【건강다이제스트 | 이기옥 기자】
【도움말 | 한양대 예체능대 생활스포츠학부 남상남 교수】
국민 할배 4인방 꽃할배들이 돌아왔다. 지난해 많은 관심을 받았던 시즌1만큼이나 <꽃보다 할배 시즌2>도 큰 인기를 끌고 있다. ‘세상에서 가장 똑똑한 80세’ ‘직진 순재’라는 별명을 지닌 순재 할배의 거침없는 행보도 여전하다. 80대 나이에도 주위의 풍경을 즐기며, 꼿꼿한 허리로 그 누구보다 건강하게 걷는 그의 모습을 보면 ‘나도 80대에 저랬으면’ 하는 생각이 절로 든다. 그래서일까? 직진 순재에 대한 부러움은 걷기운동에 대한 관심도 부쩍 높여 놓고 있다. 여러 다른 운동과 달리 별도의 도구나 장소에 구애 없이 비교적 쉽게 할 수 있고, 무엇보다 건강상의 효과가 뛰어나기 때문일 것이다. 하지만 평소에 늘 하고 있는 것이기도 해서 대개는 자기 스타일의 걸음걸이로 걷기 쉽다. 그렇게 걸어도 되는 걸까? 제대로 잘 걷는 법을 알아보았다.?
“건강에 좋다니까 그냥 걷지, 뭐.”보다는 걷기가 왜, 어떤 점에서 좋은지 한 번쯤 살펴보자. 알고 걸으면 평범해 보이던 걷기가 흥미롭고 새롭게 느껴질 것이다.
1. 살을 빼려면 뛰지 말고 걸어라!
걷기는 비교적 단순한 동작으로 온몸을 자극하는 유산소운동이다. 일반적인 건강유지는 물론 각종 성인병인 비만, 고혈압, 당뇨, 관절염, 심혈관, 스트레스 해소 등의 효과가 있다.
특히 비만을 해소하는 데도 달리기보다는 걷기가 효과적이다. 똑같이 200kcal를 소모한다고 할 때 달리기는 30분 정도, 걷기는 1시간 이상을 해야 한다. 하지만 같은 열량을 소모했을지라도 소모한 열량의 성분이 다르다. 달리기로 소모된 열량의 약 140kcal는 탄수화물이고 지방은 60kcal 내외밖에 안 된다. 반면에 걷기는 약 100kcal는 탄수화물, 나머지 100kcal가 지방이다.
한양대 예체능대 생활스포츠학부 남상남 교수는 “걷기가 시간은 더 걸리지만, 체내 지방 연소율은 달리기보다 높다.”고 말한다. 따라서 체력이 약하거나 고령자, 만성질환자, 임산부, 비만한 사람, 성인병 환자는 효율성 차원에서 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
2. 걷기도 준비운동, 정리운동을 하자~
늘 하는 것이기에 소홀히 할 수가 있는 걷기. 특별한 준비운동이나 정리운동 없이 갑자기 하게 되면 다칠 수 있고 몸에 이상이 올 수도 있다. 남상남 교수는 “걷기 운동 전후 5~10분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭 체조를 하는 것이 좋다.”고 조언한다.
준비운동을 하면 호흡기와 순환기능이 활성화되고 관절과 근육의 움직임도 원활해진다. 정리운동은 운동 후 근육통과 각종 결림 증상을 예방해준다. 특히 운동 후 정리운동을 하지 않으면 체내에 피로물질이 축적되어 더 큰 피로감을 느끼게 된다.
3. 맨발이 좋고! 신발은 중요!
야외에서 걷기 운동을 할 때는 필요에 따라 모자, 만보계, 선글라스, 장갑 등을 준비한다. 하지만 필수적이고 가장 중요한 것은 ‘신발’이다. 오후에 발의 크기가 커지므로 오후나 늦은 저녁에 구입하는 것이 좋다. 신발 교체시기도 기억해두어야 한다. 좋은 쿠션의 신발이라도 50~80km 신고 나면 그 쿠션의 효과가 사라진다. 따라서 효율적인 운동과 발 건강을 위해서라도 적당한 시기에 신발을 교체하는 것이 좋다.
맨발로 걷는 것도 좋다. 남상남 교수는 “맨발로 걷는 것이 발 건강에도 좋다.”며 “때때로 맨발로 걸을 수 있는 올레길이나 모래사장 등을 걸으면 걷기를 더욱 즐겁게 할 수 있다.”고 조언한다.
“늘 하는 게 걷는 건데 뭐 특별한 게 있겠어?”라고 생각할지 모른다. 하지만 걷기 운동을 한다고 자신만의 스타일로 걷다 보면 심폐기능이나 유산소운동의 효과는 얻을 수 있겠지만 여러 관절 등에 문제가 생길 수 있고 나중에는 자세 교정을 해야 할 수도 있다. 건강한 걷기를 위한 걷기 방법을 알아보자.
1. 언제나 머리에서 발끝까지 일직선~
걷기의 기본자세는 일직선이다. 남상남 교수는 “걷기의 올바른 자세는 항상 머리·몸통·다리가 걷는 순간순간에도, 기울어졌거나 서 있는 순간순간에도 일직선이 되어야 한다.”고 말한다. 일직선을 유지하면서 전방 10~15m를 바라보면 자연스럽게 턱도 좀 당겨진다. 구부정한 자세로 걸으면 척추, 어깨, 가슴에 문제가 생길 수 있다. 또한, 몸을 옆으로 흔들며 걸으면 운동 효율성이 떨어지고, 위아래로 흔들면서 걸으면 두통이 생기거나 관절에 문제가 생길 수 있다.
2. 팔과 다리는 11자형~
걸을 때 팔은 거의 11자형으로 부드럽게 흔든다. 다리도 11자형을 유지하면서 걸어야 한다.
발 앞꿈치를 양쪽으로 벌리고 걷는 8자 걸음이나 앞쪽으로 모으고 걷는 O자 걸음을 걷는 사람들 역시 걷기 운동을 할 때엔 11자형으로 걸어야 한다. 남상남 교수는 “평소 걷는 잘못된 습관대로 걷기 운동을 하면 오히려 목이나 어깨 등에 문제가 생길 수 있다.”고 말한다.
3. 발바닥은 부드럽게 굴려 굴려~
걷기에서 중요한 것이 발바닥을 지면에 어떻게 닿게 하느냐이다. 남상남 교수는 “걸을 때 발바닥이 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 지면에 닿도록 밟아야 한다.”고 말한다. 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 발을 굴린다는 느낌으로 걸으면 전신에 자극을 주는 효과가 있다. 종종걸음을 걸을 때는 앞꿈치가 먼저 지면에 닿기 때문에 발바닥 전체를 자극하지 못하고, 무릎 관절에도 문제가 생길 수 있다.
걷기의 효과를 제대로 보려면 자신만의 맞춤식 걷기 계획을 세워야 한다. 그럼 걷기 운동 계획, 과연 어떻게 세워야 할까? 그 방법을 소개한다.
1. 나만의 목표를 정하자
‘제대로 잘 걷는다’는 것은 결국 걷기 운동을 통해 자신이 세운 목표를 이루는 것이다. 남상남 교수는 “운동하는 이유는 대개 다섯 가지”라며 “건강을 위해, 경기력 향상을 위해, 아름다움을 위해서, 스트레스 해소를 위해서 그리고 재활을 위해서”라고 한다. 우선 이 중에 자신의 목표를 분명히 하자.
2. 자신의 운동량을 측정하자
목표가 정해졌다면 이제는 자신의 운동량을 측정해봐야 한다. 운동량을 측정하기 위해서는 우선 가볍게 준비운동을 한 후 시간을 재며 운동장 4바퀴를 돈다. (정규트랙은 한 바퀴가 400m이므로 4바퀴면 1.6km이다. 정규트랙이 아닌 곳이라면 약 1.6km의 거리를 걷도록 한다.) 4바퀴를 다 돌고 나면 소요 시간을 확인한 후 시간을 기록한다. 끝으로 정리운동으로 운동장 한두 바퀴를 돈다.
다음 표를 참조해서 자신의 운동량이 어느 수준인지 확인해보자.
3. 걷기 운동 강도를 올리자
운동량 측정법으로 자신의 상태를 측정해서 ‘양호’로 나오면 거리나 시간을 조절해 운동 단계를 높인다. 시간이 없는 사람이라면 30분에 3km 걷던 것을 30분에 4km를 걸으면서 속도를 빨리해 강도를 높이고, 비교적 시간적 여유가 많은 사람은 30분에 3km 걷던 속도로 40분을 걸으면서 양을 늘린다.
이런 식으로 속도를 높여서 질을 강화하는 방법이나 거리를 늘려서 양을 늘리는 방법으로 4~6주 운동한 다음에 다시 운동량을 측정해서 다시 한 단계를 높인다. 남상남 교수는 “이런 방식으로 12~16주는 해야 신체적으로 변화를 느낄 수 있고 걷기의 효과를 얻을 수 있다.”고 말한다.
쉽게 언제나 할 수 있는 걷기. 이제부터 좀 더 효율적인 방법으로 제대로 걸어서 80대에도 꼿꼿하고 정정하게 걷도록, 제대로 그 효과를 누려보자.
남상남 교수는 서울대 체육학과와 동대학원을 졸업하고, 국민대학교에서 이학박사 학위를 취득했다. 한양대 생활체육과학대학 학장, (사)한국생활환경학회 회장 등을 역임했으며, 대구세계육상선수권대회 공로 체육훈장 거상장(2011) 수훈, 대한민국체육상(연구부문, 2013)을 받았다. 현재 한국대학육상경기연맹 회장, 차기 한국체육학회장 등으로 활동하며, 한양대 생활스포츠학부와 스포츠경영학과 교수로 걷기 운동의 놀라운 건강 효과를 대중에게 알리고자 힘쓰고 있다. 저서로 <운동 처방과 실제> <건강 걷기 30분> <나도 달리다 죽을 수 있다> 등이 있다.