건강다이제스트 | 피옥희 기자
도움말 | 가톨릭대 의대 의정부 성모병원 가정의학과 염근상 교수
김상훈-과장노화와 만성질환의 원인이 되는 활성산소. 일각에서는 ‘인간의 욕심이 빚어낸 병’이라 부를 만큼 우리의 무절제한 생활습관이 활성산소를 일으키는 주요 원인이다. 만성질환이나 성인병의 주범이며 암 발생을 부추기기도 하는 활성산소. 이 해로운 노폐물을 잡을 방법은 없을까? 그 해답을 찾아보았다.
산소 같은 여자가 돼라?
오래 전 CF를 강타했던 ‘산소 같은 여자’는 사실상 건강과 더 잘 어울리는 카피문구다. 산소는 몸에 활력을 주고 머리를 맑게 해주며, 혈관을 따라 구석구석 퍼져 우리 몸이 건강할 수 있도록 해준다.
하지만 우리 몸에 해로운 산소도 있다. 음식물을 소화하거나 혈관을 따라 운반되는 과정에서, 또 체내대사 과정 중 불안정한 상태로 변하는 활성산소가 바로 그것이다.
가톨릭대 의대 의정부 성모병원 가정의학과 염근상 교수는 “간략하게 말씀드리면 우리 몸에서 호흡을 한 다음에 산화하는 과정(에너지를 만드는 과정)에서 찌꺼기가 조금 남게 되는 것을 활성산소라고 말합니다. 산소의 95%는 호흡을 하게 되고 나머지 5%는 활성산소가 되는데, 이 활성산소는 우리 몸을 파괴시키는 능력이 있기 때문에 적당히 있으면 상관없지만 너무 많으면 문제가 됩니다.”라고 설명한다.
암세포하지만 활성산소는 인간의 무절제한 식생활습관으로부터 만들어진다. 이를테면 과식을 하거나 술, 담배 등과 같이 체내 유해물질을 흡수하는 과정에서 주로 만들어진다. 현대인의 최대 적인 극심한 피로와 스트레스도 활성산소를 증가시키는 주요 원인이다. 알고 보면 쉽게 막을 수 있는 지극히 일상적인 원인들이지만 의외로 참 지키기 어려운 게 활성산소 예방법이기도 하다.
염근상 교수에게 물어봐!
Q1. 활성산소가 많으면 왜 몸에 나쁜가요?
☞ 우리 몸에 이물질이나 병원체가 들어왔을 때 그것을 죽이는 역할을 하죠. 그러나 활성산소가 너무 많아지면 우리 몸에 있는 건강한 세포를 공격합니다. 이 과정에서 세포를 둘러싼 세포막을 공격해 세포를 파괴시키고 변형을 일으킵니다. 이로 인해 여러 가지 성인병, 예를 들면 중풍이나 심근경색, 뇌졸중, 당뇨 같은 만성질환을 일으키는 것이죠.
Q2. 활성산소 수치란 무엇인가요?
☞ 활성산소 수치는 체질에 따라 조금씩 다를 수 있기 때문에 활성산소가 높다고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 극심한 피로나 몸이 개운치 않는 것을 호소하는 등 사람마다 다를 수 있기 때문이죠. 하지만 전체적으로 활성산소가 높으면 몸에 좋지 않습니다. 일반적으로 모발이나 혈액검사를 통해 6∼7분 정도면 결과를 알 수가 있는데 160∼230은 정상수치라고 할 수 있습니다. 230∼310은 약간 경계성 수치, 310∼350은 다소 높은 수치며, 340 이상의 경우 운동이나 비타민 섭취 등 체계적 관리가 필요합니다.
Q3. 정말 활성산소가 암 발생과 노화를 부추기나요?
☞ 아무래도 항산화물질이 없어지거나 활성산소가 많아지는 시기에는 세포 내 핵산의 정상적인 대사과정을 방해해 돌연변이를 일으킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 세포변형 및 유전자변형이 이뤄져 암이 발생될 수 있습니다. 또 활성산소가 세포를 공격해 세포기능이 떨어지고 세포모양이 변하게 되면 얼굴 주름이 생기거나 혈관탄력성이 떨어집니다. 세포의 생리적인 기능도 저하시켜 결국 노화촉진의 한 원인이 되는 것이죠. 그래서 활성산소가 많이 생기지 않도록 꾸준한 운동과 비타민 섭취 등에도 신경을 쓰는 것이 좋습니다.
Q4. 담배를 많이 피우면 활성산소가 많이 만들어지나요?
☞ 담배에는 3천 가지의 발암물질이 있습니다. 그야말로 백해무익이라는 말이 딱 맞죠. 이해를 돕기 위해 좀더 쉽게 설명하자면, 담배 1대를 피울 때 ‘100조 개’의 활성산소가 올라갑니다. 그야말로 어마어마한 수치죠. 그렇기 때문에 과도한 스트레스와 업무과다 등으로 휴식을 제대로 취하지 못하는 분들이라면 더더욱 금연 하셔야 합니다. 그래야만 활성산소를 잡을 수 있죠.
운동과 절제된 생활이 특효!
활성산소를 팍팍 늘리는 환경요소가 많을수록 그 수치가 증가한다.? 흔히 알고 있는 데로 환경이 오염된 도시 한복판에서 살며, 각종 패스트푸드와 인스턴트 음식으로 매 끼니를 해결하고, 운동과는 담 쌓은 채 과식은 기본, 음주와 흡연, 과로 등 좋지 않은 생활습관을 갖고 있는 사람이라면 활성산소가 많아질 수밖에 없다. 활성산소가 많아지는 것을 예방하려면 무엇보다 건전한 식생활습관을 갖는 것이 제일 중요하다.
그럼, 일상생활 속에서 활성산소를 줄이는 똑똑한 생활습관을 살펴보면 아래와 같다.
■ 하나, 많이 먹는 것은 절대 ‘독’이다
특히 에너지를 내는 열량영양소(탄수화물, 지방, 단백질)의 섭취가 많을 경우 쓰고 남은 에너지는 결국 우리 몸에 찌꺼기가 된다. 이 중에서도 지방이 많은 음식은 좋지 않으니 평상시 소식하여 활성산소를 줄여나가자.
■ 둘, 스트레스와 유해물질(담배와 술)의 흡수를 줄인다
규칙적이고 절제된 생활만이 활성산소의 위협에서 벗어날 수 있는 길이다.
■ 셋, 내 몸에 꼭 맞는 운동을 하자
운동이라고 다 좋은 것만은 아니다. 무리하게 하는 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기, 아령 등 평소 안 하던 운동을 급작스럽게 하면 순간에너지가 많이 소모돼 오히려 활성산소를 유발한다.
염근상 교수는 “운동을 적절하게 하면 활성산소를 없애고 항산화물질을 올라가게 합니다. 하지만 너무 격한 운동은 오히려 활성산소만 올라가게 하죠. 그래서 자신의 몸 상태에 맞게 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.”라고 강조한다.
염근상 교수가 말하는 내 몸에 꼭 맞는 적절한 운동시간은 30분에서 1시간 정도다. 단, 여기서의 시간은 집에서 문을 열고 나갔다가 들어오는 시간까지가 아니라 직접 운동을 시작했다가 끝내는 시간을 의미한다. 아울러 개개인마다 운동 강도가 다르기 때문에 최대 심장박동수(220에서 자신의 나이를 뺀 수)에서 약 55∼75% 정도의 강도로 운동하는 것이 좋다고 말한다. 예를 들어 40대 남성이 맨 처음 운동을 시작할 때에는 1층 계단에서부터 10층까지 올라가는 정도의 운동강도가 좋으며, 헬스는 일주일에 3회 정도가 적당하다.
활성산소를 잡는 기특한 항산화식품
활성산소를 줄여주는 항산화식품은 크게 비타민 C와 비타민 E, 베타카로틴, 폴리페놀을 꼽을 수 있다. 가급적 소식하고 반드시 운동과 병행하되, 아래 소개하는 식품을 신경 써서 챙겨먹으면 우리 몸의 찌꺼기 활성산소를 단박에 잡을 수 있다.
비타민 C : 수용성 항산화제로 활성산소 제거
모든 녹황색 채소와 과일에는 비타민 C가 풍부하지만 그 중에서도 양배추나 귤, 딸기, 파프리카 등은 활성산소 제거에 일등공신이다. 거듭 말하지만 기름진 음식보다는 비타민 C 섭취에 더 많이 신경 쓰자.
비타민 E : 지용성 항산화제로 세포막 보호
견과류에 풍부한 비타민 E는 지용성 항산화제로 세포막을 보호하는 작용을 한다. 따라서 비타민 E가 풍부한 호두, 땅콩, 아몬드와 같은 견과류와 해바라기유 등을 자주 섭취하자. 단, 너무 과하면 이 또한 좋지 않다.
베타카로틴 : 천연 항산화제로 활성산소 작용 억제
베타카로틴은 활성산소의 작용을 억제시키는 강력한 천연 항산화제로 불린다. 베타카로틴의 대표식품인 당근을 비롯, 토마토, 붉은 고추, 호박 등을 골고루 꾸준히 섭취해주면 활성산소가 많아지는 것을 예방할 수 있다.
폴리페놀 : 활성산소의 생성을 억제
지난해부터 폴리페놀 와인이나 폴리페놀 초콜릿의 등장으로 일명 ‘폴리페놀 신드롬’이 생겨났다. 잘 알려진 바와 같이 폴리페놀은 항산화작용을 한다. 그렇기 때문에 활성산소의 생성을 억제해 우리 몸에 좋은 영향을 끼친다. 대표식품은 포도, 검은콩, 녹차, 자색고구마 등이지만 무엇보다 제철에 나는 식품 위주로 먹는 것이 좋다.