【건강다아제스트 | 정유경 기자?】
【도움말 | 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수】
【도움말 | 서울특별시 북부병원 정신건강의학과 김윤기 과장】
커피공화국이라고 들어봤는가? 원두를 대량 수출하는 중남미나 아프리카 어디쯤이 아니냐고? 아니다. 커피라고 하면 죽고 못 사는 우리나라를 이르는 말이다. 매년 우리나라의 커피 수입액은 사상 최고치를 갈아치우고 있다. 그도 그럴 것이 피곤하다고, 멍하다고, 졸리다고 ‘커피 한 잔!’을 외치는 모습은 전혀 어색하지 않다.
이렇게 ‘커피공화국’이 된 배경은 우리나라가 이미 ‘피로공화국’인 것과 무관하지 않을 것이다. 잠깐 피로를 잊게 하는 커피를 위해 기꺼이 지갑을 연다. 아침부터 저녁까지 “피곤해!”를 달고 살며, 피로회복이라고 하면 자다가도 귀가 번쩍 뜨이는 우리들. 피로공화국이라는 말이 결코 무색하지 않은 모습이다.
이제 생각을 좀 바꿔보자. ‘피로 그까이 꺼 커피 한 잔이면 금방 괜찮아!’가 아닌 ‘피로? 오늘부터 널 가만두지 않을 거야!’로 말이다. 피로공화국에서 벗어날 해법을 알아본다.
PART 1. 늘 피곤한 나?내 몸 피로를 몰아내려면…
몸이 피곤한 느낌은 인기 개그맨의 유행어처럼 ‘애매하다.’ 아픈 것은 아니지만 그렇다고 그냥 두기에는 찜찜한 것이 피로다. 몸을 많이 쓰면 피곤한 것이 당연하지만 무리하지 않아도 피곤하다면 그냥 넘겨서는 안 된다. ?
삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수는 “금방 지치고, 아침에 일어나기 어렵고, 몸에 기운이 없는 피곤한 증상이 몇 개월간 지속되면 그냥 둘 것이 아니라 원인을 찾아서 적절한 조치를 해야 한다.”고 말한다.
이러한 내 몸 피로의 원인은 크게 3가지로 나눠서 볼 수 있다. 몸에 생긴 병, 정신질환, 스트레스다. 좀 더 자세히 알아보자. ?
가장 흔한 원인은 스트레스!
장기간의 피로를 일으키는 대표적인 질환은 빈혈, 결핵, 만성 간질환, 당뇨병, 갑상샘질환 등이 있다. 이런 질환 때문에 생긴 피로는 원래 병이 치료되지 않으면 점점 심해진다. 또한 피로 이외에 다른 증상이 같이 나타나는 경우가 흔하다. 예를 들어 빈혈이라면 숨이 차거나 어지럽고, 만성 간질환이라면 소화가 잘 안 되고 황달이 생긴다. 당뇨병이라면 물을 많이 마시고 소변을 자주 보는 식이다.
유준현 교수는 “정신질환인 우울증과 불안증이 있어도 피곤할 수 있다.”고 설명한다. 우울증이라면 매사에 의욕이 없고, 우울해 피로를 심하게 느낀다. 불안증 환자는 근육의 긴장과 심장 박동이 항진되어 있고 두통, 불면증, 안절부절 못하는 감정에 시달림으로써 피로함을 호소한다.
그러나 피로의 가장 흔한 원인은 사회·심리적 스트레스다. 업무량이 지나치게 많고, 업무 처리에 문제가 생겼을 때, 생활이 불규칙할 때, 쉴 여유가 없을 때는 어김없이 피로가 고개를 들이민다. 유준현 교수는 “여기에 과음이나 운동 부족이 겹치고, 경쟁과 목표에 지나치게 집착하거나 완벽주의자라면 피로감은 더욱 심해진다.”고 말한다.
피로의 원인부터 찾아라
이처럼 피로의 원인은 다양하며, 특별한 병이 없다면 몸과 마음을 편안히 하는 걸로 대부분 해결된다. 그러나 이러한 피로에 대해 오해하는 사람도 적지 않다. 유준현 교수는 “피곤하면 간 기능 검사를 해봐야 한다고 생각하는 환자들이 많다.”며 “간질환이 심하면 피로한 것은 맞지만 피로의 원인이 간질환인 경우는 생각보다 많지 않다.”고 설명한다. B형 간염 보균 상태나 가벼운 지방간 등은 피로를 유발하지 않는다.
또한 요즘에는 만성피로증후군이라는 병명이 잘 알려져 피곤하면 자신이 만성피로증후군이 아닐까 의심하기도 한다. 만성피로증후군은 일상생활의 절반 이상을 할 수 없을 만큼 극심한 피로가 6개월 이상 지속되면서 미열, 인후통, 근육통, 두통, 기억력 감퇴 등이 동반되는 심각한 병이다.
유준현 교수는 “만성피로증후군은 우리나라에는 드물며, 단순히 피로하다고 해서 진단되는 것이 아니므로 성급한 판단은 피해야 한다.”고 말한다.
정신질환이나 사회·심리적 스트레스로 인한 피로는 검사해도 특별한 이상이 발견되지 않는다. 이럴 때는 몸에 이상이 없다고 안심할 것이 아니라 제대로 된 피로의 원인을 찾아 치료를 하거나 생활습관을 바꿔야 한다. 원인을 잘 해결하는 것만으로도 피로는 금방 좋아질 수 있다. 유준현 교수는 “만성적으로 피로를 느낀다면 영양제나 보양식을 먹기 전에 피로의 원인을 먼저 찾아야 한다.”고 당부한다.
<피로 예방을 위한 자기 관리법>
① 충분한 휴식과 수면을 취한다.
② 균형 잡힌 식단으로 식사한다.
③ 규칙적인 운동을 한다. 1주일에 3~4회, 적어도 30분 이상씩.
④ 술과 커피를 적게 마시고, 담배는 끊는다.
⑤ 자신의 느낌을 솔직하게 표현하도록 노력한다.
⑥ 평소 친구, 지인들과 대화를 자주 나눈다.
⑦ 업무 시간을 조절해 여가활동을 한다.
⑧ 가정과 직장에서 처리해야 할 일이 많은 경우 혼자 처리하려 하지 말고 도움을 청한다.
TIP. 어떻게 먹어야 피곤하지 않을까?
피로하다면 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 충분히 먹어야 한다. 피곤하다고 커피를 자주 마시거나 흡연·과음을 하면 피로가 더 심해질 수 있다.
신선한 채소와 과일을 많이 먹으면 피로가 회복되고 면역력이 올라간다. 유준현 교수는 “특히 탄수화물 대사를 돕는 비타민 B1과 면역 기능을 돕는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.”고 조언한다.
비타민 B1은 잡곡류, 견과류 등에 많이 들어 있고 비타민 C는 채소류나 과일류에 풍부하다. 점심은 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 유도해 피로회복에 도움이 된다.
PART 2. 머릿속이 뒤죽박죽?피곤할 때 정신 피로 몰아내려면…
몸이 피곤할 때는 일단 쉬거나 자고, 음식으로 에너지를 보충한다. 그럼 머릿속이 뒤죽박죽 섞이고 정신이 피곤하면 우리는 당장 무엇을 해야 할까? 잠을 잔다? 또 다른 방법은? 아마 많은 사람들이 이 대목에서 말문이 막힐 것이다.
지금은 생각하지 않고 살다가는 루저(loser)로 여겨지는 세상이다. 그래서 머릿속, 즉 우리의 정신세계는 늘 복잡하고 피곤하다. 그런데 몸의 피로에 비해서 이러한 정신 피로는 뒷전이다. 이번에는 정신적인 피로 해결책을 알아보자.
현대인의 뇌는 피곤하다
우리는 아침부터 저녁까지 끊임없이 생각을 하고 머리를 굴린다. 특별할 것 없는 현대인의 일상이다. 서울특별시 북부병원 정신건강의학과 김윤기 과장은 “현대인이 정신적인 피로에 시달리는 이유는 뇌를 혹사시키기 때문”이라고 말한다.
정신건강은 곧 뇌 건강이나 다름없다. 뇌는 체중의 2%를 차지하지만 우리 몸에 들어온 산소와 포도당은 무려 20%를 쓰는 주요 장기다. 김윤기 과장은 “이러한 뇌에 과부하가 걸리고 적절한 휴식을 주지 못한다면 정신적인 피로감에 시달리게 된다.”고 지적한다.
뇌를 피곤하게 하는 습관은?
TV와 인터넷 없는 세상은 상상할 수 없는가? 그러면 당신의 뇌는 점점 지쳐갈 것이다. 김윤기 과장은 “멍하니 TV를 보거나 강박적으로 게임이나 인터넷을 하면 정신적으로 피곤해진다.”고 말한다. 이러한 습관은 뇌의 정보처리 속도와 맞지 않아, 수동적으로 정보를 처리하게 한다. 결국 뇌를 피로하게 만드는 것이다.
김윤기 과장은 “공부를 할 때 50분을 집중하면 10분은 쉬게 하는 것도 눈의 피로와 더불어 뇌의 피로를 줄이는 방법”이라고 말한다. 정신적인 피로가 쌓이면 스트레스 호르몬이라고 불리는 아드레날린 분비가 증가한다. 이러한 호르몬은 뇌의 측두엽 해마세포를 위축시켜서 기억력을 떨어지게 할 수 있다. 또한 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질의 불균형을 유도해 우울감, 불안, 초조 등이 생길 수 있다. 심할 경우에는 피해망상 같은 질환으로 이어지기도 한다.
김윤기 과장은 “신체적인 피로가 면역력을 떨어뜨려 감기부터 암에 이르게 하는 것처럼 정신적인 피로도 같은 작용을 할 수 있다.”고 말한다. 결국 정신 건강과 신체 건강은 하나이기 때문이다.
정신 피로 없애려면 뇌를 지켜라!
정신적인 피로가 쌓이지 않게 하려면 각종 호르몬과 신경전달물질을 분비하고 조절하는 뇌가 적절한 기능을 할 수 있도록 환경을 조성해야 한다. 그 방법은 다음과 같다. ?
1. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 한다
전체 체중의 2%에 불과한 뇌가 포도당과 산소를 20%나 사용하는 것은 그만큼 중요한 장기이기 때문이다. 이런 뇌가 제 역할을 하려면 건강한 식사를 해야 한다. 예를 들어 우울증, 불안, 짜증, 충동성 등을 막으려면 뇌 속의 세로토닌이라는 신경전달물질의 균형을 맞추는 것이 필요하다. 그런데 이 세로토닌의 원재료가 되는 트립토판이라는 아미노산은 몸에서 합성이 안 되기 때문에 반드시 음식으로만 먹어야 한다.
만약 불규칙한 식습관으로 트립토판과 같은 원재료가 적절히 공급되지 못하면 정신적인 피로와 함께 짜증, 우울, 불안, 분노 폭발 등의 증상이 나타날 수 있다. 이는 업무 능력을 떨어뜨리고 대인관계 악화를 초래해 정신적인 피로가 더욱 심해질 수 있다. ?
또한 신선한 과일과 채소, 견과류 등을 꾸준히 섭취하는 것은 전신 건강은 물론 뇌 건강에도 좋다.? ?
2. 담배는 끊고 술은 자제한다
음주와 흡연은 간과 폐에만 나쁜 것이 아니다. 뇌에도 직접적인 악영향을 끼친다. 일단 술은 한 번 마시면 적당히 마시기가 어렵다. 분위기 때문에, 거절하지 못해서 과음하기 쉽다. 김윤기 과장은 “흔히 술 마시고 ‘필름이 끊긴다.’는 말을 하는데 이는 술이 뇌에서 기억을 담당하는 측두엽의 해마에 직접적인 독 작용을 일으켜 단기 기억이 지워졌다는 것”이라고 말한다. 따라서 술은 자제할 수 없으면 마시지 않는 것이 좋다.
흡연은 뇌혈관을 직접 수축시켜 뇌로 가는 혈액의 양을 줄이거나, 일산화탄소 같은 물질을 공급하여 뇌에 직접적인 독 작용을 일으킨다. 김윤기 과장은 “좋은 습관을 지속적으로 하는 것도 중요하지만, 그보다 나쁜 습관을 끊는 것이 먼저다.”라고 당부한다.
3. 편안한 마음으로 새로운 것을 배운다
새로운 것을 배우거나 공부를 할 때 스트레스를 받고 정신적인 피로를 느낀다고 하는 사람이 많다. 김윤기 과장은 “실제로는 한 일이 많아서 피곤하기보다는 할 일이 많을 때 피곤한 법”이라고 설명한다. 시험 전날, 외워야 할 내용에 질려있거나, 밀린 숙제의 양을 확인했을 때 피로가 갑자기 밀려온 적이 있을 것이다. ?
우리의 뇌는 새로운 변화를 좋아한다. 단순히 배우는 것 때문에 정신이 피로해지지는 않는다. 무리만 하지 않는다면 새로운 내용의 책을 읽고, 외국어를 공부하고, 낯선 곳을 여행하고, 새로운 사람을 만나는 일 등은 정신적인 피로를 줄이는 일이 된다. ?
4. 규칙적이고 충분한 잠을 잔다
뇌는 잠을 좋아한다. 적당한 잠은 신체 피로를 풀어주고, 뇌의 정보처리 속도를 높여 더 쉽게 배우고 일할 수 있게 준다. 김윤기 과장은 “각종 시험에서 수석 합격을 한 사람들의 인터뷰를 보면 한결같이 ‘잠은 충분히 자고…’라는 내용이 나오는데 이는 충분히 근거가 있는 내용”이라고 말한다.
어쩔 수 없이 밤잠을 줄여서 공부나 일을 해야 한다면 하루 10~ 30분 사이의 낮잠이라도 자야 한다.??