【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
제법 쌀쌀한 날씨에 운동량이 부족해지기 쉬운 요즘, 여가를 카우치 포테이토로 보내고 있다면 체중이 느는 것은 물론 허벅지는 두꺼워지고, 처진 엉덩이는 펑퍼짐해질 것이다. 한 번 무너지면 되찾기 힘든 하체 라인. 짬짬이, 틈틈이, 좁은 공간에서도 하체 라인을 놓치지 말고 잡아보자. 하체 근력 강화에 옆구리 운동까지 할 수 있는 비하인드 런지 트위스트에서 힙 라인을 잡아주어 아름다운 하체 라인을 만들어주는 네로우 스쿼트 힙 트러스트, 힙업 고민을 싹 사라지게 해줄 런지 앤 비하인드 힙 트러스트까지! 하체 라인 살려주는 하체 운동법 세 가지를 소개한다.
비하인드 런지 트위스트?
1. 메디신볼이나 물통 등 중량이 나가는 것을 양손으로 잡고 두 발을 약간 벌리고 선다.
2. 왼발을 앞으로 내밀어 90도를 유지하고 오른발 뒤꿈치는 세운다.
3. 하체를 고정한 상태에서 상체를 왼쪽으로 트위스트한다. 이때 복부와 외복사근에 힘을 주도록 한다.
*15~20회, 3~4세트
Tip 하체 근력을 강화하고 옆구리 운동 효과도 있다. 양발에 체중이 고르게 실리도록 하고, 구부린 다리의 무릎이 발끝보다 앞에 나가지 않도록 한다.
네로우 스쿼트 힙 ?트러스트
1. 양발을 모으고 서서 양손을 가슴 앞으로 모아 균형을 잡는다.
2. 균형을 유지하며 무릎을 구부린다.
3. 골반과 몸통을 고정한 채 오른쪽 다리를 옆으로 차올린다. (*2와 3을 연결동작으로 수행하며, 같은 방법으로 반대편도 수행한다.)
*15~20회, 3~4세트
Tip 네로우 스쿼트로 하체, 특히 엉덩이 바깥 힙을 집중적으로 단련해 아름다운 하체 라인을 만들 수 있다. 여성에게 더욱 좋은 운동이다.
런지 앤 비하인드 힙 트러스트
1. 왼발을 앞으로 내딛는다.
2. 왼발은 90도를 유지하고 오른발 뒤꿈치는 세운다.
3. 하체의 힘으로 일어서면서 오른발을 뒤로 차올린다.
*15~20회, 3~4세트
Tip 엉덩이의 위쪽 부분이 단련돼 힙업 효과가 크다.
머슬잭 트레이너는 숀리바디스쿨의 마스터 트레이너다. 2009년 세계보디빌딩선수권대회 미들급 2위, 2011 미스터시흥 그랑프리(대상) 등의 수상 경력이 있다. PROPTA 실기 교육 강사이며 스토리온 다이어트워 프로그램, ?KBS 리빙쇼 살과의 전쟁에 다이어트 코치로 출연했다. 현재 KBS W <버킷리스트>에서 멘토로 활약하고 있으며 동국대 스포츠모델학과 전공 교수로 활동 중이다.