【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 고려대 의대 안산병원 가정의학과 남효윤 교수】
“여름 감기는 개도 안 걸린다.”는 말이 있다. 하지만 여름 감기로 고생하는 사람도 의외로 많다. 만약 당신도 그렇다면 건강에 적신호가 켜진 신호로 받아들여야 한다. 내 몸의 면역력에 문제가 생겼다는 것을 의미하기 때문이다. 따라서 개도 안 걸리는 여름 감기로 힘들다면 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 면역력을 높이는 일이다. 그 노하우를 소개한다.
개도 안 걸린다는 여름 감기, 도대체 왜?
‘감기’ 하면 겨울을 떠올리기 쉽다. 하지만 한여름이라고 마냥 안심할 수 없는 게 감기다. 겨울도 아닌 여름에도 감기에 걸리는 이유는 뭘까?
고려대 의대 안산병원 가정의학과 남효윤 교수는 “감기는 바이러스 감염에 의해 걸리는 것으로 여름에는 여러 가지 이유로 면역력이 떨어지게 되어 감기 바이러스에 걸리기 쉽다.”고 말한다.
일단 여름은 너무 덥다. 그래서 에너지 소모가 많아진다. 또 너무 더우면 입맛을 잃는다. 이 때문에 영양이 부족해져 저항력이 떨어지기 쉽다. 더위 때문에 수면장애도 생긴다. 열대야로 수면 부족과 불면이 반복되면 신체 리듬이 흐트러지게 되고 피로가 쌓이게 된다.
덥다고 냉방장치를 가동하면 실내가 매우 건조해진다. 이런 건조한 환경은 호흡기 점막을 마르게 하고, 우리 몸의 불필요한 물질을 내보내는 역할을 하는 점막의 섬모 운동의 활성도를 떨어뜨려 감기에 잘 걸리게 된다.
찬 음식도 영향을 미친다. 바깥기온 때문에 몸의 표면 온도는 높아지는데 이 상태에 찬 음식을 많이 먹으면 체내 온도는 크게 낮아지게 되고 우리 몸의 면역 기능에 혼란이 생겨 결국 바이러스에 대한 방어 능력이 떨어지게 된다.
체력과 면역력 높이는 여름 건강 관리법
체력도 떨어지고 면역력도 떨어지는 여름철. 체력과 면역력을 동시에 높이는 여름 건강 관리법을 소개한다.
1 충분한 수분 섭취는 기본
따뜻한 물이나 생강차, 오미자차, 계피차 등의 차를 마시면 면역력을 높일 수 있다. 남효윤 교수는 “몸에 수분이 있어야 면역력이 올라간다.”며 “특히 따뜻한 물이나 차는 몸의 찬 기운을 없애주고 수분 공급을 해주어 몸의 혈액 순환을 돕는다.”고 말한다.
물은 대개 하루 1.5L 정도 마시고, 땀을 많이 흘렸을 때는 평소보다 더 많은 수분을 섭취하도록 한다. 주기적으로 한 컵의 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 좋다.
2 제철과일과 채소 섭취는 충분히~
제철에 알맞게 익은 과일은 신선하고 맛도 좋을 뿐 아니라 각 과일이 지닌 최상의 영양소도 얻을 수 있다. 수박, 복숭아, 참외, 자두 등의 여름 과일에는 비타민 C를 포함한 항산화 물질, 각종 미네랄과 섬유질이 풍부하며, 당분과 유기산 성분이 있어 기력이 떨어져 나른할 수 있는 여름 피로를 없애는 데 도움이 된다. 단, 과일은 당분 함량이 높으므로 적당히, 여러 종류를 다양하게 먹는 것이 좋다.
채소는 많이 먹어도 부작용이 없는 유일한 식품이다. 면역력 증강에도 최고다. 매 식사 때마다 다양한 종류의 채소를 먼저 먹고 밥을 먹도록 하자.
3 적절한 운동도 필수
몸의 생체리듬을 맞춰주고 면역력을 높이는 데 빠질 수 없는 게 바로 운동이다. 남효윤 교수는 “유산소 운동은 혈액순환에 좋고, 적당한 운동은 숙면을 도와 여름철 면역력 증강에도 큰 도움이 된다.”고 말한다. 여름에는 무리가 되지 않도록 운동 강도를 10~20% 정도 낮춰서 하는 것이 좋고, 운동 중에는 반드시 수분도 충분히 섭취해야 한다.
실내에서 가벼운 스트레칭을 하는 것만으로도 근육 이완뿐 아니라 체온 상승효과도 얻을 수 있어 면역력도 높일 수 있다. 야외에서 운동할 때는 자동차의 배기가스 등 오염물질이 공기 중에 많은 이른 새벽과 햇볕이 강한 오전 11시~오후 3시는 피하고, 30분~1시간 정도 걷기 또는 자전거 타기 등의 가벼운 운동이 좋다. 운동 시 광선 흡수가 적은 흰색의, 통풍이 잘 되는 복장을 준비하고, 자외선 노출에 대비해 선크림을 바른다.
4 여름철 적당한 낮잠은 보약
여름에는 기본적으로 체력 소모가 많아지므로 면역력을 유지하기 위해 충분한 휴식이 필요하다. 남효윤 교수는 “하루 중 가장 무더운 낮의 낮잠은 체력을 충전하는 보약이 될 수 있다.”며 “저녁에 숙면을 방해할 정도의 낮잠은 안 되겠지만 30분~1시간 정도 휴식은 스트레스 해소뿐 아니라 체력 충전에 도움이 된다.”고 말한다. 단, 1시간 이상의 낮잠과 오후 4시 이후의 낮잠은 피한다. 수면 시 지속적인 냉방 역시 피해야 한다. 선풍기를 사용할 때는 선풍기 바람을 직접 쐬면 저체온을 유발할 수 있으므로 간접 바람을 쐬도록 한다.
5 충분한 영양 섭취는 기본
더우면 입맛이 없어져 충분한 영양 섭취가 어려울 수 있다. 이로 인해 영양소가 부족해지면 면역력이 떨어지기 쉽다. 남효윤 교수는 “더위 때문에 입맛이 없더라도 식사를 거르지 말고, 영양이 풍부한 식재료로 규칙적인 식습관을 유지해야 한다.”고 말한다. 따라서 입맛 없는 여름에는 단백질이 풍부한 삼계탕 등 여름 보양식을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 영양도 챙기고 기력회복에도 큰 도움이 되기 때문이다. 단, 과식을 피하고 위에 부담을 주는 음주도 될 수 있으면 피한다.
6 규칙적인 생활 유지도 필수
건강의 기본은 규칙적인 생활이다. 입맛이 없다고 식사를 소홀히 하고, 열대야 때문에 잠을 설치면 체력이고 면역력이고 제대로 챙길 수가 없다. 정해진 시간의 식사와 수면 등 규칙적인 생활이야말로 체력과 면역력 증강의 기본임을 염두에 두자.
여름철 건강 관리, 이것만은 피하자
● 찬물 샤워_ 열대야 등 더워서 잠이 안 올 때 많은 사람이 찬물로 샤워해야 시원해질 것으로 생각한다. 찬물 샤워를 하면 샤워 중에는 시원하지만, 항상성을 유지하려는 우리 몸은 찬물로 떨어진 체온을 올리기 위해 열을 발생시키기 시작한다. 즉 일시적으로는 시원할 수 있지만, 결국엔 더 더워질 수 있다.
이뿐만 아니다. 찬물 샤워를 하면 근육이 경직돼 수면장애를 유발할 수 있다. 미온수로 10분 정도 샤워를 하면 혈액순환이 원활해지고 신체를 이완해 숙면에 도움이 된다.
● 찬 음료 마시기_ 여름이면 더위를 식히고 갈증을 해소하려고 시원한 아이스크림이나 탄산음료, 카페인 음료 등을 많이 먹게 된다. 하지만 이들 찬 음료나 아이스크림은 마실 때는 일시적으로 갈증이 해소되고 시원한 느낌을 주지만, 당분이 많기 때문에 오히려 더 갈증을 유발할 수 있다. 또한, 이런 음료들은 대사과정에서 체내 수분을 많이 필요로 하기에 오히려 탈수를 유발할 수 있어 좋지 않다. 무엇보다도 찬 음식은 우리 몸의 면역력도 떨어뜨리므로 가능한 한 자제하는 게 좋다.
남효윤 교수는 동국대 의대를 졸업하였다. 현재 고려대 안산병원 가정의학과 임상강사로 고려대 의대 가정의학과에서 노인병을 전문으로 진료 중이다.