【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】?
걱정으로 건강을 망치는 사람들을 숱하게 보고 있다. 걱정은 머리에서 시작하지만 이내 나의 몸을 긴장시켜 강렬한 신체 증상을 일으킨다. 가슴뜀, 불면, 소화불량, 두통 등의 신체 증상은 지극히 자연스러운 과정이다. 걱정을 만들어 낸 사건이나 외부 환경을 이겨내기 위해 내 몸이 더 힘을 내도록 준비하는 데서 발생하는 교감신경 흥분 증상이기 때문이다.
결국 걱정에 대한 신체 반응은 진화를 통해 만들어지고 자연과의 투쟁 속에서 내재화된 생존을 위한 방어기제이므로 어찌해볼 도리가 없다.
걱정이 생기면 신체반응은 반드시 일어난다는 사실을 인식하고 내 몸에 일으키는 반응을 수용하는 것이 피해를 최소화하는 길이다. 원인이 되는 걱정의 씨앗을 없앨 수 있다면 무슨 걱정이 있으랴?
PART 1.?내 몸을 산화시키는?걱정의 덫
우리가 하고 있는 걱정의 실체에 대해 알면 우리가 얼마나 쓸데없는 걱정들로 일상과 에너지를 낭비하고 있는지를 알게 된다. 걱정은 괴물이다. 그렇지만 허풍선이 괴물이다. 대부분의 괴물은 본래 가지고 있는 실제 광폭함보다 사람들이 그 괴물에 대해 가지고 있는 어떤 선입견, 즉 두렵고 불안한 마음 때문에 그 무서움이 훨씬 배가되어 나타난다.
걱정이란 괴물의 실체가 얼마나 허무맹랑한지를 알면 사람들은 걱정을 대적할 때 한결 편안한 마음을 가질 수 있게 된다.
평범한 사람들이 밤을 새워 고민하고 불안해하는 걱정이 기실은 그렇게까지 크게 고민할 필요 없는, 바꾸어 말하면 별 쓸 데 없는 걱정이 대부분이라는 사실을 아는가?
사람들이 하는 걱정을 분류한 바에 의하면 절대로 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다. 사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해봤자 소용없는 일들에 대부분의 에너지를 허비하는 것이다. 적어도 걱정의 분야에서는 비효율이 지배한다.
우리나라는 적어도 걱정하기에 있어서는 세계 최강이다. 어떤 걱정들이 한국인의 삶을 갉아먹고 우리의 마음을 불안으로 떨게 하고 있을까?
걱정하는 자신을 용인하라
한국인은 걱정하는 문화를 가지고 있다. 남 걱정하기를 좋아하는 문화가 문제다. 관계 중심적인 문화에다 걱정이 남을 위한 배려라고 믿는 정서가 이런 문화를 부추긴다. 남이 자신을 걱정하기를 바라고 또 그에 응당 보답하기 위해 남을 걱정해 줘야 한다고 믿는다.
따져 보면 이렇게 부정적인 감정들을 공유하는 일보다는 해결책을 제시하고 대안을 찾는 편이 옳은 일처리지만, 감정 공유를 더 가치 있게 여기는 문화가 걱정의 비효율성을 증가시킨다. 실은 걱정을 나누면 내가 할 일은 끝났다는 비정한 이면의 심리가 존재하기도 한다.
“그래도 어떡해. 스스로 이겨내야지.”, “됐어. 말만이라도 고마워.” 같이 부정적 감정의 공유만으로 각자의 일은 끝난다. 어쨌든 이런 걱정 나누기와 주고받기는 우리 마음속에 스트레스를 쌓아간다.
한국 사람들은 매우 빠르게 난초화 되어가고 있다. 현대인의 기질이 점차 난초처럼 바뀌어가고 있는데 우리나라에서는 그 속도가 매우 빠르다. 사실 이것은 걱정과 예민한 몸의 상호작용에서도 기인한다. 걱정이 많다 보면 몸은 예민해지고, 예민한 몸은 사소한 걱정을 침소봉대한다. 게다가 한국인들의 과도한 스트레스는 내 몸이 점차 예민해지도록 하고 걱정에 맞설 수 있는 긍정적인 자극들을 싫어하게 만든다. 예민해진 내 몸이 걱정을 만드는 기전은 다음과 같다.
→ 예민한 몸은 병이 없어도 증상을 만든다.
외래환자 대부분이 그런 경우다. 가슴 답답함, 피곤, 어지러움, 두통, 부종, 요통, 호흡곤란, 불면증, 소화불량 등 그 증상은 셀 수 없을 정도로 다양하다. 여러분도 경험했듯이 이런 증상의 대부분은 원인이 없다. 늘 의사에게 듣는 소리가 신경성이라는 말이다. 실제로 질환이 있는 경우는 10% 미만이며, 대부분 스트레스와 그로 인해 예민해진 몸이 만들어낸 증상들이다.
→같은 자극에도 다른 증상과 심리를 보이는 이유는 무엇일까?
이것은 예민한 몸과 증상 사이에서 일어나는 상호 작용과 관계가 있다. 예민한 몸을 타고난 사람은 없다. 예민한 몸은 학습된다. 스트레스를 받으면 심리 증상은 신체 증상을 수반한다. 신체적으로는 가슴이 답답하고 소화가 안 되고 뒷목이 뻣뻣하다. 심리적으로는 우울하고 깜짝깜짝 놀라고 조그만 일에도 신경이 쓰인다. 일부의 사람들은 이러한 증상에 별 달리 의미를 부여하지 않는다. 그러면 내 몸의 회복력은 곧 증상마저도 자연치유한다.
그러나 다른 일부는 증상 자체에 큰 의미를 부여하고 못 견뎌 한다. 이러다 보면 애초의 스트레스 원인과는 상관없이 증상 자체가 확대, 악화된다. 다음에 동일한 스트레스 증상이 발생하면 몸은 재빨리 기억을 떠올려 마치 그 부위에 병이 생긴 것처럼 과민반응을 일으킨다. 이런 과정이 반복되면 내 몸은 조그만 자극에도 견딜 수 없는 예민한 몸이 되고 만다.
→걱정이 여러 가지 병을 만드는 가장 큰 이유는 무리하게 걱정 자체를 없애려는 마음에서 비롯된다.
이미 마음에 걱정이 들어섰다면 걱정하는 마음의 흐름을 없애기란 거의 불가능하다. 그런데 많은 사람들이 걱정하고 있는 자신에 대한 질책으로 많은 시간을 보낸다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 걱정하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머릿속에서 없애지?’
사람이 살아가면서 걱정이 없다는 것은 어차피 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하라. 걱정도 삶의 일부니까.
걱정의 무한번식을 끊어내는 생각중지 훈련
1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.
2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.
3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.
4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.
5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.
6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.
PART 2.?분노의 피해자는 나의 심장과 혈관!
자기 내부에 솟구쳐 오르는 화를 감당하지 못해 큰 실수를 하거나 스스로를 해치는 사람들이 늘어나고 있다. 같은 외부 자극이 가해졌을 때 더 많이 화를 내고 더 많이 스트레스를 받는 사람은 당연히 빠르게 노화가 진행될 수밖에 없다.
분노가 건강에 나쁜 진짜 이유를 아는 사람은 그리 많지 않다. 분노라는 감정의 생리적인 이름은 아드레날린이다. 아드레날린은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다.
과도한 스트레스와 걱정에 휩싸여 사는 사람들의 체내에는 당연히 수시로, 또 반복적으로 아드레날린이 분출될 것이다. 필자는 이런 상황을 이미 ‘아드레날린 과잉증후군’이라고 명명한 바 있다. 평온한 기분을 유지하다 한두 번 바짝 긴장하는 일은 힘들지도 않고 그리 나쁘지 않겠지만 만사에 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다.
사실 지속적인 긴장 상태, 아드레날린이 쉼 없이 흘러나오는 상황은 오히려 집중을 방해한다. 그래서 아드레날린 과잉증후군에 빠진 사람들은 대개 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증 등을 호소한다.
현대인들은 여러 채널을 통해 몸속 아드레날린을 소진하고 방류하는 삶을 살고 있다. 그런데 문제는 아드레날린이 나오는 순간은 우리 몸에 활성산소가 가장 많이 생성되는 순간이기도 하다는 점이다.
활성산소는 혈관의 흐름이 갑자기 빨라질 때 많이 생긴다. 즉 아드레날린이 분비되어 심장으로 모이던 혈액의 흐름이 갑자기 빨라질 때 활성산소도 급격히 느는 것이다.
아드레날린 자체의 독성도 문제지만, 장기적으로 아드레날린에 노출될 때 활성산소에 의해 야기되는 몸의 노화, 손상도 무시할 수 없는 일이다. 화내면 빨리 늙는다는 이야기는 틀린 말이 아니다. 대부분 아드레날린 과잉증후군에 시달려 몸의 민감도가 상승해 있는 경우가 많다. 외부의 자극에 자주 흥분하다 보니 시도 때도 없이 몸에서 아드레날린이 솟구치는 것이다. 이는 고혈압, 심근경색 등의 심장병에 노출될 위험이 그만큼 높음을 의미하므로 주의를 기울여야 한다.
이런 의학적 메커니즘 때문에 건강한 삶의 핵심 제안으로 ‘평온한 마음을 유지하라’, ‘화 내지 마라’는 말이 빠지지 않는 것이다. 스트레스, 스트레스 호르몬이 생기지 않도록 마음을 다스려야 늙지 않고 오래 살 수 있는 것이다. 그렇다면 가장 효율적으로 화로부터 나를 지키는 방법은 무엇일까?
성격 둔감화 작업으로 화를 다스려라
화로부터 나를 지키려면 화가 나를 통하여 외부로 발산될 때 반드시 거치게 되는 성격에 대한 둔감화 작업이 필요하다. 성격은 우리 몸의 노화 여부를 결정하는 중요한 요소 중 하나다. 성격은 외부로부터 들어오는 자극에 어떻게 반응을 보일 것인가를 결정짓는 필터와도 같다. 어떤 사람은 가벼운 해프닝으로 쉽게 넘길 수 있는 자극이 다른 사람에게는 심한 스트레스로 작용해 신체에 이상 증상이 나타나기도 한다.
빠르게 변화하고 있는 현대 사회는 우리를 극도로 긴장시키고 예민하게 만든다. 변화에 발 빠르게 대처해나가기 위해 늘 촉각을 곤두세우고 있어야 하기 때문이다. 변화에 적응하지 못하면 도태된다는 두려움 속에서 생활하다 보면 마음이 항상 불안하고 초조할 수밖에 없다. 외부의 자극에 날카로워지는 것은 물론이다. 주변을 돌아보면 극심한 스트레스를 받으며 힘들어하는 사람을 어렵지 않게 볼 수 있을 것이다. 불안감과 압박감에 힘겨워하며 겨우 버티고 있는 사람이 나 자신일 수도 있다.
앞에서 말했듯이 젊어지기 위해서는 매사에 조금은 둔해져야 한다. 마음의 평안을 얻어야 내 몸의 균형도 찾을 수 있다. 섣부른 화로 본인에게 닥치는 화를 피하기 위해서 우리가 반드시 고쳐야 하는 성격으로 급한 성격이 있다.
우리가 ‘type A 성격’이라고 지칭하는 다혈질 성격은 한국인에서 흔히 발견할 수 있는 노화성격이다. ‘성격이 불같다.’고 일컬어지는 유형의 사람들이다. 운전 중 앞에 끼어드는 차가 있으면 그냥 넘기지 못하고, 내기에서 지기라도 하면 분을 삭이지 못해 어쩔 줄 몰라 하는 등 감정을 조절하는 데 어려움을 느끼는 경우가 많다.
특히 무엇인가 느긋하게 참아내는 것을 몹시 힘겨워한다. 급한 성격의 사람들은 업무 성과는 좋지만 아드레날린 과잉증후군에 시달려 몸의 민감도가 상승해 있는 경우가 많다. 이는 고혈압, 심근경색 등의 심장병에 노출될 위험이 그만큼 높음을 의미한다.
분노를 풀어내는 호흡훈련법
여기 소개하는 호흡법을 꾸준히 연습하다 보면 어느새 쉽게 화내는 성격이 많이 무더져 있음을 발견할 것이다. 분노는 화난 마음에 내 몸이 예민하게 반응할 때 더욱더 고착화된다. 호흡은 내 몸의 반응방식을 바꾼다.
1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2. 허리를 곧게 편다.
3. 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.
4. 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의.
5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
7. 차츰 호흡 횟수를 줄여간다. 처음엔 1분에 10회, 익숙해지면 1분에 6~8회 까지 호흡한다.
