【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
현대인들이라면 한 번쯤은 경험해봤을 허리 통증. 주로 앉아서 생활하거나 구부정한 자세로 생활하다 보면 만성적인 허리 통증에 시달리기도 한다. 허리 통증을 해소하고 허리를 튼튼하게 하기 위해서는 허리 근육을 강화하는 것이 좋다. 하지만 허리가 아프다면 허리 운동을 하는 것도 만만치 않다. 이번 호에서는 허리가 아픈 사람들도 무리하지 않고 큰 효과를 볼 수 있는 허리 운동법을 소개한다. 꾸준히 운동해 허리 근육을 키워보자
덤벨 데드리프트
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1. 허리가 구부러지지 않게 가슴을 활짝 펴고 서고, 양손에 든 덤벨은 허벅지 앞쪽을 향하게 한다.
2. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 무릎을 구부렸다 일어선다.
* 15~20회, 3~4세트
Tip? 덤벨 또는 중량감이 있는 물통 등을 사용해도 된다. 무릎을 너무 구부려서 스쿼트 자세가 되면 허벅지나 둔근에 힘이 많이 들어간다. 따라서 허리 운동이 되려면 무릎은 적당히 구부리되 무릎과 고관절을 사용해서 운동해야 한다.
레그 백 하이퍼 익스텐션
1. 양손을 포개서 이마를 바치고 엎드려 눕는다.
2. 오른쪽 다리를 올린 후 2~3초간 머문 뒤 내린다.
3. 2를 수행한 후 바로 왼쪽 다리를 올린 후 2~3초간 머문 뒤 내린다.
* 15~25회, 3~4세트
Tip 허리, 척추기립근, 둔근을 함께 자극하는 운동이다. 재활치료에도 많이 쓰이는 운동으로 허리가 아프거나 허리가 약한 사람에게 효과적이며, 여성의 뒤태 관리에도 도움이 된다.
레그 트위스트
1. 바닥에 양팔을 벌리고 눕는다. 무릎 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 세우되 뒤꿈치는 바닥에 닿고 발 앞쪽은 들어준다.
2. 1의 상태에서 어깨가 들리지 않도록 바닥에 붙인 채 하체만 사용해서 오른쪽으로 트위스트 한다.
3. 2에서 어깨가 들리지 않도록 하면서 하체만 사용해서 왼쪽으로 트위스트 한다.
* 15~20회, 3~4세트
TIP. 전체적인 코어를 강화시킬 수 있다. 직접적인 허리 운동을 하기 전 준비 운동으로도 해도 매우 좋다. 허리가 아픈 사람 또는 환자들도 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 강도를 더 높이려면 무릎 사이에 좀 더 중량감 있는 것을 끼운 후 수행한다.