【건강다이제스트 | 김여환 가정의학과 전문의 (2급 생활스포츠지도사)】
경주시는 경로당이 609개이다. 노인 인구가 평균 18.8%로, 지역에 따라 서너 군데 제외하면 초고령사회(20%이상)의 인구구조를 가진다. 경로당 진료를 해보니 노인의 대부분은 근골격계질환에 시달렸다. 골병이 들어 뼈마디가 아프다고 했다. 그런데 경주 황오동의 한 경로당은 달랐다. 몸이 아픈 분이 별로 없었다. 78세, 76세 어르신이 다리를 일자로 찢을 만큼 유연했다. 그것도 앞뒤와 옆으로 모두 찢었다. 유연성과 평균수명과의 상관관계는 없을지 모르나 근골격계 통증과는 반드시 연관이 있어 보인다.
근골격계 통증 예방은 유연성으로~
유연성이란 관절의 가동범위를 자유롭게 움직이는 능력이다. 필자만 해도 다리 찢기가 가능하게 된 지는 불과 8개월째다. 다리의 가동범위가 넓어지니까 다른 운동의 수행능력이 좋아졌다. 그래서 요즘은 운동선수에게 전형적인 스트레칭 형식의 준비운동 이상의 목적으로 유연성 훈련을 시킨다.
유연성은 관절의 안정성을 상실하는 것이 목표가 아니라 움직임을 더 잘 조절할 수 있고, 그와 함께 근력을 증가시키는 것이다. 유연성의 부족은 무릎 위의 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 허리근육으로 비롯된 요통을 일으키거나 관절의 과긴장으로 인한 근육의 파열을 일으킬 수 있다.
“이 나이에 다리 찢기 해서 뭐하나요?” “여자라서 가능한 거 아닌가요?” 라고 묻기도 한다. 물론 나이가 많을수록, 남자가 여자보다, 비활동적인 사람이 유연성이 떨어지기 마련이다. 그렇다고 포기하고 규칙적인 유연성 훈련을 하지 않는다면 머지않아 근골격계 통증에 시달릴 것은 분명하다.
유연성은 탄력성과 가소성의 증가이다. 탄력성은 일시적인 길이의 변화를 가져오고 스트레칭 부하가 사라진 후 다시 원래 길이로 돌아오는 반면, 가소성은 스트레칭 부하가 사라진 후 더 긴 근육의 길이를 만들 수 있다.
근육은 탄력성이 있지만 인대와 건은 탄력성과 가소성을 가지고 있다. 유연성은 관절 가동범위의 영구적인 증가를 필요로 하므로 가소성의 변형을 가져오도록 훈련해야 한다. 가벼운 고통을 느끼는 정도, 적어도 15초 이상의 스트레칭 자세를 유지, 심부온도가 증가했을 때 스트레칭을 실시하는 것이 가소성을 극대화시키는 요령이다. 몸을 덥히는 준비운동을 한 후 스트레칭을 해야 한다는 것이다.
준비운동 후에 근육의 온도가 상승하면 근육이 더 강하게 수축하고 더 빠르게 이완한다. 체온이 상승함에 따라 더 많은 양의 산소가 근육에서 소비될 수도 있다. 상승된 체온은 근육, 건, 인대의 점성 감소를 가져와서 유연성을 증가시키기도 한다. 따라서 준비운동의 한 방법으로 스트레칭을 해서는 안 되며, 땀이 날 정도까지 심부온도가 올라간 후에 유연성 훈련을 해야 한다는 것을 명심할 필요가 있다.
근골격계 예방에 도움 되는 홈메이드 부추 단백질쉐이크
운동보다 더 중요한 것이 먹거리다. 경주 불국동에는 부추가 유명하다. 파이토케미컬이 풍부한 부추는 잘 물러지는 것이 단점이다. 말려서 가루로 만들어 고기 먹을 때도 뿌려먹고 과자 만들 때 넣으면 오래 신선하게 먹을 수 있다. 부추를 삶거나 생으로 넣으면 향이 너무 강하지만 가루로 넣으면 적당하고 건강한 향을 느낄 수 있다.
부추를 메인으로 하는 홈메이드 부추 단백질 쉐이크는 맛도 좋고 근골격계 예방식으로도 적극 추천할 만하다.
1. 부추를 깨끗이 씻는다.
2. 타올로 물기를 닦은 뒤 건조기에 10시간 말린다.
3. 잘게 잘라서 분쇄기로 가루를 만든다.
4. 바나나(검은점, 슈거 스팟이 있는 숙성된 바나나가 최고로 맛있다.) 반 개, 저지방우유나 두유 반 컵, 생수 반 컵, 삶은 달걀흰자 1개, 아몬드 5알, 부추가루 약간을 넣고 믹서기에 갈아서 먹는다.
