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[건강캘린더] 운동처방사 송영규 원장의 2017년 1월 운동처방 캘린더

2017년 01월 건강다이제스트 희망호

【건강다이제스트 | 송영규 운동처방사】

1월 1일: 신정

1월 2일: 자전거 타기

새해가 시작되었다. 새로운 각오로 운동을 시작해 보자. 간단하게 실내에서 음악을 듣거나 TV를 보며 실내용 자전거를 타며 활력을 찾아보자.

1월 3일: 근력운동 상체

팔굽혀펴기나 풀업과 같은 상체 근력운동을 해보자. 이러한 동작이 어려운 경우 무릎을 대고 하는 것과 같이 강도를 낮추어 수행하며, 덤벨이나 물병 등을 이용해도 된다.

1월 4일: 체조

힘든 운동보다는 실내에서 가볍게 체조로 몸을 풀어보자. 새천년 건강체조나 국민체조를 정확한 동작으로 수행한다면 좋은 운동이 된다. 1분간 휴식을 취하며 3회 정도 반복하며, 제자리 높이뛰기도 함께 한다.

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1월 5일: 근력운동 하체

스쿼트, 런지와 같은 근력운동을 수행한다. 양손에 덤벨을 들고 수행하거나 팔을 앞으로 뻗고 수행하는 등 변화를 주면서 다리의 너비와 진행 방향을 다양하게 한다.

1월 6일: 빠르게 걷기

새해를 맞아 이런저런 계획을 세우며 지내다 보면 한주가 훌쩍 지난다. 길이 미끄럽지 않다면 산책보다는 약간 빠르게 걷기를 하며 여유롭게 한 주를 시작하자. 시작 전 제자리 뛰기를 통해 체온을 올려놓고 수행한다.

1월 7일: 볼운동

짐 볼(gym ball)이라 부르는 커다란 고무공은 그 위에 앉아 자세를 바르게 하는 것만으로도 운동이 된다. 누운 상태로 다리 사이에 끼워 몸을 V자로 굽히며 손으로 전해주는 형태로 복부 운동도 할 수 있다.

1월 8일: 휴식

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1월 9일: 계단오르기

계단오르기는 10분에 70kcal 안팎의 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 한번에 여러 층씩 일정한 속도로 오르내리는 방식으로 운동을 해볼 수 있다.

1월 10일: 복부운동

윗몸일으키기, 크런치, 누워 다리들기 등을 반복하여 복부의 근육을 운동해보자. 이때 다리와 팔을 같이 들거나 윗몸을 일으키는 방향을 사선으로 하는 등 다양한 방식으로 하면 좋다.

1월 11일: 스트레칭

움츠러들기 쉬운 겨울, 가끔은 따뜻한 물로 씻은 뒤 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 보자. 한 동작당 20-30초씩 근육의 신장감을 느끼며 수행하자.

1월 12일: 신체단련 체조

군대를 다녀온 남자라면 경험이 있는 동작들이다. 팔벌려 높이뛰기와 쪼그려 뻗기(버피) 등의 동작은 체력과 다이어트 모두에 효과적이다.

1월 13일: 스텝 에어로빅스

20-30cm 높이의 계단 또는 박스를 오르내리는 동작을 리드미컬하게 반복한다. 신나는 음악을 틀어놓고 에어로빅을 하듯 해보자.

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1월 14일: 짐스틱 근력운동

긴 막대의 양 끝에 고무줄이 달려 있는 짐스틱은 관절에 무리를 주지 않고 근력운동을 다양하게 할 수 있다. 고무줄의 손잡이를 당기거나 손잡이를 다리에 걸고 긴 막대를 당기고 미는 동작을 해보자.

1월 15일: 휴식

1월 16일: 줄넘기

줄넘기는 상대적으로 좁은 공간에서 간단한 도구를 활용해 운동을 할 수 있는 방법이다. 1분에 80-100개 정도 수행한 뒤 2분 정도 휴식 후 다시 반복하도록 한다.

1월 17일: 코어운동

엎드려 팔꿈치로 체중을 지탱하는 운동이나 네발기기 자세에서 팔과 다리를 들었다 내리는 등의 운동을 수행하도록 한다.

1월 18일: 조깅

가볍게 달린다. 땀이 약간 밸 정도로 수행하며 호흡이 지나치게 거칠어진다면 차고 건조한 공기에 호흡이 방해될 수 있으니 적당한 수준을 유지하여 달린다.

1월 19일: 복합 근력운동

팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸일으키기, 제자리 뛰기 등의 운동 동작 8-10가지를 연속하여 각각 1분여간 진행한다. 체력에 따라 숫자를 조절하여 2-3세트 수행한다.

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1월 20일: 볼운동

짐 볼에 앉아 골반을 앞뒤로 움직여 볼을 굴린다. 익숙해졌다면 볼 위에 앉아 걷거나 볼 위에서 윗몸일으키기를 하는 등의 운동을 해 보도록 한다.

1월 21일: 요가, 필라테스

요가나 필라테스와 같은 운동을 통해 심신의 상태를 안정화시킬 수 있다. 한 해를 마무리 하느라 지친 몸과 마음을 진정시켜보자.

1월 22일: 휴식

1월 23일: 현수운동(TRX 운동)

줄을 문이나 천장등에 달아놓고 손이나 다리로 체중을 얹은 상태로 팔굽혀 펴기나 허리 들기 등의 운동을 수행하는 것이다. 근력과 체력을 향상시킬 수 있다.

1월 24일: 탄력밴드 운동

폭이 넓고 긴 고무 밴드를 이용한 운동은 관절에 가해지는 충격은 적게 하면서 근력을 강화시킬 수 있는 방법이다. 벽이나 문에 걸어 두고 당기거나 다리를 차고 당기는 동작등으로 근력운동을 해보자.

1월 25일: 점프운동

충분한 준비운동을 한 후 런지 자세에서 높이 점프를 하며 다리를 교차하는 런지점프와 스쿼트 자세에서 점프 후 다시 스쿼트 자세를 취하는 스쿼트 점프를 수행해 보자. 이 동작들을 12회씩 3세트 수행한다.

1월 26일: 몸통 근력운동

우리 몸의 활력과 파워의 원천인 몸통, 엉덩이 복부 그리고 등, 허리에 이르는 부위를 강화시키자. 대표적인 운동으로 데드 리프트가 있으며 선 자세에서 허리를 곧게 세운 상태로 굽혔다 펴는 동작이다.

1월 27일: 메디신 볼 운동

메디신 볼은 운동용으로 무게가 나가는 공이다. 공을 던지고 받거나 패스하는 동작을 취하면서 좀 더 많은 근육이 운동에 참여하게 하는 도구로, 근력운동 동작과 병행하면 좋다.

1월 28일: 폼 롤러 운동

단단한 원통형 스펀지로 구성된 폼 롤러는 긴장되어 있는 근육을 풀어주고, 몸의 균형을 바로잡는데 활용되는 운동 도구다. 폼 롤러 위에 등, 엉덩이, 다리 등을 대고 동작을 수행한다.

1월 29일: 휴식

1월 30일: 밸런스 트레이닝

짐 볼을 반으로 쪼개 놓은 형태의 보수 볼과 같은 도구를 이용해 신체 균형과 자세를 향상시킬 수 있다. 스쿼트나 런지를 보수 볼 위에서 수행하거나 팔굽혀펴기 같은 동작을 보수 볼을 짚고 수행할 수 있다.

1월 31일: 인터벌 트레이닝

강도가 강한 형태의 유산소운동이다. 일정한 간격으로 빠른 속도와 느린 속도의 운동을 반복하는 형태의 운동이다. 단, 운동 전 10분 이상의 준비운동이 필요하다.

송영규 프로필

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