【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
겨우내 몸이 둔해지고 체중이 늘었다고 여겨진다면 유산소 운동으로 땀도 흘리고 지방도 연소해보자. 지방 연소는 물론 복부와 어깨 운동까지 겸할 수 있는 유산소 운동법을 세 가지 소개한다. 다음에 소개하는 3가지 유산소 운동을 묶어서 각각 3분씩 총 9분을 1세트로 수행하고, 익숙해지면 점차 세트 수를 늘려가면서 운동하면 효과가 좋다. 시원하게 땀도 흘리고 어깨와 복부 근육도 단련하면서 지방 연소까지! 셋을 묶어 각각 3분씩 함께 하면 더욱 효과 만점인 3·3·3 유산소 운동법을 시작해보자! ?
스탠딩 니업
1. 양발은 골반너비만큼 발을 벌리고, 양손은 주먹을 쥐어 머리 위로 올린다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어올리는 동시에 팔꿈치는 무릎을 향하여 찍어 내린다. 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잘 유지한다.
3. 1의 상태로 돌아온다.
4. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어올리는 동시에 팔꿈치는 무릎 양옆을 찍어 내린다. (1~4의 동작을 부드럽게 이어서 연결동작으로 수행한다.) *1분, 2분, 3분 등 분 단위로 동작을 수행한다.
Tip 복부에 힘을 주고 양팔 사이로 무릎이 들어오도록 수행한다. 동작을 수행할 때 허리가 펴지지 말아야 한다. 몸이 둥글게 말린다는 느낌으로 동작을 수행해야 한다. 허리가 아픈 경우, 복부가 약해 근력 운동을 못하는 경우, 체중이 많이 나가 복부운동을 못하는 경우에 효과적이다. 유산소 운동 겸 복부운동을 할 수 있다.
스탭 사이드 레터럴레이즈
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1. 양발을 골반너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 선다.
2. 오른발을 옆으로 최대한 넓게 벌리는 동시에 양팔을 수평으로 넓게 벌린다.
3. 1의 상태로 돌아온다.
4. 왼발을 옆으로 최대한 넓게 벌리는 동시에 양팔을 수평으로 넓게 벌린다.(1~4의 동작을 부드럽게 이어서 연결동작으로 수행한다.) *1분, 2분, 3분 등 분 단위로 동작을 수행한다.
Tip 어깨와 하체를 사용해서 유산소 운동과 어깨 운동을 함께 하는 운동이다. 맨손 또는 덤벨을 들고 한다.
팔을 벌릴 때 벌린 팔이 귀 뒤쪽으로 넘어갈 정도로 벌리면 어깨를 다칠 수 있으므로 주의한다.
사이드 스텝
1. 물병이나 동전 등을 약 2~3m 거리에 두고 그 가운데에 선다.
2. 두세 걸음 오른쪽 옆으로 이동 후 오른발 끝에 왼손 끝을 대는 느낌으로 목표물을 터치한다.
3. 방향을 바꾸어 반대쪽으로 이동한다.(1~3의 동작을 부드럽게 이어서 연결동작으로 수행한다.)
*1분, 2분, 3분 등 분 단위로 동작을 수행한다.
Tip 좁은 장소에서는 원스텝으로, 넓은 장소에서는 3~4스텝으로 수행한다. 전신을 사용하는 유산소 운동이며, 옆으로 이동하는 동작을 통해 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 사용함으로써 운동 강도도 높고, 지방연소에도 효과적이다.