【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
넓은 어깨, 매끈한 등, 탄탄한 허리, 남성이라면 조각 같은 상체를, 여성이라면 예쁜 상체를 한 번쯤 꿈꾸어보았을 것이다. 더는 꿈꾸지 말자. 꿈을 현실로 만들 수 있는 어깨, 등, 허리 운동법을 준비했다. 부위별 다양한 운동을 묶어서 하기에 지루함도 날려버릴 수 있는 어깨·등·허리 상체 운동법! 꾸준히, 착실히 수행해보자.
케틀벨 업 라이트 로우
1. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손에 케틀벨을 들고 선다.
2. 상체에 힘을 주고 엉덩이 중심이 뒤를 향하게 하면서 무릎을 굽힌다.
3. 폭발적으로 몸을 펴면서 손보다 팔꿈치가 위를 향하도록 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올린다. (정면에서 보면 양팔이 V자처럼 보인다.)
*10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 척추기립근과 삼각근, 승모근을 단련시키는 어깨 운동으로 데드리프트와 업 라이트 로우를 복합적으로 하는 운동이다. 데드리프트 자세에서 허리와 둔근에 긴장을 주고, 케틀벨을 들어 올리면서 어깨 운동까지 함께할 수 있다. 케틀벨이 몸에서 멀어지지 않도록 주의하고, 케틀벨을 들어 올릴 때는 케틀벨이 아니라 팔꿈치가 올라간다는 느낌으로 수행한다.
원암 뎀벨 로우
1. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고, 각이 진 덤벨을 쥐고 팔은 쭉 편 상태로 엎드린다.
2. 옆구리를 스친다는 생각으로 오른팔을 들어 올리며 숨을 내쉰다.
3. 숨을 들이마시면서 올렸던 팔을 내린다. 같은 방식으로 팔을 바꿔 수행한다.
*10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 여성에게는 매끈한 등 라인, 남성에게는 성난 등 근육을 만들어준다. 등이 굽지 않도록 평평하게 펴서 긴장감을 주고, 어깨가 올라갈 때 등이 수축하도록 한다. 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치를 뒤로 잡아 끈다는 느낌으로 수행하되 덤벨을 가슴 위까지 들어 올리지 않는다. 덤벨의 위치는 옆구리 옆에 위치하는 것이 좋다.
라잉 백 익스텐션
1. 다리는 어깨너비로, 양팔은 쭉 편 채로 바닥을 보고 눕는다.
2. 허리에 긴장을 유지하며 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올린 후 1~3초 유지 후 내린다. 같은 방식으로 반대편도 번갈아 가면서 동작을 수행한다.
*10~20회, 3~5세트 한다.
TIP. 척추기립근과 둔근을 발달시켜 허리를 강화하고, 허리라인을 잡아준다. 남성이라면 튼튼한 허리를, 여성이라면 예쁜 뒤태를 가질 수 있다. 허리가 아픈 사람이라도 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 수행하면 허리 근력 강화에 도움이 된다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 동국대 스포츠모델학과 전공 교수로 활동 중이다.