【건강다이제스트 | 염창환병원 항암요리연구가 박진희 원장】
콩은 잘 알려져 있다시피 전체 성분 중 약 40%에서 많게는 50%까지 단백질로 이루어져 있다. 양질의 단백질로 이루어져 있는데다 이것이 식물성이라는 엄청난 장점도 갖고 있다. 여기에다 비타민과 미네랄, 식이섬유가 많아 최고의 건강식품으로 각광을 받고 있다. 특히 최근에는 세계 각지에서 슈퍼푸드라 불리며 들어오는 콩도 많아서 마트에서도 쉽게 다양한 종류의 콩들을 접할 수 있다. 콩으로 만든 별미 항암식 3가지를 소개한다.
레시틴과 이소플라본의 보고
콩의 많은 성분 중 주목해야 할 성분은 레시틴이라는 단백질과 이소플라본이라는 식물성 호르몬이다.
레시틴은 혈중 콜레스테롤이나 다른 지방들이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주어 심혈관질환에 도움을 주는 것으로 보고되어 있다. 또 건강한 세포로 유지될 수 있도록 세포막을 튼튼하게 만들어주는 데에도 반드시 필요한 물질로, 면역세포들의 보호에도 큰 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 레시틴은 달걀의 노른자에도 다량 함유되어 있지만 노른자 속에는 콜레스테롤이 들어 있으므로 난황보다는 식물성 콩을 섭취하는 것이 더 효율적이다.
식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 섭취 시 인체 내에서 수용체와 결합해 몸에서 자연적으로 분비되는 에스트로겐의 양을 조절하고, 약한 에스트로겐의 활성을 보이는 것으로 알려졌다. 이러한 작용으로 유방암을 예방하는 데 효과적인 것으로 보고되어 있다. 특히 이소플라본 중 하나인 제니스틴은 항산화 효과가 뛰어나며 암세포의 분열을 저해하는 것으로 알려져 있다.
그러나 일부 보고에 따르면 에스트로겐 수용체를 지나치게 많이 가지고 있는 파지티브(Estrogen Receptor Positive) 유방암 환자에서는 다량의 콩 섭취가 암 증식을 유발하는 것으로 알려져 있다. 따라서 이러한 환자들은 일부러 콩이나 콩제품을 많이 섭취할 필요는 없으나, 그렇다고 콩을 음식에서 완전히 배제할 필요는 없다.
몸에 좋은 콩, 특히 슈퍼푸드로 선정되면서 우리나라에서도 인기몰이를 하고 있는 병아리콩과 렌틸콩, 그리고 레시틴 함유가 많은 백태를 이용한 요리 3가지를 소개한다.
면역력 높이는 영양만점~ 현미 콩죽
【재료】
백태 2컵, 현미밥 1컵, 우유 1컵(생략 가능), 들깨 가루 2큰술, 소금 조금, 물
【만드는 법】
1. 노란 콩은 미리 물에 담가 반나절 불려둔다.
2. 두 배의 물을 붓고 약 3분간 세게 끓인 후, 찬물에 헹구면서 껍질을 완전히 제거한다.
3. 냄비에 다시 붓고 약 2.5배의 물을 부은 후 현미밥을 넣고 콩이 물러질 때까지 뭉근하게 끓인다.
4. 콩이 물러지면 핸드믹서를 이용하여 간다.
5. 우유(생략 가능)와 들깨 가루를 넣고 끓이다가 소금으로 간을 맞춘다.
효능과 요리 TIP
콩의 영양뿐만 아니라 현미와 들깨의 영양을 모두 섭취할 수 있으며 소화 흡수도 좋아 병중에 있는 환자의 면역력을 올려 줄 좋은 영양식이 될 수 있다. 콩죽을 만들 때 우유를 가미하면 영양뿐만 아니라 맛의 깊이도 풍부해진다. 콩의 껍질을 제거하지 않고 갈아도 되지만 먹을 때 깔깔함을 느낄 수 있으므로 환자식으로 제공할 경우에는 껍질을 제거하길 권장한다.
당뇨에도 좋은~ 렌틸콩 비름나물 무침
【재료】
렌틸콩 1/2컵, 비름나물 두 줌, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술, 멸치액젓 1/2작은술, 국간장 1/2작은술, 고춧가루 1/2작은술, 소금 조금, 들기름 1큰술
【만드는 법】
1. 렌틸콩은 찬물에 반나절 정도 담가 미리 불린다.
2. 두 배 정도의 물에 렌틸콩을 넣고 살짝 풀어질 정도로 삶은 후 물기를 빼 준비한다.
3. 비름나물은 소금을 조금 넣은 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짜놓는다.
4. 삶아놓은 렌틸콩을 버무릴 볼에 담아 숟가락으로 조금 으깬 후, 소금을 제외한 나머지 분량의 양념 재료들을 넣고 골고루 섞는다.
5. 데쳐 놓은 비름나물을 넣고 양념과 잘 버무린 후 소금으로 마지막 간을 하면 완성.
효능과 요리 TIP
식이섬유와 단백질이 풍부한 렌틸콩은 고소하고 담백한 맛이 특징이다. 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 식품으로 당뇨 환자에게 매우 좋다. 식이섬유 함유가 많아 변비를 개선하며 다이어트 식품으로도 각광을 받고 있다. 그러나 소량의 독성이 있으므로 반드시 물에 불려 독성을 제거한 후 조리하는 것이 좋다. 또 신장에 문제가 있다면 섭취를 제한하길 권장한다.
완벽한 영양 샐러드~ 병아리콩 샐러드
【재료】
병아리콩 1컵, 파프리카 1개, 오이 1/2개, 적양파 1/4개, 토마토 1개, 셀러리 조금, 치즈 조금
【만드는 법】
1. 병아리콩은 전날 물에 담가 충분히 불린다.
2. 불린 콩은 끓는 물에 약 20분 정도 삶은 후 건져서 식혀둔다.
3. 파프리카, 오이, 양파, 토마토, 셀러리, 치즈는 1cm 크기로 사각 썰기 하여 준비해 둔다.
4. 분량의 소스 재료를 섞어 준비해 둔다.
5. 병아리콩과 썰어 놓은 야채를 모두 섞은 후 준비해 둔 소스를 넣고 골고루 섞는다.
6. 샐러드 그릇에 담은 후 야채와 같은 크기로 썰어 놓은 치즈를 골고루 뿌리면 완성.
효능과 요리 TIP
중동지역의 소울푸드(soul food)라 불리는 병아리콩은 식이섬유와 단백질을 비롯해 칼슘은 우유보다 6배나 많으며, 각종 미네랄이 풍부한 것으로 알려져 있다. 콩 특유의 비린내가 없고 밤처럼 고소하여 남녀노소 누구나 간식처럼 즐길 수 있는 장점이 있다. 또한, 포만감이 커서 다이어트식에도 많이 쓰이고 있다. 집에서 자투리로 남은 각종 야채들을 활용하기에 매우 좋을 뿐만 아니라 영양적으로도 완벽한 샐러드라 할 수 있다.
