【건강다이제스트 | 정유경?기자】
【도움말 | 삼성서울병원 순환기내과 성지동 교수】?
1. 기름진 식사를 ‘깔끔 담백’한 식사로 바꾸기!
앞으로 기름 앞에서는 짠순이·짠돌이가 되자. 될 수 있으면 기름을 적게 쓰는 요리를 선택해본다. 볶음 요리, 튀김 요리를 찜 요리, 샐러드 요리로 바꿔보자. 몸도 기분도 날씬해질 것이다. 몸에 좋다는 올리브유, 해바라기씨유, 옥수수유 등도 지나치게 많이 먹는 것은 금물!
2. 눈에 보이는 기름은 없애기!
쇠고기, 돼지고기를 먹을 때는 지방 부위는 떼고 살코기만 먹어야 한다. 오리, 닭의 껍질과 지방층에도 콜레스테롤이 많으므로 번거롭더라도 벗겨내고 먹는 것이 좋다. 고소한 핫도그, 소시지 등에도 보이지는 않지만 지방이 잔뜩 숨어있다는 것을 명심한다.
3. 규칙적인 운동과 친해지기!
규칙적인 운동은 혈중 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 올려준다. 체중 조절에 좋고, 심장질환의 위험도 낮출 수 있다. 즉 규칙적인 운동과 친해지면 고지혈증은 점점 멀어진다는 사실!! 좋아하는 운동, 자주 할 수 있는 운동을 시작해보자.
4. 달콤한 유혹 물리치기!
간식은 적당한 양의 과일, 저지방 유제품 등이 아니면 안 먹는 것이 좋다. 특히 파이, 케이크, 도넛, 과자, 초콜릿, 튀긴 감자의 달콤한 유혹을 뿌리쳐야 한다. 참는 자에게 건강한 내일이 오리니!
5. 적정체중 유지하기!
지금 비만이나 과체중이라면 살을 빼야 한다. 복부비만인 경우도 마찬가지다. 오늘부터 적게 먹기 위해 천천히 먹고, 짠 음식, 고칼로리 음식은 잊고 살자. 또한 신체 활동은 늘리고 스트레스는 줄이며 살아보자. 체중을 줄이면 고지혈증뿐 아니라 대사증후군까지 예방하고 이겨낼 수 있다.
6. 과음 & 흡연 안 하기!
술을 많이 마시면 중성지방 수치가 올라갈 수 있다. 흡연은 HDL콜레스테롤을 떨어뜨리는 대신 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치를 높인다. 술은 마시더라도 1~2잔 이내로 끝내고 담배는 망설임 없이 당장 끊는다.
7. 트랜스지방 건너뛰기!
트랜스지방은 고지혈증과는 악연 중의 악연이다. 트랜스지방은 LDL콜레스테롤은 올리고, HDL콜레스테롤은 낮춘다. 패스트푸드, 팝콘, 과자 등이 트랜스지방의 견인차다. 고지혈증을 탈출하고 싶다면 이런 음식 앞에서 흔들리지 말아야 한다.
8. 싱싱한 채소와 과일 충분히 먹기!
채소와 과일에는 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부하므로 충분히 먹어도 된다. 하지만 중성지방이 높은 사람은 과일을 많이 먹으면 NG! 튀기거나 크림으로 조리한 채소나 과일도 NG! 곡류와 콩에 들어 있는 섬유소는 혈액 내의 지질을 떨어뜨리는 효과가 있다. 이제 현미, 보리처럼 정제가 덜 된 곡류와 콩류로 밥을 짓자.
9. 콜레스테롤 덩어리 음식 적게 먹기!
달걀노른자, 오징어, 새우, 내장, 곱창, 연어알젓, 명란젓 등에는 많은 콜레스테롤이 들어 있다. 이런 음식은 좋아해도 참아보자. 참고 참다 보면 어느새 건강이 훌쩍 가까이 와있을 것이다.
10. 약에만 의지하지 않기!
대부분의 고지혈증 약은 먹는 동안에만 효과가 있다. 약에 의지하지 말고 식이요법과 운동을 통해 고지혈증을 탈출하자!
고지혈증은 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고 동맥경화, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 질환을 유발할 수 있습니다. 고지혈증, 반드시 빨리 탈출해야 합니다!
※? 10가지의 버킷리스트 중 실천하고 있는 항목이 생길 때마다 볼펜으로 지워나가거나 색칠을 해보세요. 버킷리스트를 하나씩 지워갈 때마다 고지혈증 탈출이 가까워집니다. ?
성지동 교수는 고지혈증, 고혈압, 심장질환 예방을 전문으로 진료하고 있다. 서울대학교병원 순환기내과 임상강사와 Johns Hopkins School of Medicine 임상강사를 거쳐 삼성서울병원 순환기내과 & 건강의학센터 부교수로 활동하고 있다.