【건강다이제스트 | 허미숙 기자】
【도움말 | 포천중문의과대학 차바이오메디컬센터?김상만 교수】
【도움말 | 로하스평생건강클리닉 박은숙 박사】
오랜만에 만난 동창들. 다들 세월의 흔적을 말해주듯 어릴 적 모습하곤 많이 달라져 있다. 그런데 만약 나이 또래보다 유난히 더 늙어보여 고민이라면 주목하자. 혹 내 몸에 활성산소가 많은 것은 아닌지 한 번쯤 의심해보자.
노화를 촉진하는 주범으로 활성산소가 지목되고 있기 때문이다. 도대체 활성산소란 무엇인가? 어떻게 하면 내 몸을 늙게 만드는 활성산소를 줄여 언제나 청춘처럼 살 수 있을까? 그 비결을 알아본다.
PART 1?활성산소… 정체가 뭘까?
누구나 한 번쯤 활성산소란 말을 들어본 적이 있을 것이다. 그런데 그 이미지가 영 좋지 않다. 무엇보다 우리 몸의 노화를 촉진하는 주범으로 지목되면서 활성산소는 경계의 대상이 되고 있다. 사정이 이렇다보니 활성산소를 없애준다는 기능성 물이 인기를 끌고 있고, 활성산소를 없애준다는 영양제도 고가에 팔리고 있다.
도대체 활성산소란 무엇인가?
이 물음에 포천중문의대 차바이오메디컬센터 김상만 교수는 “우리 몸에 꼭 필요한 고마운 존재가 바로 산소이지만 산소라고 해서 무조건 다 좋은 것이 아니다.”고 밝히고 “우리 인체 내에는 균형을 이루지 못하고 혼자 떠돌아다니는 불필요한 산소가 있는데 이것이 바로 활성산소”라고 말한다.
이를 알려면 조금 전문적인 지식이 필요하다. 학교 다닐 때 늘 외우고 다녔던 과학 지식 중 하나를 떠올려보자. 물질을 점점 더 작은 단위로 쪼개보면 최후에 남는 것이 있다고 배웠다. 바로 원자이다. 이러한 원자는 원자핵과 그 주위 궤도를 돌고 있는 전자로 구성되어 있다.
산소도 마찬가지다. 산소라는 물질은 원자 2개가 붙어있는 형태이다. 그래서 O2다. 이러한 산소원자 2개도 각각 원자핵을 중심으로 8개의 전자가 그 주위를 돌고 있다. 그런데 잠깐! 한 가지 주목할 점이 있다. 산소원자 주위를 돌고 있는 8개의 전자는 반드시 두 개가 쌍을 이뤄야 안정된 궤도를 돌 수 있다는 점이다. “그러나 산소는 원자 구조상 바깥쪽 두 궤도에서는 각각 한 개의 전자만이 외톨이로 돌고 있는 형태입니다.” 이것이 문제가 된다는 게 김상만 교수의 귀띔이다. 외톨이로 존재하는 전자는 어떻게든 쌍을 이루기 위해 다른 물질로부터 전자를 빼앗으려 하기 때문이다.
단백질, 지질, 혈액, 근육, 뼈 등으로부터 닥치는 대로 전자를 빼앗고는 산화시켜버린다. 산화란 무엇인가? 한마디로 녹슨다는 의미이다. 따라서 우리 몸을 구성하고 있는 세포들을 산화시킨다는 것은 결국 우리 몸의 조직을 파괴한다는 뜻과 같다. 그래서 활성산소는 건강의 적이다. 우리 몸의 난폭자로 통한다.
PART 2. 질병의 90%는 활성산소가 유발한다?
우리 몸의 난폭자로 악명이 높은 활성산소.
그런데 문제는 활성산소는 사람이 살아가는 동안은 숙명처럼 피할 수가 없다는 데 있다. 우리가 산소를 이용해서 에너지를 만들어낼 때는 반드시 활성산소가 발생하게 되어 있기 때문이다. 대략 2~5% 정도가 발생하는 것으로 알려져 있다.
그러나 불행 중 다행으로 신은 우리 몸에 그 여과장치를 해놓았다. 우리 인체는 이 같은 활성산소를 없애는 자체 방어기능을 갖고 있기 때문이다. 김상만 교수에 의하면 “항산화효소를 만들어내 이에 대항하기 때문”이라고 말한다. 말하자면 일종의 몸속 경비대인 셈이다.
하지만 아무리 경비가 철저해도 구멍이 있듯 우리 몸의 경비대인 항산화 효소가 처리할 수 있는 능력 이상으로 활성산소가 발생하면 그때는 문제가 된다. 과잉 발생한 활성산소는 정상세포마저도 무차별 공격하여 세포를 죽이거나 상하게 하기 때문이다. 그 결과 건강에 적신호가 켜진다. 인체의 노화를 가속화시키는 주범이 된다.
오늘날 세계 의학계는 인류의 질병 중 90% 정도는 활성산소와 관련돼 있는 것으로 보고 있다. 각종 암은 물론 심근경색, 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 간염 등 다양한 질병에 활성산소가 직·간접적으로 영향을 미친다는 입장이다.
PART 3. 혹시 내 몸에도? 내 몸의 활성산소 체크해보자
노화의 주범, 만병의 주범이 되는 것으로 알려지면서 경계의 대상이 되고 있는 활성산소. 혹시 내 몸에도 활성산소가 과잉 발생되고 있는 건 아닐까 걱정스럽다면? 주목하자. 간단히 체크해볼 수 있는 방법이 있다. 로하스평생건강클리닉 박은숙 박사는 “혈액 한 방울로 내 몸의 활성산소 수치를 간단하게 측정할 수 있는 방법이 있다.”고 말한다.
“몸속의 산화지질치를 측정해보면 됩니다. 측정 결과 산화 수치가 230 미만일 경우는 적정수준입니다. 그런데 만약 산화수치가 230을 넘어서면 반드시 활성산소를 줄이는 대책을 강구해야 합니다.” 특히 다음의 몇 가지 증상이 두드러지게 나타난다면 한 번쯤 활성산소 수치를 체크해볼 것을 권한다.
▶만성피로감이 심할 경우
▶피로가 빨리 없어지지 않는 경우
▶고지혈증 증세가 있는 경우
▶당뇨·고혈압의 전조증상이 나 타날 경우
PART 4. 활성산소 줄이는 생활실천법
20세기 의학사의 최대 발견 중 하나로 꼽히는 활성산소. 이러한 활성산소는 우리들 눈으로 볼 수도 없고 만질 수도 없지만 지금 이 순간에도 우리들 인체 내에서는 끊임없는 생성과 소멸을 반복하고 있다.
이런 활성산소가 우리 건강에 치명적인 복병이 되지 않도록 하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 내 몸의 활성산소를 줄여서 보다 젊게, 보다 건강하게 살 수 있는 생활 실천법을 박은숙 박사의 도움말로 요약하면 다음과 같다.
▶스트레스 줄이기
현대인의 두통거리 스트레스는 활성산소 발생에도 깊숙이 관여하고 있다. 스트레스를 받으면 우리 몸의 신경과 호르몬계는 즉시 작동해 민감하게 반응하는 데 이때 많은 에너지가 필요하게 된다. 그 과정에서 활성산소도 덩달아 많이 발생하게 되는 것이다. 따라서 활성산소를 줄이는 첫 번째 생활 실천법은 스트레스를 줄이는 것이다.
그러려면 어떻게 해야 할까?
박은숙 박사는 매일 일정하게 운동하는 것이 가장 확실한 스트레스 대책이라고 말한다. “운동을 하면 우리 몸에 엔돌핀이 많이 나옵니다. 실제로 30분 조깅하면 엔돌핀이 5배나 많이 나오고 또 8시간이나 지속되는 것으로 밝혀져 있어요.”
그러나 심한 운동은 절대 금물이다. 체지방이나 내장지방이 쌓이지 않을 정도의 운동이어야 한다. 주로 걷기나 조깅, 줄넘기, 수영 등을 일주일에 3~4번, 한 번 할 때 30분, 그리고 일정하게 하는 것이 좋다.
이외에도 호흡명상이 포함된 운동인 기공이나 요가, 태극권 등도 스트레스를 해소하는 데 효과적이다.
▶자기를 사랑하기
우리는 늘 뭔가를 성취 못한다고 자기를 학대한다. 그래선 안 된다. 있는 그대로의 자기를 사랑하자. 자기를 칭찬하고 관심을 기울여 주자. 그것은 내 몸에 활성산소를 적게 발생시키는 비결이 되기도 한다.
그럼 어떻게 자기를 사랑할까? 박은숙 박사가 소개하는 아주 손쉬운 방법이 있다.
“태핑요법이 바로 그것입니다. 쉽게 말해 전신을 두드려주는 요법입니다. 일례로 울화가 나면 간 부위를 살짝 구부린 다섯 손가락으로 톡톡 두드려주세요. 그리고 말하세요. ‘많이 힘들지’, ‘애썼다’ 하면서 위로해주세요. 그러면 거짓말처럼 울화가 쑥 내려갈 겁니다.”
▶자기를 변화시키기
뜻대로, 마음대로 일이 되지 않는다고 불평불만을 쏟아낼 때가 더러 있다. 자신의 가치를 알아주지 않는다고 세상을 원망한다. 만약 그런 생각을 가지고 있다면 이제부턴 생각을 고쳐보자. 세상더러 바뀌라고 하지 말고 내가 먼저 바뀌어보자.
실패, 위기, 어려움? 피할 수 없다면 즐기자. 긍정적으로 생각해버리자. 어려운 일에 부딪쳤을 때 ‘아이고 맙소사’ 하지 말고 ‘이거 점점 재미있어지는걸’하고 생각해버리자. 이런 생활 태도는 내 몸의 활성산소를 줄일 뿐만 아니라 행복지수까지 높인다는 게 박은숙 박사의 귀띔이다.
▶해로운 일 안 하기
활성산소를 줄이려면 술, 담배 등 내 몸에 해로운 일들을 안 해야 한다. 이러한 이물질들이 많이 들어가면 활성산소가 만들어지기 때문이다. 이물질이 들어오면 일차적으로 우리 몸의 화학공정을 교란시키게 된다. 게다가 우리 몸의 세포는 이런 이물질들을 처리하기 위해 장시간 동안 가동을 하게 된다. 그 결과 활성산소도 필요이상으로 생성되는 것이다.
▶즐거운 일 하기
음악감상, 그림 그리기, 취미생활 등 어떤 것이든 다 좋다. 즐거움을 준다면 OK다. 우리가 즐거운 마음으로 어떤 것을 하게 되면 엔돌핀이 많이 나오고 뇌파는 알파파가 증가하여 활성산소 처리가 잘 된다.
결론적으로 말해 활성산소는 노화뿐만 아니라 만성병의 원인임에는 틀림없다. 따라서 우리가 해야 할 일은 어떻게든 활성산소가 몸 안에서 덜 생기게 해야 한다. 그 비결을 묻는 질문에 박은숙 박사는 “평소 좋은 식생활 요령을 실천하고 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있는 항산화 식품을 즐겨 먹는 것도 큰 도움이 된다.”고 말한다. 이를 소개하면 다음과 같다.
▶과식 피하기
과식을 하면 많은 양의 음식물을 소화시키기 위해 대사하는 과정에서 활성산소가 많이 발생한다. 특히 당분이나 지방의 과식은 안 된다. 칼로리가 높은 식품은 산화노폐물도 더 많이 발생시켜 활성산소의 수치를 높이기 때문이다.
▶인스턴트 식품 안 먹기
대부분의 가공식품에는 식품첨가물이 들어있다. 이들 식품첨가물들은 체내에 흡수된 뒤 간에서 해독되는데 이 과정에서 활성산소가 발생해 간을 공격하는 것으로 알려져 있다.
▶즐겁게 먹기
식사를 할 때는 식사에 전념해서 맛있게, 또 즐겁게 먹어야 한다. 간혹 한 손에는 일을 들고 식사를 하는 경우도 있는데 이런 습관은 좋지 않다. 다른 일을 하면서 식사를 하면 소화액이나 소화관이 준비를 하지 못한다. 그 결과 소화가 덜 되고 이것이 대장에 들어가면 이상발효를 일으켜 가스를 유발하고 독이 생기게 된다.
이 독이 장벽으로 흡수되면 혈액 속의 노폐물이 증가하면서 활성산소의 발생도 부추기게 된다. 따라서 식사를 할 때는 즐거운 마음으로 먹는 것이 중요하다.
▶요리방법도 중요
가능하면 기름에 튀기거나 굽는 등의 조리방법은 좋지 않다. 우리 몸에 산화물질을 많이 발생시키기 때문이다. 요리를 할 때는 가급적이면 찌거나 데쳐서 먹는 것이 내 몸의 활성산소를 줄이는 비결이다.
▶신선한 과일과 채소 많이 먹기
오늘날 활성산소를 없애는 항산화 물질로 학계에서 공인된 것은 비타민 C와 비타민 E, 그리고 베타 카로틴이다. 그런데 이들 물질들은 신선한 채소와 과일에 풍부하게 함유돼 있다. 일반적으로 비타민 C는 양배추, 풋고추, 케일, 브로콜리, 고구마 등의 채소류와 귤, 토마토, 포도, 오렌지, 딸기 등의 과일에 많이 들어있다.
비타민 E는 아몬드, 땅콩, 샐러드, 콩기름 등과 고등어, 연어, 새우 등의 어류에 풍부하다. 베타카로틴은 상추, 고춧잎, 시금치, 무잎 등 녹황색 채소류와 당근, 호박, 고구마 등 적황색 채소류 등에 많다. 따라서 활성산소가 걱정이라면 이들 항산화물질이 풍부하게 함유돼 있는 식품을 적극적으로 섭취할 것을 박은숙 박사는 권한다.
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당근
녹황색 채소의 대명사 당근은 베타카로틴의 보고라고 해도 과언이 아니다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민 A로 바뀌어 젊음과 건강 유지에 도움이 되는 특효약이다.
베타카로틴의 1일 표준 섭취량은 5~6g으로 중간 크기의 당근 1개를 먹으면 좋다.
브로콜리
뛰어난 항암효과로 주목받고 있는 브로콜리는 활성산소를 없애는 효능으로도 군계일학이다.
브로콜리에는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하다. 특히 비타민 C가 많이 들어있다. 따라서 브로콜리를 일주일에 서너 번 정도 먹어주면 내 몸속의 활성산소를 없애는 데 큰 도움이 된다.
토마토
빨간 영양제 토마토의 진가는 끝이 없나보다. 활성산소를 없애는 베스트 식품 품목에서도 우위를 차지하고 있다. 토마토에는 강력한 항산화제 기능을 하는 라이코펜이 들어있기 때문이다.
이 물질은 DNA를 파괴하고 사람을 늙게 만드는 활성산소를 억제한다. 특히 혈관을 젊게 유지시켜주는 효능도 있으므로 토마토는 늘 하루 한 개씩 먹도록 하자.