【건강다이제스트 | 박선희 기자】
암, 콜레스테롤, 변비, 다이어트, 골다공증, 고혈압, 당뇨병, 갱년기장애 등에 효과
야채를 말리면 그 영양이 수십 배 높아진다.?말린 야채에는 암이나 콜레스테롤을 예방하는 리그닌이라는 물질이 많이 들어있다.
또 비타민이나 미네랄 등의 영양소도 다량 응축돼 있어 생으로 먹는 것보다 그 영양이 수십 배나 높다. 따라서 말린야채를 섭취하면 암을 비롯한 각종 성인병이나 질환에 효과를 볼 수 있다.
아울러 말린 야채는 장기보관이 가능해 언제든 먹을 수 있고 각종 요리와의 궁합도 좋다. 다양한 말린 야채의 효능을 소개한다.
사과의 껍질을 벗기면 흰 표면이 갈색으로 변한다. 이는 사과의 표면이 공기중의 산소와 반응하여 산화를 일으키기 때문. 이를 전문용어로 ’갈시현상’ 이라고 하는데, 이때 발생하는 것이 리그닌이라고 하는 물질이다.
이 물질은 물에 녹지 않는 불용성(不溶性)의 식이섬유로, 최근의 연구에서 암이나 콜레스테롤에 매우 큰 효과를 발휘한다는 것이 속속 밝혀지고 있다. 때문에 사과의 갈색은 뛰어난 건강효과를 기대할 수 있는 증거라 할 수 있다.
말린 야채에 암 예방하는 리그닌 풍부
이처럼 뛰어난 효과를 자랑하는 리그닌은 갈색으로 변한 사과 외에 말린 야채에도 다량으로 존재한다. 그러면 이 리그닌의 효과에 대해 알아보자.
우선 콜레스테롤에 대한 효과이다. 본래 콜레스테롤이라고 하는 것은 우리 몸에 필요한 물질이다. 그러나 혈액 속에 지나치게 증가하게 되면 동맥경화 및 뇌경색, 심근경색 등의 원인이 된다.
이 콜레스테롤을 원료로 하는 것에 담즙산이라고 하는 것이 있는데, 간에서 만들어진다. 리그닌은 이 담즙산을 장 속에서 붙들어서 변과 함께 배출시킨다.
이렇게 담즙산이 배출되면 간은 콜레스테롤을 재료로 사용해서 점점 새로운 담즙산을 만들지 않으면 안되는데, 이 때문에 자연 콜레스테롤의 감소가 이루어지게 된다.
담즙은 황색이다. 따라서 변의 색이 황색을 띠고 있다는 것은 담즙산이 많이 배출되고 있다는 것을 나타낸다.
그러나 담즙산이 좀처럼 배출되지 않으면 대장에서 2차담즙산이 만들어지는데, 여기에는 대장암이나 유방암 등의 발암을 촉진시키는 작용이 있다. 때문에 리그닌을 많이 섭취해서 담즙산을 배출한다라고 하는 것은 암을 예방하는 작용까지 하는 것이다. 이밖에 리그닌은 담석의 예방에도 도움이 된다는 것이 밝혀졌다.
말린 야채에는 이 같은 리그닌 이외에도 식이섬유가 풍부하다.
현재 식이섬유의 1일 권장섭취량은 보통 20~25g 정도. 이것을 생 무로 계산하면 큰 것을 하루 1개는 먹어야 된다. 그러나 영양소가 응축된 말린 야채라면 보다 효율적으로 식이섬유를 섭취하는 것이 가능하다. 즉 말린 무에는 100g당 20g 이상의 식이섬유가 함유돼 있는 것이다. 때문에 말린 야채는 변비로 고생하는 여성에게는 무엇보다도 좋은 식품이라 할 수 있다.
이외에도 말린 야채의 장점은 아주 많다. 건조시킨 것이므로 오래 보존할 수 있으며, 마르는 동안 독특한 맛이 생기고, 다른 요리와의 궁합도 아주 좋다. 또 건조시킴으로써 비타민이나 미네랄 등도 듬뿍 응축된 상태. 따라서 효과적으로 영양분을 섭취하고 싶은 사람에게는 매우 효과적인 식품이라 할 수 있다.
말린 무- 다이어트, 당뇨병에 효과
무를 잘라 말리면 칼슘과 철분이 다량 응축된다.
특히 칼슘은 생 무와 비교해 20배나 돼, ’야채의 건해삼’ 이라고 불리기도 한다. 즉 잘라서 말린 무에 포함된 칼슘의 양은 100g 당 470mg으로, 이것은 우유 2개분 이상에 맞먹는 양이다. 이외에도 철분이 50배, 식이섬유도 23배나 된다.
잘라서 말린 무에 이렇게 영양이 많은 이유는 다름 아닌 말라가는 동안 수분이 날아가면서 영양소가 점차로 증가해가기 때문. 따라서 통째로 말려서 담근 단무지 등에도 영양소가 풍부하게 들어있다.
최근의 연구에 따르면 이처럼 말린 무가 암이나 성인병 등의 원인이 되는 활성산소를 퇴치한다는 것이 밝혀지고 있다.
또한 말린 무에는 소화를 돕는 디아스타제란 성분도 풍부하다. 디아스타제는 일종의 소화효소. 이는 생 무에도 있지만, 말려도 그 성분은 그대로 남아있다.
이밖에 말린 무에는 리그닌 등의 식이섬유도 풍부하다. 따라서 변비에 효과적인 것은 물론 다이어트에도 안성맞춤. 적당하게 씹는 맛도 있고, 위 속에서 수분을 흡수해서 팽창하기 때문에 조금만 먹어도 만복감이 있어 식욕을 억제할 수 있다.
아울러 최근 연구에서는 당뇨병 예방에도 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 즉 잘라서 말린 무의 식이섬유가 소장이나 대장 속에서 스펀지의 역할을 해 당을 흡착하고, 혈당치가 내려갈 때에는 필요에 따라서 당을 조정해 준다는 것이다.
이렇게 잘라서 말린 무는 사실 물에 불리는 것만으로 가열하지 않고 먹을 수 있다. 드레싱이나 깨소금을 넣은 조미국물 등을 곁들인 것만으로도 사라다 풍으로 맛있게 먹을 수 있는 것. 또 가볍게 불려서 된장국 속으로 해도 좋다.
생선과의 궁합도 좋다. 생선과 함께 조리면 잘라 말린 무가 생선냄새를 없앰과 동시에 맛을 높여 준다.
말린 표고버섯 – 골다공증, 고지혈증, 고혈압에 효과
말린 표고버섯의 특장은 무엇보다도 햇빛에 쏘임으로써 놀라울만한 건강 파워를 발휘한다는 것이다. 특히 햇빛을 쏘이면 비타민D가 급증, 칼슘의 흡수를 도와 골다공증을 개선한다.
뼈를 튼튼하게 하는 영양소는 우유나 생선 등에 많이 함유되어 있는 칼슘이다. 그러나 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘을 섭취하는 것만으로는 부족하다. 칼슘을 뼈 속에 집어넣기 위해서는 바로 비타민 D라는 영양소가 필요한 것. 이것이 뼈와 칼슘을 들러붙게 하는 접착제의 작용을 해 비로소 뼈를 튼튼하게 해주는 것이다.
특히 중고등학교 여학생들의 경우 여성호르몬이 감소하고 골다공증이 일어나기 쉽기 때문에 비타민 D의 섭취가 중요하다.
이 비타민 D와 비슷한 것으로 에르고스테롤이라고 하는 물질이 있는데, 사실 이 물질은 비타민 속에 다량 함유돼 있다. 그러나 아쉽게도 생표고버섯을 먹어서 이 에르고스테롤을 그대로 섭취해도 비타민 D의 역할을 다하지는 못한다. 이는 이 물질이 햇빛 등에 포함되어 있는 자외선을 쏘여야만 비타민 D2(비타민 D의 일종)가 되기 때문이다. 때문에 표고버섯을 먹어 비타민 D2 효과를 제대로 보기 위해선 생것이 아닌 햇볕을 듬뿍 쏘여 말린 것이라야 한다.
따라서 말린 표고버섯을 구입시엔 반드시 햇빛에 쏘여 건조시킨 것을 선택해야 한다. 그런데 최근에 시판되고 있는 것들은 대부분 실내에서 열건조한 것들이 많다. 때문에 구입해서 2~3시간 햇빛에 쏘여두는 것이 좋다. 이것만으도 표고버섯의 에르고스테롤이 비타민 D2로 되어 골다공증 예방 등에 도움이 된다.
말린 표고버섯의 섭취권장량은 하루 한 장이면 충분하다. 그것만으로 하루에 필요한 비타민 D의 양을 섭취할 수 있다.
말린 표고버섯을 가지고 요리시에는 그 불린 물을 절대로 버리지 말아야 한다. 그 물 속에도 영양소가 듬뿍 추출되어 있기 때문. 따라서 그대로 마시거나 다른 요리에 이용하도록 한다.
이외에도 말린 표고버섯은 암이나 고혈압, 콜레스테롤 등에도 놀라운 효과를 발휘한다.
말린 당근 – 시력회복, 암 예방에 효과
생야채의 영양분은 체내에 흡수되기가 어렵다. 이는 식물의 세포벽 때문. 이것은 매우 단단한 물질이기 때문에 생으로 먹어도 세포가 파괴되지 않아 애써 섭취한 영양분을 흡수할 수 없다. 그 중엔 생으로 먹어도 그 20% 정도밖에 흡수되지 않는 것도 있을 정도.
그럼 어떻게 하는 것이 좋을까? 그것은 바로 가열 등의 가공을 하는 것이다.
말린 야채는 이러한 가공한 야채의 하나로, 생야채보다 많은 양을 먹을 수 있고, 영양 흡수율도 높아 최근 건강식으로서 주목받고 있다. 그중 말린 당근은 그야말로 건강을 유지하는 슈퍼 야채라 할 수 있다.
당근의 주요 영양분으로는 우선 선명한 오렌지색을 구성하고 있는 β카로틴을 들 수 있다. 이는 생 당근에도 풍부하지만 생으로 먹으면 흡수율이 그다지 좋지 않다. 그러나 말린 당근에는 β카로틴의 영양분이 훨씬 높다. β카로틴은 열에 강한 성분으로 건조해도 거의 감소되지 않는다.
이 β카로틴은 암이나 성인병 등 모든 병의 원인이 되는 것으로 알려진 활성산소를 퇴치해주는 성분이다.
우리의 눈에도 이 활성산소가 발생해 시력저하를 일으키는데, β카로틴은 이러한 활성산소의 해에서 눈을 보호하고 상처 입은 세포를 회복시켜 준다. 이는 β카로틴이 몸 속에서 비타민 A로 바뀌어 그 효과를 발휘하는 것.
말린 당근을 만들 때 주의해야 할 것은 당근의 영양을 남김없이 섭취하려면 껍질을 벗기지 않고 건조시켜야 한다는 것. 당근의 β카로틴은 껍질 가까운 곳에 듬뿍 함유돼 있기 때문.
말린 고구마 – 고혈압, 변비에 효과
구운 고구마나 찐 감자보다 삶아서 건조시킨 말린 고구마가 영양을 보다 효율적으로 섭취할 수 있다. 그 이유는 고구마를 건조시킴에 따라 수분의 함유량이 적어지기 때문. 생 고구마 100g에는 68.2%의 수분이 함유되어 있지만 말린 고구마의 수분은 불과 17.6%뿐. 즉 많은 양을 먹지 않아도 고구마에 함유되어 있는 영양소를 보다 효율적으로 섭취할 수 있는 것이다.
또 말린 고구마에 들어있는 식이섬유는 숙변을 몰아내는 데 큰 도움을 준다.
변비가 오래 계속되면 여러 가지 병을 일으키는 원인이 된다. 장 내부에서 처리되지 않은 내용물이 점차 부패해 유해물질이나 가스를 발생시키고, 이것이 체내에 흡수돼 많은 병을 일으키는 것.
이럴 때 식이섬유가 듬뿍 든 말린 고구마를 하루에 2~3개 정도 먹으면 대장암 등의 예방은 물론 변비해소에도 많은 효과를 볼 수 있다.
뿐만 아니라 말린 고구마에 풍부하게 함유돼 있는 칼륨은 고혈압의 예방에도 매우 유용하게 작용한다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 혈압이 상승된다는 것은 주지의 사실. 이는 고혈압의 유전소인을 가지고 있는 사람의 신장은 나트륨 배출기능이 저하돼 있어 체내에 나트륨이 자꾸 쌓이기 때문.
칼륨은 이 같은 신장의 나트륨 및 불필요한 수분의 배뇨를 촉진하는 작용이 있다. 아울러 교감신경의 균형을 정상으로 보호하고 고혈압의 원흉이 되는 레닌의 분비도 억제해 준다.
말린 고구마에는 이러한 칼륨이 100g당 1,000mg이 넘게 들어 있다. 이것은 양배추의 약 5배, 파인애플의 10배치에 해당되는 양이다.
말린 호박 – 아토피피부염, 갱년기장애에 효과
말린 호박의 대표적 영양 역시 β카로틴이다.
이 β카로틴은 건조시키면 더욱 단단히 응축돼 보다 효율적으로 영양을 흡수할 수 있다.
β카로틴의 작용으로는 앞서 당근에서 지적한 암 예방이나 시력회복 등 외에도 갱년기장애나 냉증, 생리통 등에도 효과가 있다는 것이 판명됐다. 또 겨울에 증상이 악화되기 쉬운 아토피성피부염이나 거친 피부에도 좋은 작용을 한다.
말린 죽순 – 변비, 대장암에 효과
말린 죽순의 대표적 효과라고 한다면 정장(整腸)작용을 들 수 있다. 양질의 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 변비대책에는 그만인 것.
즉 죽순은 장내 체류시간이 짧은 식품으로, 이것은 바꿔 말하면 변의 배출 촉진효과가 높다는 것이라 할 수 있다. 변이 장에 오랫동안 머물러 있으면 이것이 부패해 나쁜 이끼균이 증가, 대장암 등을 일으킬 위험성이 있다. 그러나 말린 죽순은 장을 대청소해서 이러한 위험성을 일소해준다.
또 섹스 미네랄이라고 불리는 아연이 많이 포함되어 있다는 것도 주목할 만한 점. 따라서 정력감퇴로 괴로운 사람에게도 효과적이다.
말린 연근 – 자율신경실조증, 기관지염에 효과
연근은 질척한 땅에서 나는 야채로, 흙 속의 영양을 많이 흡수해서 풍부한 미네랄을 축적하고 있다. 그 영양분을 응축한 것이 바로 말린 연근.
물에서 불린 말린 연근은 생 연근과 씹는 느낌이나 맛에 있어 거의 차이가 없다. 또 섬유소를 많이 함유하고 있기 때문에 몸 속을 깨끗이 청소해준다. 따라서 변비에도 그만.
아울러 진정, 소염작용이 있어 자율신경실조증 해소 및 기관지염 등에 효과를 발휘한다.
■ 그림 설명
1. 말린 야채에는 암이나 콜레스테롤을 억제하는 리그닌이 풍부하게 함유돼 있다.
2. 잘라서 말린 무는 야채의 건해삼이라고 불릴 정도로 칼슘이 풍부하고 다이어트식으로도 좋다.
(3과 둘 중 하나만)
3. 태양빛을 듬뿍 쏘인 말린 무는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.
4. 말린 무 만드는 법
-1. 무는 껍질을 벗겨서 4~5cm 폭으로 가늘게 썬다.
-2. 무를 겹치지 않도록 소쿠리 등에 나란히 펴서 자연햇빛에 말린다. 냉암소에 보관하면 오랫동안 저장할 수 있다.
5. 말린 무는 이렇게 불리세요
가볍게 씻어서 충분한 양의 물이나 미온수에 담가놓는다. 물의 경우 15~20분, 미온수는 5~10분이면 된다.
6. 시판되고 있는 말린 표고버섯은 실내에서 말린 것이 많은데, 햇빛에 2~3시간 쏘이는 것만으로 비타민 D의 양이 훨씬 증가한다.
7. 말린 표고버섯 만드는 법
-1. 그대로 말리거나 혹은 5mm폭 정도로 얇게 자른다.
-2. 표고버섯을 겹치지 않게 소쿠리 등에 펴서 햇빛에 말린다. 건조한 추운 날이라면 하루만에 바싹 마른다. 냉암소에서 보관하면 오래 저장할 수 있다.
8. 말린 표고버섯은 이렇게 불리세요
가볍게 씻어서 잠길랑말랑한 물이나 미온수에 담가놓는다. 시간은 30~ 2시간 정도. 이 불린 물은 양질의 국물이 추출되어 있으므로 버리지 말고 요리 등에 활용한다.
9. 말린 당근은 이렇게 불리세요
가볍게 씻어서 충분한 양의 물이나 뜨거운 물에 담가둔다. 전자는 10~15분, 후자는 3~5분이면 된다.
10. 말린 당근에는 시력의 비타민이라고 불리는 비타민 A의 전구물질인 β카로틴이 많이 들어있다.
11. 말린 당근 만드는 법
-1. 당근은 4~5mm폭으로 가늘게 썬다. 이때 가능한 껍질을 벗기지 않고 써는 것이 β카로틴을 많이 섭취할 수 있다.
-2. 당근을 겹치지 않도록 소쿠리 등에 나란히 펴서 햇빛에 말린다. 건조한 추운 날이라면 하루만에 바싹 마른다.
냉암소에서 보관하면 오랫동안 저장할 수 있다.
12. 말린 죽순의 양질의 식이섬유는 장을 대청소 해 대장암 등의 위험성을 줄여준다.
13. 말린 고구마는 그대로 먹을 수도 있지만 불에 쬐어 말리면 향기롭고 맛도 더욱 좋다.
14. 말린 고구마 만드는 법
-1. 찐 고구마를 5mm폭 정도로 가늘게 썬다. 껍질은 벗겨도 되고 벗기지 않아도 좋다.
-2. 고구마를 겹치지 않도록 소쿠리 등에 나란히 펴서 햇빛에 말린다. 건조한 추운 날의 경우 2~3일 정도면 수분이
없어진다. 가볍게 불에 쬐어 말려서 먹어도 좋다.
15. 말린 호박은 아토피성피부염에 효과가 좋은 비타민 A를 비롯, 비타민 C, E 등도 풍부하다.