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[2018년 08월 특집] 과식·폭식·간식·야식·외식… ‘오식’에 숨어 있는 건강 함정

2018년 08월 건강다이제스트 행운호 32p

【건강다이제스트 | 허미숙 기자】

갑상선암을 이겨내고 10년 넘게 장기생존하고 있는 전봉수 씨가 건강철칙으로 삼고 있는 것이 있다. 유방암 수술 후 제대로 사는 법을 알게 됐다며 암도 축복이 됐다고 말하는 추선희 씨가 암 수술 후 철두철미하게 지키는 것이 있다.

생사를 위협하는 암과의 사투에서 기사회생한 이들이 이구동성으로 실천하고 있다며 강조하는 건강 수칙! 먹고 또 먹는 과식 끊기다. 한꺼번에 배불리 먹는 폭식 끊기다.

심심하다고 틈틈이 먹는 간식 끊기다. 출출하다고 밤늦게 먹는 야식 끊기다. 간편하다고 즐겨 먹는 외식 끊기다. 과식, 폭식, 간식, 야식, 외식을 멀리하는 ‘오식’ 끊기를 통해 건강 회복의 발판을 마련했다고 말한다.

왜일까? 과식, 폭식, 간식, 야식, 외식에 숨어 있는 건강함정, 도대체 뭐길래? 이 분야 최고 명의들로부터 과식, 폭식, 간식, 야식, 외식을 끊고 건강 챙기는 비결을 알아봤다. 

PART 1. 먹고 또 먹는 과식, 이렇게 끊어보세요!

【건강다이제스트 | 비에비스나무병원 민영일 원장】

식욕! 참 참기 힘들다. 아무리 배가 불러도 갓 구운 빵 냄새 앞에서는 또 다시 식욕이 돋으니 말이다. 혹자는 항변한다. “본능을 어떻게 이겨?”

그럴 수 있다. 하지만 지금 우리는 먹고 또 먹어서 일찍이 경험해보지 못한 위기를 맞고 있다. 주체할 수 없는 식욕이 대재앙이 되고 있다. 과체중의 덫에 걸리면서 건강에 심각한 위협을 받고 있기 때문이다. 당뇨 대란을 부르고 고혈압 대란도 불렀다. 크고 작은 질병들이 과체중과 무관하지 않다는 연구가 줄을 잇고 있다.

사정이 이러다 보니 지금 우리는 주체 못할 식욕과 한 판 전쟁을 치르고 있다. 날마다 ‘먹고 싶다.’와 ‘먹으면 안 돼!’ 라는 두 마음 속에서 갈등하고 좌절한다.

지금 이 시간에도 주체 못할 식욕 때문에 괴롭다면 과식이 우리 몸을 어떻게 망가뜨려 놓는지 제대로 아는 것부터 시작하자.

과식에 숨어 있는 건강 함정

과식이 우리 몸에 미치는 영향은 결코 간단하지 않다. 건강의 기초까지 허물어뜨릴 수 있다. 음식물은 위의 수축작용에 의해 잘게 분쇄되는 과정을 거친다. 그런데 과식을 하게 되면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식을 분쇄할 수가 없다. 이렇게 되면 말하지 않아도 알 것이다. 소화장애를 부른다. 건강의 기초를 흔들 수 있다는 말이다.

특히 지방이 많은 음식을 과식하게 되면 문제는 훨씬 더 심각해진다. 지방이 많은 음식은 위의 소화능력을 현격히 떨어뜨리기 때문이다. 소화불량을 유발하기 더욱 쉽다는 뜻이다.

게다가 동물성 지방이 가득한 고지방식은 식도와 위 사이의 괄약근까지 느슨하게 만들 뿐 아니라 위산 분비를 촉진하고, 음식이 위에 머무는 시간이 길어 역류의 기회까지 제공하게 된다.

위속에 있어야 할 위산 또는 위액이 식도로 역류하는 현상이 지속되면 식도 곳곳이 헐거나 염증을 일으키게 된다. 역류성 식도염이 발생하는 것이다.

뭐니뭐니 해도 과식의 위험성은 비만을 유발한다는 데 있을 것이다. 습관적으로 과식을 할 경우 우리 몸이 필요로 하는 열량보다 더 많은 열량을 먹게 되는 것은 자명한 일이다. 이처럼 많이 먹어서 쓰고 남은 열량은 체지방 형태로 우리 몸에 축적된다. 과체중이 되는 것이다.

이러한 과체중이 위험한 이유는 다양한 질병의 원인이 되기 때문이다. 만성병으로 악명이 높은 고혈압, 당뇨병은 물론이고 각종 암의 발생에도 깊숙이 관여돼 있다.

이렇듯 과식의 폐해는 한둘이 아니다. 건강에는 치명적이다. 반드시 그 덫에서 벗어나야 한다. 그렇다면 과식하는 습관, 어떻게 끊어낼까? 그 방법을 소개한다.

과식하는 습관 이렇게 고쳐보자!

1. 과식을 막기 위해서는 천천히 먹는 습관이 중요하다. 대체로 위에 음식물이 차서 우리의 뇌가 ‘그만 먹을 것’을 인지하는 데는 20분 정도가 걸린다. 그렇기 때문에 음식을 빠르게 먹으면 문제가 된다. 이미 충분히 먹을 만큼 먹었는데도 우리의 뇌는 ‘그만 먹으라.’는 신호를 보내지 않기 때문이다. 따라서 음식을 빨리 먹는 습관을 가졌다면 남보다 더 많이 먹을 확률이 훨씬 높다.

밥을 먹을 때는 최소한 20분 이상, 좋게는 1시간 정도 음식을 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 음식습관은 과식을 막는 최고의 방법이 된다.

2. 음식을 개인 식기에 덜어 먹는 것도 과식을 막는 데 도움이 된다. 큰 냄비에 있는 음식을 여럿이 함께 먹는다면 자신이 얼마나 먹었는지 가늠하기 힘들다. 개인 식기에 덜어 본인이 목표한 양만큼 먹는 것이 과식을 막는 데 도움이 될 수 있다.

3. 음식을 먹을 만큼만 차리는 것도 도움이 된다. 음식을 남기면 안 된다는 이유로 계속 먹다 보면 과식하기 일쑤다. 먹을 만큼만 덜어내고 나머지는 식탁에서 치워두는 것이 좋다. 눈앞에 맛있는 음식이 보이면 포기하기란 결코 쉽지 않다. 본능적으로 먹게 된다. 따라서 식탁 위 혹은 집안에서 되도록 음식을 눈에 띄지 않도록 하는 것도 과식을 막는 방법이 될 수 있다.

여기에 덧붙여 지나치게 단맛에 길들여지지 않도록 하고, 음식을 싱겁게 먹는 것도 과식을 막는 데 도움이 되므로 참고하자.

민영일 원장은 국내 최초로 전자 내시경을 시술하고 전파한 장본인이다. 서울아산병원 소화기센터장, 서울아산병원 검진센터 소장을 역임했으며 현재 비에비스 나무병원에서 위장관질환, 복통, 염증성 장질환 등을 전문으로 진료하고 있다.

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