【건강다이제스트 | 조아름 기자】
【도움말 | 차움 안티에이징센터 서은경 교수】
우리는 단 몇 분도 산소 없이는 살 수 없다. 그런데 바로 이 산소가 오히려 해로울 수 있다면? 갑자기 무슨 헛소리냐고 되묻는 사람도 있을 것이다. 그런데 진짜 해로운 산소가 있다. 바로 우리가 마시는 산소의 약 2% 정도를 차지하고 있는 ‘활성산소’다. 활성산소는 몸속에서 어쩔 수 없이 생기는 일종의 산소 찌꺼기. 그렇다면 가능한 한 적게 발생시키는 게 좋지 않을까? 이번에는 활성산소를 최대한 적게 발생시키는 노하우를 알아보자.
노화의 주범, 건강의 적 ‘활성산소’
우리가 호흡할 때 몸속으로 들어온 산소는 에너지를 만들기 위해 산화과정을 거친다. 이때 생성되는 것이 바로 활성산소다. 우리가 마시는 산소의 약 2% 정도를 차지한다.
인간은 1분에 20회 정도 호흡을 하는데, 1회에 약 500cc 정도의 공기를 들이 마신다. 그렇다면 1분 동안 들이마시는 공기의 양은 약 10,000cc. 그 중 산소는 약 20%로 2,000cc 정도이며, 그 중 활성산소는 40cc인 셈이다. 결국 우리 몸에서 만들어지는 활성산소는 하루에 약 28,800cc로 결코 적은 양이 아니다. 이렇듯 우리가 숨을 쉬는 한 몸 안에서 끊임없이 만들어지고 있는 것이 바로 활성산소다.
이렇게 말하면 더러 걱정부터 먼저 한다. 심심찮게 들어온 활성산소의 악행 때문일 것이다. 하지만 우리 몸의 신비로움은 여기서도 빛을 발한다. 어느 정도의 활성산소는 우리 몸 스스로 처리할 수 있다. 또 활성산소란 놈이 완전히 나쁘기만 한 것도 아니다. 세균이나 바이러스에 감염되는 것을 막는 면역기능도 가지고 있다.
문제는 그 양이다. 많이 발생하면 문제가 된다. 차움 안티에이징센터 서은경 교수는 “필요량 이상으로 만들어진 활성산소는 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시켜 피부 노화를 촉진하고, 과산화지질을 만들어 세포를 손상시키며, 뇌의 퇴화속도도 촉진시키고, DNA를 손상시켜 각종 암과 질병을 유발하기도 한다.”고 지적한다.
이미 여러 연구결과에서 활성산소는 노화, 심혈관질환, 당뇨, 치매, 퇴행성질환, 아토피피부염, 간염, 백내장 및 각종 암 등과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.
그렇다면 활성산소는 어떤 상황에서 많이 만들어질까? 또 과도한 활성산소의 생성을 막기 위해선 어떻게 해야 될까?
활성산소 적수는 ‘항산화물질’
우리 몸 안에는 활성산소의 활동을 막고, 활성산소를 제거하는 일명 ‘항산화작용’을 하는 효소들이 있다. SOD(Superoxide dismutase), 카타라제(Catalase), 글루타치온 페록시다제(Glutathione peroxidase), 리덕타제(reductase) 등이다. 이 효소들의 작용을 통해 우리는 활성산소로부터 우리 몸을 보호할 수 있다.
하지만 이러한 효소는 20대가 지나면서 점차 감소하게 된다. 또 잘못된 식습관, 지속적인 활성산소 노출, 항산화물질 생성력 저하 등으로 인해 활성산소에 대한 대처능력은 점점 떨어지게 된다.
서은경 교수는 “그래서 비타민 A, C, E, 요산, 폴리페놀 등 항산화물질의 섭취 및 보충이 꼭 필요하다.”고 밝히고 “항산화효소가 상대적으로 더 부족할 수 있는 노인은 이런 물질의 보충이 더욱 중요하다.”고 강조한다.
특히 활성산소는 생활하는 틈틈이 끊임없이 만들어지고, 또 소멸되는 특징이 있으므로 하루의 내 생활이 어떠한지도 중요한 문제다. 이때 지침이 될 만한 활성산소 최대한 제로 작전을 소개하면 다음과 같다.
생활 속 활성산소 Down 노하우 6
1. 스트레스 받지 마라
활성산소를 만드는 주원인 중 하나가 바로 ‘스트레스’다. 스트레스는 우리 몸속에서 염증반응을 유발하는데, 이 염증반응이 활성산소를 많이 만든다.
서은경 교수는 “평소 스트레스를 잘 조절하고 관리할 필요가 있다.”고 조언하며 ‘심호흡과 명상하기, 자주 웃기, 긍정적으로 생각하기, 적당한 취미 생활하기’ 등을 스트레스 극복법으로 꼽았다.
2. 컬러푸드 먹어라
활성산소를 줄이기 위해서는 항산화식품을 섭취해야 된다. 다양한 비타민과 폴리페놀이 풍부한 컬러푸드가 바로 대표적인 항산화식품이다. 안토시아닌이 풍부한 적자주색, 라이코펜이 풍부한 빨간색, 베타카로틴이 풍부한 노란색, 인돌이 풍부한 초록색, 알리신이 풍부한 하얀색, 그리고 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부한 검은색의 식품을 골고루 섭취하면 활성산소를 제거하고 노화와 질병을 예방할 수 있다.
서은경 교수는 “식사 시 적어도 5가지 색의 제철 야채를 골고루 섭취하고, 특히 방부제가 들어가지 않은, 5km 반경에서 생산된 유기농 음식을 생으로 섭취하라.”고 조언한다.
*적자주색- 적포도, 블루베리, 붉은 고추, 자두, 체리, 가지 등
*빨간색- 토마토, 구아바, 수박, 파프리카 등
*노란색- 호박, 고구마, 감, 귤, 복숭아, 당근, 살구 등
*초록색- 브로콜리, 양배추 등
*하얀색- 마늘, 양파, 무 등
*검은색- 검정콩, 검은깨, 목이버섯 등
3. 과식·과음 NO~
과식을 하게 되면 많은 양의 음식을 소화시키기 위해 많은 에너지를 필요로 하게 된다.
또 간에서 알코올을 해독시킬 때도 활성산소가 나온다. 따라서 배가 부르게 음식을 많이 먹거나 술을 자주 마시는 것도 좋지 않다.
4. 지나친 운동도 금물
서은경 교수는 “활성산소는 몸 안에서 소비를 많이 할수록 많이 생긴다.”며 “따라서 운동을 할 때도 숨을 더 많이 들이마시게 되어 산소를 많이 소비한다.”고 지적한다. 결국 너무 심한 운동은 몸에 스트레스를 줘 활성산소를 많이 생기게 한다는 것이다. 운동은 가볍게 땀을 흘릴 정도의 강도로 정기적으로 하는 것이 건강을 유지하고 노화를 예방하는 데 효과적이다.
5. 담배 버리고, 맑은 공기 마셔라
담배 속 타르에는 40종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 이러한 발암물질이 폐 등의 세포 주변에 활성산소를 발생시켜서 세포막이나 유전자 손상을 초래해 암을 유발하는 것으로 추정되고 있다. 담배 연기 자체도 대량의 활성산소를 포함하고 있다. 한 마디로 담배는 그 자체만으로 활성산소 덩어리인 셈이다.
또한 우리가 들이마시는 대기 중 오염물질, 중금속 등의 유해물질도 활성산소가 활발하게 생기도록 유도한다. 평소 실내를 자주 환기시키고, 공기청정기나 가습기 등으로 공기를 맑게 유지하는 것이 좋다.
6. 생활 속 화학물질 OUT!
먹을거리를 고를 때 가능하면 식품첨가물이나 잔류 농약이 적은 유기농 제품, 유통과정과 유통시간이 짧은 근거리 생산 제품을 선택하는 것이 좋다.
특히 일회용품 사용을 자제하고 종이나 플라스틱컵보다는 유리컵 사용을 권한다.
이 같은 생활 실천만으로도 활성산소는 우리 몸에서 기를 펴지 못할 것이다. 하지만 그래도 걱정된다면 객관적인 검사를 통해 우리 몸의 활성산소로 인한 손상 정도를 측정해 보는 것도 한 방법이다.
이러한 검사로는 체내 활성산소량과 항산화능력 측정검사 및 활성산소로 인한 지질과 DNA손상 측정 검사, 체내 중금속 측정 검사 등이 있다. 이를 바탕으로 개개인마다 부족한 비타민과 미네랄, 항산화 물질을 찾아내 보충하는 것도 한 방법일 수 있다.
서은경 교수는 현재 차의과대학교 가정의학고 교수로 차움 파워 에이징센터에서?비만, 건강증진, 생활습관병 등을 진료하고 있다.
노인의학 전문 인정의이며 대한가정학과와 노인의학연구회 정회원으로 활동 중이다.