【건강다이제스트 | 이수희 기자】
【도움말 | 중앙한방병원 임장신 원장】
운동과 식이요법으로 혈액을 맑게 하는 것이 건강장수의 비결
사람의 수명은 무엇에 좌우되며 어떻게 해야 질병으로 고통받지 않고 건강 장수를 누릴 수 있을까. 학자들은 이에 대해 유전과 환경, 생활 양식 등이 주로 노화에 관여한다고 말하고 있다. 하지만 유전적 소인은 35%에도 못미치며 생활 양식 및 환경 인자가 노화의 주된 요인임이 우세한 것으로 밝혀지고 있다.
곧 건강과 장수의 비결이 규칙적이고 절제하는 생활습관 등의 노력에 의해서 얻어질 수 있음을 말하는 것이다.
장수식은 식생활 개선에서 시작된다
”의식동원'(醫食同源)이라 하여 좋은 음식과 좋은 보약은 그 근원이 같다’라는 말이 있다. 이는 우리가 먹는 음식이 건강과 직접 연결돼 있다는 말이며, 따라서 우리 식탁위의 음식이 약이 될 수 있다는 말이기도 하다.
그렇다면 건강하게 무병장수 하기 위해서는 음식에 대해 바로 알고, 먹는 방법에도 조심을 기울일 필요가 있다는 말이다. 즉, 식생활의 개선이 필요한 것.
우선 단백질이나 칼슘이 부족하지 않도록 충분히 섭취하면서, 균형있는 영양이 이뤄지도록 하는 자연식생활이 무엇보다 우선시 되어야 한다.
장수를 위한 식생활법 중 하나는 바로 편식 없이 골고루 조금씩 섭취하는 것.
중앙한방병원 임장신 원장은 “콜레스테롤 수치나 비만을 걱정하느라 새우나 계란 등을 먹지 않는다거나 육류 섭취는 아예 하지 않고 채소만을 먹는다든지 등의 한가지로 편중된 식생활은 아무리 몸에 좋고 장수식이라 할지라도 영양면에서는 위험하다”고 충고한다. 특히, 노화를 막는 노인들의 식단은 생선, 육류와 달걀, 채소류, 해조류 등 모든 종류의 영양소가 포함된 균형있는 식단으로 준비하되, 단 소식을 원칙 할 것을 당부한다.
우리나라의 식단 구조상 좋은 음식만을 취하거나 나쁜 음식만을 피하기는 어렵기 때문에 전체적인 칼로리량을 줄여나가는 방법을 임 원장은 권한다. 예를 들어 성인남성의 경우 하루 2,400㎉가 권장량이라면 2,000㎉정도로 줄여 나가는 것이 적당하다고.
콩, 해조류, 생선과 계절 채소의 섭취
여러 영양소 중 단백질은 가장 기초적인 영양소로, 인체의 근육이나 내장 등 각종 세포를 구성하고 있으며 체내에서 끊임없이 분해되고 합성된다.
몸 안에서 하루에 대사되는 단백질의 양은 전체 단백질의 0.4∼0.5% 정도. 따라서 손실되는 양은 반드시 보충해줘야 인체가 제 기능을 할 수 있다.
고기와 생선 등 동물성 단백질과 두부와 콩비지, 청국장 등 식물성 단백질로 크게 나누는데 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등 등푸른 생선은 특유의 핵산과 EPA, DHA 등 몸에 유익한 지방산 때문에 심장질환 예방효과가 있으며 피를 맑게 하고 콜레스테롤의 침전을 막아주어 뇌졸중 방지에도 좋다.
자연의 기운을 그대로 담고 있는 채소는 인체에 없어서는 안 될 미네랄과 비타민의 보고. 따라서 계절에 맞는 채소를 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
미네랄이 풍부한 해조류 또한 혈압을 낮춰주는 효과가 있으며, 식후의 과일 섭취는 비타민 C를 보충시키는 역할을 해 감기를 예방하는 효과가 있다.
특히, 골다공증의 예방을 위해서는 어려서부터 유제품, 멸치, 콩류 등의 칼슘섭취와 생선지방 및 간유, 난황 등의 비타민 D를 충분히 섭취해야 한다. 특히 폐경기 이후에는 칼슘 섭취량을 늘리는 것이 필요하다고.
한편, 밭에서 나는 쇠고기라 불릴 정도로 단백질이 풍부한 콩은 식물성 단백질 중 단연 최고로 꼽을 수 있다. 필수 지방산인 리놀렌산이 들어 있어 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 없애주고 동맥의 노화를 방지하므로 중풍을 예방하고 심장의 관상동맥 순환을 정상화하는데도 효과적이다. 따라서 육식을 좋아하는 사람일수록 더욱 콩의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
특히, 콩을 이용한 된장은 어느 음식에나 잘 어울릴 뿐만 아니라 우리나라 사람들의 입맛에도 잘 맞는 최고의 장수식. 콩으로 만든 두부나 콩비지, 순두부 등은 흡수가 잘 되어 노인들의 장수식으로도 좋은 음식이다.
자연식 건강법 – 가공식품을 줄인다
오늘날 유해하다고 밝혀진 음식들에는 자연에는 없는 성분들을 첨가하거나, 자연에 있는 성분을 일부로 빼거나, 음식 고유의 양분의 균형을 깨는 가공·정제한 제품들이 대부분이다. 가능한 가공되지 않은 음식을 선택하고, 조리할 때도 되도록 자연 그대로의 맛을 살리는 것이 좋다.
▲ 인스턴트 식품의 최소화 – 원래 우리가 먹는 쌀에는 천연의 비타민 B군이 풍부하게 들어 있으나 도정한 흰쌀은 순수 녹말 덩어리에 불과하다. 밀의 영양분도 제분과정에서 모두 사라져 버리고 설탕의 원료가 되는 사탕수수에는 당밀, 비타민, 무기질 등이 많이 들어 있으나 정제된 백설탕에는 탄수화물밖에는 없다. 체액과 성분이 비슷한 바닷물에는 각종 미네랄이 조화되어 있지만 정제 소금에는 염화나트륨밖에는 없다. 이같은, 가공된 식품의 섭취는 성인병의 원인이 되며 치아건강에도 해롭다. 아이들에게는 되도록 인스턴트 음식보다는 가정에서 직접 간식을 만들어주는 것이 건강은 물론 정서에도 훨씬 좋다.
▲ 외식을 줄인다 – 밖에서 사먹는 음식에는 맛을 내기 위해 화학조미료가 듬뿍 들어간다. 이런 것들을 자주 먹게 되면 알 수 없는 유해성분이 몸 속에 쌓여 나중에 좋지 않은 결과를 가져올 수도 있다. 화학조미료는 호르몬을 감소시키며, 탈모, 비타민결핍증을 유발한다는 연구보고가 있다.
소식 건강법 – 육류 섭취 줄이고 콩, 버섯 섭취
소식이 건강장수의 비결이라는 것은 누구나가 인정하는 일.
과식은 인체의 여러 장기들을 피곤하게 하고 각종 노폐물 및 유해물질의 축적을 일으켜 각종 성인병의 원인을 제공한다.
소식을 하기 위해서는 우선 육식을 줄이는 것이 필요하다. 소식은 칼로리를 낮추는 것이 기본이므로 육류는 육류대로 섭취하면서 채소, 과일, 견과류, 어패류, 해조류 등을 골고루 섭취할 수는 없기 때문이다. 육류 섭취를 줄이면서 대신 버섯, 견과류 생선 등으로 염려되는 영양분을 보충해준다.
▲ 버섯 – 버섯은 채식주의 식단에서 흔히 부족되기 쉬운 단백질, 지방, 비타민 B 복합체(Bs)·(프로)비타민 D가 비교적 다량으로 들어 있는 유일한 비동물성 식품이다. 이밖에도 항암활성 및 면역부활 작용을 가진 독특한 다당류도 가지고 있다. 평소에 예방적 차원에서 먹을 수 있는 가장 좋은 항암식품.
▲ 종실류 – 동물성 지방으로는 얻을 수 없는 양질의 불포화지방산을 얻기 위한 최고의 식품으로 성인병 예방에도 탁월한 효과가 있다. 참깨·해바라기 등의 씨앗류와 잣·밤·호두 등의 견과류가 포함된다. 종실류에는 불포화지방산과 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 씨앗에는 육류에 거의 없는 탄수화물과 여러 가지 비타민과 항암활성을 나타내는 성분들도 들어 있다. 여기서 특히 중요한 것이 지방질이다. 종실류의 지방은 고도의 불포화지방산으로, 단백질과 지방의 품질이 뛰어나고, 칼로리가 높기 때문에 적은 양으로도 충분한 열량과 영양을 얻을 수 있다는 장점이 있다. 간식이나 보조식품 외에도 샐러드에 곁들이거나 끼니때마다 섭취하는 것이 좋다.
▲ 생선 – 생선은 칼로리는 반밖에 안되면서 단백질은 높고 지방질은 낮다. 또 어류의 지방질은 오히려 콜레스테롤 수치를 낮추며 칼슘이 풍부해 골다공증에도 좋고 뇌세포를 활성화시키는 DHA도 풍부하게 들어 있다.
또 생선의 가장 큰 장점은 영양에 비해서는 칼로리가 낮아 소식을 하기에도 알맞다는 것. 생선회나 찜의 형태로 먹는 것이 좋다.
20세부터 노화를 준비하는 자세 필요
노화란 사람이 나이가 들면서 육체적 피로의 누적과 생리적 이상 현상의 반응이 나타나는 것을 말한다.
육체의 노화는 20세가 지나면서 서서히 시작되지만, 그것을 느끼는 본격적으로 느끼는 시기는 40-50세 전후다. 노화를 예고하는 증상들을 살펴보면 대체적으로, ▲무거운 것을 들지 못하거나 ▲눈이 흐려지며 ▲귀가 어둡게 되고 ▲어깨나 목이 무거워 지며 ▲머리카락이 희어지면서 잘 빠지는 등으로 볼 수 있다.
이러한 노화를 지연시키기 위해서는 첫째는 “운동과 식이요법 등으로 혈액을 맑게 하고 적당한 노동과 충분한 수면으로 최상의 컨디션을 유지할 것”을 임 원장은 꼽는다. 여기에 기억력을 유지하도록 암기하는 습관과 심폐기능 유지를 위한 걷는 습관 등도 노화를 지연시키는데 있어 좋은 도움이 된다고.
중년 이후엔 정기적 검진 필수
사람들이 바라는 것 중의 하나가 질병에 시달리지 않으면서 건강하게 장수하는 것이다. 앞서 말 한 것과 같이 좋은 생활 양식을 유지함으로써 건강을 증진하는 것도 중요하지만 퇴행성 질병을 예방하거나 조기에 발견하는 것 역시 중요하다.
퇴행성 질환의 대표적인 것으로는 고혈압, 동맥경화와 이로 인한 심혈관질환, 만성폐쇄성폐질환, 당뇨, 암, 골다공증, 퇴행성관절질환 등을 들 수 있다.
또한, 노화와 더불어 우리 몸 안의 호르몬도 감소한다. 여성의 경우 50세쯤에 에스트로젠과 프로제스트론 등 갑작스런 여성 호르몬의 감소와 더불어 안면 홍조, 식은땀, 두근거림, 빈뇨, 우울, 질 위축과 성교 통증 등 폐경기 증세가 나타난다.
남성의 경우도 테스토스테론 등 남성 호르몬이 서서히 감소하며 모발 수의 감소, 근력 감소, 골 소실, 성 능력 저하 등의 갱년기 증상이 서서히 나타나며, 더불어 성적 활동이 감소되고 성적 관심도 쇠퇴한다. 전체 노인 중 5-10% 정도는 노화와 함께 갑상선 호르몬 저하도 나타나는데 갑상선기능저하증이 심한 경우 치매 증상까지 나타날 수 있다.
특히, 암 발견 확률은 노년기에 많이 나타나기 때문에 조기 진단이 중요하다. 여성의 경우 유방암, 자궁암, 남자의 경우 전립선암 검사를 받아야 하며 남녀 모두 위장관 검사도 필요하다. 암 예방을 위해서는 금연, 저지방 고섬유식, 적절한 음주가 권장된다.
적절한 운동은 노화예방에 필수
적당한 운동은 남녀노소를 불문하고 누구에게나 좋은 건강 유지법.
운동은 스트레스 해소에도 좋을 뿐 아니라 심폐기능의 향상과 비만, 고혈압, 당뇨병의 예방 및 치료에도 좋다.
하지만 노인에게 과다한 운동은 기능적 손상을 초래해 노화를 오히려 촉진시킬 위험이 있으므로 반드시 적절한 운동량에 의한 규칙적인 운동이 필히 강조된다.
신체는 노령화 되어감에 따라, 지구력, 골격근의 양과 근력의 감소, 유연성과 민첩성, 속도 및 균형성이 점차 저하된다. 그러나, 이러한 변화가 반드시 일차적 노화 과정에서 초래되는 것이라기 보다는, 근육의 위축으로 초래될 수 있되므로 적절한 운동으로 예방이 가능하다. 또한, 활동량이 적고 주로 앉아서 소일하는 경우가 대부분으로 신체의 유연성과 운동범위가 좁아져 일어서거나 움직일 때의 균형감각 역시 크게 저하되기 쉽다. 때문에 낙상이나 부상의 위험이 증대되는 것.
적절한 운동은 심폐기관, 골격근, 인대, 신경계 등에 영향을 주어 노인들의 부상과 여러 가지 만성퇴행성질환에 대한 예방효과를 가진다.
걷기, 수영, 춤, 자전거 타기 등은 뼈와 관절에 스트레스가 적은 운동으로 노인에게 추천할 만하다. 또한, 적당한 온도의 목욕도 전신의 혈액순환을 좋게 해주고 근육이 잘 풀리게 해주며 맥박, 혈압도 안정시켜 준다. 하지만 너무 뜨거운 물은 교감 신경을 흥분시켜 오히려 역효과가 날 수 있으므로 조심한다.
정신건강에 좋은 발 운동법
발에는 모세혈관과 자율신경이 신체의 어떤 부위보다도 집중적으로 분포되어 있어 제2의 심장이라고 말한다. 하지만 발은 심장으로부터 가장 멀리 있는 부위기 때문에 일정한 펌프작용으로 밀어낸 혈액이 다시 심장으로 되돌아오기 힘들고, 혈액순환에도 장애받기 쉽다.
▲ 스트레스가 쌓였을 때 – 발바닥 한가운데 있는 족심 이라는 부분이 마음을 다스려준다. 일상생활의 스트레스는 자칫 병이 될 수 있다. 기분 상하는 일이나 불괘한 일이 생겼을 때마다 발바닥을 주먹으로 한번씩 쳐주는 것만으로 흥분된 기분을 가라앉힐 수 있다. 발바닥의 한가운데를 주먹으로 쳐서 자극을 주거나 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러 지압을 한다. 그래도 마음이 가라앉지 않으면 좌우 엄지발가락과 넷째 발가락을 손가락으로 주물러준다. 엄지발가락은 12경락 중, 간과 관련 있는 간경이 스트레스를 해소하는데 도움이 되고 넷째 발가락도 정신을 맑게 해주는 효과가 있다.
▲ 잠이 잘오지 않을 때 – 사람의 내장과 혈관의 움직임을 지배하는 신경, 즉 자율신경의 균형이 깨지면 불면증이 생기기 쉽다. 흔히 생명의 원천이라 하여 용천혈이라 부르는 부분은 이 자율신경의 균형을 바로잡아주는 역할을 한다. 용천혈은 발바닥의 앞꿈치 아래의 시옷자가 그려지는 부분을 브러시로 30회 정도 가볍게 두드린다. 같은 방법으로 다른 한쪽 발바닥도 두드려주고 하루 3번 이상 실시하면 좋다
▲ 뇌의 활동을 원할하게 – 계단을 오르내리면 평평한 길을 걷는 것보다 발바닥에 힘이 실리므로 그만큼 자극이 된다. 특히 엄지발가락 밑에 있는 뇌하수체의 지압점이 눌려져 뇌의 혈액순환이 촉진되고 뇌 세포를 활성화시킨다. 또 발뒤꿈치 쪽의 지압점들이 눌려지면 뇌의 작용이 활발해지는 것은 물론 전신에 지구력도 생긴다. 계단을 올라갈 때는 무릎 뒤쪽을 곧게 펴서, 발 끝에 몸무게를 실어 걷는다. 반대로 내려갈 때는 발뒤꿈치에 힘을 주며 내려간다. 익숙해지면 두 계단씩 오르내린다.
임장신 원장이 말하는 체질별 Ｏ·Ｘ
무채색과 정적인 운동이 좋은 소양인
음식으로는 찹쌀, 차조, 찰수수, 찰옥수수, 대추, 닭고기, 개고기, 흑염소, 노루, 꿩, 뱀, 자라, 소금, 마늘, 후추 고추, 고구마, 꿀, 귤, 오렌지, 복숭아, 인삼, 땅콩 파, 홍합, 결명자차, 미역, 쑥갓, 미나리, 잉어 등이 좋다.
색상은 검은색 계열, 어두운 느낌의 색, 고동색, 회색이 좋다. 화려하고 밝고 알록달록한 노랑, 빨강계열의 색은 좋지 않다.
옷과 이불색깔은 검은색과 검은빛이 도는 진한 무채색, 속옷은 어두운 계열로 입는 것이 좋다. 방안분위기는 직사광선이 바로 들어오지 않는 곳이 좋다. 유채색 계열 보다는 무채색 계열의 분위기가 좋다. 마치 시원한 동굴 속에 들어온 느낌이 들면 좋고 습기가 어느 정도 유지되는 곳이면 더욱 좋다. 커텐과 블라인드 역시 빛을 차단하는 것이 좋고 요란하지 않은 차분한 분위기가 좋다. 복잡하지 않고 단순한 분위기. 깊은 바다의 심연이 연상되는 고요한 분위기가 소양인에게 힘이 된다.
더운 곳은 피하며, 비가 내리는 늦가을의 선선함이 기분을 좋게 한다.
운동은 단전호흡, 태극권, 수영, 물 속에서 하는 운동 등으로 최대한 정적인 운동이 좋다. 또한, 인내심이 강하고 느긋한 사람과 잘 맞고, 칼같은 성격의 친구나 연인은 맞지 않는다.
밝고 화려한 색과 따뜻함이 잘맞는 소음인
음식은 조, 팥, 기장, 참기름, 상추, 생젖, 굴, 치자, 가지, 오이, 시금치, 더덕, 숙주나물, 조개, 아몬드, 토마토, 파인애플, 바나나, 키위, 골뱅이, 유자차, 동규자차, 붕어, 알로에, 선인장, 전복, 해삼, 멍게, 청포묵 등이 좋다.
색상은 노랑, 빨강, 분홍색 등 밝고 명랑한 색, 유채색, 알록달록한 색, 화려한 색이 어울린다. 어둡고 탁한 색은 해롭다. 방안분위기는 동화책의 화려한 궁전에 들어온 느낌이 드는 방이 좋다. 햇볕이 잘들고 습하지 않는 방이어야 한다. 노랑계열의 커텐과 브라인드로 화사한 느낌이 드는 방이 좋을 듯. 옷과 이불색깔은 노랑, 빨강, 분홍의 레이스가 달린 속옷과 따스한 느낌이 드는 이불을 덮고 자면 좋다. 전체적으로 밝고 화사한 옷을 입으면 힘이 난다. 어둡고 칙칙한 분위기의 옷은 피한다.
따스한 초여름이 맞으며 덥지 않은 기후가 좋고 춥거나 비가 오거나 음산한 날은 좋지않고 에어로빅, 배드민턴, 체조, 줄넘기 등 비교적 가벼운 운동이 좋다.
음악은 경쾌한 춤곡, 화려한 교향곡, 가벼운 락이나 동요가 잘 맞는다.
친구는 위안이 될 수 있는 이해심 많은 친구가 좋다. 마음이 넓으면서 아버지 같은 친구.
빠르고 단순한 음악, 활달한 친구와 잘맞는 태음인
음식은 멥쌀, 수수, 감자, 마, 밤, 설탕, 도라지, 은행, 배, 쇠고기, 호박, 살구, 수박, 오징어, 호두, 민물장어가 좋다. 흰색계열의 색상이 가장 좋고, 그 다음으로 밝은 빛이 나는 노랑색 계열이다. 어둡거나 탁한 색은 피할 것.
방안분위기는 밝은 빛이 가득찬 공간으로 만드는 것이 좋은데 빛이 잘 드는 동향쪽이 좋다. 흰색커텐, 흰색 블라인드, 벽지와 바닥색도 흰색이 많이 들어간 것이 좋다. 맞는 계절로는 여름이 좋고 오후가 좋다. 운동으로는 달리기, 줄넘기, 체조 등 땀을 많이 흘리는 운동이 좋다.
춤을 추고 싶은 충동이 들 정도로 빠르면서 단순한 음악을 듣는 것이 좋고, 장엄하면서 웅장한 음악도 좋다. 내성적인 친구보다는 활달한 친구와 잘 맞는다. 소양인 친구가 도움이 된다.
시원한 느낌의 초록색 계열이 좋은 태양인
사과, 머루, 앵두, 감, 대합조개, 메밀, 버섯류 등의 음식이 좋다.
파란색과 녹색 계열이 어울리며 흰색과 진한 노랑 빨강은 좋지 않다.
너무 밝지도 어둡지도 않게 약간은 시원한 느낌으로 커텐이나 블라인드 가구의 색을 푸른색과 초록색 계열로 꾸미는 것이 좋고, 바닥도 초록색 카페트나 장판을 깔면 좋다. 시원한 봄날과, 아침 기후가 맞는다.
운동은 과격한 운동은 금물이고 가볍게 걷기나 산책정도가 좋다.
음악은 잔잔한 교향곡과 장엄하면서도 차분한 명상곡이 좋다. 느긋한 성격으로 자신을 믿고 따라줄 수 있는 든든한 친구가 옆에 있으면 좋다.
장수시대가 와도 숙제는 있다. 바로 건강한 장수이다. 60세에 치매에 걸려 70,80세까지 사는게 행복할 리 없다. 건강 장수 시대를 열려면 왜 어떻게 병들고, 늙는지를 알아야 한다. 그래야 치매, 암과 같은 노인성 질환을 치료할 수 있는 길이 열린다.
“백살 이상 장수하려면 20대는 매일 한끼 이상 된장국을 먹는 등 전통식사를 즐기고, 30대는 체중을 관리하고, 40·50대는 육류 섭취량을 줄여라.”
원광대 복지보건학부 김종인 교수가 전국 15개 도시에 사는 백살 이상 장수노인 487명과 청장노년층 779명을 비교 조사해 발표한 장수 비결이다.
김 교수는 최근 한국보건복지 학회지에 낸 논문에서 “백살 이상 장수 노인은 매일 한끼 이상 된장국 등 전통음식을 먹는 데 비해 20대가 가장 적게 먹는 것으로 나타났다”며 혈액순환과 항암 효과가 높은 된장을 많이 먹으면 면역성이 좋아진다”고 주장했다.
그는 또 “백살 이상 장수노인은 채소와 생선을 주로 섭취하는 데 비해 40·50대는 육류의 섭취량이 많고 20대는 인스턴트 식품과 고염기, 고지방 식품을 먹고 있는 것으로 조사됐다”며 “저염기, 저지방의 전통식품은 고혈압과 심장병을 예방하는 데 큰 도움이 되고, 성인병 예방을 위해서는 육류를 줄이는 게 좋다”고 말했다
장수를 위한 열가지 생활수칙
①안전제일의 생활화
②규칙적인 식사
③신선한 채소와 과일 섭취
④잘못된 식습관 개선
⑤금주
⑥금연
⑦적당한 운동
⑧우유와 된장국은 매일
⑨긍정적인 생각
⑩정기적인 건강검진