【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【구성 | 이준남(내과전문의, 자연치료 전문가)】
100세 장수시대로 접어든 지금 우리 주변에는 치매 환자가 너무도 많다. 나이의 많고 적음도 이제 별로 중요하지 않다. 젊은 치매 환자도 급증세다.
이제 어느 누구도 자유로울 수 없는 치매! 우리 모두에게 지금 재앙으로 다가온 치매를 어떻게 해야 할까?
이 물음에 이준남 박사는 “치매는 예방이 최선”이라고 말한다. 현재로선 치매는 조기에 발견하여 더 이상의 진전을 막는 것밖에 별다른 방법이 없기 때문이다. 이준남 박사가 추천하는 치매를 예방하는 삶, 그 지침을 소개한다.
1 뇌에 힘든 일을 시키자
낱말풀이나 게임을 하는 것이 뇌에 자극을 주면서 뇌 건강에 좋게 작용한다는 것은 이미 잘 알려져 있는 사실이다.
그러나 이 정도로는 뇌에 주는 자극이 별로 강하지 않다. 이준남 박사는 “한 연구에 의하면 일상적으로 늘 하던 것만 계속할 때에 비하여 해보지 않은 새로운 과제를 풀면서 뇌를 쓰게 할 때 뇌 건강에 더 좋은 결과를 보여주었다.”고 말한다. 새로운 악기 배우기, 외국어 배우기, 사교춤 배우기 등 해보지 않았던 새로운 분야에 도전해보자.
2 짧은 낮잠을 자자
낮잠은 밤잠을 방해하는 것으로 되어 있어 별로 추천되지 않는 방법이다. 그러나 짧은 낮잠은 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 기억력을 올려주고, 정신집중을 도와주고, 스트레스 호르몬의 수치를 낮추어 주면서 에너지를 보충해주는 것으로 알려져 있다. 이준남 박사는 “낮잠을 자는 시간은 30~60분이 적당하다.”며 “이러한 낮잠은 기억력을 높여주고 짧은 기간의 기억을 장기간 기억으로 옮겨주게 된다.”고 말한다.
3 사회적으로 격리되는 시간을 피하자
친구나 가까운 사람끼리 모여 시간을 보낼 뿐 아니라 새로운 사람들을 만나면서 인간관계를 넓혀갈 때 뇌 건강에 좋게 작용하는 것으로 밝혀졌다. 영국에서 진행했던 한 실험에서 6000명의 노인들을 대상으로 4년 동안 관찰한 결과 사회적으로 격리되어 있으면서 외로운 사람들의 언어능력, 즉각적인 회상 및 오래된 기억에 대한 조사를 해보았더니 그렇지 않은 사람들에 비해 정신기능이 확연히 떨어짐이 관찰되었다는 것이다.
이준남 박사는 “치매를 예방하기 위해서는 다음과 같은 사회활동을 할 때 도움이 될 수 있을 것”이라고 말한다.
● 사회봉사 활동을 하면서 새로운 사람들을 만나고 소속감을 갖게 될 때
● 새로운 기술이나 지식을 얻으려는 과정에 참여할 때
● 운동이나 오락 프로그램에 참여할 때
● 이웃 사람들과 잘 어울릴 때
● 초대에 응할 때
● 오래된 친구와 전화를 하거나 점심식사를 같이 할 때
4 정상적인 콜레스테롤치를 유지하자
한 연구에 의하면 치매를 예방하기 위해서는 콜레스테롤을 건강하게 유지하는 것이 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 높고, 좋은 콜레스테롤인 HDL이 낮으면 치매 발생 위험이 월등히 높아진다는 것이다.
이준남 박사는 “LDL이 높을 경우 많은 양의 아밀로이드 반이 발견됐고, 이것은 치매를 유발하는 물질로 알려져 있다.”고 말한다.
따라서 치매 예방을 위해서는 콜레스테롤을 정상치로 유지하는 것이 좋다. 이때 추천되기로는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 60 이상, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 100 이하를 유지하는 것이다. 그러기 위해서는 다음을 실천하는 것이 좋다.
● 포화지방산 섭취를 줄이고 과일과 채소, 통곡류, 견과류 및 생선을 통하여 오메가-3와 오메가-6를 섭취한다.
● 정상체중을 유지한다.
● 하루에 30분, 일주일에 5일, 규칙적으로 운동한다.
● 금연한다.
● 과음하지 않는다.
● LDL이 높으면 스타틴을 복용한다.
5 중년건강을 지키자
이준남 박사는 “중년 때 건강하지 않으면 건강한 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 4배나 증가한다는 연구 결과가 있다.”고 말한다. 이는 3500명 이상의 중년에 속한 사람들을 30년에 걸쳐 조사해 본 결과 밝혀진 사실이기도 하다.
특히 만성병을 갖고 있을 경우 그 위험률은 더 높아지는 것으로 나타났다. 또 비만증, 앉아있는 시간이 긴 경우, 인스턴트식품을 즐겨 먹거나 흡연을 하는 사람들도 치매에 걸릴 위험도가 높아진다고 하니 다음과 같은 생활로 중년 건강을 지키자.
● 금연하기
● 신체활동량 증가하기
● 사람들과 잘 어울리기
● 건강식 선택하기
6 오메가-3 섭취로 뇌 위축을 막자
EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있는 생선기름의 오메가-3는 뇌의 위축을 예방해준다는 새로운 연구 결과가 발표됐다.
이준남 박사는 “오메가-3의 작용으로 몸속 염증수치가 낮아지고, 오메가-3에 들어 있는 DHA가 뇌조직의 일부임을 감안하면 쉽게 이해되는 부분”이라고 말한다. 오메가-3는 기름진 생선을 일주일에 2~3번 섭취하면 된다.
7 외국어를 공부하자
제2 외국어를 공부한다는 것은 뇌의 작용을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주면서 치매로 가는 길을 늦추어 주는 것으로 밝혀졌다.
외국어를 구사한다는 것은 정신집중을 요하는 작업이다. 또 뇌의 기능도 기민하게 작동되어야 한다. 이준남 박사는 “그 효과로 치매를 예방하는 데 유의하게 작용하게 된다.”고 말한다.
8 종종 신경운동을 하자
책을 거꾸로 읽는 것, 눈을 감고 촉각으로 감을 잡아보는 것, 반대편 손으로 식사를 하고, 이를 닦고, 글씨를 써보는 것, 한나절은 말을 하지 않는 것, 눈을 감고 각종 양념을 알아맞혀 보는 것, 향료 목욕을 하면서 새로운 음악을 들어보는 것, 매일 다니던 은행을 다른 길로 가는 것 등은 훌륭한 신경운동이 된다. 이준남 박사는 “익숙한 것 대신 새로운 경험을 하면서 신경에 신선한 자극을 종종 주는 것은 정신기능 향상에 큰 도움이 된다.”고 말한다.
9 막힌 경동맥을 뚫어주자
한 연구에 의하면 경동맥 협착증을 갖고 있는 경우 치매로 이어질 가능성이 높은 것으로 밝혀졌다. 경동맥 협착증을 갖고 있는 사람들은 경동맥 협착증을 갖고 있지 않은 사람들에 비해 사고능력, 언어, 학습, 정보처리 속도 및 기억과 같은 인식테스트에서 낮게 나타났다는 것이다. 이준남 박사는 “경동맥 협착증은 뇌졸중뿐만 아니라 치매 예방을 위해서도 반드시 관리해야 한다.”고 말한다.
10 호모시스틴을 내리자
호모시스틴은 노화의 진행과 함께 오는 것이 보통이며, 기억력, 인식능력 감퇴 및 치매를 비롯하여 여러 가지 건강상의 문제들을 야기시킬 수 있다.
높은 호모시스틴은 치매를 유발하는 베타 아밀로이드와 타우단백질의 축적으로 이어져 뇌세포의 사멸이나 위축을 초래할 수 있기 때문이다. 이준남 박사는 “이럴 때 다음과 같은 조치를 취할 것”을 권한다.
● 의사에게 호모시스틴 수준에 대하여 의논하여 혹시 비타민 B나 오메가-3를 복용하는 여부에 대해 알아본다.
● 저지방 음식을 포함한 건강식을 하도록 하고, 저온 심해 생선을 섭취하며, 엽산 섭취(초록채소), 비타민 B6 섭취(감자, 닭고기 등), 비타민 B12 섭취(우유제품, 쇠고기 등)를 하도록 한다.
● 지나친 커피나 알코올은 피하도록 한다. 이 두 가지는 모두 호모시스틴 수치를 높이는 것으로 알려져 있다.
● 호모시스틴을 높이는 당뇨병, 신장질환, 심혈관질환, 고혈압, 건선 등을 치료하도록 한다.
11 견과류를 섭취하자
한 연구에 의하면 견과류를 자주 섭취하는 사람들은 인식기능이 좋아지는 것으로 밝혀졌다. 70세 이상의 여성 1만 5500명을 대상으로 조사한 결과 한 줌의 견과류를 일주일에 5번 이상 섭취한 노인들의 인식기능이 견과류를 섭취하지 않은 사람들에 비해 2년 정도 노화과정 정도에 차이가 났다고 한다.
이준남 박사는 “건강뿐 아니라 치매 예방을 위해서도 일주일에 5회 이상 한줌의 견과류는 꼭 섭취하는 것이 좋다.”고 권한다.
12 저항운동을 하자
역기나 아령, 무릎 굽혀 펴기와 같은 강한 저항운동을 20분간 하면 기억력을 높여준다는 연구 결과가 있다. 또 그 효과는 2일 동안 지속된다고 한다(Acta Psychologica, Sept.25, 2014).
이준남 박사에 따르면 “저항운동을 한 그룹에서는 신경전달물질의 분비가 높은 수준을 보였는데 이것이 기억력을 높이는 데 도움을 주는 것으로 추측되고 있다.”고 말한다.
따라서 평소 다음과 같은 저항운동을 하는 것도 치매 예방에 도움이 될 것이다. 역기, 아령, 발뒤꿈치 올리고 내리기, 팔 올리기, 벽이나 마루에서 팔굽혀 펴기 등을 하면 좋다. 단, 저항운동을 할 때는 운동처방사와 상의하는 것이 좋다.
13 뇌기능을 좋게 하는 영양성분을 충분히 섭취하자
이준남 박사는 “뇌기능을 좋게 하려면 뇌기능에 절대적으로 필요한 신경전달물질도 잘 분비되어야 한다.”고 말한다. 이때 도움이 되는 성분과 식품은 다음과 같다.
● 콜린(choline) : 신경전달물질 아세틸콜린의 전구물질인데 기억, 집중, 학습 및 근육기능에 필요하다. 간, 달걀, 콩 등에 많이 들어 있다.
● 글루타믹 산(glutamic acid) : 신경전달물질 글루타메이트의 전구물질이며 학습 및 기억에 중요하다. 간장, 밀, 씨 및 견과류에 들어 있다.
● 페닐알라닌(phenylalanine) : 신경전달물질 도파민의 전구물질이며 뇌의 만족과 보상 기능에 중요하다. 비트, 달걀, 통곡류, 육류, 콩 및 아몬드에 많이 들어 있다.
● 트립토판(tryptophan) : 신경전달물질 세로토닌의 전구물질로 감정, 무드, 불안증 및 수면 조절에 필요하다. 치즈, 우유, 요구르트, 육류, 생선, 견과류, 바나나 및 달걀에 많이 들어 있다.
● 티로신(tyrosine) : 신경전달물질 노르에피네프린의 전구물질로 무드 및 육체와 정신이 깨어 있게 하는 등 뇌기능에 필요하다. 생선, 육류, 콩 종류 및 우유에 많이 들어 있다.
14 트랜스지방을 먹지 말자
미 심장학회는 20세 이상의 건강한 남자 1000명을 대상으로 조사한 결과 동맥이 막히는 트랜스지방의 섭취는 기억력 저하를 초래한다고 발표했다. 패스트푸드, 가공식품, 인스턴트식품, 마가린 등을 많이 섭취하는 것이 치매를 유발하는 데도 일조를 담당한다는 말이다. 실제로 트랜스지방을 많이 섭취하는 사람들의 기억력은 트랜스지방을 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해 10%나 더 낮게 나타났다는 것이다.
이준남 박사는 “그 이유로 트랜스지방이 해마의 뇌신경세포를 손상시키거나 파괴시키기 때문”이라고 말한다.
따라서 평소 트랜스지방은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋다. 과자나 각종 인스턴트식품, 가공식품을 피하면서 올리브오일이나 카놀라오일을 섭취하는 것이 좋다.
15 충분한 수분을 섭취하자
뇌세포가 제대로 작용하려면 충분한 수분이 있어야 한다. 이는 특히 노인들에게 더 필요하다. 노화과정의 한 현상으로 노인들은 목마름에 무뎌지게 된다. 그것은 수분 부족으로 이어지게 되면서 신장 기능은 물론 몸 전체에 탈수증을 일으키게 된다.
이준남 박사는 “치매뿐 아니라 원활한 뇌기능을 유지하기 위해서도 평소 물을 충분히 마시는 것은 중요한 덕목”이라고 말한다. 다음과 같은 증상이 나타나면 물이 부족하다는 위험신호이므로 수분 보충을 곧바로 해주어야 한다.
● 소변량이 줄어들 때
● 소변 색깔이 너무 진할 때
● 입술이 마르고 혀가 끈적거리며 피부가 마를 때
● 땀이 나지 않고 소변이 안 나올 때
● 심장이 빨리 뛰고 혈압이 떨어질 때
● 심하게 목이 마를 때
● 어지럽고 정신적인 혼란이 올 때
이준남 박사는 “치매 예방도 큰 줄기는 우리 몸 전반의 건강과 그 궤를 같이 한다.”며 “평소 건강한 음식생활을 하고, 규칙적인 운동을 하며, 스트레스에 대한 대책을 세우고, 양질의 잠을 자는 것 등이 중요한 실천사항”이라고 당부한다.
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