【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 |?강북삼성병원 당뇨전문센터 박성우 교수(센터장)】

【도움말 | 연세대 의대 세브란스병원 심장내과 고혈압클리닉 박성하 교수】

모두가 두려워하는 당뇨! 모두가 두려워하는 고혈압! 우리를 위협하는 만성병의 대표주자들이다. 남자는 3명 중 1명, 여자는 4명 중 1명이 앓고 있다 하여 ‘국민병’이란 불명예도 함께 가지고 있다. 멀리 갈 것도 없다. 한 집 건너 당뇨 환자요, 또 고혈압 환자다. 너도나도 당뇨, 고혈압으로 힘들어 죽겠다며 아우성이다. 한 번 걸리면 평생 약을 먹어야 하는 것도 고역 중의 고역이다. 그렇다고 그 약이 당뇨를 낫게 하고, 고혈압에서 벗어나게 하지도 않는다. 죽을 때까지 먹어야 하고, 결국 그 약도 소용이 없을 때 당뇨·고혈압이 드러낸 합병증에 굴복하고 마는 것이 지금 우리가 처한 현실이다.?

그래서 마련했다. 당뇨·고혈압과 악연을 맺지 않을 마지막 기회! 당뇨·고혈압 환자가 되느냐 마느냐 최후의 갈림길! 그것은 바로 ‘당뇨·고혈압 전단계 관리법’이다. 지금부터 평생 먹어야 하는 당뇨약이 싫다면? 또 평생 먹어야 하는 혈압약이 싫다면 목숨 걸고 실천해야 할 당뇨·고혈압 전단계에서 똑똑한 관리법을 전격 공개한다.?

PART 1.?당뇨 전단계로 진단 받았을 때?똑똑한 대처법?

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

【도움말 |?강북삼성병원 당뇨전문센터 박성우 교수(센터장)】

당뇨병 예방의 마지막 기회! 당뇨병 환자가 되지 않을 최후의 반격!?

우리 모두가 당뇨병 전단계를 주목해야 하는 이유다. 평생 당뇨 환자가 될 수도 있고, 평생 정상인으로 살 수도 있는 운명의 키를 틀어쥔 것이 당뇨병 전단계이기 때문이다. ‘아직 당뇨병은 아니잖아.’ 안심하고 있다면 돌이킬 수 없는 화근이 될 수 있음을 기억하고 지금부터 당뇨 전단계에서 확실하게 벗어날 해법을 함께 고민해보자.?

또 당뇨병이야??

“또 당뇨병이야?” 그동안 숱하게 당뇨병 기사를 접해온 독자로서는 볼멘소리를 할 수도 있을 것이다. 하지만 현대인치고 당뇨병으로부터 자유로울 사람이 과연 몇이나 될까??

이 기사를 쓰고 있는 기자도 마찬가지다. 그동안 숱하게 당뇨병 기사를 써왔지만 그리 큰 경각심을 가지지 못했던 것이 사실이다. 일 년에 한 번씩 받아보는 건강검진에서 ‘혈당수치 정상’이라고 나오니 당뇨병은 ‘나와는 상관없는 일’로 치부했다. 그래서 먹고 싶은 것 마음대로 먹고 운동도 별로 신경 쓰지 않았다.?

그런데 이번호 기사를 쓰면서 많은 생각을 했다. ‘그동안 내가 정말 탄수화물을 많이 먹고 있었구나.’였다. 밥에, 빵에, 종종 떡에, 각종 음료수에, 달달한 커피에…. 하루 종일 달달한 맛의 유혹에 빠져 있었구나 하는 거였다.

그리고 후회했다. 오늘 내가 무심코 집어들었던 빵 한 조각이 내 몸에 들어갔을 때 얼마나 큰 전쟁을 치르는지 알게 됐기 때문이다. 그것은 포도당과 인슐린이라는 기막힌 공생 관계를 이해하게 되면서부터 비로소 알게 된 사실이었다. 부디 독자 분들도 이 같은 깨달음을 얻는 기회가 되기를 바라면서 다시 한 번 당뇨병 이야기를 해보려 한다.?

밥, 빵, 떡…?입에 달고 산다면??

먹을 것이 넘쳐나는 시대! 이것만큼 큰 축복도 없다. 아직도 ‘배 부르고 등 따신 것’을 최고의 행복으로 치는 사람도 많다.?

그런데 그것이 지금 우리에게 큰 재앙이 되고 있다. 적어도 당뇨병과 연관 지어서는 분명히 그렇다. 먹고 먹고 또 먹어서, 그것도 탄수화물을 너무 많이 먹어서 지금 우리는 너도나도 당뇨 위험군에 노출되어 있기 때문이다. 밥, 빵, 떡, 국수 등을 입에 달고 살아서 당뇨병 급행열차에 올라타고 말았다.?

왜일까? 왜 밥, 빵, 떡이 문제가 될까? 이 물음에 강북삼성병원 당뇨병전문센터 박성우 교수는 “지나친 탄수화물 섭취는 혈액 속의 포도당 농도를 급격히 올리게 된다.”며 “이렇게 되면 우리 몸은 비상사태에 돌입하게 된다.”고 말한다.?

그 이유를 알려면 조금 복잡한 탄수화물 대사과정을 이해해야 한다. 우리가 식사를 하면 음식물 중에 포함된 탄수화물은 소화되면서 최종적으로 포도당이 된다. 이렇게 만들어진 포도당은 혈관으로 흡수되어 혈액 속의 포도당 농도를 높이게 된다. 그래서 당뇨병 환자가 아니어도 밥을 먹은 후에는 일시적으로 혈당수치가 높아지게 된다. ?

이렇게 되면 우리 몸은 즉각적인 조정장치를 발동하게 된다. 높아진 혈당수치를 내리기 위해 즉시 행동을 개시하게 된다. 우리의 혈액 속에는 늘 0.1% 정도의 포도당이 유지되도록 세팅되어 있기 때문이다. 포도당은 좋은 에너지원이지만 넘치면 탈이 난다.?

실제로 탄수화물을 너무 많이 먹어서 혈액 속에 포도당 농도가 지나치게 높아지면 우리 몸의 생화학적 작용은 총체적으로 영향을 받는다. 우리 몸의 조직은 쉽게 산화되고, 세균이나 암세포도 잘 자라는 환경이 조성되기 때문이다.?

따라서 우리 몸은 혈당수치가 높은 상태를 그대로 두고 보지 않는다. 이때 그 해결사로 나서는 것이 바로 인슐린이라는 호르몬이다. 췌장의 베타세포에서 분비되는 인슐린은 혈액 속의 포도당 농도가 높아지면 즉시 출동해 넘쳐나는 포도당을 온몸 구석구석으로 운반한다. 세포로 들어가 에너지로 쓰이도록 배달부 역할을 하는 셈이다. 그러고도 남은 포도당은 글리코겐으로 바꾼 다음 근육세포 속으로 이동시킨다.?

그런 노력이 모두 끝났을 때 비로소 핏속에 있던 포도당은 줄어들게 되고, 혈액 속에는 다시 적당한 포도당이 유지되는 재세팅이 이뤄지는 것이다.?그러니 우리가 밥 한 공기를 먹어도 혈액 속에 넘쳐나는 포도당을 줄이기 위해 인슐린은 즉각적으로 출동해 한바탕 전쟁을 치른다.?

그런데 만약 이런 일이 너무 자주 있고, 또 너무 많은 양이 쏟아져 들어올 때는 브레이크가 걸리기도 한다는 점이다. 지나친 탄수화물 섭취가 가장 큰 적이다. 특히 흰쌀, 흰밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물을 너무 자주, 너무 많이 먹는 것은 갑작스럽게 포도당을 우리 몸 안에 쏟아붓는 것과 다름없다.?

늘 이런 식이면 건강한 사람도 대처하기 힘들다. 높아진 혈당을 끌어내리기 위해 췌장도 인슐린도 죽을 고생을 해야 한다. 그 종착역은 뻔하다. 결국 췌장도 인슐린도 두 손 들 것이며, 그러면 우리 몸의 혈액 속에는 포도당이 넘쳐날 것이다. 이것이 ‘당뇨병’의 시작이다.?

박성우 교수는 “당뇨병은 인슐린이 제구실을 못해 혈액 속의 당을 세포 속으로 이동시키지 못함으로써 혈당수치를 높이는 병”이라며 “혈액 속에 달고 끈적거리는 당분이 계속 남아 있으면서 무서운 합병증을 유발하게 된다.”고 말한다.?

당뇨일까? 아닐까??알아보는 혈당검사

나도 빵이라면 사죽을 못 쓰는데…’?

‘하루 한 끼는 꼭 면을 먹는데…’?

만약 이런 생활을 즐기는 사람이라면 지금 당장 혈당검사를 해보자. 박성우 교수는 “현재 당뇨병을 진단하는 방법으로는 혈당검사가 유일하다.”며 “이때 당뇨병으로 진단하는 데는 세 가지 기준이 적용된다.”고 말한다.?

첫째, 낮 시간에 무작위로 측정한 혈당이 200mg/dl 이상인 경우 : 체중감소와 물을 많이 마시고 소변을 자주 보는 증상이 있으면서 마지막 식사시간과 관계없이 낮 시간에 무작위로 측정한 혈당을 말한다.?

둘째, 공복혈당이 126mg/dl 이상인 경우 : 보통 밤 사이에 아무 것도 먹지 않은 공복 상태에서 아침에 혈당을 측정하는데 이 수치가 126mg/dl 이상인 경우를 말한다.?

셋째, 식후 2시간 혈당이 200mg/dl 이상인 경우 : 병원에서는 식사 대신 포도당 75g을 물 300ml에 희석시켜 마시게 한 다음 2시간 후의 혈당을 측정해 200mg/dl 이상이면 당뇨병 진단을 내린다.?

박성우 교수는 “위의 세 가지 조건 중 하나라도 해당사항이 있으면 당뇨병으로 진단할 수 있다.”며 “정기적으로 건강검진을 받거나 혈당을 검사해 혈당수치가 정상범위 내에 있는지를 확인하는 것이 당뇨병에 대처하는 가장 현명한 방법”이라고 말한다.?

정상 혈당수치는…

● ?공복혈당 100mg/dl 미만?

● ?식후 2시간 혈당 140mg/dl 미만?

● ?당화혈색소 4~6%?

당뇨병 전단계?기준이 뭐길래?

너도나도 당뇨병이라고 하니 혹시 나는 괜찮나 촉각을 곤두세우고 있는 사람도 참 많다.?

그래서 받아본 혈당검사가 조금 애매한 경우가 상당히 많다. 당뇨병이라고 할 만큼 혈당은 높지 않은데 그렇다고 안심할 정도로 혈당이 낮지 않은 경우가 바로 그런 경우다. 일례로 공복혈당이 정상보다 조금 높은 110으로 측정되거나 식후 2시간 후 혈당검사 결과 145로 측정되는 그런 경우다. 이럴 경우 당뇨병일까? 아닐까??

혈당수치상으로 보면 분명 당뇨병은 아니다. 하지만 그렇다고 ‘아직 당뇨병은 아니잖아.’ 안심해서는 절대 안 된다.?

박성우 교수는 “이처럼 정상혈당보다는 높고 당뇨병보다는 낮은 혈당수치의 범위를 당뇨병 전단계로 본다.”며 “이 단계는 중요한 3가지 의미를 갖고 있다.”고 말한다.?

첫째, 당뇨병으로 가는 고위험군의 길목에 들어섰다는 점이다. 이 상태에서 약 10년 후 50~70% 이상이 당뇨병으로 진행되는 것으로 알려져 있다.?

둘째, 심혈관질환 등 혈관 손상 위험도가 증가하는 단계로 들어섰다는 점이다. 당뇨병만큼은 아니지만 혈관질환 등에 의한 사망률이 높게는 1.5배에서 2배까지 증가하는 것으로 알려져 있다.?

셋째, 당뇨병 예방이 가능한 마지막 기회라는 점이다. 이 상태에서 정상 혈당으로 유지하기 위한 노력을 목숨 걸고 한다면 당뇨병을 예방하거나 진행속도를 지연시킬 수 있기 때문이다.?

당뇨병 전단계 진단기준?

* 당뇨 전단계 역시 공복혈당과 식후 2시간?혈당을 측정해 판단한다.?

● ?공복혈당이 100~125mg/dl인 경우?

● ?식후 2시간 혈당이 140~199mg/dl인 경우?

박성우 교수는 “당뇨병 전단계는 누가 뭐래도 혈당 조절 능력에 문제가 생겼다는 뜻이고, 따라서 이때 어떤 대처를 하느냐에 따라 운명의 지침은 많이 달라질 수 있다.”며 “그러자면 평소 당뇨 전단계가 보내는 위험신호를 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다.”고 말한다.

혹시 나도 당뇨 전단계??위험사인 6가지

1 당뇨병은 아닌데 혈당이 정상수치보다 높다?

자가혈당측정을 하거나 병원에서 한 혈액검사 결과 혈당이 정상수치보다 조금 높게 나올 경우는 당뇨 전단계를 의심해봐야 한다. 일례로 공복혈당이 100~125mg/dl 사이로 측정되거나 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dl 로 측정되는 경우다.?

2 체중이 많이 나가거나 복부 비만이 있다?

과체중이거나 복부비만인 사람은 몸 곳곳에 축적된 지방으로 인해 인슐린저항성이 생기기 쉬워 당뇨병 고위험군으로 분류된다. 특히 복부 주변에 쌓이는 내장지방이 위험하므로 반드시 허리둘레는 남자는 91cm 이하, 여자는 85cm 이하로 유지해야 한다.?

3 가족 중에 당뇨병 환자가 있다?

가족력이 없다고 해서 당뇨병에 안전한 것은 아니지만 가족 중에 당뇨병 환자가 많으면 많을수록 당뇨병에 걸릴 확률은 높아진다. 부모 중 한 쪽이 당뇨병인 경우 자녀의 당뇨병 발병률은 20~30%이고, 양쪽 부모 모두가 당뇨병이라면 그 확률은 50~60%까지 높아진다.?

4 나이가 40대 이상이다?

나이가 들수록 당뇨병 발병 위험률은 증가하는 경향을 보인다. 나이가 들면 복부비만이 되기 쉬운데다 장기의 기능이 전반적으로 저하되면서 췌장의 베타세포기능 또한 저하되기 때문이다.?

5 임신 중에 당뇨병에 걸린 경험이 있다?

임신성당뇨병은 임신 중에 분비되는 호르몬이 인슐린의 작용을 방해하면서 생기게 된다. 출산과 동시에 혈당은 정상으로 돌아오는 것이 보통이지만 임신성당뇨병을 경험한 여성은 이후 당뇨병 환자가 될 가능성도 급격히 높아지므로 늘 조심해야 한다. 정기적으로 혈당검사를 꼭 받도록 하는 것이 좋다.?

6 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관질환을 앓고 있다?

당뇨병으로 인해 혈관이 손상되면서 고혈압, 심근경색과 같은 심혈관질환이 유발되기도 하지만 이들 질환이 대사기능을 저하시켜서 당뇨병을 유발하기도 한다. 따라서 혈압이 높거나 고혈압 약을 복용하는 경우, 동맥경화증을 앓고 있다면 당뇨병 예방에 각별히 조심해야 한다.?

당뇨 전단계에서?목숨 걸고 실천법

박성우 교수는 “어떻게 보면 당뇨병 전단계로 진단을 받는 것은 행운일 수 있다.”고 말한다. 빼도박도 못할 당뇨병 환자가 되지 않을 시간을 벌 수 있기 때문이다. 게다가 당뇨병 예방에 신경 쓰고 생활습관을 개선하는 노력을 통해 발병 위험이 없을 때보다 더 건강해지는 전환점이 될 수도 있다.?

따라서 만약 당뇨 전단계 위험군에 속하거나 아직은 아니지만 걱정된다면 지금부터 시작하자. 당뇨병에 기죽지 말고 적극적으로 대응하자.?

박성우 교수는 “당뇨병을 예방하는 유일한 길은 생활습관을 바꾸는 것밖에 없다.”며 “혈당을 높이는 고탄수화물 식품을 지나치게 자주, 너무 많이 먹지 않도록 주의하고 운동도 꾸준히 할 것”을 당부한다.?

지금부터 목숨 걸고 실천해야 할 ‘당뇨 전단계 이기는 내 생활 가이드라인’을 박성우 교수의 도움말로 요약한다.?

1 식습관 개선을 제1원칙으로 한다?

세 끼 식사를 규칙적으로 한다?

늘 일정한 시간에 식사를 함으로써 인슐린이 분비되는 시간대와 필요량을 안정적으로 유지해야 한다. 식사를 할 때는 체중감량을 위한 식사조절은 꼭 해야 하고, 불필요한 간식을 이것저것 주워 먹는 것도 금물이다.?

탄수화물 위주의 식사를 하지 않는다

밥과 김치, 국수 또는 라면과 김치로 구성된 탄수화물 위주의 식사는 절대 금물이다. 지나친 탄수화물 섭취는 인슐린의 필요량을 증가시켜 췌장의 베타세포를 피곤하게 만든다.?

단음식을 피한다

꿀, 식혜, 조청, 설탕, 때로는 과일까지도 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 단음식에는 칼로리가 높아 체중 증가는 물론 혈당도 널을 뛰게 한다. 실제로 설탕 한 숟가락만 먹어도 혈당은 거의 수직으로 치솟는다. 그러면 널을 뛰는 혈당을 끌어내리려고 췌장은 인슐린을 쥐어짜고…그런 상태가 자주 반복되면 결국 췌장도 두 손 들고 만다. 당뇨병의 시작인 셈이다. 따라서 지나친 단 음식을 탐닉하는 것, 우리 몸을 서서히 죽이는 독임을 잊지 말자.?

TIP. 단맛 섭취 줄이는 요령

● 단맛을 내는 재료를 적극 활용한다. 단호박, 양파 등.?

● 육류요리는 양파나 소량의 과일을 이용해 단맛을 낸다.?

● 단순당인 설탕이나 꿀, 물엿 대신 아스파탐, 올리고당 같은 대체감미료를 사용한다. 올리고당은 소화효소에 의해 분해되지 않고 일부가 대변을 통해 배설되기 때문에 칼로리 섭취를 늘리지 않고 단맛을 낼 수 있다.?

싱겁게 먹는다

염분 섭취량이 많으면 혈압을 높여 뇌졸중과 심장병의 위험이 증가한다. 특히 당뇨병 환자가 짠 음식을 먹으면 혈관이 빨리 손상돼 당뇨 합병증을 일으키므로 염분 섭취량은 최소화해야 한다.?

TIP. 염분 섭취 줄이는 요령?

● 고춧가루, 후춧가루, 겨자 등 매운맛을 내는 양념을 적극 활용한다.?

● 짠맛 대신 식초나 레몬즙을 이용해 새콤한 맛을 살린다.?

● 파, 마늘, 양파와 같은 자연조미료를 이용해 맛을 낸다.?

● 멸치, 다시마, 각종 채소나 버섯 등을 사용해 육수를 만들어놓고 국물요리에 이용하면 좋다.?

● 생선구이도 소금 대신 카레나 레몬즙으로 맛을 낸다.?

기름기 많은 음식을 멀리한다?

지방은 직접 혈당을 높이지는 않지만 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 되기 때문에 대사증후군을 유발해 당뇨병의 원인이 된다. 평소 동물성 기름을 피하고 식물성 기름도 너무 많이 먹지 않도록 한다. 식물성 기름 중에서 오메가-3 지방산은 인슐린의 작용을 돕는 것으로 알려져 있는데 오메가-3 지방산을 이러한 목적으로 쓸 때는 들깨를 하루 두 숟가락 정도 먹으면 좋다.?

적절한 단백질 섭취에 신경 쓴다

우리 몸이 필요로 하는 적절한 단백질 공급을 위해 적절한 양의 생선, 살코기, 두부 등을 먹는 것이 좋다. 한 끼로 적당한 양은 생선은 1~2토막, 살코기 스테이크는 1/3~1/2 정도, 두부 1/4모 정도다.?

신선한 채소류와 해조류를 충분히 먹는다?

다양한 채소류와 해조류를 먹으면 섬유질 섭취를 늘릴 수 있기 때문이다. 섬유질이 많이 포함된 식사는 혈당을 잡는 가장 좋은 식사다. 소화관에서 탄수화물이 한꺼번에 흡수되지 않게 섬유질이 조절하는 역할을 하기 때문이다. 당뇨 혹은 당뇨 전단계에서 벗어나는 핵심은 누가 뭐래도 채소와 해조류를 많이 먹어 섬유질 섭취를 늘리는 데 있다.?

TIP. 채소, 해조류 손쉽게 많이 먹을 수 있는 법?

다양한 채소와 해조류를 생즙기에 갈아서 그 즙과 채소, 해조류 찌꺼기를 한데 섞어 꼭꼭 씹어먹으면 된다. 채소범벅이라는 이름으로 실천하는 사람이 많다.?

2. 운동량 증가를 제2원칙으로 한다?

자신의 신체활동을 늘려주는 운동습관이 몸에 배게 한다?

일례로 가까운 거리는 걸어다니고 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 업무 틈틈이 스트레칭하기 등이다.

개인의 체력 수준을 고려하여 규칙적으로 실시하는 운동계획을 세워본다?

운동은 매일 꾸준히 하는 것이 가장 좋지만 여의치 않다면 격일로 한다. 운동에 의한 혈당 개선 효과는 운동 후 짧게는 12시간, 길게는 72시간이다. 평균적으로 48시간 동안 유지되므로 이 효과가 사라지기 전에 다시 운동을 통해 혈당 개선 효과를 지속시켜 주어야 한다. 따라서 운동을 일주일에 3일 한다면 3일 연속으로 하지 말고 격일로 하자.?

운동은 가벼운 유산소운동과 근육운동이 적절히 배합되도록 한다

유산소운동은 혈액 속의 당과 지질을 연소시켜 직접적으로 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다. 근육운동은 당이 잘 분해될 수 있는 신체조건을 만들어준다.?

따라서 운동을 할 때는 유산소운동과 근육운동을 병행하도록 하자. 걷기, 자전거타기, 조깅, 수영, 에어로빅, 등산 등을 꾸준히 하면서 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 근육을 단련시키는 운동도 추가하도록 하자.?

운동의 강도는 약간 땀이 날 정도로 한다

옆사람과 대화가 가능할 정도의 약간 숨이 찬 정도가 좋다.?

운동시간은 최소 45분에서 1시간 정도로

운동을 지속할 수 있도록 조금씩 늘려나가는 것이 좋다.

운동은 식사 후 30분쯤 지난 뒤에 하는 것이 가장 좋다

빈속에는 죽어라고 운동을 해봤자 혈당 조절에는 별 도움이 안 된다. 또 밥을 배불리 먹고 몸이 혈당 스트레스에 몇 시간 시달리고 난 뒤 하는 운동도 때늦은 짓이다.

박성우 교수는 “당뇨병 전단계에 대처하는 가장 현명한 방법은 적당히 먹고, 열심히 움직이고, 정기적으로 혈당을 측정하는 데 있다.”며 “당뇨병 전단계 예방을 위한 생활습관 개선은 건강하게 사는 지름길이 된다.”고 강조한다. ? ?

TIP. 평생 당뇨병 예방을 위해~ 박성우 교수의 지침서 10가지?

1. 건강식 실천하기: 알맞은 양을 골고루, 규칙적으로~?

2. 즐겁게~ 꾸준히 운동하기?

3. 식사요법, 운동요법을 실천하여 표준체중 유지하기?

4. 금연하기?

5. 정기적인 건강검진 받기

6. 스트레스는 그때그때 풀기 : 다양한 취미생활을 하고 그것도 없으면?운동이라도 한다.?

7. 과음하지 않기?

8. 최대한 싱겁게 먹기 : 가능하면 지지고 볶고 하는 복잡한 요리를 하지 말고?샐러드처럼 최대한 간단한 방법으로, 최소의 간을 해서 먹는 방법을 실천한다.?

9. 매사 즐겁게 살기?

10. 너그러운 마음 갖기

박성우 교수는 국내 최초의 당뇨병 전문치료기관인 강북삼성병원 당뇨전문센터 소장을 맡고 있다. 대한당뇨병학회, 대한내분비학회, 대한비만학회 정회원으로 활동하며 당뇨병과 당뇨합병증 치료에 힘쓰고 있다.?