【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너(총괄 매니저)】
트리플 맥스(triple max) 운동법은 바쁜 현대인에게 딱 맞는 근력운동법이다. 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있는 운동이기 때문이다. 트리플 맥스란 쉽게 말해 근육의 한 부위당 3가지 각도의 운동을 통해 근육을 골고루 강하게 자극하는 효율적인 운동이라고 볼 수 있다. 모든 근육은 크게 3부위로 나눌 수 있다. 이 3부위를 연속으로 골고루 자극하면 칼로리 소모도 높아지고, 근육도 균형 있게 잡힌다. 이번호에서는 본격적인 트리플 맥스 운동을 앞두고 꼭 해야 하는 스트레칭법을 소개한다.
어깨 웜업
1 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐고 선다. 양팔을 어깨높이까지 들어 올린 다음 덤벨을 쥔 손바닥이 정면을 향하게 하고 90도로 구부린다.
2 양팔은 평행을 유지한 채로 팔목을 앞으로 뻗는다.
TIP. 이 동작을 15회씩 반복한다. 이때 시선은 정면을 향하고 상체가 앞으로 넘어가지 않도록 한다. 이 동작을 통해 근육과 신경, 골격이 복잡한 구조로 되어있는 어깨에 혈액 공급이 원활해져서 부상 방지에 도움을 준다.
척추 공간 만들기 스트레칭
1 바닥에 누워 양팔은 옆으로 벌린다. 무릎은 90도로 구부리고 발꿈치만 바닥에 붙인다.
2 상체는 그대로 두고 다리를 왼쪽으로 천천히 돌린다(좌우 반복).
TIP. 이 동작을 15회씩 반복한다. 이 준비운동은 운동을 하다가 허리의 신경이 눌려 부상을 당하는 것을 예방하는 동작이다.
코어 햄스트링 스트레칭
1 매트 맨 끝에 똑바로 선다.
2 숨을 내쉬면서 허리를 앞으로 구부려 손으로 바닥을 짚는다.
3 손을 점점 앞쪽으로 짚어 가며 만세 자세가 되면 정지한다. 이때 엉덩이는 최대한 든다.
4 3 동작에서 팔과 다리를 천천히 가운데로 모은다. 발과 손의 간격이 어깨너비 정도가 되면 손으로 바닥을 짚고 정지한다.
TIP. 이 동작을 15회 반복한다. 척추를 잡아주는 코어 근육의 긴장을 유도하고 대퇴이두근의 이완을 유도하는 전신 준비운동이다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약했으며 경기대 모델학과 외래교수로 활동하고 있다.