【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 진영제암요양병원 김진목 의학박사 】
수명을 줄이는 나쁜 습관이 있다면 수명을 늘리는 좋은 습관도 있다. 김진목 박사는 “수명을 늘리는 좋은 습관을 일상생활 속에서 꾸준히 실천한다면 평균수명과 건강수명을 한꺼번에 끌어올리는 일거양득의 수혜자가 될 수 있다.”고 말한다. 그런 그가 추천하는 수명을 늘리는 좋은 습관 10가지는 다음과 같다.
1. 소식하고 금지식품 멀리하기
미국 텍사스주립대학 노인학과 교수였던 유병팔 박사는 노인학회지에 발표한 논문을 통해 보통 식사량에서 40%까지 줄일 경우 수명이 150%까지 연장된다고 밝혔다. 그 후에도 수많은 과학자들에 의해 소식의 장수 효과는 연구되었고, 소식이 건강에 미치는 영향에 관한 논문도 10,000여 편이 넘는다.
우리 몸은 어떠한 환경에 놓이든 일정한 체온, 혈압, 혈당, 체액의 산도 등을 유지하는 능력이 있다. 차가운 날씨에 노출되든, 무더운 날씨에 노출되든 체온은 항상 36.5℃를 유지한다. 혈압, 혈당, 산도도 마찬가지다. 심지어 중금속에 노출되더라도 급성기에는 혈중 중금속 수치가 높게 나오지만 몇 주 지나지 않아서 혈중 중금속 수치는 정상치를 보인다. 중금속은 한 번 체내로 들어오면 수 년 또는 수십 년간 배출이 되지 않는데도 말이다.
어떻게 된 일일까? 혈중 중금속을 모두 조직 안으로 밀어 넣고 혈액은 일정한 성질을 유지하기 때문이다. 이와 같은 일정한 상태를 유지하는 것을 항상성이라고 한다. 따라서 우리 몸은 항상성을 잘 유지하는 것이 건강의 키워드가 된다.
이러한 항상성을 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그동안 여러 가지 방법들이 연구되어져 있는데 가장 효과적인 것은 소식인 것으로 드러났다. 즉 저열량식을 해야 한다는 것이다. 저열량 식사를 하고, 적절한 운동을 하고, 면역력을 잘 유지하면 항상성이 잘 유지되고 건강해진다는 것이다.
현대의학에서는 대부분의 질병을 염증에 의한 것으로 해석하고 있다. 암도 염증이며, 성인병도 염증이라는 것이다. 이 염증을 억제하는 것이 바로 항상성이며, 항상성을 잘 유지하는 첩경은 저열량식이다.
이 같은 소식 못지않게 중요한 식습관으로 금지식품을 먹지 않는 것도 빼놓을 수 없는 조건이다. 세계보건기구(WHO)에서 정한 금지식품 10가지를 메모하여 항상 지니고 다니면서 섭취하지 않도록 노력해야 한다.
세계보건기구가 밝힌 금지식품 10가지는 ▶기름에 튀긴 음식 ▶소금에 절인 식품 ▶육가공 제품 ▶과자류 ▶청량음료 ▶편의점에서 판매하는 패스트푸드 ▶통조림 식품 ▶ 설탕에 절인 과일류 ▶냉동 간식류 ▶숯불구이류이다.
⇒기름에 튀긴 음식은 트랜스지방이라는 나쁜 지방과 콜레스테롤이 많기 때문이다.
⇒소금은 위암과 고혈압의 원인으로 지목되어 있기 때문이다. 우리나라 사람이면 누구나 먹는 김치의 경우 소금에 절인 것이기는 하지만 대개 천일염으로 절인 것이므로 상대적으로 나트륨 비율이 적어서 괜찮다. 또 원재료에 풍부한 칼륨이 나트륨과 경쟁적으로 작용하기 때문에 생각만큼 나쁘지 않다. 특히 섬유질이 풍부하여 식사 속의 나쁜 성분들을 흡착, 배설시켜 줄 뿐 아니라 유산균도 풍부하기 때문에 짜지만 오히려 건강에 유익한 식품이라 할 수 있다. 단, 젓갈류는 되도록 적게 먹는 것이 좋다.
⇒햄, 소시지, 베이컨 등의 육가공 제품은 일급 발암물질로 등재된 사실을 독자들도 잘 알고 있을 것이다. 소량만 먹으면 괜찮을 수도 있지만 보통 섭취하는 1회 분량만 해도 100g가량 되므로 한 번 섭취만으로도 암을 유발할 수 있다는 사실을 잊지 말자.
⇒과자류는 단순당이기 때문에 혈당을 급속히 올려서 인슐린 분비를 촉진하므로 좋지 않다. 칼로리만 높고 영양소는 없는 깡통식품이다.
⇒청량음료에는 과당이 많이 들어 있다. 과당은 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지 않고 바로 간으로 가서 지방의 형태로 저장되기 때문에 지방간의 원인이 된다.
⇒편의점에서 판매하는 패스트푸드는 대부분 각종 첨가물이 들어 있고, 방부제 등 화학물질도 많이 함유되어 있다. 이들 화학물질이 우리 몸에 좋을 리 만무하다.
⇒통조림 속에는 비스페놀이라는 코팅제를 쓰는데 이 성분은 직접적으로 발암작용을 하는 것으로 알려져 있다.
⇒설탕에 절인 과일류도 당도가 너무 높고, 방부제가 들어 있는 경우가 많으므로 결코 건강에 좋을 리 없다.
⇒냉동 간식류는 아이스크림이나 얼음과자 등을 말하는데 이 또한 당분이 많이 들어있고, 각종 합성착향료가 첨가되어 있다. 물론 이들은 모두 여러 가지 화학물질로 제조된 것이다.
⇒탄 고기에는 벤조피렌이라는 일급 발암물질이 들어 있다는 것은 잘 알려진 사실이다.
2. 육체적 활동 많이 하기
건강 지키는 비결로 항상 거론되는 것 중에 운동은 빠지지 않는다. 그러나 요즘에는 대부분의 과학자들이 운동보다 육체적 활동을 더 강조하는 추세로 가고 있다. 굳이 스포츠를 하지 않더라도 열량을 소모할 수 있는 일상생활 속의 활동을 더 많이 하라는 것이다.
요리나 청소 등 가사일이나 대중교통 수단을 이용하기 위해 걷는 것, 계단을 오르내리는 것 등이 모두 육체적 활동에 포함된다. 스포츠는 30분 이상 하는 것이 일반적이지만 가사일이나 걷기를 30분 이상 할 경우는 별로 없다. 연속해서 하지 않아도 하루 종일 움직인 시간을 합쳐서 30분 이상 되도록 노력하면 된다.
3. 질 좋은 수면 취하기
잠을 잘 자면 각종 호르몬 분비가 균형을 이루면서 암의 발생과 악화까지도 막을 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 미국 스탠포드대학 메디컬센터의 데이비드 스피겔 박사는 의학전문지 <뇌-행동-면역>에 이 같은 연구보고서를 발표했다.
스피겔 박사는 “잠을 제대로 못 자면 코르티솔, 멜라토닌, 에스트로겐 등 암과 연관이 깊은 호르몬의 불균형이 초래돼 암에 걸릴 수 있으며, 암 환자의 경우 암세포 증식이 가속화될 수 있다.”고 했다.
면역체계를 조절하는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 보통 아침에 분비가 최고조에 이르고 낮에는 줄어든다. 그런데 유방암 위험이 높은 여성을 조사해 보면 코르티솔 분비 주기가 비정상이었다는 것이다. 여기에다 수면장애로 코르티솔의 리듬이 심하게 교란되면 암 위험은 더욱더 높아진다는 것이다.
스피겔 박사는 또 “수면 중에 분비되는 멜라토닌은 암으로 이어질 수 있는 DNA 손상을 차단하는 항산화물질의 역할을 수행하고, 유방암과 난소암 위험을 높이는 에스트로겐의 생산을 억제한다.”는 사실도 함께 밝혀냈다.
따라서 “야근하는 여성들은 멜라토닌이 덜 분비돼 에스트로겐의 생산을 촉진시킬 수 있다.”면서 “실제로 야근하는 여성이 정상수면을 취하는 여성에 비해 유방암 발생률이 높다는 연구 결과도 있다.”고 지적했다.
4. 절대 금연하기
흡연의 유해성에 대한 의학적인 탐구는 약 200년간 계속되어 왔다. 특히 1950년대 흡연과 폐암과의 관련성이 알려지면서 이에 대한 연구가 더욱 활발해졌다.
현재 흡연은 약 40여 종의 질병과 죽음을 유발하는 직접적인 원인이 되고 있으며, 약 10여 종의 질병과 간접적으로 연관이 있는 것으로 보고되었다.
전 세계적으로 흡연은 폐암 발생 원인의 80~85%를 차지하며, 금연은 연령에 관계없이 이롭고, 빠를수록 좋다는 연구가 줄을 잇고 있다. 최근 미국에서는 암으로 인한 사망률의 약 30%가 담배로 인한 것이고, 금연 후 폐암 위험률이 줄어들었다고 보고했다.
이러한 흡연은 폐암 외에도 후두암, 구강암, 위암, 간암 등 여러 암과의 연관성도 깊다. 흡연은 또 혈압을 상승시키는 역할을 하기 때문에 흡연을 하면 심혈관계 질환과 뇌졸중의 발생률도 높아진다. 수명을 늘리기 위해 한 가지만 해야 한다면 그것은 반드시 금연이 되어야 한다.
5. 반드시 절주하기
술이 좋은가 나쁜가의 문제는 우리가 술에서 섭취하는 알코올 양에 따라 다르다. 술은 적게 마시면 기분을 좋게 하고 혈액순환에도 도움이 되며, 사람을 사교적으로 만들 수도 있다.
하지만 알코올은 중독성이 있다. 마시다 보면 습관이 되고, 그렇게 되면 화근덩이가 된다. 알코올은 각종 질병과 깊은 연관성을 맺고 있기 때문이다.
그동안의 연구 결과 알코올은 적은 양을 마시면 심장병을 줄인다는 보고가 분명 있다. 이는 알코올이 혈액에서 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL이라는 성분을 높이기 때문이다. 그러나 과다한 음주는 오히려 심장병에 걸릴 위험성과 이로 인한 사망률을 크게 높일 수 있다는 것을 꼭 기억해야 한다.
습관적으로 많은 양의 술을 마시는 사람들은 건강상 여러 가지 문제가 생긴다. 고혈압, 중풍, 간장질환, 위장질환, 골다공증, 체내 영양소의 결핍 등 수없이 많은 문제가 실타래처럼 따라온다.
따라서 술은 되도록 마시지 않는 것이 좋다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 술을 마시기 1~2시간 전에 죽이나 해장국 같은 음식을 먹어 위에 신호를 보내고, 보호막을 만들도록 해야 한다.
또 술을 마실 때는 하루에 마시는 알코올 총량이 80g을 넘지 않도록 해야 한다. 소주라면 1병, 맥주의 경우 1500cc 이상 마시는 것은 폭음에 해당한다.
가능한 도수가 약한 술로 시작하고, 안주를 많이 먹으면 알코올의 흡수가 지연되어 덜 취하게 된다는 것도 기억하자. 술안주로 좋은 것은 치즈, 두부, 살코기, 생선, 채소와 과일 등이다. 특히 음주 시에는 물을 자주 마시는 것도 좋은 방법이다. 음주 후에는 콩나물국이나 북어국 등의 해장국을 먹으면 간 기능 회복에 도움이 된다. 숙취가 빨리 풀린다. 과음한 다음날은 아침밥을 꼭 먹도록 하고, 수시로 식혜나 꿀물, 과일주스 등을 마셔 수분과 전해질을 보충하는 것도 좋다. ‘
우리나라는 음주문화에 지나치게 관대하지만 마약보다 술이나 담배로 인한 질병으로 더 많은 사람들이 죽어간다는 사실을 꼭 기억하자.
6. 하루에 8번 손 씻기
우리 몸 중에서 유해세균이 가장 많이 존재하는 곳은 손이다. 눈에 보이지는 않지만 평균 6만 마리의 세균이 득실거리고 있다는 통계도 있다. 손은 많은 것을 만지고 많은 사람과 접촉하는 부분이다. 그러다 보니 다른 사람의 세균이 내 손에 묻어날 수도 있고, 물건이나 장소에 있던 세균이나 바이러스가 내 손으로 옮겨지기도 한다.
우리가 자주 걸리는 감기도 호흡기를 통해 병균이 직접 침입하기보다는 감기 바이러스가 묻은 손을 코나 입으로 가져다 대면서 감염되는 경우가 더 많은 편이다.
손만 제대로 씻어도 감기는 물론 독감, 눈병, 이질, 식중독 등 질병의 70%는 거뜬히 예방할 수 있다. 손을 깨끗이 씻는 것이야말로 건강을 지키는 지름길이자 시작점이라고 해도 과언이 아니다.
손 씻기의 중요성이 부각되면서 국민운동의 일환으로 하루에 8번, 30초씩 손을 씻자는 ‘1830 손 씻기’ 운동이 펼쳐지고 있다. 내 수명을 늘리기 위해서도 ‘1830 손 씻기’ 운동에 꼭 동참하자.
7. 꼼꼼한 치아 관리
치아질환 중에서 풍치는 우리 수명과 밀접한 관계가 있다. 숨을 쉬거나 차가운 음식을 먹을 때 이가 시리기 때문에 풍치라고 이름 붙여졌다.
이러한 풍치는 치아 상실의 주원인이 될 수 있는 심각한 질환이다. 따라서 평소 예방에 힘써야 한다. 풍치를 예방하는 길은 올바른 칫솔질로 치태가 생기는 것을 차단하여 치은염을 미리 예방하는 것이다.
치태는 음식물을 먹은 후 곧바로 청소하지 않으면 불과 한두 시간 후에 치아 표면에 생성되는 세균막이다. 눈에 잘 보이지도 않고 칫솔질로도 잘 제거되지 않는다.
이 세균막의 세균들이 번식하면서 독소를 내뿜어 잇몸에 염증을 일으키게 되면 치은염이 발생하고, 이것이 계속 진행되면 치주염이 발생하게 된다. 일반적으로 풍치라고 하면 치주염 상태를 말한다.
따라서 풍치를 예방하기 위해서는 첫째, 치은염의 예방이며, 치은염을 예방하기 위해서는 정확한 칫솔질이 가장 중요하다. 이때 올바른 칫솔질은 매 식후 3분 이내에 3분간의 칫솔질을 시행하는 3-3 칫솔법을 지속함으로써 치태 생성을 효과적으로 차단할 수 있다.
그 다음은 식이조절이다. 단 음식과 가공식품을 가급적 피하고 섬유질이 많고 오래 씹는 야채나 과일, 육류 등이 좋다. 치아를 깨끗이 하고 치태의 형성을 억제한다.
또 긴장이나 스트레스, 과로 등은 침의 분비를 저하시켜 치아의 청정작용을 어렵게 하고, 만성소모성질환이나 영양부족은 염증에 대한 방어력을 저하시켜 치주염을 악화시킬 수 있으므로 육체적, 정신적 안정과 휴식도 꼭 필요하다.
8. 3대 건강수치에 관심 갖기
여기서 말하는 3대 건강수치는 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 말한다.
⇒혈압은 고혈압이나 저혈압 여부를 잘 알아서 관리를 해야 한다는 말이다. 보통 고혈압은 수축기 혈압 140, 확장기 혈압 90이상인 경우를 말한다.
혈압은 하루 중이라도 재는 시간에 따라서 10~20 정도는 차이가 날 수 있기 때문에 한 번의 측정으로 고혈압을 진단하지는 않는다. 보통 병원에서 안정된 자세로 3번 이상 체크하여 계속적으로 높은 경우에 고혈압으로 진단하게 된다.
고혈압 자체는 별 증상이 없지만 고혈압을 조절하지 않고 방치할 경우 심장병이나 뇌졸중 등의 합병증을 초래할 수 있기 때문에 반드시 관리해야 한다.
한편 저혈압이 고혈압보다 더 위험하다고 잘못 알고 있는 경우도 많은데, 다량의 출혈이나 쇼크로 인한 저혈압을 제외하고 일반적으로 저혈압은 전혀 걱정할 게 없다. 단지 어지럽거나 팔다리가 저리거나 무기력하거나 하면 관리가 필요하다. 이때는 적절한 운동과 영양섭취로 다소간 조절이 가능하다.
⇒혈당은 공복 시에 100 미만이면 정상이다. 공복 시 100 이상이거나 식후
2시간에 120 이상이면 당뇨병을 의심하게 된다. 당뇨병도 고혈압과 마찬가지로 당뇨 그 자체는 큰 증상이 없지만 시신경, 심장, 신장 등에 합병증이 올 수 있다. 족부궤양도 초래할 수 있고, 뇌졸중도 유발하는 등 합병증이 무섭기 때문에 철저한 관리가 필요하다.
⇒콜레스테롤치는 보통 250까지를 정상이라고 말하지만 엄밀히 말해서 170~200 이상일 경우에는 정상이 아니다. 콜레스테롤은 음식을 통해서도 들어오지만 우리 몸속의 간에서도 생성되기 때문에 반드시 식습관과 연관된다고 말할 수는 없다.
일반적으로 콜레스테롤은 우리 몸 모든 세포의 세포막을 형성하는 구성 성분이며, 생리적 기능을 유지해주는 호르몬 생산에도 중요한 기능을 하기 때문에 무조건 나쁜 것도 아니다.
이러한 콜레스테롤에는 우리 몸에 좋은 고밀도지단백과 우리 몸에 나쁜 저밀도지단백 및 중성지방이 있다.
특히 저밀도지단백의 수치가 우리 건강과 밀접한 관련이 있기 때문에 총 콜레스테롤치보다는 저밀도지단백의 수치에 신경을 쓰는 것이 현명하다. 저밀도지단백치는 160 이상일 경우 병적이며, 특히 가족 중에 심장병을 앓은 사람이 있는 경우에는 130 이상도 위험한 것으로 평가하며 약물치료의 대상이 된다.
9. 건강검진 잘하기
건강한 몸을 타고난 사람이라도 몸속에는 병리적인 현상이 늘 일어나고 있으므로 이 현상을 조기에 발견하고 조기에 치료해야 한다. 일례로 고혈압이나 당뇨병 혹은 암 같은 중한 병이 발생해도 초기에는 아무런 증상이 나타나지 않기 때문에 정기 건강검진을 꼭 해야 한다.
최근 갑상선암 조기검진으로 인한 과잉수술 논란이 뜨거운 사회적 이슈가 되었지만 어쨌든 조기 암과 말기 암의 예후는 판이하게 다르기 때문에 정기검진을 통한 조기 진단은 매우 중요하며, 정기적인 건강검진은 빼먹지 않도록 하자.
10. 노후설계
아무리 건강하더라도 경제적으로 궁핍하면 장수도 재앙이 되고 만다. 노후 준비는 빠를수록 좋다. 젊었을 때 연금에 가입하면 복리의 마술에 의해 노령연금을 받을 즈음에는 눈덩이처럼 늘어나므로 물가인상률을 감안하더라도 충분한 대비를 할 수 있다. 금연으로 아껴지는 한 달 담뱃값을 저축하든지, 아이들과 어울리는 시간을 늘리고 사교육비에 들어갈 돈을 절약하여 연금에 가입하면 건강에도 좋고, 아이들의 정서교육에도 도움이 되며, 노후준비도 할 수 있으니 일석이조 이상의 효과를 얻을 수 있을 것이다.
김진목 박사는 “수명을 늘리기 위해서는 우리나라 사람들의 사망률 1위를 차지하는 암에 대한 대비도 중요한 사항”이라며 “평소 편식하지 말고, 녹황색 채소와 과일, 된장국 등을 풍부하게 섭취하고, 스트레스는 줄이고, 금연하고, 적당한 운동도 적극적으로 실천할 것”을 권한다. 적어도 암에 걸리지 않으면 조기사망할 확률은 그만큼 낮아지기 때문이다.
