【건강다이제스트 | 김수진 기자】

비키니의 계절이 다가온다. 하지만 내 몸은 여전히 방심하고 살았던 겨우내 넉넉해진 그 몸 그대로다. 그렇다고 짧은 시간 안에 많은 살을 빼겠다는 무리수는 금물! 굶거나 한 가지만 먹는 등 우리 몸을 괴롭히는 잘못된 방식의 다이어트는 결국 건강에 적신호가 켜지거나 요요현상 등의 방법으로 우리에게 복수를 가한다. 요즘 다이어트의 화두는 단연코 얼마나 안전하고 건강하게 체중을 조절하고 오랫동안 유지할 수 있느냐다. 다이어트 명의로 이름난 세 명의 박사가 건강하고 아름답게 내 몸을 만들어주는 다이어트 비법을 제안한다.

먹는 양을 줄이기보다 조리법을 달리하라

【도움말 | 인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수】

비만은 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓여 있는 상태다. 기본적으로 섭취하는 에너지에 비해 소비하는 에너지가 적을 때 에너지의 과잉으로 생긴다.

그렇다면 섭취 열량이 소비 열량보다 적으려면 먹는 양을 줄여야 할까? 인제대 서울백병원 가정의학과 교수이자, 비만센터 소장이기도 한 강재헌 교수는 “다이어트에서 가장 중요한 것은 현실적인 목표를 세우는 것”이라고 조언한다. 예를 들어 평소 먹는 양의 반만 먹는 반식 다이어트는 당장은 체중 감량이라는 목표는 달성하지만, 얼마나 오랫동안 버틸 수 있느냐가 관건. 반식 다이어트를 한 사람들을 표본으로 한 장기 추적 조사도 이루어지지 않은 상태에서 그 효과를 논할 수는 없다는 입장이다.

따라서 강재헌 교수는 “먹는 양을 조절하려고 애쓰지 말고 차라리 튀기고 볶는 등 기름을 많이 사용하거나 설탕이나 시럽 등 정제당이 많이 들어가는 조리법을 당장 바꾸라.”고 강조한다. 같은 부피라도 음식에 따라 열량이 다르므로 부피를 줄이지 말고 열량이 적은 식재료나 조리법을 선택하라는 조언이다. 이 방법은 적게 먹는 것보다 훨씬 파워풀하고 쉽다는 것이 그의 지론이다. 물론 단백질이나 식이섬유, 지용성비타민 등의 영양소가 결핍되지 않도록 하는 것도 중요하다.

강재헌 교수가 평소 환자들에게 강조한다는 건강한 다이어트 법칙은 다음과 같다.

▶먹는 양을 너무 극도로 제한하지 마라. 이렇게 되면 다이어트 자체가 너무 고통스러워진다. 음식의 종류로 선택하게 하라.

▶요리하는 데 즐거움을 느껴라. 기름과 설탕, 소금을 적게 사용한 요리법을 스스로 개발하자. 저열량 건강 다이어트식도 충분히 맛있게 먹을 수 있다. 소금 자체는 열량이 없지만 짜게 먹으면 식욕을 자극하게 되므로 되도록 조금 섭취한다.

▶하기 쉬운 운동을 선택하라. 비만 환자 대부분은 운동 자체를 싫어한다. 자신의 취향을 고려하여 가장 쉽게 할 수 있는 운동이라면 춤을 추든 약수터를 가든 그 어떤 것도 상관없다.

강재헌 교수는 “다이어트는 식사 조절과 운동이 기본”이라며 “건강에 무리가 없는 선에서 한 달에 2~4kg 정도 감량을 목표로 3개월 동안 진행하면 결과가 좋을 것”이라고 말한다. 또 기본만으로 효과를 내기 힘들다면 필요에 따라 식품이나 약, 외과적 치료가 가능하겠지만, 처음부터 노력하지 않고 보조적 수단에 의지하는 것은 반대한다.

특히 급격한 체중 감량을 위한 단식이나 원푸드 다이어트, 무리한 운동 등은 본전 찾기도 어렵다고.

가장 건강하고 효과적인 다이어트를 위해서는 자신의 키와 몸무게 그리고 표준 체중을 확인하여 감량 목표를 확실히 설정해야 한다. 그런 다음에는 이제까지의 라이프스타일을 바꾸도록 한다. 식사 일기를 적어 문제 있는 식단을 체크하고, 운동 일기도 적어 운동의 종류와 하는 시간 등을 체크하면 다이어트에 도움이 되는 라이프스타일로 바꿀 수 있다.

음식 중독에서 벗어나 바른 입맛을 가져라

【도움말 | ND케어클리닉 박민수 원장】

ND케어클리닉 박민수 원장은 “비만의 뿌리를 치료하기 위해서는 늘어난 살에 집중하지 말고, 음식에 대한 인식 구조(뇌위)와 식습관(배위)을 재구성해야 한다.”고 말한다. 뇌위가 바뀌지 않으면 요요현상이 오며, 배위가 바뀌지 않으면 체중 감량에 실패한다는 것.

비만은 음식 중독이라는 일종의 정신적 병으로 본다. 따라서 음식에 대한 고정관념을 버릴 것을 주문한다. 적게 먹어도 얼마든지 행복할 수 있기 때문이다.

박민수 원장은 바른 입맛을 갖기 위한 방법으로 ‘세반천출’이라는 식사법을 제안한다. 하루 세끼를 반드시, 천천히, 출출하게 먹으라는 뜻. 또 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 6:2:2로 섭취하고, 줄어든 탄수화물은 당지수가 낮은 저당식품으로 대체하라고 조언한다.

생활 속에서 가장 쉽게 도전할 수 있는 다이어트 방법에 대해 묻자 박민수 원장은 “하루를 본인이 좋아하는 야채와 물만 먹는 야채 단식을 한 후 일주일간 반식을 하라.”고 권한다.

일주일만 밥공기를 반으로 줄이겠다는 생각을 하고, 그 후의 지속여부는 일주일 이후에 결정한다.

이때 주의할 점은 평소 식사 시간의 2배를 투자하고, 반드시 젓가락으로 식사를 해야 하며, 물 2L 이상은 섭취해야 한다. 이렇게 1~2주만 실천하면 충분히 위를 줄일 수 있다.

또 하나! 박민수 원장은 “뇌위가 단련되기 전에 지나치게 운동하지 말라”고 말한다. 식탐을 자극하여 폭식하게 될 가능성이 높아지기 때문이다. 따라서 다이어트 초기에는 슬로우트레이닝(생각을 정지시킨 상태에서 천천히 하는 관절운동)이나 걷기를, 후기에는 땀나는 조깅이나 자전거 타기가 좋다. 다음은 박민수 원장이 환자들에게 강조하는 다이어트 원칙이다.

1. 체중감량 속도에 맞도록 식단을 짠다.

2. 인스턴트 음식을 금한다.

3. 칼로리를 줄이되, 영양에는 더 신경 쓴다. 다이어트에 도움이 되는 칼슘이나 미량 영양소 섭취에는 더 신경 써야 한다.

4. 식사시간을 2배로 늘린다. 음식을 한 입 넣고 30번 이상 꼭꼭 씹도록 한다.

5. 야채 섭취를 늘리고, 하루에 물 1.5L 마시기를 지킨다.

6. 음식 중독의 주원인인 소금과 설탕을 멀리한다.

7. 밥 남기기 연습을 한다.

8. 식탁에서는 식사만 한다.

9. 당지수가 낮은 음식을 선택한다.

혈당 공급이 물결치듯 들쭉날쭉하면 당연히 식욕도 주체하기 힘들어진다. 백미나 흰 밀가루, 백설탕 대신에 현미, 통밀, 올리고당 등을 이용해 음식을 조리한다.

10. 식사가 의무나 고행이 아닌 감사의 선물임을 느끼도록 한다.

박민수 원장은 “다이어트는 호르몬으로 내 몸을 합리적으로 재조정하고 삶을 바꾸는 과정”이라며 “야채를 통해 도파민을 활성화시키고, 고급단백질로 세로토닌을 증가시키며, 저당식품으로 스트레스를 감소시키면 즐겁고 멋진 다이어트가 될 수 있다.”고 덧붙인다.

칼로리는 낮추되 영양소는 풍부한 식단으로 바꿔라

【도움말 | 아미케어 김소형한의원 김소형 박사】

아미케어 김소형한의원 김소형 박사는 “아무리 의학과 과학 기술이 발달했다고 해도 섭취 칼로리를 조절하고 운동을 꾸준히 하는 것 이상의 다이어트는 없다.”고 말한다. 특히 건강한 다이어트를 위해서는 칼로리는 낮추되 영양소가 풍부하게 들어간 균형 잡힌 식습관이 중요하다. 영양소를 충분히 섭취해야 지방을 태울 수 있는 에너지가 생기고, 기초대사량 역시 줄어들지 않기 때문이다.

신진대사가 원활하지 않으면 인체는 에너지를 효과적으로 소비하지 못하고 남는 잉여 에너지를 체내에 저장하여 살이 찌게 된다. 따라서 건강과 다이어트는 따로 생각할 수 없으며, 몸이 건강해야 날씬한 몸매도 유지할 수 있게 된다.

김소형 박사가 생각하는 건강한 다이어트란 무엇일까? 그건 바로 ‘내 몸을 달래주는 다이어트’다. 절대 배가 고파가며 하는 다이어트는 하지 말아야 한다. 영양의 불균형을 초래하기도 하지만, 굶는 다이어트는 오래 지속할 수 없다. 특히 안 먹고 있다는 정서적인 공복감 때문에 결과적으로 반드시 더 먹게 되고, 요요를 불러오게 된다.

따라서 다이어트의 핵심은 규칙적으로 1일 3식을 하되 열량을 줄이도록 신경을 써야 한다. 불규칙적인 식사는 우리 몸이 언제 음식이 들어올지 몰라 음식이 한 번 들어올 때 흡수율을 더 높이게 된다. 반드시 하루 세끼 식단에 필수 영양소인 단백질, 비타민, 칼슘, 철분, 식이섬유소를 고루 갖추어주고, 저칼로리이지만 포만감을 줄 수 있는 음식을 섭취해준다. 예를 들어 거친 현미밥이나 거친 채소는 많이 씹게 되어(저작운동) 뇌의 중추를 자극해 포만감이 들 수 있는 대표적 음식들이다. 여기에 각자 체질을 고려한 손쉬운 운동을 생활화한다면 몸에 무리가 가지 않는 건강한 다이어트가 될 수 있다.

김소형 박사는 각 체질의 특성을 고려한 맞춤 다이어트 처방법을 제시했다.

1. 소음인: 기운이 없어 대사작용이 이루어지지 않아 살이 찌는 경우가 많다. 소화장애에 걸리기 쉽기 때문에 항상 몸을 따뜻하게 하고, 따뜻한 음식을 위주로 하여 규칙적인 식생활을 하는 것이 좋다. 또 원래 기력이 부족하므로 땀을 많이 흘린다거나 탈진할 정도의 체력소모가 큰 운동은 피한다. 한방전통체조, 기체조, 적당한 조깅, 디스코(댄스), 자전거, 배드민턴 등 몸의 기운이 축나지 않으면서 운동량을 오래 지속시킬 수 있는 운동을 선택한다.

2. 소양인: 소화기능이 좋고, 먹는 것으로 스트레스를 푸는 경향이 있어 폭식과 과식을 잘하고 탈도 잘난다. 비만을 예방하기 위해서는 되도록 마음을 느긋하게 갖고, 다른 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 좋으며, 더운 음식보다는 서늘한 음식을 섭취하도록 한다. 또 상부의 화기火氣를 아래로 내리는 한방전통체조, 단전호흡, 기체조, 적당한 조깅, 농구, 테니스, 스키(또한 수상스키) 등이 좋다.

3. 태음인: 체구가 크고 위장 기능이 좋아서 무엇이든 잘 먹고 소화를 잘 시킨다. 또, 체내에 열이 많아 허기를 심하게 느낀다. 때문에 자극적이거나 기름진 음식을 피하고 과식을 주의해야 한다. 운동은 활동량과 칼로리 소모가 많은 자전거타기, 등산, 달리기, 빨리 걷기 등을 추천한다.

4. 태양인: 간 기능이 떨어지면 혈액을 잘 생성하지 못해 여러 증상들이 발생할 수 있다. 평소 건강관리를 위해서는 음식은 골고루 먹고 간에 좋은 음식과 약을 신경 써서 먹어야 한다. 극단적으로 먹지 않는 한, 비만이 될 확률이 낮기 때문에 간단한 체조만으로도 운동은 충분하다. 또, 항상 기대기를 좋아하는 탓에 상체는 튼튼하지만 하체가 발달하지 못하여 몸이 쇠약해지기 쉽다. 따라서 복근운동과 하체운동이 필수적이며, 등산, 배드민턴, 펜싱, 산책, 골프, 웨이트 트레이닝 등이 좋다.

위의 방법 외에도 김소형 박사는 생활 속에서 실천할 수 있는 손쉬운 다이어트 방법으로 아침 식사하기, 잠자기 4시간 전 음식 금하기, 천천히 식사하기, 자극적인 음식 피하기, 외식할 때 식사량 미리 정하기, 회식 전 미리 음식 적당량 먹기, 자세 바로 하기, 딱 맞는 옷 입기, 충분히 잠자기, 움직이면서 전화 받기, 계단 이용하기, 스트레스 관리하기, 술 끊기, 대중교통 이용하기, TV보며 마사지하기, 하루 섭취량 기록하기 등을 추천한다.