식품을 선택하되 만복감을 주며 위에 머무르는 시간이 긴 식품이 좋고, 조리시에는 담백하게 하여 식욕을 자극하지 않도록 해야 한다. 외식시에는 설탕이나 기름을 많이 넣은 음식을 피하는 것이 좋다.

만복감을 주기 위한 방편으로 밥은 무밥, 채소밥, 버섯밥, 보리밥 등이 좋고 국 종류는 열량이 적은 채소를 활용하되 싱겁게 해서 먹어야 한다. 미역국이나 콩나물국, 오이냉국, 우거지국은 저열량식으로 무난하다.

채소는 나물이나 생체로 하며 해초류는 열량이 많지 않고 부피에 비해 흡수율이 낮으며 옥소성분이 많아 권할 만하다.

과자, 빙과류, 과일통조림, 청량음료는 설탕이 많이 들어있고 부담없이 먹기 쉬우므로 반드시 제한해야 한다. 우유는 탈지우유로 선택하고 토마토주스, 채소주스는 무난하며 차는 설탕을 넣지 않은 보리차나 녹차, 옥수수차, 구기자차 등이 좋다.

어떠한 체중조절 계획에서도 운동은 아주 중요한 요소이다. 그러나 불행하게도 몇몇 사람들은 체중과 운동에 대해서 잘못된 개념을 가지고 있다. 공통적으로 갖고 있는 잘못된 생각을 모아보면 다음과 같다.

① 운동은 식욕을 증가시킨다.

운동 후에는 오히려 식욕조절이 더 용이하다. 만일 운동 후 식욕이 약간 증가된다고 해도 운동으로 인해 소모된 칼로리를 다 보충할 수는 없다.

② 운동이 효과 있으려면 매일 해야 한다.

일주일에 3번씩 20분간 운동해도 상당량의 칼로리를 소모시킬 수 있다.?물론 더욱 오래 하여 45분에서 1시간 정도 운동하면 더욱 많은 칼로리를 소비하게 될 것이다.

③ 체중을 감소시키려면 아주 격렬하게 운동해야 한다.

규칙적으로 운동한다면 걷는 것 같은 보통의 운동도 효과적이다.

④ 땀을 많이 흘릴수록 더 많은 체중이 감소된다.

지나치게 땀을 많이 흘려서 이로울 것은 없다. 오히려 위험할 수도 있다. 그러므로 지나치게 옷을 많이 입거나 사우나 셔츠를 입고 운동하지 말라.

⑤ 에어로빅 운동은 다른 살빼기 운동보다 나을 것이 없다.

에어로빅 운동, 즉 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 운동은 운동을 끝낸 후에도 많은 칼로리가 추가로 소모된다. 그런 반면 역기 들기와 같은 비 에어로빅 운동은 신진대사를 촉진시키지 못한다. 이점이 바로 에어로빅의 장점이다.

40대에 맞는 운동법

보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거 타기와 걷기, 속보, 그리고 근력운동을 하는 것이 좋다.
특히 주의해야 할 것은 운동 강도를 낮추고 빈도는 늘려 일주일에 4~6일 정도 운동하는 것이 좋다.

50대 건강 포인트 =?혈압을 조절하라

나이 50 고개가 넘으면 우리의 신체는 급격한 노화의 길로 들어서게 된다. 게다가 사회생활에 있어서도 정년퇴직이라는 큰 변화가 기다리고 있는 시점이기도 하다.

따라서 이 시기는 어쩔 수 없는 인생의 상실감을 추스리는 것이 관건이다. 건강에 있어서도 결코 낙관하기 어려운 나이이다. 의학계는 50대를 질병의 전성기가 열리는 시기로 보기 때문이다.

따라서 50대는 어느 시기보다도 건강에 대한 각별한 관심을 쏟아야 할 때이다. 특히 혈압 관리는 50대 건강을 좌우하는 주요 지표가 된다.

혈압 관리만 잘해도 50대에 발생하는 많은 질병을 예방할 수 있기 때문이다. 그만큼 고혈압이 무섭다는 말이다.

그 이유는 혈압이 올라가면 그 상승 정도에 비례하여 뇌, 심장, 신장, 눈 등 중요한 여러 신체 장기에 손상을 초래하여 수명을 단축시키기 때문이다.

심장의 경우 혈압이 올라가면 협심증, 급성 심근경색증, 좌심실 비대, 급성 폐부종, 울혈성 심부전 등이 합병될 수 있다.

신장과 관련된 합병증으로는 단백뇨와 신장부전이 있고 중추신경계의 합병증으로는 우리나라 사망 원인의 수위를 차지하고 있는 뇌졸중(중풍)과 일과성 뇌허혈 등이 있다.

또 동맥 계통의 합병증으로는 동맥경화증, 박리성 대동맥류 등이 있다. 눈에서는 안저 동맥경화와 출혈 등을 유발할 수도 있다.

그렇다면 이렇듯 무서운 혈압 관리는 어떻게 해야 할까.

우선 일상생활에서 혈압을 조절할 수 있는 생활원칙을 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.

만약 경증 고혈압이라면 생활원칙만 잘 지켜도 혈압을 조절할 수 있다. 이때는 체중을 감량하고 저염식 식생활을 해야 한다. 또 야채와 같은 신선한 자연식품을 통해 칼륨과 칼슘을 충분히 섭취하고 음주 또한 반드시 절제해야 한다. 적당한 운동과 심리적인 긴장 완화도 중요한 요건이다.

그러나 중증 고혈압에서는 하루에 한 번 또는 두 번의 약물 투약으로 혈압을 정상 범위로 반드시 조절해 주어야 한다. 이때 한 가지 중요한 것은 고혈압 약을 복용하더라도 꼭 비약물요법과 반드시 병행해야 한다는 점이다.

50대에 맞는 운동법

50대에 이르면 비만은 물론 무릎, 어깨 등 관절에도 통증을 느끼기 시작하는 시기이다. 이때는 가벼운 스트레칭과 함께 간단한 맨손체조를 행하는 것이 좋다. 운동은 아침보다 오후에 하는 것이 더 안전하다. 특히 모든 운동에는 걷기를 병행하도록 해야 한다.
운동 기간은 하루에 20~40분 정도가 적당하다. 하루에 2회 정도로 나누어 하는 것도 좋고 가능한 한 매일 조금씩 운동하는 것이 더욱 효과적이다.

60대 이후 건강 포인트 =?기억력 감퇴를 막아라

나이 60이 넘으면 대부분 이미 다양한 질병을 가지고 있다. 알려진 바로는 65세 이상의 노인들의 85%가 한 가지 이상의 만성질환을 가지고 있으며 30%는 세 가지 이상의 만성질환을 가지고 있는 것으로 밝혀져 있다.

여러 가지 만성질병을 가졌다는 것은 질병의 궁극적인 치료가 어렵다는 것을 의미하는 것이기도 하다. 따라서 이때는 포괄적인 의학적 관리가 요구된다.

그러므로 60대 이후의 건강 관리 목적은 질병의 완치보다는 기능의 유지나 회복에 역점을 두어야 한다.

또한 노년기에 이르러 적절한 영양을 섭취하지 못하면 많은 질병이 발생할 수 있다. 따라서 적절한 영양 섭취와 체중조절, 운동과 신체활동, 그리고 음주와 금연은 반드시 하도록 해야 한다.

특히 노년기에 이르러 가장 주의해야 될 점은 기억력 감퇴를 막는 일이다.

기억 감퇴를 막으려면

우리의 기억을 방해하는 요인들은 참으로 다양하다. 첫째 주의력 산만을 들 수 있다. 우리의 기억 저장창고가 수용할 수 있는 정보의 양은 매우 제한적이어서 주의를 산만하게 하면 기억력이 떨어진다.

둘째 항상 긴장돼 있고 불안감을 느끼는 스트레스 상태에서는 기억력이 떨어진다.

셋째 우울증은 집중력과 지각력을 떨어뜨려 건망증이 심해질 수 있다.

넷째 사회활동은 정신력을 유지하고 향상시키는 중요한 요인이다. 사회적 접촉의 기회가 없으면 자극이 적어지고 기억할 필요성도 줄어들어 기억력이 감퇴한다.

다섯째 알콜 중독, 감염, 열, 심장병, 폐질환, 뇌졸중, 탈수, 저혈당, 당뇨병, 빈혈 등의 질병은 기억력 장애의 주원인이다.

여섯째 영양 결핍이나 피로는 학습능력을 떨어뜨리고 집중력을 감소시켜 기억력에 손상을 준다.

그렇다면 기억력을 향상시키는 묘안은 없는 것일까.

기억력 감퇴도 노화의 한 과정인 만큼 근본적인 개선은 어렵지만 다음과 같은 방법을 이용하면 많은 도움이 된다.

1. 기억하기 어려운 것들을 메모하는 습관을 기른다. 또 금전출납부, 세금고지서, 영수증, 계산서 등을 한 곳에 모아두고 체계적으로 기록한다.

2. 시간은 자명종이나 타이머를, 해야 할 일은 자동응답기를 활용한다.

3. 기억을 불러일으키기 좋은 환경을 스스로 조성한다.

4. 기억하고자 하는 것을 시각화 한다. 수, 단어, 불분명한 생각에 대한 이미지를 머리 속에서 그림으로 표현하면 기억을 되살리는 데 큰 도움이 된다.

5. 보고 듣는 세부사항에 대해 의식적으로 집중한다. 기억을 위해서는 흥미를 느끼는 게 중요하다.

6. 기억하려는 것과 이미 알고 있는 것을 머리 속에서 연관시키는 연상법이나 그룹으로 묶어 기억하는 방법을 활용한다.

7. 서로 연관이 없는 내용도 단순하고 특징적인 이야기나 노래로 만들면 기억하는 데 효과적이다.

8. 반복훈련 및 자기훈련을 게을리 해서는 안 된다. 빨래를 세탁기에 넣은 후 “방금 빨래를 넣었다.”고 말함으로써 자신에게 이미 한 일을 환기시키는 게 좋다.

9. 규칙적인 운동이 필요하다. 육체적인 운동은 뇌속의 산소량을 증가시켜 두뇌활동을 촉진하며, 건강을 유지시켜 피로로 인한 기억 감퇴를 예방해 준다.

60대 이후에 맞는 운동법

노인의 운동으로는 걷는 운동이 가장 좋다. 노인에 대한 운동 종목의 선택은 보행이나 경보처럼 일상생활에서 사용되어지는 자연적인 운동 형태를 천천히 집중적으로 강도를 증가시키면서 시행하는 것이 바람직하다.

PART 2. 마음을 다스려 10년 젊게 사는 법

【도움말 | 포천중문의과대학교 대체의학대학원 전세일 교수】

건강하고 젊게 살 수 있는 방법은 몸만 건강하다고 해서 이루어지는 일은 아니다. 몸의 건강 못지 않게마음의 건강 또한 중요하다.

이른바 사람이 건강하다는 것은 몸과 마음이 모두 건강한 상태를 말하기 때문이다.

굳이 이 이유가 아니더라도 마음이 건강해야 하는 이유는 또 있다. 그것은 몸과 마음이 하나의 끈으로 연결돼 있다는 사실이다.

육체와 마음은 늘 대화를 나누고 있다. 마음으로 생각하는 것은 추상적인 관념에 그치지 않고 반드시 구체적인 물질로 변화되고 또 육체에 작용한다.

따라서 몸이 건강하려면 마음 또한 건강해야 하는 당위성이 바로 여기에 있는 것이다.

10년 젊게 살기 위해서도 마찬가지다. 몸의 건강 못지 않게 정신적으로도 건강해야 하는 것은 반론의 여지가 있을 수 없는 일이다.

그렇다면 어떻게 하면 마음을 다스려 정신적으로 건강할 수 있을까.

그 비결을 묻는 질문에 포천중문의과대학 전세일 교수는 “정신건강의 요체는 정신을 차리는 것”이라고 강조한다.

“여기서 정신을 차린다는 의미는 마음 속에 들끓고 있는 혼란스러움을 안정시키는 것을 말합니다. 누구나 다 잘 알고 있는 일이지만 정신건강의 핵심은 마음의 안정이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.”

왜냐하면 마음이 불안정하면 가장 먼저 우리 몸의 자율신경에 영향을 주기 때문이라고 한다. 이로 인해 육체에도 변화를 일으킨다는 것이다.

따라서 몸도 마음도 모두 건강하려면 마음의 안정시키기 위한 다음의 3가지 원칙을 지키는 것이 도움이 된다는 게 전 교수의 조언이다. 이를 소개하면 다음과 같다.

1. 긍정적인 사고를 하라.

건강한 몸을 위해서는 생각도 늘 긍정적이어야 한다. 긍정적인 생각을 하면 몸도 긍정적으로 변하게 된다.

2. 정서를 안정시켜라.

무릇 마음에 있는 불안한 정서는 자율신경에 나쁜 영향을 미친다. 따라서 정서를 안정시키는 것은 몸과 마음의 건강에 빼놓을 수 없는 조건이다.

이러한 정서를 안정시키는 데 효과적이면서 가장 손쉽게 행할 수 있는 것이 바로 명상요법이다.

명상요법은 몸을 편안한 자세로 취한 뒤 마음으로는 아무런 생각도 하지 않는 상태를 말한다. 그러나 아무런 생각을 하지 않기는 힘들다. 이때 효과적인 방법은 의식이나 시선을 한 군데에 집중하는 것이다. 마음을 한점으로 모은다는 것은 마음을 텅비게 한다는 뜻이다.

이러한 명상요법을 행하면 자율신경을 안정시키기 때문에 마음 또한 안정시키게 된다. 이로 인해 건강에 유익한 작용을 하게 되는데 실제로 명상요법을 행하면 근육이완이나 각종 통증 완화는 물론 고혈압이나 호르몬 분비, 피부 미용에까지 좋은 영향을 나타내는 것으로 알려져 있다. 명상요법은 하루 15~30분 정도 하는 것이 적당하다.

3. 욕심을 버려라.

건강은 결코 먼 곳에 있는 것이 아니다. 과욕을 부리지 않는 것도 마음을 다스려 건강하게 하는 비결 중의 하나다.

이상의 세 가지는 지극히 평범한 정신 건강법이지만 이를 실천하는 것은 결코 말처럼 쉽지 않다.

따라서 마음을 다스려 10년 젊게 살고자 한다면 위의 세 가지를 실천하는 것이 그 첫걸음이 될 것이라고 전세일 교수는 강조한다.

PART 3. 10년 젊게 사는 식생활 요령

【도움말 | 포천중문의과대학교 대체의학대학원 이인성 교수】

인간 생명의 근본은 곧 음식이다. 온갖 좋은 약을 쓴다 해도 음식을 먹지 않으면 생명을 유지할 수 없다.

그래서 밥이 곧 보약이라는 말도 있고 의학의 아버지 히포크라테스는 음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다고도 했다.

그것은 식품이 성장 발육 뿐만 아니라 건강을 위한 필수적인 영양소를 우리 인체에 공급하기 때문이다.

인체를 구성하는 모든 성분은 우리가 매일 섭취하는 음식물로 이루어진다. 그래서 균형잡힌 식생활이 중요한 것이다.

그렇다면 어떻게 먹는 것이 우리 건강에 좋은가. 특히 10년 정도 젊게 살기 위한 식생활 요령은 어떠해야 할까.

그 해답을 포천중문의과대학 대체의학대학원 이인성 교수는 다음의 열 가지로 요약해서 들려준다. 이를 소개하면 다음과 같다.

1. 다양한 식품을 골고루 먹자.

한 종류나 몇 종류의 음식만을 장기간 섭취할 경우 심각한 영양의 불균형을 초래할 수 있다.

2. 전체식을 먹자.

지방과 동물성 단백질, 가공식품의 섭취를 줄이고 섬유소가 많은 곡류를 먹고 매일 최소 5번 과일과 야채를 먹어야 한다. 특히 동물성 지방에 많은 포화지방은 그 섭취를 줄이는 것이 좋다.

전체식을 먹기 위해서는 채식을 하는 것이 좋다. 과일과 야채, 곡류에는 비타민 C와 베타 카로틴, 비타민 E 등의 항산화물질이 많이 들어있고 식물성 음식에 많은 식이섬유는 장에 있는 독성물질을 제거하는데 도움을 준다. 특히 먹이의 사슬고리가 짧은 식물성 음식이 동물성 음식에 비해 독성이 적어 건강을 위해 적극적으로 권장된다.

생식을 해도 도움이 된다. 생식을 하면 체내에 필요한 효소들이 파괴되지 않은 상태로 흡수되어 소화 및 대사에 도움을 준다. 효소는 체내 약 22종이 있으며 소화기계의 활동을 도와 건강을 회복하고 유지하는 데 도움을 준다.

3. 충분한 수분을 섭취하자.

현대인들은 바쁜 생활로 인해 충분한 수분을 섭취하지 못한다. 인체에는 수분을 저장하는 기관이 없어 수분이 부족할 때는 탈수증과 관련된 증상들이 나타난다. 특히 혈액 공급이 직접 되지 않는 관절연골 등은 퇴생성 변화를 보일 수도 있다.

또 무기력해지고 기억력이 저하되며 순환장애 등이 발생할 수 있다.

수분 섭취에 대한 권장사항은 다음과 같다.

▷ 하루에 약 1.5ℓ(큰 컵으로 약 8잔)의 신선한 물을 마신다.

▷ 식사 시간에는 물을 적게 마신다.

▷ 적은 양을 자주 씹어 먹듯이 천천히 마신다.

▷ 진한 음료수는 더 천천히 마신다.

4. 음식을 오래 씹어먹는다.

음식은 적어도 30번 이상 씹은 후 삼킨다. 오래 씹을수록 음식이 타액과 충분히 섞이며 잘게 분해되어 소화효소들과 반응할 수 있는 표면적이 넓게 되어 더 완벽한 소화를 할 수 있다.

5. 소식을 하고 적정 체중을 유지할 수 있는 열량을 계산한다.

6. 즐겁고 편안한 마음으로 식사를 하자.

7. 방부제, 색소 등과 같은 인공첨가물이 들어있는 인스턴트 식품과 설탕과 같이 정제된 음식물의 섭취는 피한다.

8. 제초제, 방부제 등에 노출된 음식을 피하고 되도록 유기농의 식품을 먹도록 한다.

9. 알러지를 일으키는 음식은 피한다. 현재 알려져 있는 음식 중 체내에 알러지 반응을 가장?적게 일으키는 음식물은 쌀이다. 알러지 반응을 많이 일으키는 밀가루로 만든 음식보다는?쌀로 만든 음식을 먹도록 한다.

10. 믿을 수 있는 적당한 영양 보조제를 선택하여 꾸준히 보충한다. 1977년 미국의 한 조사에서 조사 대상 21,500명 중 10가지의 필수 영양소를 매일 음식으로 섭취하는 사람이 단 한명도 없었다고 한다.

이는 단순한 식이요법만으로는 건강을 유지하기가 힘들다는 것을 의미하며 영양보조요법이 필요한 시기라는 것을 의미한다 할 것이다.

필수 영양제에 대한 권장 사항은 다음과 같다.

▷믿을 수 있는 품질의 복합 비타민 및 미네랄 제제를 복용한다.

▷ 항산화제를 보충한다. 비타민 C 500~1500mg, 비타민 E 400~800IU, 베타 카로틴 25000IU, 셀레늄 100~200m cg, 아연 15~45mg 등이 권장되고 있다.

▷ 오메가 – 3.6을 섭취한다. 아마인유나 달맞이꽃유 등이 좋다.

이상의 식생활 요법을 일상생활 속에서 꾸준히 실천한다면 10년 정도 젊게 살고, 또 건강 수명을 늘리는 것이 그리 먼 이야기는 아니라고 이인성 교수는 힘주어 말한다.