【건강다이제스트 | 숀리바디스쿨 머슬잭 트레이너】
대한민국 남자라면 누구나 지켜야 하는 국방의 의무! 2년 남짓의 그 시간은 당당한 기상을 연마하고, 다부진 근육을 단련하는 최적의 시간이 될 수 있다. 그래서 마련했다. 군대에서 몸짱 되는 근육 단련법을 12회에 걸쳐 소개한다. 이번호에는 기초 체력을 다져서 매력적인 몸짱 군인으로 거듭나는 운동법 3가지와 이를 도와줄 조력자 식단처방을 공개한다. 한 달 동안 열심히 따라해서 몸짱으로 거듭날 기초부터 튼튼히 다지도록 하자.
베틀로프
1. 로프 끝을 잡고 다리는 기마자세로 잡는다.
2. 몸을 사용하지 말고 팔만을 사용하여 로프의 웨이브가 일정하도록 빠르게 쳐준다.
* 횟수는 양팔을 한쌍으로 30~50회 약 1분가량 수행하며 어깨나 몸을 쓰지 않도록 주의한다.
Tip. 베틀로프 전용 로프가 없어도 상관없다. 줄다리기용 로프와 별반 다르지 않으니 그걸 기둥이나 나무에 묶어 사용해도 된다.
푸쉬업
1. 로프를 내려놓고 푸쉬업을 실시한다. 손의 넓이는 가슴넓이보다 조금 넓게, 손끝은 어깨보다 위로 올라가지 않도록 한다.
2. 1의 상태에서 가볍게 점프를 뛰어 몸을 일자로 만들고 푸쉬업 준비를 한다.
3. 2의 자세에서 3초 정도를 유지하며 천천히 내려간다.
Tip. 엉덩이가 내려가지 않고 수평을 유지하도록 하며 횟수는 10~20회 실시한다.
레그레이즈
1. 푸쉬업이 끝난 후 바닥에 누워 로프를 잡고 팔과 몸을 90도로 만들어준다.
2. 무릎은 아주 살짝 구부린 상태에서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 다리를 천천히 내려준다.
3. 하체가 수평이 되면 1초간 멈춘 상태에서 반동 없이 올려준다. *15~20회 한다.
Tip. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 복부에 지속적인 긴장을 유지한다.
군인들을 위한 식단 짬밥으로 몸 만들기 꿀팁!
근육을 늘리고 체지방을 감소시키는 식단은 당연히 일반식을 배제한 식단이겠지만 군대에서는 현실적으로 어렵기 때문에 포기하기 마련이다. 하지만 필자의 팁에 귀 기울이면 군대에서도 살을 빼고 몸짱이 될 수 있다.
TIP 1. 단백질을 정해진 시간 섭취하려 노력하자. 일단 오늘의 식단을 파악한다. 군대에서 3끼가 필수적으로 제공되므로 오늘 식단을 미리 파악해 부족한 단백질을 보충하자. 요즘 보충제를 가져가서 먹어도 되는 것으로 알고 있는데 조만간 우리나라 PX에도 보충제가 진열되기를 간절히 바란다.
TIP 2. PX 공략하기. PX를 잘 뒤져보면 단백질 보충을 위한 방법들이 꽤 있다. 대표적인 음식이 통조림이다. 참치는 대표적이며 닭가슴살, 꽁치, 번데기 등 고단백 통조림을 통해 단백질 섭취를 하자.