【건강다이제스트 | 정유경?기자】
【도움말 | 한림대학교 성심병원 가정의학과 송홍지 교수】
‘올 한해도 건강하게 보낼 수 있을까? 혹시 좀 아프더라도 큰 병엔 걸리지 않겠지.
어쩌면 그동안 아팠던 몸도 올해는 씻은 듯이 낫지 않을까?’ 해가 바뀌고 새해 건강을 기원하며 한 번쯤 해봤을 생각들이다. 미래의 내 건강이 진심으로 궁금하다. 굳이 한 치 앞도 볼 수 없는 것이 인생이라는 물린 표현을 쓰지 않아도 미래의 내 건강을 훤히 들여다 볼 수 없다는 것을 안다. 새해 소망이 ‘건강’이라면 꼭 기억해야 할 점이 있다. 영화 <킹스맨>에는 “매너가 사람을 만든다.”는 명대사가 등장한다. 올 한해, 나아가 평생 건강하고 싶다면 이 대사를 바꿔서 기억하자. “노력이 건강한 몸을 만든다!”
2017년, 건강한 몸은 더 건강해지고, 아픈 몸도 건강해질 수 있는 내 몸 관리법을 알아본다.?
건강한 습관은 고생한 몸에 주는 최고의 선물
건강은 노력한 자만이 얻을 수 있는 특권이다. 특별히 노력하지 않았지만 지금까지 건강하다면 그것은 그저 스쳐 가는 행운일 뿐이다. 미세먼지, 스트레스, 기름지고 단 음식, 담배, 술, 변종 바이러스 등 건강을 해치는 위험요소가 넘쳐나는 세상에서 노력 없이 건강하게 살기란 무척 어렵다. 지금부터라도 노력파가 되어야 한다. 2017년부터는 건강하게 살고 말겠다는 독한 결심을 한 독자들을 위해 단골 건강고민 5가지 해결법을 준비했다.?
PART 1.?2017년에는…?피곤에 절어 살고 싶지 않다면?
만성피로는 많은 이의 숙제가 된 지 오래다. 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다는 사람을 흔히 볼 수 있다. 한림대학교 성심병원 가정의학과 송홍지 교수는 “만성피로를 호소하면 갑상선질환, 빈혈, 간 기능 이상, 우울증, 암 등 피로의 원인이 될 만한 질환을 염두해 두고 진찰, 문진, 검사를 한다.”고 설명하고 “하지만 그 결과 대부분 이런 질환이 아닌 생활습관과 스트레스 때문에 피로가 생겼다는 것이 밝혀진다.”고 덧붙인다. 병이 없어도 피곤한 생활습관은 크게 2가지 경우이다.
1 불규칙한 식사, 과음, 운동 부족 때문에 생긴 복부지방과 지방간일 때
절주, 규칙적인 운동, 건강한 식습관 실천만으로도 이런 나쁜 습관에서 오는 피로는 해결할 수 있다.
2 저근육형 체질일 때
저근육형 체질은 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 쉽게 지친다. 정상체중이라도 근육량은 적고 체지방이 많아 피로에 시달린다면 양질의 단백질을 포함한 식단과 함께 주 3회 근력운동으로 피로에서 벗어나 보자.
PART 2. 기필코 담배와의 악연을 끊겠다면?
송홍지 교수는 “100세 시대에 남은 시간을 건강하게 보내기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 금연임이 명백하다.”고 강조한다. 그럼 담배를 끊기로 굳게 마음을 먹으면 바로 끊을 수 있을까?
인구의 약 3% 정도는 마음만 먹으면 담배를 끊을 수 있다고 한다. 하지만 이 3%의 사람이 정신력이나 인내심이 강해서 담배를 끊을 수 있는 것이 아니다. 뇌의 니코틴 의존성이 다른 사람보다 낮아서 끊을 수 있다. 다시 말해 많은 이는 금연 결심을 하고도 여러 가지 불쾌한 니코틴 금단 현상으로 금연하기가 어렵다는 것이다. 그럼 어떻게 해야 할까?
1 혼자 끊으려고 하지 말자!
금연을 위한 전문 상담과 약물치료를 받으면 니코틴의 늪에서 벗어나기 쉽다. 가까운 병·의원에서 보건복지부가 지원하는 금연프로그램을 통해 금연 상담과 금연을 돕는 약을 지원받자.
2 금연과 운동을 함께하자!
어렵게 금연했지만 다시 담배를 피우는 경우는 크게 3가지다. 스트레스, 회식과 같은 술자리, 금연 후 체중이 늘었을 때다. 그래서 금연과 함께 좋아하는 운동을 같이하면 스트레스도 풀고, 술자리도 줄어들고, 체중이 늘어나는 것을 예방해 성공확률과 금연 유지율을 높일 수 있다.
PART 3. 내 생애 마지막 다이어트를 하겠다면?
고지방 다이어트, 1일 1식 다이어트, 원푸드 다이어트…. 다양하고 특이한 다이어트가 유행하다가 사라지곤 했다. 그 이유는 무엇일까?
송홍지 교수는 “이러한 유행 다이어트는 단시간의 효과는 볼 수 있지만 평생 유지하기가 힘들기 때문”이라고 말한다. 이제는 유행하는 다이어트 열풍에 휘둘리지 말고 기본에 충실한 다이어트를 해보자. 누구나 어려워하는 음식 조절법을 알아본다.
1 나만의 건강 식단을 만들자
병원 등에서 짜주는 식단을 그대로 실천하면 당연히 살이 빠진다. 하지만 그대로 따라하기란 어렵다. 각자 좋아하는 음식과 먹는 습관이 다르기 때문이다. 당연히 오래 유지하기도 어렵다. 이럴 때는 나만의 건강 식단을 만들어보자. 실제로 먹고 있는 식단을 1주일 정도 적고 열량을 계산한다(요즘에는 식단을 입력하면 열량까지 계산해주는 스마트폰 앱이 많이 나와 있다). 하루 먹는 열량에서 500kcal 정도의 열량을 줄이면 한 달에 약 2kg 정도의 체중을 줄일 수 있다.
커피믹스, 빵, 과자 등 불필요한 기호식품을 줄이고 조리 방법과 재료를 약간만 바꿔보자. 그러면 전체적인 식단을 크게 바꾸지 않으면서도 평생 유지할 수 있는 건강한 식단이 완성된다.
2 영양을 위해 굶지 말자!
다이어트를 할 때는 열량뿐 아니라 영양소도 고려해야 한다. 굶지 말라는 말이다. 양질의 단백질 공급원이 되는 생선, 고기, 달걀, 콩류 등을 매일 3~4회, 채소류 매 끼니 2가지 이상, 과일은 매일 1~2개, 우유·유제품은 매일 1~2잔을 먹고 유지·당류는 조리 시 약간(3~4티스푼 이하)만 사용하도록 노력한다.
PART 4.?운동무식자에서 벗어나겠다면?
송홍지 교수는 “‘운동을 한다’는 것에는 운동의 종류, 운동 횟수, 운동의 강도, 운동 지속시간의 개념이 포함되어 있다.”고 말한다.
운동은 심폐기능을 유지해주고 체지방을 줄이는 유산소 운동, 근량과 근력을 키우는 근력운동, 유연성과 관련된 스트레칭 요소를 가진 운동 등이 있다.
심폐기능 향상을 위해서는 주 3회 정도의 유산소 운동을 하면 된다. 체지방 감량이 주목적이라면 주 5회 이상의 유산소 운동을 30분 이상 하는 것이 좋다.
근량과 근력을 키워주는 근력운동은 주 3회 정도가 적절하다. 주 3회가 힘들다면 주 2회까지는 효과가 있지만 주 1회 이하의 근력운동 정도로는 큰 효과를 기대하기가 어렵다.
좋은지는 다들 알고 있는 운동, 진짜로 실천할 수 있는 쉬운 방법을 알아본다.
1 일상생활에 운동 옷을 입혀라!
출퇴근 시간이나 점심시간을 이용해 계단 오르기와 걷기를 하고, 저녁에는 TV를 보면서 실내자전거 타기나 러닝머신을 하자.
2 나의 퍼스널트레이너가 되자!
근력운동은 운동시설에서 지도를 받으면서 하는 것이 가장 좋지만 마땅치 않다면 다른 방법이 있다. 책, 잡지, 인터넷 등에서 몸통, 팔, 다리 부위별로 3~4개의 근력 강화 동작을 보고 따라하는 것이다. 익숙해지도록 연습해 주 3회씩 규칙적으로 하면 된다. 1~2개월 정도만 해도 몸의 변화를 스스로 느낄 수 있을 것이다.
PART 5. 혈관 건강 걱정 안 하고 싶다면?
혈관 건강은 생활습관과 밀접한 관련이 있다. 건강한 생활습관은 막힘없이 탱탱한 혈관을 만든다. 실천하기 쉬운 혈관 살리는 생활습관을 알아본다.
1 고혈압 예방하려면…소금&음료수 조심!
송홍지 교수는 “고혈압을 예방하려면 저염식, 적절한 체중유지, 규칙적인 운동, 금연, 스트레스 관리가 중요하다.”고 조언한다.
저염식을 위해 국이나 찌개의 국물은 가능한 한 적게 먹고, 소금·간장·고추장 대신 후추나 허브를 이용해 맛을 내자. 습관처럼 먹는 음료수도 주의하자. 최근 가당음료 섭취가 비만을 유발할 뿐 아니라 비만 여성에서 체중 요인을 제외하고도 가당음료 자체가 고혈압과 관련된다는 연구결과가 발표되었다.
2 당뇨병 예방하려면…허벅지 근육을 단련해라!
정상 혈당을 만들려면 불필요한 열량 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 해야 한다. 또한 허벅지 근육을 단련하는 것이 좋다. 최근 허벅지 근육과 당뇨병 위험이 반비례한다는 흥미로운 연구결과가 발표되었다. 그래서 허벅지 근육은 제2의 심장으로 불리기도 한다.
송홍지 교수는 “체중이 정상이거나 오히려 마른 편인데 혈당 수치가 높은 사람은 대부분 근육량, 특히 허벅지를 포함한 다리 근육량이 정상범위보다 적은 경우가 많다.”며 “이 경우 식사요법과 유산소 운동과 더불어 스쿼트나 런지 같은 허벅지 근육 운동을 꾸준히 하는 것이 도움 된다.”고 설명한다.
3 이상지질혈증 예방하려면…동물성 지방을 줄여라!
이상지질혈증을 예방하려면 동물성 지방 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요하다. 육류를 먹을 때는 살코기 부분을 주로 먹고, 채소와 함께 먹으면 포만감을 늘리면서 영양도 챙길 수 있다. 식물성 지방이라도 팜유, 코코넛유를 포함한 음식을 피하는 것이 좋다.
중성지방이 높다면 열량 섭취 과다 자체가 중성지방을 높이므로 음주, 당 함량이 높은 음식이나 고탄수화물 음식 섭취도 줄이는 것이 좋다.
송홍지 교수는 한림대학교성심병원에서 평생건강관리, 건강증진, 비만 등을 전문으로 진료한다. 대한가정의학회, 대한비만학회, 대한약물역학위해관리학회 등에서 활동하며 식품의약품안전처 중앙약사심의위원회 전문위원, 한국의약품안전관리원 안전성평가 전문위원 등으로 활약 중이다.