【건강다이제스트 | 지영아 기자】
【도움말 | 가로세로한의원 비만클리닉 이경희 원장】
바야흐로 노출의 계절 여름이 돌아왔다. 벌써부터 다이어트를 해서 짧은 옷을 입어보겠다는 사람들로 인해 헬스장은 만원이다. 하지만 사람에 따라 체형이 다르듯 운동 역시 효과를 보려면 자신의 체형에 맞는 운동을 선택해야 한다.
어느 한 곳만 살이 쪘다고 해서 그 부분만 집중적으로 운동해주는 것은 그다지 효과가 없다. 상체비만이든 하체비만이든 우선은 우리 몸의 에너지 대사율을 높이는 효과가 있는 유산소 운동이 기본이 되어주어야 한다. 유산소 운동을 하면 기본적인 에너지 대사율이 높아지게 되면서 같은 시간 같은 양의 상체-하체 운동을 하더라도 얻어지는 효과가 크기 때문이다.
두리뭉실한 전신비만에는?걷기가 최고!
가로세로한의원 비만클리닉 이경희 원장은 ”살을 빼기 위한 운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소 운동이 중심이 돼야 한다.”고 강조한다.
여기서 말하는 유산소 운동이란 운동 중 산소를 이용해 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐 지구력을 향상시키는 운동법을 말한다. 특히 살빼기에 좋은 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있는데, 그중 전체적으로 비만인 분들에게는 빨기 걷기가 좋다고 한다.
우리가 운동을 할 때 에너지원(연료)으로 사용하는 물질은 크게 당질과 지방질이다. 운동의 강도가 낮으면(쉬운 운동) 주로 지방질을 연료로 사용하고, 강도가 높으면(힘든 운동) 당질을 연료로 사용하게 된다.
그러므로 힘겹게 뛰기보다는 가볍게 걷는 운동이 지방을 없애기에 훨씬 효율적이다. 특히 걷기는 뛰기보다 오랜 시간 동안 운동할 수 있어 살빼기에 더 적합하다.
”일반적으로 운동을 시작한 후 15분 정도가 지나면 체내에 저장돼 있던 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 그러므로 지방을 소모시키려면 20분 정도 운동을 지속해 주어야 합니다.”
조깅과 같은 뛰는 운동은 지구력이 없는 사람들에겐 10분도 힘들지만 걷기는 누구나가 30분 이상 할 수 있으므로 지방을 연소하는 데 가장 효과적인 방법이라는 게 이경희 원장의 설명이다.
특히 요즘들어서는 운동으로 줄넘기를 하는 사람을 많이 볼 수 있다. 물론 줄넘기도 좋은 운동이지만 걷기보다는 근육을 많이 사용하지 않는다. 주로 종아리의 가자미근과 비복근이라는 근육과 팔뚝의 근육만을 사용하므로 정작 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육은 사용하지 않게 된다.
따라서 살이 심하게 찐 사람들이 줄넘기를 하게 되면 위에서 내려오는 중량이 만만치 않기 때문에 발목이나 무릎관절에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 한다.
잘 빠지지 않는 팔뚝 살은 덤벨운동이면 OK!
상체비만인 사람들도 유산소운동을 병행해 주면서 상체살을 빼는 스트레칭을 해주어야 합니다. 팔뚝 살이 많은 경우는 우선 걷기운동을 하면서 팔을 크게 흔들어 주는 것이 좋습니다. 또한 팔뚝에 살이 많이 붙는 이유는 전신적인 비만 외에 자세가 나쁘거나 목이나 어깨 근육의 긴장이 심해져서 순환이 나빠진 경우도 있습니다.”
그러므로 팔뚝살을 빼기 위해서는 우선 나쁜 자세를 바로잡아주는 바른자세 훈련법이 필요하다고 이 원장은 강조한다.
특히 상체비만 중에 가장 고민인 팔뚝살은 찌기는 쉬워도 단기간에 빠지지 않는다는 특성이 있다.
그러므로 꾸준히 하루에 15～30분씩 덤벨을 이용해 운동을 해주면 좋은 효과를 볼 수 있다. 덤벨이 없을 경우는 물을 가득 채운 작은 사이즈의 생수통으로 해도 좋다.
☞이렇게 따라하세요!
▶팔굽혀 덤벨들기
① 덤벨을 가볍게 잡고 자신의 얼굴 앞쪽을 향하도록 팔을 편다.
② 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 자세에서 최대한 위로 구부린다.
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▶머리위로 덤벨들기
① 덤벨을 가볍게 잡고 양팔을 귀에 붙인 채 팔을 위로 곧게 편다.
② 팔꿈치를 귀에 붙인다.
③ 덤벨이 귀에 닿지 않도록 아래로 구부린다.
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지긋지긋 하체비만은
근육강화 운동으로 해결
이 원장은 ”하체비만은 꾸준히 근육강화 운동을 해주어야 합니다. 근육이 발달되면 기초대사율이 오르고 칼로리 소비도 촉진시키게 됩니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육활동은 지방을 태웁니다. 이때 간혹 알통이 생길까봐 걱정하는데 여성은 여성호르몬 때문에 알통이 잘 생기지 않으므로 걱정 안해도 됩니다.”
특히 복부비만은 모양이 흉해, 옷맵시가 안나오고, 자세가 안나오는 외관상의 문제뿐만 아니라, 복부 내에 있는 간, 대장, 신장, 방광, 자궁 및 부속기 등의 내장 기능까지도 저하시킨다.
그 뿐만 아니라 전신의 기혈(氣血)순환을 저해하게 되어 동맥경화를 촉진하고 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 통풍 등의 성인병을 유발하는 건강의 적신호이므로 복부의 살은 반드시 빼도록 하라는 게 이 원장의 권장사항이다.
▶복부비만 해결책
① 바닥에 반듯이 눕는다.
② 다리를 꼿꼿이 편 채로 45도 정도 들어올렸다 내렸다 한다.
③ 다리를 들어올릴 때는 숨을 들이마시고, 내릴 때는 숨을 내쉰다.
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▶종아리 살빼기
종아리를 주로 이루는 근육은 비복근과 가자미근으로 종아리를 매끈하게 하려면 이 근육의 질을 좋게 만들어줘야 한다. 절대 무겁게 운동시키면 안 되며 가볍게, 힘을 많이 주지 않고, 율동적이고 반복적으로 운동을 시켜주는 것이 좋다.
종아리의 살을 빼기 위해서는 발목을 젖혔다 뻗쳤다를 빠르게 반복해 본다. 1초에 1번씩으로 앉은 자세나 누워서도 할 수 있고, TV 볼 때 등 생각날 때마다 수시로 한다. 젖힐 때는 정갱이의 전경골근이라는 근육이 주로 사용되고, 뻗칠 때는 종아리의 가자미근과 비복근이 주로 사용된다.
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▶허벅지 살빼기
허벅지 앞, 뒤쪽 군살을 빼려면 무릎을 접었다 폈다 하는 동작을 빠르게 반복하면 된다. 의자에 앉아서 무릎을 접었다 폈다 해도 되고, 엎드려서 접었다 폈다 해도 좋다.
흔히 헬스클럽 같은 데서 무거운 것을 달고 무릎 펴는 것은 근육을 늘리기는 하지만 군살 빼는 데는 별로 도움이 안 된다.
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▶엉덩이 살빼기
① 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.
② 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.
③ 무릎을 굽히지 말고 발등도 쭉 펴준다.
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