【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
동네 헬스장에 가서 매일 운동을 하는데, 뱃살은 왜 그대로일까?
보통 사람의 헬스장 일상은 이렇다. 근력 머신 몇 가지를 살랑살랑 하고 30분에서 한 시간은 러닝머신이나 자전거를 타는 것으로 마무리한다. 출렁거리는 뱃살이 걱정되어 검정색 굵은 훌라후프를 돌리고, 허리에 통증이 있으면 꺼꾸리도 한다. 마지막으로 벨트나 롤러 마사지는 꼭 포함시킨다. 그리고 운동으로 소비한 시간 이상의 샤워시간을 가진다.
이러한 운동습관으로는 상체가 굽고 하체가 빈약해지는 중년 이후의 몸을 절대로 변화시킬 수 없다.
다르게 먹고, 다르게 움직여라
60대의 한 여성회원은 매일 2시간씩 20년을 헬스에 투자했음에도 불구하고 상체는 비대하고 하체는 빈약한 체형이 됐다. 아름다운 체형이 꼭 건강한 것을 의미하는 것은 아니지만, 바른 정렬은 근골격계의 통증을 예방하는 데 분명히 필요한 요소이다.
나이가 들면 흉추의 유연성이 떨어져 등이 굽고 거북이처럼 목은 앞으로 빠진다. 60년 이상을 중력으로 지쳐버린 엉덩이 근육은 끝도 없이 아래로 축축 늘어진다. 이것이 직립 보행하는 인류의 자연스러운 체형이다.
발레리나처럼 긴 목, 꼿꼿한 허리 그리고 빵빵한 엉덩이 근육을 오랫동안 유지하려면 태반주사나 영양주사를 맞기보다는 다르게 먹고, 다르게 움직여야 변한다.
중년 이후 하체 단련은 스모 스쿼트로~
엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근 3가지로 되어 있다. 나이 들면 대둔근 밑에 있는 중둔근이 약해진다. 그래서 할머니의 엉덩이를 자세히 살펴보면 가운데보다는 옆이 빈약해 보인다. 중둔근은 약해지면 트렌델렌버그 징후(걸음 걸을 때 골반이 한쪽 방향으로 떨어지는 것)가 보이므로 외관뿐만 아니라 의학적으로도 중요한 근육이다.
다 그런 것은 아니지만 보기 좋은 몸이 기능도 좋다. 중둔근은 다리를 옆으로 들어 올릴 때 골반 양쪽으로 딱딱하게 힘이 들어가는 부위이다. 그래서 중년 이후 하체를 단련시키기 위해서는 허벅지 안쪽의 내전근과 중둔근을 강화시키기는 ‘스모 스쿼트’를 하는 것이 좋다.
스모 스쿼트는 스모선수들이 허벅지에 살이 많아서 스쿼트 자세를 하면 발이 자연스럽게 밖으로 향하게 되기 때문에 붙인 이름이다.
헐리우드 스타들의 몸매 가꾸기에 좋다고 해서 ‘헐리우드 스쿼트’라고도 하고, 발레리나처럼 발을 턴아웃(외전)해서 스쿼트를 하기 때문에 ‘쁠리에 스쿼트’라고도 한다.
허벅지 앞쪽에 힘을 주는 일반 스쿼트와는 달리 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 깊게 앉았다 엉덩이에 힘을 주면서 꼬리뼈가 뒤로 빠지지 않게 하면서 천천히 일어난다.
모든 동작과 마찬가지로 여러 번 하는 것보다 한 번을 해도 정확하게 하는 것이 중요하다. 근육이 정확하게 자극되어야 몸이 변한다. 하루에 15개씩 3세트 하다가 익숙해지면 덤벨을 양손에 들고 무게를 주면서 한다.
중년 이후 근육 단련에 좋은 단호박 영양밥 DIY
고지방 저탄수화물식단이 유행이다. 이것은 일시적으로 체중이 줄 수 있지만 마른 비만을 유발해서 심혈관계 질환을 유발시킬 가능성이 높다. 단순하게 사는 것은 정신건강에 아주 좋은 일이다. 하지만 단순하게 먹는 것은 건강한 몸을 위해서는 현명하지 못하다. 아직은 과학이 각 식품에 든 고유의 영양소를 앞서가지 못하기 때문이다. 그래서 필자는 건강을 위해서 복잡하게 먹기로 결심했다.
1. 단호박을 전자레인지에 5분 익힌다. 위를 살짝 잘라 뚜껑을 만들고, 숟가락으로 속을 파낸다.
2. 찹쌀, 귀리, 흑미, 검정콩, 흰콩, 병아리콩, 대추, 밤, 은행, 표고, 천일염 약간을 넣고 영양밥을 미리 해둔다.
3. 단호박에 영양밥을 넣고 뚜껑을 덮은 후 찜기에 20분에서 30분간 찐다.
