[박민수의 장수학시리즈] 유병장수를 준비하는 중장년의 6가지 지혜

2017년 08월 건강다이제스트 숲향기호 60p

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】 

안 아프고 행복하게 나이 들면 최선이다. 그러나 초고령사회를 바라보는 현재, 모든 사람들이 무병장수할 수는 없다. 무병장수가 꿈꾸는 최선이라면 유병장수는 현실가능한 차선일 수도 있다. 즉 무병장수를 위해 노력하되 현실에서 유병장수를 슬기롭게 이용하는 지혜도 발휘가 필요하다는 것이다.

대략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다.대 략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다.

▶조기사망의 길은 말 그대로 일찍 죽는 것이다. 지금의 30~40대라면 남자는 85세, 여자는 90세까지 살지 못한다면 조기사망이 된다. 우리나라는 대체로 40대부터 암이 사망의 제 1원인이고 2, 3위는 뇌혈관질환, 간질환이다. 

▶죽겠다, 죽겠다의 길은 우리에게 가장 흔한 시나리오이다. 젊은 시절 무시당하던 몸이 반격하는 시점이 40대다. 이후 이 길에 선 사람은 여생을 병원을 들락거리며 수술과 약에 의지하며 고통스럽게 살게 된다. 

▶99팔팔23사의 길은 말 그대로 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3주 만에 죽는 것이다. 99팔팔23사는 현대인의 소망이자 로망이다. 가장 바람직한 삶의 모델은 99팔팔23사의 길이다. 

하지만 소소한 감기부터 치명적인 암까지 중증도 1부터 100까지의 질병이 호시탐탐 우리를 노리고 있는 현실에서 완벽하게 질병 없는 상태로 살아가는 것은 거의 불가능에 가깝다고 해도 과언이 아니다. 

그런 측면에서 필자는 곧 닥쳐올 평균수명 90세 시대를 살아가는 제4의 길로 적당한 질병과 더불어 괴롭지 않게 살아가기, 즉 인생의 즐거움을 누리기에 충분하고 고통으로 인한 심각한 불행이 없는 제약 없는 유병장수의 길을 제안하고자 한다.제약 없는 유병장수란 죽겠다죽겠다 길에서 9988234의 삶의 길 방향으로, 좀 더 우상향의 방향으로 올라가는 길이다. 질병이 주는 경각심을 적절하게 이용한다면 장수 확률을 더 높일 수 있는 현명한 삶의 길이기도 하다. 제약 없는 유병장수의 길로 인도하는 6가지 원칙은 다음과 같다. 

제약 없는 유병장수를 사는 6가지 원칙

1  유병장수의 필수조건은 조기사망 방지다

조기사망하게 된다면 유병장수를 꿈꿀 수조차 없다. 조기사망의 주요 원인인 혈관질환과 암을 적극적으로 관리한다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해 인슐린저항성이 일으키는 혈관 노화를 막는 것이 급선무이다. 인슐린저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환으로 나타나므로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하고 정상범위를 벗어나면 즉각적으로 관리시스템에 나선다. 

암은 몸에 독소가 쌓이고 염증이 심해지면서 나타나는 세포의 변형이 원인이므로 스트레스 관리, 유산소운동과 근력운동의 적절한 조화, 섬유질을 중심으로 한 항산화 식단을 꾸준히 지켜나간다.조기사망의 위험에 걸리기 쉬운 사람들의 특징은 다음과 같으므로 항시 자신의 건강 환경을 점검한다. 

● 경제적 스트레스가 많은 사람

● 불합리한 정보나 왜곡된 정보 수용자

● 결과 중심의 사고나 완벽주의 성향을 가진 사람

● 중독적 성향이 강하거나 중독을 즐기는 사람

● 내 몸의 미래에 대한 예측을 하지 못하는 자

● 지나친 건강과신형

2  유병장수의 가장 큰 적은 중독과 과로다

건강실패에 직면하는 중년들의 생활 태도에는 중독과 과로가 있다. 중독과 과로는 내 몸을 벼랑 끝까지 밀어제치며 내 몸의 구원신호를 차단한다. 과로사를 예로 들어보자. 대개 과로사는 반드시 멈추어야 하는 상황을 잊거나, 멈출 줄 모르는 성격이나 습관 탓에 생긴다. 과로사가 아니더라도 과로의 결과는 생각보다 참담하다. 수명을 단축시키고 삶의 질을 낮추며 개인의 역량을 갉아먹는다. 

☞혹시 나도? 중년 과로의 징후

● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.

● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.

● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.

● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.

● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.

※ 이중에 하나라도 해당되면 과로를 즉각 의심해야 한다.

중독을 부채질하는 것이 꼬리에 꼬리를 무는 나쁜 생각의 범람이다. 생각과잉은 정보과잉에서 온다. 정보과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나, 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 중독의 가장 무서운 점은 내 몸이 보내는 신호를 차단하거나 오작동시킨다. 조기사망의 가장 큰 원인은 단언컨대 중독이다. 중독과 과로를 덜어내는 데 도움이 되는 것이 생각중지 훈련이다. 

☞생각중지 훈련은 이렇게~ 

● 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 

● 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다. 

● 생각을 중지할 준비를 하라. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

● 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라. 

● 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라. 

● 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다. 

3  단골의사와의 의료분업 시스템을 확립하라

유병장수의 삶을 영위하기 위해서는 의료분업시스템을 잘 이해해야 한다. 개인 혹은 환자의 영역, 의사와 약사의 영역, 개별 의사들의 관리영역, 지혜로운 의료서비스 사용법 등 각자가 담당하고 있는 분야에 대한 기본적인 이해가 필요하며, 그 실천에 있어서도 올바른 의료 사용법을 준수해야 한다. 지나친 의료소비도 막아야 하지만 맹목적인 의료 기피나 불신 또한 화를 부를 수 있으니 반드시 버릴 일이다.   의사 등의 내 몸 전문가와 지속적인 교류를 갖기 바란다. 이는 바른 의료 사용과 직결되기도 한다. 건강 문제를 모두 본인이 감당할 수는 없다. 때로는 자신의 한계나 내 몸 상황을 객관적이고 과학적으로 바라볼 필요성이 있다. 

4  건강을 인생목표로 생각하고 내 몸과 지속적으로 대화하라

건강은 인생의 목표를 이루기 위한 단순한 도구가 아니다. 적어도 유병장수의 삶을 살아가려면 건강은 인생의 목표가 되어야 한다. 

내 몸은 일종의 밭이다. 좋은 거름을 적절히 줘 토질이 최상에 이르면 지속적으로 맛있고 영양가 풍부한 채소와 과일을 생산하지만, 더 많은 소출만 기대하고 함부로 밭을 혹사시켰다가는 결국 아무것도 생산하지 못하고, 생산한 농산물마저 병들거나 벌레에 찌들고 만다.

내 몸이 일회적인 대상이라고 생각하는 건강실패자들은 잘 굴러갈 때까지 요령껏 쓰다가 문제가 생기면 그때 고치면 된다고 생각한다. ‘인생 어차피 한 번 사는 거’와 같은 한국인의 운명론은 한 번 살고 마는 인생이니 함부로 살아도 된다는 나쁜 생각을 퍼뜨린다. 

건강성공자들은 건강에 대해 철학적 경건함을 가지고 소중히 다루어간다. 건강성공자들의 몸에 대한 관점이 진정한 건강을 만든다. 건강성공자에게 단연코 건강은 소중히 다뤄야 할 동반자이다. 건강성공자는 인생의 10%는 항상 내 몸에 투자한다. 내 몸의 진정한 요구에 반응하고 내 몸과의 대화를 잃지 않아야 하며, 내 몸에 이로운 긍정행위를 숙지해 실천해야 한다. 

늘 내가 지금 내 몸에 빚을 쌓고 있는 건 아닌지, 지금 몸에 해로운 생활습관은 없는지 살피는 내 몸 파수꾼의 임무를 잊어서는 안 된다. 내 몸 성찰, 내 몸과의 의사소통, 내 몸애(愛)를 통해 내 몸이 진정 원하는 바에 대한 성숙한 배려가 있어야 한다. 

5  에너지의 10%를 항상 남겨두어라

아플 수 있는 모든 조건을 갖춘 한국의 중장년에게 중요한 마음자세는 무엇인가? 그것은 바로 최악의 경우에 대한 대비이다. 중장년의 최악의 경우에 대한 진정한 예비는 갑작스러운 건강상태의 악화와 질병에 맞설 수 있는 에너지를 비축하는 것이다. 이것을 ‘내 몸 비상금’ 이라고 한다. 

내 몸 비상금은 위기 시 내 몸을 위해 집행할 수 있는 실질적인 재정적 여유를 뜻할 수도 있지만, 그보다는 내 몸에 든 생체에너지의 비축분을 의미한다. 가령 똑같은 정도의, 똑같은 부위의 암을 한 의사에게서 수술을 받아도 어떤 이는 살고 또 어떤 이는 죽는다. 사는 사람은 운이 좋아서가 아니라 몸 안에 비축된 에너지가 충분해서다.

내 몸 비상금은 휴식과 머리 다운사이징을 통해 조성된다. 요가나 명상, 생각중지훈련과 같은 방법을 통해 지나치게 커진 머리를 다운사이징하는 것이 가장 실천하기 쉬운 방안이다.또 점심식사 후 30분은 신체활동에 배정하는 운동의 생활화, 운동의 일과표 반영도 한 가지 방법이다. 이런 일상의 재구성을 통해 내 몸 비상금이 서서히 모인다. 당연히 이는 갖가지 중독을 끊은 이후여야 한다. 물론 음식 섭취에 대한 반성 또한 선결되어야 한다. 

6  건강검진을 두려워하거나 게을리 하지 말라

내 몸 10% 투자의 가장 현실적이고도 효율적인 방법 중의 하나가 건강검진이다. 건강검진을 받을 짬과 여유를 내기만 하면 된다. 남자와 여자가 받아야 하는 건강검진 항목이 다르듯이, 각 연령대별로 받아야 할 검사항목에도 차이가 있다. 특정 암의 가족력, 특정질환에 대한 위험인자가 있는 경우는 개별화된 검사항목이 추가되어야 한다.

연령별 똑똑한 건강검진 가이드

● 20대는 기본적인 건강검진 : 기본적인 건강검진 항목을 통해 자신의 기본건강을 파악해 놓는 것이 좋다. 혈압, 키, 체중, 체성분 등의 비만검사, 빈혈, 혈당, 간기능, 고지혈증, 간염, 매독, 에이즈 등의 혈액검사, 그리고 소변검사나 흉부 X-ray 검사 등을 시행한다.

● 30대는 기본검사 더하기 특화검진 : 30대의 경우 20대의 기본적인 건강검진에 특정질환과 관련된 검사를 추가로 받는다. 30대부터 갑상선기능검사를 받으며, 갑상선질환 가족력이 있는 경우 갑상선초음파를 추가한다. 여성의 경우 생리 후 유방암 자가진단을 하며, 30세 이후부터는 의사의 진찰을 받는다. 자궁경부세포진검사를 30대부터 받기 시작한다.

● 40대 이후는 암에 관련된 전문검진 : 40세 이상 남녀는 위내시경검사나 위장조영술을 통해 위암 여부를 확인한다. 간염보균자는 6개월 간격으로 간초음파와 혈청알파태아단백검사를 시행한다.

여자의 경우 40세부터는 유방촬영술이나 유방초음파검사를 받아야 하며, 50세부터는 매년 대변잠혈검사, 5년 간격으로 S결장내시경 또는 10년 간격으로 대장내시경 검사를 받아야 한다. 가족력이나 대장용종이 있으면 검사 간격과 시기를 당긴다.

● 60대부터는 시력, 청력검사 등을 시행하여 백내장, 녹내장, 난청 등을 진단하며 우울증 선별검사도 필요하다. 골다공증 검사를 시행하여 골절 위험성을 판단한다. 

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