【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 나누리 병원 임재헌 부원장】
초기에는 전혀 증상이 없다가 대부분 넘어져 부러지는 상황에 이르러서야 실감하는 골다공증. 하지만 그때는 이미 골다공증이 상당히 진행된 후로 심한 골절일 경우 남은 여생을 장애인으로 보낼 수도 있다.
‘소리없이 찾아오는 죽음의 그림자’라고 부르는 골다공증을 막기 위해 미리미리 골밀도 높여주는 생활법을 익혀보도록 하자.
관절염에 시달리는 사람의 5명 중 한 명은 합병증으로 골다공증을 앓고 있다. 하지만 뚜렷한 증상이 없어 정작 자신은 골다공증이 깊어가고 있는 줄은 모르고 있다. 특히 요즘은 폐경기의 여성뿐만 아니라 불규칙한 생활습관으로 젊은 여성들에게도 골다공증이 많이 나타나고 있어 경각심이 높아지고 있다.
폐경기 여성은 각별 조심!
우리의 뼈는 성장기에는 계속 자라며 단단해지다 35세 전후로 최대 골밀도를 나타낸다. 하지만 40살이 지나면 매년 1% 정도의 뼈 성분이 빠져나가기 시작한다. 이는 골 흡수(오래된 뼈가 없어지는 과정)되는 양이 골 형성(새로운 뼈가 없어진 곳을 매우는 과정)되는 양보다 많아지기 때문이다.
나누리 병원 임재헌 부원장은 “특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 급속히 감소해 일반적으로 남성의 경우 최대 골밀도의 20?30%가 소실되는 반면 여성은 40?50%나 소실됩니다. 또한 혈액에 칼슘이 부족할 경우 이를 보충하기 위해 뼛속의 칼슘을 혈액으로 빼가 뼈가 약해질 수밖에 없습니다.”라고 설명한다.
이런 과정이 계속되면 뼈가 약해질 수밖에 없다. 하지만 대부분 골다공증은 증상이 없기 때문에 골절로 인해 골다공증을 알았을 때는 이미 진행이 상당히 된 경우가 대부분이다.
그러므로 우선 뼈는 약해지기 전에 튼튼히 해야 한다. 특히 여성은 폐경기에 골다공증에 걸리기 쉬울 뿐 아니라 건강한 임신과 출산을 위해서 미리 칼슘을 축적하고 골밀도에 신경을 써야 한다.
유제품과 나물 종류 많이 먹어야
골밀도가 나쁜 폐경기 여성들에게는 칼슘 보충제를 권하기도 한다. 하지만 뼈는 칼슘만으로 구성되지 않기 때문에 과량의 칼슘 보충제를 섭취하면 몸의 무기질 균형을 깨뜨릴 수도 있다.
“그러므로 가장 좋은 방법은 평소 식사에서 칼슘을 섭취하는 것입니다.”라고 임 부원장은 조언한다.
우선 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품을 자주 먹는다. 유제품의 칼슘성분은 흡수가 잘 되며 생체 이용률이 높아 칼슘 공급원으로 좋다.
뼈째 먹는 생선 역시 칼슘의 공급원으로 효과적이며, 특히 먹는 양에 비해 칼슘의 함량이 높다.
나물종류도 권장되는 식품이다. 나물에는 각종 무기물인 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 인 등이 풍부하며 근육의 수축과 이완을 원활히 하여 근골계를 잘 유지시키는 데 도움을 준다.
그러나 한 가지 주의하자! 염분섭취가 증가하면 칼슘의 흡수가 저하되므로 음식을 만들 때는 될 수 있으면 소금을 적게 사용한다.
모든 병에 금기사항인 흡연과 음주 또한 골밀도를 낮추는 요인이므로 금하는 것이 좋다. 흡연시 나오는 일산화탄소는 말초혈관을 수축시켜 뼈로 가는 혈액공급을 감소시키며 술 역시 많이 마시면 뼈의 영양상태를 악화시킬 수 있으므로 주의한다.
커피의 카페인도 골세포(골조직의 기본 세포)의 기능을 억제하는 것으로 알려져 있다.
또한 골고루 먹는 것도 근골격의 대사에 아주 중요하다. 칼슘뿐 아니라 여러 가지 영양소가 뼈를 튼튼하게 하는데 작용하므로 편식을 하지 않는다.
하루 20분 일광욕은 피부에 비타민 D를 생산해 칼슘이 뼈로 들어갈 수 있는 능력을 향상시킨다.
적당한 운동 역시 골밀도를 높여주는 데 좋다. 특히 뼈가 강해지기 위해서는 조골세포(척추동물의 단단한 뼈를 만드는 세포)를 활성화시키는 중력이 미치는 운동이 좋다. 따라서 몸무게가 실리는 운동인 걷기, 웨이트트레이닝 같은 운동을 규칙적으로 해준다.
TIP. 골밀도 높이는 생활법은 바로 이것!
▶ 유제품을 먹는다.
▶ 뼈째 먹는 생선을 먹는다.
▶ 나물 종류를 많이 먹는다.
▶ 염분섭취를 줄여준다.
▶ 금연한다.
▶ 금주한다.
▶ 커피를 줄인다.
▶ 편식을 하지 않는다.
▶ 햇볕을 자주 쪼인다.
▶ 몸무게가 실린 운동을 한다.
나누리 병원 임재헌 부원장이 추천하는 골밀도 높여주는 운동
▶걷기
▶자전거 타기
▶다리 들어올리기