【건강다이제스트 | 건강칼럼니스트 문종환】
과거 우리들의 소박한 시골밥상에서는 식용유를 거의 사용하지 않았다. 오늘날 국민식용유로 평가받고 있는 콩기름의 경우 1920년대에 최초로 생산되었는데 그때는 식용이 아니라 주로 공업용이었다. 시대가 흘러 오늘날 우리들의 밥상을 채우는 많은 것들이 식용유에 의해서 조리되고 요리된다. 그렇다면 어떤 식용유를 사용해야 좋을까? ?
식탁의 점령군 식용유
‘지지고, 볶고, 튀기고, 무치고’ 등은 음식을 만드는 조리법을 설명하는 말들이다. 음식의 요리·조리법은 시대의 흐름에 따라 변화해 왔는데 옛 밥상이 지지고 무친 음식이 주를 이루었다면 오늘날에는 볶고 튀기는 음식이 주를 이루고 있다고 해도 과언이 아니다.
다시 말해서 옛 밥상이 식용유를 사용하지 않는 밥상이었다면 오늘날에는 식용유 사용이 정점에 달해 있는 밥상으로 변했는데 육류의 과다소비와 맞물려 우리들의 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 있다. 특히 성장기 아이들이 좋아하는 음식이 볶고 튀긴 음식이므로 식용유 사용에 좀 더 신중을 기했으면 하는 바람이다.
우리가 흔히 사용하는 식용유는 크게 두 가지로 분류할 수 있다. 그 하나는 재료 자체의 맛과 향을 그대로 가지고 있는 압착유이고, 또 다른 하나는 주로 고온요리에 적합하도록 원료에서 채취한 조제유를 물리적·화학적 방법을 동원하여 재료 본래의 색상과 맛을 제거함으로써 무색·무취의 맑고 투명한 기름이 되는 정제유가 그것이다.
우리의 전통밥상은 참기름이나 들기름처럼 재료 본래의 맛과 향을 즐길 수 있는 기름이 주로 사용되었으나 오늘날에는 콩기름을 포함한 정제유의 사용량이 주를 이루고 있다.
정제유 줄이고 압착유 늘리는 밥상으로~
국민 식용유로 불리는 콩기름이 식용유의 대명사처럼 사용된 것은 전혀 어색하지 않다. 가격이 싸며 통상의 콩은 영양학적으로도 우수하고 발연점이 비교적 높아 부침, 볶음, 튀김 등 다양한 요리에 활용이 가능하기 때문이다.
그러나 이 시점에서 과연 콩기름, 옥수수기름을 포함한 정제유가 우리의 건강에 어떤 영향을 미칠지에 대해 한 번쯤은 점검이 필요하다. 정제유 사용을 최대한 줄이거나 사용하지 않는 게 좋다고 하는 이유들은 많다.
▲정제유의 추출방법에 의해 레시틴, 섬유질, 비타민 A·B·C·E, 미네랄(칼슘, 마그네슘, 철분, 구리 등), 클로로필, 방향성 화합물(원료 특유의 향) 등이 모두 제거되기 때문이다. ▲오메가-3 지방산은 거의 없고 오메가-6 지방산만이 많아 오메가-3와 오메가-6의 불균형을 초래, 건강에 악영향을 미치게 되기 때문이다. ▲지방 과잉을 초래하기 때문이다. ▲과자 등의 제조에 사용되는 식용유는 대부분 과산화지질로 돼 부패, 혹은 산패된 기름을 먹게 돼, 건강에 마이너스 요인이 되고 있다.
이러한 이유로 건강 식용유로 새롭게 부각되기 시작한 것이 올리브유다. 올리브유는 건강밥상으로 세계적인 인기를 끌고 있는 지중해식 밥상에 사용되는 식물성기름이다. 이 때문에 콩기름을 대체할 식용유로 큰 관심을 받기 시작한 것이다.
그러나 식용유는 요리·조리방법에 따라 주의해야 할 사항이 있다. 원료를 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도인 발열점에 따라 요리방법이 다르기 때문이다.
통상 저온 압착 올리브유를 포함한 들기름이나 참기름의 경우 발연점이 낮아 볶음·부침·튀김요리를 하는 것에는 적합하지 않다.
오메가-6지방산, 그리고 오메가-9지방산?
필수지방산의 비율이 건강에 많은 영향을 미친다. 특히 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율은 1:3~5로 유지해 주는 것이 가장 좋고 그렇지 못하더라도 이 비율은 가능한 가깝게 접근할 수 있도록 해야 한다.
그런데 오늘날 우리들의 밥상에는 오메가-3 지방산은 거의 없고 오메가-6 지방산만 포함돼 있다. 과거 들기름이나 참기름을 주로 사용했을 때는 오메가-3지방산과 오메가-6지방산의 밸런스가 어느 정도 유지됐었는데 지금은 이 밸런스가 깨진 상태다. 콩기름·옥수수기름·해바라기기름·포도씨기름·카놀라유·현미유 등의 기름은 오메가-6 지방산이 거의 대부분이다. 들기름은 오메가-3지방산이 주를 이루고, 참기름은 오메가-3지방산과 오메가-6지방산이 혼재하지만 오메가-6지방산의 비중이 훨씬 높은 편이다. 올리브유는 오메가-9 지방산이 주를 이루고 있다.
그렇다면 건강 식용유는?
필자가 추천하고 싶은 건강 식용유로는 엑스트라 버진 올리브유(extra virgin olive oil), 들기름, 참기름 정도며, 가장 널리 사용되고 있는 콩기름 대신에 포도씨유를 사용하면 좋겠다.
최근엔 올리브유가 대세인 것 같은데 올리브유도 두 가지가 있다. 샐러드 드레싱으로 널리 사용되고 있는 압착올리브유는 발연점이 175~180℃로 낮아 가열하면 영양 성분을 포함, 식재료가 쉽게 타 버리므로 부침이나 튀김요리엔 적합하지 않다.
그러나 이를 탈산(脫酸), 탈색(脫色), 탈취(脫臭) 등의 과정을 거친 정제 올리브유는 발연점(최대 240℃)이 높아 부침이나 튀김에 이용할 수 있다.
건강밥상으로 평가받고 있는 지중해식 밥상에 주로 이용되고 있는 것은 압착올리브유이며 살아있는 건강 식용유로 평가받고도 남는다. 올리브유에 대한 수많은 연구보고서는 인체 항산화·해독·면역기능 증강, 호르몬 조절, 항균작용 등을 기록하고 있으며, 콩기름 대신 압착올리브유로의 대체를 요구하고 있다.
또 하나의 ‘프리미엄 오일(premium oil)’로 인기 상승 중인 식용유로는 포도씨유가 있다. 포도씨유에는 카테킨, 비타민 E, 올레산, 오메가-6 지방산이 함유되어 있다. 잘 상하지 않고 발연점도 높기 때문에 튀김·구이·볶음 요리는 물론 연초록빛 색상은 샐러드에 사용해도 좋게 한다.
항산화물질인 세사몰이 함유된 참기름은 우리의 옛 밥상에 가장 흔하게 사용되던 기름인데 고온에 사용되기보다는 주로 나물무침이나 요리의 마지막에 참깨 향을 내게 할 목적으로 활용되었다.
들기름도 참기름과 마찬가지로 나물무침에 주로 이용되었으며, 우리의 밥상이 건강밥상으로 채워지게 하는 일등공신이기도 했다.
특히 과거 우리의 밥상에 들기름이 항상 올라왔던 이유를 돌이켜 생각해 보면 선인의 지혜가 돋보이는 대목이기도 하다. 오메가-3지방산을 적절히 섭취함으로써 오메가-6지방산의 과잉으로 빚어지는 건강문제를 해결했던 것이다.
또 하나의 복병 GMO
GMO, 즉 유전자조작농산물에 대한 유무해성 논란은 백해무익하다. GMO농산물의 안전성은 아직 확보되지 않았을 뿐만 아니라 곳곳에서 GMO농산물의 문제점이 나타나고 있기 때문에 우리는 이에 대한 대책을 세우지 않으면 안 된다. GMO는 세계적 거대기업의 괴물로 이미 우리의 삶 깊숙이 들어와 생활과 건강의 파괴자로 그 존재를 굳건히 하고 있음을 깨달아야 한다.
따라서 우리는 GMO식품을 철저히 가려내 이를 사용하지 않음으로써 우리를 지켜가야 한다. 식용유에 사용되고 있는 콩(콩기름), 옥수수(옥수수기름), 유채(카놀라유) 등은 99%가 GMO농산물이다. 국내 농산물로는 저가의 식용유를 만들 수 없기 때문이다.
따라서 우리는 이를 대체할 수 있는 적합한 식용유를 찾아야 한다. 이때 추천할 수 있는 대체 식용유로 볶음, 부침, 튀김엔 포도씨유와 정제올리브유를 활용하자. 샐러드 드레싱에는 압착올리브유가 좋다. 그리고 무침에 들기름과 참기름을 활용하자. 조금은 비싸더라도 나와 내 가족 건강을 위해서, 그리고 우리 사회를 위해서 가장 적합한 식용유를 사용해야 할 것이다.
마지막으로 식물성 지방은 발연점을 넘어서 사용하면 트랜스지방으로 변할 위험성이 있기 때문에 주의해야 한다. 특히 튀김음식을 오래 보관하여 먹는 것은 삼가는 게 좋다. 또한 보관은 빛이 없는 서늘한 곳이 좋다.
이러한 이유로 냉장보관을 할 때는 신문지 등에 싸서 보관하는 것이 좋다. 좋은 식용유를 선택하는 것은 내 가족의 행복과 무관하지 않다는 점을 꼭 기억했으면 좋겠다.