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[3월 특집] 스트레스 명의 3인방이 밝히는 스트레스 ‘OUT’ 꼭 필요한 이유

2019년 03월호 32p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

사람 인(人)자를 보자. 서로 받치고 기대고 있는 형상이다. 혼자 살 수 없는 인간의 삶을 그대로 보여준다. 여럿이 살면서 저절로 만들어지는 것이 스트레스다. 스트레스를 만들어내는 주체도 다양하다. 가까운 사람과의 갈등에서부터 성과주의 직장 문화, 불공평한 사회 구조, 하다못해 얼굴도 모르는 선조가 만든 규율로도 스트레스를 받는다. 이러한 스트레스는 만병의 근원이라고 불릴 만큼 우리 몸 건강, 정신 건강을 좀먹는다. 건강하게 살고 싶다면 스트레스를 가벼이 여겨서는 안 된다.

스트레스가 얼마나 해로운지 살펴보고 정신건강의학과와 한방신경정신과 명의의 스트레스 해소법을 참고해 스트레스에 휘둘리지 않을 나만의 방법을 찾아보자.

PART 1. 스트레스 OUT! 꼭 필요한 이유

【도움말 | 인제대학교 일산백병원 정신건강의학과 이강준 교수】

다들 알고 있다. 살면서 스트레스를 안 받을 수는 없다. 또 적절한 스트레스는 오히려 삶의 활력소로 작용하기도 한다. 중요한 시험을 앞뒀다면 어느 정도 긴장을 해야 더 준비를 잘해서 시험을 잘 보는 것처럼 말이다.

하지만 많은 사람은 이미 쌓일 대로 쌓인 스트레스를 손에 가득 쥐고 이러지도 저러지도 못하고 있다.

몸이 건강한 사람이라도 스트레스가 쌓이면 머리가 아프고 소화가 안 된다. 마음도 반응한다. 우울하고 불안하고 짜증나고 화를 주체하지 못하게 된다. 스트레스는 사람의 행동까지 변화시킨다. 술, 담배, 게임 등에 쉽게 빠져들고 헤어 나오지 못하게 만드는 것이다.

더 이상 스트레스에 속수무책으로 무너져서는 안 된다. 그 아무리 강력한 스트레스가 나를 흔들어도 꿋꿋하게 버틸 방법을 알아본다.

정신건강을 좌우하는 스트레스

유난히 스트레스를 많이 받은 날을 떠올려보자. 기분은 좋을 리 없고, 아무것도 하기 싫다. 전형적인 우울증 증상이다.

이렇듯 스트레스를 많이 받으면 정신건강에 좋지 않은 영향을 미친다. 인제대학교 일산백병원 정신건강의학과 이강준 교수는 “스트레스와 관련한 정신질환은 스트레스-취약성 모델로 설명할 수 있다.”며 “이는 선천적이든 후천적이든 주요 정신장애에 관한 취약성을 가진 사람에게 다양한 스트레스가 가해졌을 때 정신질환이 유발된다고 보는 것”이라고 설명한다. 취약성이란 쉽게 말해 정신질환을 일으킬 수 있는 위험성을 의미한다.

우울증을 예로 들면 똑같은 스트레스를 받았다고 가정했을 때 유전적 취약성을 가진 사람은 남보다 더 민감하게 반응해 우울증이 생기기 쉽다. 스트레스를 받으면 코르티솔이라고 불리는 호르몬이 증가하는데 우울증에 걸렸을 때도 코르티솔 호르몬 농도가 올라가는 것으로 보아 스트레스와 우울증이 깊은 연관이 있다는 것을 알 수 있다.

불안장애의 일종인 공황장애의 발생이나 재발에도 스트레스가 큰 영향을 미친다. 심리적인 압박감이 심하면 취약한 사람에게 공황장애가 나타날 수 있다.

하지만 너무 걱정할 필요는 없다. 스트레스를 받았다고 해서 모두 정신건강이 나빠지는 것은 아니니까 말이다.

스트레스 스스로 조절법 4가지

이강준 교수는 “스트레스 때문에 발생하는 우울증이나 불안증을 조절하려면 적절한 약물치료가 필요하다.”고 조언한다. 단순히 마음을 굳게 먹는다고 스트레스를 물리칠 수는 없기 때문이다. 이강준 교수가 환자들에게 약물치료와 함께 제시하는 스트레스 스스로 조절법은 다음과 같다.

1. 인지행동요법으로 생각을 바꾼다!

인지행동요법은 대표적인 스트레스 조절 방법이다. 나를 관찰하고 인지를 재구조화하는 것이다. 나를 잘 관찰해서 어떤 상황에서 스트레스가 일어나는지, 그때 어떤 감정이나 행동을 보이는지, 그리고 다른 사람과 나는 어떤 차이가 있는지를 인식해 본다.

그다음 단계는 생각을 바꾼다. 어쩌다 저지른 실수에 대해 ‘나는 실패자다. 능력이 없다.’라고 극단적으로 생각하지 말고 ‘실수할 수 있고 늘 완벽할 수는 없다. 지금 필요한 것은 실수를 잊고 주어진 일을 잘 마무리 하는 것이다. 실제로 지금까지 잘해 왔다.’라고 생각하는 식이다.

2. 근육을 이완한다!

이완훈련은 스트레스로 인해 자율신경계가 흥분했을 때 나타나는 근긴장도를 낮추는 방법이다. 주요 부위의 근육을 긴장시켰다가 이완하는 것을 반복하면 된다. 이를 규칙적으로 해서 근육을 이완시키는 방법을 터득하면 스트레스로 인해 근육이 긴장될 때 의식적으로 근육을 이완시킬 수 있다. 이렇게 근육을 이완하면 스트레스로 인한 증상을 가볍게 할 수 있다.

3. 생각을 중지한다!

스트레스를 받으면 안 좋은 생각이 반복되어 그로 인해 몸과 마음이 점점 지친다. 이럴 때는 “그만!”이라고 스스로 외쳐보자. 기분 나쁜 생각에서 벗어날 수 있다.

4. 명상한다!

명상 역시 깊은 이완을 통해 스트레스를 극복하게 해준다. 조용한 공간에서 편안한 자세로 똑바로 앉아 눈을 감고 이완반응을 이끌어내면 스트레스로 인해 생긴 생리학적이고 심리학적인 증상들이 차츰 줄어든다.

이강준 교수는 일산백병원에서 우울증 및 스트레스 장애, 치매 등을 전문으로 진료한다. 생명사랑센터를 운영하고 대한노인정신의학회 총무이사, 한국정신신체의학회 간행이사 등으로 활동하고 있다.

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