【건강다이제스트 | 정유경 기자】
【도움말 | 송영규 운동처방사】
결혼 2개월 차인 새신랑 박 씨는 얼마 전 큰 충격을 받았다. 아내가 화려한 식스팩을 자랑하는 아이돌이 나오는 예능 프로를 보느라 자신이 집에 들어온 지도 까맣게 모르고 있었던 것. 박 씨는 늘 자신의 볼록 나온 아랫배가 귀엽다고 말하던 아내에게 왠지 모를 배신감을 느꼈다. 그날 이후 한 달 안에 아이돌 못지않게 식스팩을 만들고 말리라 투지를 불태운 박씨. 퇴근만 하면 헬스클럽에 들러 복근을 만들기 위한 지옥의 레이스를 시작했다. 그러나 허리 때문에 얼마 안 가 포기하고 말았다. 앉았다 일어나면 ‘아이고!’ 소리가 절로 나올 정도로 허리가 아파왔기 때문이다. 하는 수 없이 헬스클럽 이용 날짜를 잠깐 연기하려고 헬스클럽에 다녀온 박 씨는 외쳤다. “정녕 아프지 않고는 식스팩을 만들 수 없다는 말인가!”?
식스팩 유행에 허리는 울상~
몇 년 전부터 불어온 식스팩 열풍이 사그라지지 않고 있다. 이젠 젊은 남성은 물론 중년남성이나 여성들까지 복근 만들기에 관심을 보이고 있다.
CSA운동센터 송영규 원장은 “식스팩을 만드는 것도 좋지만 제대로 된 운동 정보나 지식 없이 섣불리 운동을 하면 식스팩을 만들기도 어려울 뿐더러 건강을 해칠 수도 있다.”고 조언한다.
주로 허리가 식스팩을 위한 운동의 희생양이 된다. 운동을 하지 않던 사람이 잘못된 자세로 무리하게 복근운동을 하면 허리 통증이 생길 수 있다. 또 자신의 근력보다 강도 높은 근력운동을 지속적으로 하면 디스크 같은 허리질환이 와서 치료를 받기도 한다.
사례를 통해 몸에 무리를 주지 않고, 건강하게 식스팩 만드는 비법을 알아본다.
매일 TV를 보면서 윗몸일으키기 50번 이상, 다리 들어 올렸다 내리기 50번 이상을 해도 복근이 생기지 않는다고 말하는 사람이 있다. 나름대로 복근을 키우기 위해 노력했는데 억울할 법도 하다.
이런 경우라면 두 가지 해결방법이 있다. 첫 번째는 유산소운동과 복근운동을 함께 하는 것이다. TV에서 축구선수나 마라톤선수의 선명한 복근을 본 적이 있을 것이다. 이것은 달리기와 같은 유산소운동으로도 복근 만들기가 가능하다는 것을 의미한다. 송영규 원장은 “유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것이 근력운동만 하는 것보다 복근 만들기에 효과적”이라고 설명한다.
두 번째, 다양한 동작으로 근력운동을 하고, 운동 강도를 점차 높여가야 한다. 10회 이상 할 수 있을 정도의 가벼운 운동은 큰 효과가 없다. 운동 강도가 익숙해진다면 점점 강도를 높이는 것이 좋다. 우리가 흔히 하는 복근운동인 크런치(무릎을 살짝 굽히고 바닥에 누워 상체를 명치끝까지 들어올리는 근력운동)보다 강도가 높고 많은 근육을 쓰는 운동 2가지를 소개한다.
레그레이지(다리들기)
1. 바닥에 누워서 다리를 들어 올린다.
2. 천천히 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 복근의 저항을 느끼면서 서서히 내리고 올리는 동작을 반복한다.
바이시클 크런치
1. 무릎을 세우고 누운 자세에서 머리 뒤로 깍지를 낀다.
2. 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 몸을 굽힌다.
3. 팔과 다리를 바꾸며 동작을 반복한다.
허리가 약하거나 운동을 전혀 하지 않아 복근이 없다면 윗몸일으키기를 몇 번 하기도 버거울 수 있다.
송영규 원장은 “운동을 안 해서 체력이 떨어져 있는 상태라면 근력운동을 하기 전에 유산소운동부터 시작해 체력을 올리는 것이 좋다.”며 “헬스장에서 무리하게 근력운동을 하다가 어지럼증을 호소하는 사람 중 상당수가 유산소운동은 건너뛰어서 그런 것”이라고 설명한다. 유산소운동을 하면 몸에 맞게 산소를 쓸 수 있는 능력이 길러진다. 그러면 자신의 폐활량 등에 맞게 근력운동 강도를 조절할 수 있다.
복근운동의 기초 운동인 크런치를 하는 것이 버겁다면 정적인 운동으로 바꾸는 것도 좋다. 송영규 원장은 “엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 플랭크 자세를 하는 것도 좋다.”고 말한다. 플랭크는 크런치 같은 복근운동을 했을 때 허리가 아프지 않도록 워밍업을 해주는 동작이다. 근력이 어느 정도 생기면 플랭크와 크런치를 병행하는 게 좋다.
송영규 원장은 “복근운동과 전신 근력운동을 함께 하면 더욱 매력적인 복근을 만들 수 있다.”고 말한다. 크런치 같은 복근운동은 복근 위주의 운동인데 반해 전신 근력운동은 다리, 팔, 복부 등 말 그대로 전신의 근력을 높여준다.
복근운동은 간단하고, 전신 근력운동을 하려면 왠지 헬스클럽에 가야 할 것 같다면 생각을 바꾸자. 집에서도 내 몸에 맞는 전신 근력운동을 할 수 있다. 복근운동과 함께 하면 좋은 전신운동으로는 스쿼트와 런지를 들 수 있다. 스쿼트란 쉽게 말하면 앉았다가 일어나는 운동이다. 바벨, 덤벨 등을 들고 앉으면 운동 강도가 높아진다. 송영규 원장은 “스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않는 것이 중요하다.”고 조언한다.
런지는 앞으로 한 발짝 나가면서 양다리를 90도로 굽히면서 앉는 동작이다. 천천히 움직여 다리를 교체해준다. 스쿼트처럼 바벨이나 덤벨을 들고 할 수 있고, 다리를 바꿀 때 점프를 하는 점프 런지 등 다양한 방법으로 응용할 수 있다.
