【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | CHA의과학대학교 분당차병원 내분비내과 김수경 교수】
칼슘 첨가, 칼슘 함유, 고칼슘…. 아이들이 먹는 식품 포장지에서 자주 볼 수 있는 말이다. 눈에 보이지는 않지만 칼슘이 들어 있다고 하면 그 양이 병아리 눈물만 할지라도 왠지 그것을 골라야 할 것 같다. 우리 아이의 뼈건강을 위해서 말이다.
그러면 정작 본인의 뼈 건강은 어떻게 챙기고 있을까? ‘난 다 컸는데, 칼슘은 왜?’ 라는 생각이 드는 사람이 적지 않을 것이다. 그러다가 골다공증이 생겨서야 후회하는 사람도 있다. 건강은 건강할 때 지켜야 하듯, 칼슘도 충분할 때 지켜야 했다고…. 그래서 준비했다. 내 몸속 칼슘 사수법을 알아본다.
왜 다들 칼슘, 칼슘 하는 걸까?
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 저장되어 있는 무기질이다. 대부분 뼈에 존재하며 건강한 성인은 1000g의 칼슘을 몸 안에 저장하고 있다.
CHA의과학대학교 분당차병원 내분비내과 김수경 교수는 “칼슘은 골격과 치아의 구성요소임과 동시에 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 신경의 흥분과 자극 전달에 필요하다.”고 설명한다.
칼슘이 부족해도 몸은 별다른 신호를 보내지 않는다. 그러나 손발이 자주 저리고, 쥐가 잘 나거나 야외 활동을 전혀 하지 않는다면 칼슘 대사 이상에 대한 검사를 받아볼 것을 권한다.
우리 몸속 칼슘의 양은 청소년기에 증가하기 시작해 30세 전후로 뼈에 최대로 저장된다. 최대로 저장이 된 후부터는 매년 1~2%씩 감소한다.
칼슘은 뼈의 구성뿐 아니라 생리기능 유지에도 중요한 역할을 한다. 김수경 교수는 “칼슘 섭취가 부족해 혈액 내 칼슘 수치가 떨어지면 부갑상선호르몬의 농도가 증가해 뼈의 칼슘을 혈액 안으로 끄집어낸다.”고 말한다. 이러면 혈액 속의 칼슘은 정상이 되지만 뼈는 속수무책으로 칼슘을 뺏길 수밖에 없다.
이렇게 뼈에 있는 칼슘이 혈액으로 옮겨가는 현상이 계속되면 뼈는 점점 약해져서 골다공증이 생길 수 있다. 골다공증이 심해지면 약한 충격에도 뼈가 잘 부러지게 된다.
따라서 건강한 골밀도를 유지하려면 뼈에 있는 칼슘을 혈액이 이용하지 않도록 평소 칼슘을 충분히 섭취해야 한다.
내 몸속 칼슘 꽁꽁! 지키는 법
김수경 교수는 “많은 양의 칼슘이 소변으로 배출되지 않도록 하는 것도 칼슘 섭취를 늘리는 것만큼 중요하다.”고 설명한다.
음식을 짜게 먹거나 카페인을 많이 먹으면 신장이 칼슘을 많이 배설한다. 술을 마시고, 담배를 피워도 칼슘이 많이 빠져나간다. 설탕이 듬뿍 든 음식도 칼슘을 배출시키는 데 한몫한다.
김수경 교수는 “단백질 음식을 많이 먹거나 적게 먹어도 칼슘 배설이 잘된다.”며 “적절한 양의 단백질 섭취가 중요하다.”고 조언한다. 수산이나 피틴산이 많이 들어 있는 시금치와 땅콩 같은 견과류는 장에서 칼슘 흡수를 억제한다.
내 몸으로 칼슘 술술~ 들어오는 법
김수경 교수는 “우유, 유제품, 해산물 등의 단백질 식품 속 칼슘은 흡수가 잘 되며 아미노산이 위장에서 칼슘 흡수를 돕는다.”고 말한다.
특히 저지방 우유와 치즈에는 칼슘이 풍부하다. 치즈는 딱딱할수록 칼슘이 더 많이 들어있다. 브로콜리나 청경채 같은 진한 녹색 채소와 과일에도 칼슘은 많으므로 즐겨 먹으면 좋다.
그 외 두부, 뱅어포, 멸치, 장어, 미역 같은 해조류에도 칼슘이 듬뿍 들어 있다. 김수경 교수는 “특별한 칼슘 음식만 기억하는 것보다는 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 더 중요하다.”며 “다만 술, 담배, 짠 음식, 카페인 음식은 꼭 피하는 것이 좋다.”고 당부한다.
비타민 D야~ 칼슘 흡수를 부탁해!
그럼 어떻게 하면 이렇게 중요한 칼슘을 우리 몸에 효율적으로 저장할 수 있을까? 이때 큰 힘을 발휘하는 것이 요즘 현대인에게 많이 부족하다고 주목받고 있는 비타민 D다. 비타민 D는 장에서 칼슘과 인산의 흡수를 증가시키고, 뼈 형성을 촉진하며 면역력이나 근력에도 도움을 준다.
하지만 최근 건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면 지난 2007년부터 2011년까지 비타민 D 결핍증 진료 인원이 5년간 매해 평균 81.2% 증가했다. 비타민 D는 자외선을 쬐면 피부에서 저절로 생기는 호르몬이다. 현대인의 야외활동이 부족해지면서 필요한 만큼 생성이 안 되고 있는 것이다. 연어, 대구간유, 고등어, 버섯, 달걀노른자 등에도 비타민 D가 들어 있긴 하지만 대구간유를 제외하고는 그 양이 너무 적다. 음식만으로 필요한 비타민 D를 만들어 내긴 어렵다는 말이다. 따라서 칼슘의 흡수와 비타민 D 생성을 위해서는 햇빛을 받으며 자주 걸어야 한다.
이뿐 아니라 햇볕 쬐면서 걷기는 적정한 체중 유지에도 도움이 된다. 김수경 교수는 “적절한 체중은 뼈를 튼튼하게 해줘 골다공증을 예방한다.”고 조언한다.
칼슘, 부족해도 너무 부족해!
김수경 교수는 “과거 우리나라 국민건강영양조사에 따르면 칼슘은 섭취 수준이 가장 낮은 영양소 중의 하나”라고 지적한다.
그중 칼슘 섭취가 꼭 필요한 65세 이상의 섭취량이 가장 낮았다. 또한 청장년층이라고 해도 칼슘을 충분하게 먹고 있지 않았고, 칼슘 배출을 유도하는 나쁜 생활습관을 가지고 있는 경우가 많았다.
김수경 교수는 “성인이 된 후에도 칼슘이 많이 포함된 음식을 먹고, 음식을 통한 섭취가 부족할 때는 약제를 통한 보충도 고려해야 한다.”고 말한다.
특히 임신부, 수유부, 폐경 여성, 65세 이상의 남성은 칼슘 요구량이 늘어나므로 대부분 칼슘이 많이 든 음식이나 약제가 필요하다. 골다공증 치료를 받는 중에는 골다공증 치료제와 함께 칼슘과 비타민 D 보충은 필수다.
칼슘 부족하면 꼭 보충해야~
앞에서 이야기한 여러 가지 음식을 골고루 먹기, 햇볕을 쬐며 적당한 운동을 해서 적정 체중 유지하기, 카페인·음주·담배·짠 음식 피하기는 칼슘을 보충함과 동시에 배출되지 않게 지켜준다. 하지만 어떤 이유로 이런 생활을 할 수 없거나 노력해도 계속 문제가 생기면 칼슘을 비롯해 필요한 약제를 먹어야 한다.
김수경 교수는 “개인적으로 사서 먹는 경우는 그 양이 충분하지 않은 경우가 많다.”며 “가능하면 병원에 가서 얼마나 칼슘이 부족한지, 부족한 이유가 무엇인지 정확한 검사를 받고 효과적인 약제를 충분히 복용해야 한다.”고 당부한다.
칼슘제는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 좋다. 섬유질이 많은 음식, 고지방 식품, 철분, 커피, 술, 제산제 등은 칼슘 흡수를 방해하므로 이런 음식과 칼슘제를 같이 먹으면 안 된다.
김수경 교수는 “일부 칼슘제의 경우 위산 분비가 감소해 있을 때는 흡수율이 낮아지므로 위산이 분비되는 시간에 잘 맞춰서 복용해야 한다.”고 조언한다.
김수경 교수는 당뇨, 골다공증, 골대사 질환을 전문적으로 진료한다. 대한내과학회, 대한당뇨병학회, 대한내분비학회, 미국내분비학회에서 활동하고 있다.